ぐたくだの閾値走

今日のラン 7キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 336キロ (今月1日平均 14.6キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.2キロ


今日は仕事が遅番
仕事が遅番の時は、朝はゆっくり2度寝できる

そんな2度寝をした今朝の睡眠ログ



朝起きる直前までは深い睡眠

そしてお弁当作ったり、朝食とったりしてから
2度寝するんだけど
2度寝してからは、ほぼ深い睡眠になることはない

まぁ、食事とって胃が動いていることや
子供たちが学校行く準備でバタバタしたりしている中なので
そんなぐっすり眠れる状況ではないのかもしれないが・・・

それなら仕事が遅番の時は、もうちょっと遅く起きた方が
深い睡眠をより長く続けていいのかもしれないが
とにかく「2度寝」が好きな私は
このパターンが止めれない




さて、当初の予定では今日はランオフ

今日は事情があって仕事終わってからの帰宅ランが出来ず
電車で帰らないといけなかったので
それなら今日はランオフにしておこうと計画していた

ただ、今後の天気予報では
日曜日以降の天気が微妙・・・

ということで、今日はちょっとでも走っておくことにして
電車で最寄り駅に着いた後に
自宅までアップジョグ1キロ
そして着替えてから5キロの閾値走
ダウンジョグ1キロの合計7キロだけ走ることにした

5キロのTペース走の開始時刻 22時17分 気温24℃

昨シーズンのフルマラソンシーズンであれば
Tペースがキロ4分を切るぐらいなので
それなりに走れていたけれど
最近、たまにする時には
思った以上にペースを上げれない

今日も頑張っているつもりなのに
Tペースというより、Mペース近くなってしまっているというような結果に・・・

1キロごとのにラップ

4'10-4'08-4'21-4'08-4'18

5キロ 21分08秒 (4’13/k)

一定のペースで頑張っているつもりなのに
キロ4分10秒きるのに必死で
また、そこから大きくこぼれたり・・・

今日は走る時間が遅かったので
気温24℃といっても体感的にはかなり涼しめ

やはり毎週、閾値走をしっかり取り組まれている方々と比べると
ちゃんと閾値走をしていない今の自分は
かなり心肺機能が落ちてしまっているのかなと思う

丹後ウルトラ100キロに向けては
それなりの走り込みで
脚づくりはできてきているとは思うんだけど
心肺機能強化については
もうちょっと練習メニューを見直していかないといけないかな

特に、1か月ちょっと先に迫った富士登山競走に向けては
脚づくりも大事だけど
心肺機能の強化も大事になってくる

また、7月2日の暗峠王選手権でも
心肺がどれだけゼーハーに耐えられるかが
出走される強豪の方々との勝負の分かれ目になると思う

暗峠王選手権までには間に合わないかもしれないが
1か月先の富士登山競走までに
より心肺機能強化も意識した練習メニューに修正していかないといけないかな

例えば、帰宅ランで荷物背負って10キロ走るところを
電車で帰って
走る距離は短くなるが
今日のように5キロの閾値走をしてアップダウン込みで7キロの距離でもいいので
そのような練習にするとか

帰宅ランでペースを上げて走るという手もあるんだけど
以前、荷物を背負っての帰宅ランでペースを上げて走っている時に
脚の故障につながりそうな時が何度かあったので
それから帰宅ランのペースは
早くてもキロ5分台までにしようとしている
その分、帰宅ランの通常距離10キロからプラスアルファで走ったりをして
脚づくりをしてはきているんだけど・・・

より考えて練習メニューを考えていこう

ただ、大事なのは、故障・ケガをしないことに気をつけながら・・・


830回目の更新


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六甲山頂へのひたすら上り・35キロまで【エア柴又2017・60キロの部】レポ5

今日のラン 16キロ
今月走行距離累計 329キロ(今月1日平均 14.9キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 67.0キロ

今日は仕事が早番
早番といっても仕事が終わるのはちょっと遅くなってしまったが
勤務終了後から帰宅ラン

開始時刻  19時36分 気温 24℃
16キロ 1時間33分59秒 (5’52/k)

今日は週間計画では16キロの走行距離の予定だったが
昨日、雨の影響で予定より走行距離が少な目になってしまったので
今日は20キロぐらい走ろうと思ったが
14キロぐらいで左脚の腸脛靭帯にピリッといやな感じがしたので
無理せず16キロにとどめておくこととした





さて、エア柴又のレポ続き

22キロ以降はいよいよ六甲山の山頂、標高931メートルまで
ひたすら登っていく区間

登っていく途中にはゴルフ場があったり
(写真は試走時のもの、本番は天気悪かった・・・)

20170622③

20170622②

坂の傾斜は標高が上がっていくほどじわじわきつくなっていく感じ

それにつれてペースもじわじわ落ちていってしまう・・・

22キロまでの平坦なところまでの平均ペースが
キロ5を切って4’54/kだったが
ペースが遅くなっていくことで
TOTALの平均ペースもじわじわ落ちていく・・・

22キロでペットボトル購入し
次は山頂で購入しようと思っていたけど
山頂いくまでに1本飲み干してしまいそうだったので
途中はほとんど自販機はないんだけど
32キロ地点が芦有ドライブウェイの料金所があり
そこに自販機・トイレがあるので
自販機でお茶を購入

そして、上りの最後は
一軒茶屋から六甲山頂への急斜面、まさに暗峠を思い出すような急な坂を上っていく

20170622④

そして山頂に到着!

20170622⑤
この写真は本番のもの


試走時の写真はこちら
20170622①

空の色が全然違う・・・

試走時はとても見晴らしがよかったけど
本番の時はもやがかかって景色はほとんど見えなかった

20170622⑦

山頂から一軒茶屋までの急な坂をちょっとくだっていく
この下りは暗峠の大阪側のようで
まともに走っておりることが出来ない坂で
ちょろりちょろりと下っていく

再び一軒茶屋についたところで35キロ

ここで、まずは一軒茶屋の前にあるトレイをかりて小をすませ
その次に自販機で缶コーヒーを購入して気合を入れ
次の下りへと進む

22キロ以降、35キロまでの1キロごとのラップ

5'36-5'43'-6'29-6'47-6'17
7'17-7'40-8'17-9'05-9'15
9'02-7'48-8'49

この山頂への上りの区間
13キロ 1時間38分10秒 (7’33/k)

そして
35キロまでのTOTALのタイム
3時間26分22秒 (5’53/k)

六甲山のふもとまで22キロまでは
平均ペース4’54/kだったのが
山頂に上って
TOTALの平均ペースが1分ほど落ちて
5’53/k

平均ペースは遅くなったものの
山頂に到達してキロ6のペースを切れている

このあとは、ひたすら下りと
住宅街と河川敷のフラット

再びどこまで平均ペースを上げれるか

体はコーヒーも飲んだおかげか元気

ダウンヒル区間
どこまでペースを上げれるのだろうか


続く・・・




22日の報道ステーション

松岡修三さんの特集で
59歳でギランバレー症候群になり
寝た切りの状態を克服していき
2013年の東京マラソンでは
65歳で4時間23分台で走られ
10ものフルマラソンを走ったとこのと

そして今年、70歳でいわて銀河100キロ(制限時間14時間)にチャレンジされ
短い放送時間ではあったが
今年、私も100キロウルトラな初挑戦するにあたり
とても勇気をいただくものを見せていただいた

100キロを走り切られたものの
時間内完走にはわずか2分届かず
14時間02分という結果

とても惜しかったが
それでもとても素晴らしい完走

この方はおそらくまたこれからも走り続けられ
再びウルトラ100キロに挑戦されるのではないかと思った

いいもの見せていただいた

私にとっての大目標
100キロサブ10
目標達成に向かって頑張っていこう!


829回目の更新


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鏑木トレミに初挑戦、見事にその高い壁に跳ね返されてしまった


今日のラン 32キロ
今月走行距離累計 313キロ(今月1日平均 14.9キロ)
今朝の安静時心拍数 44
今朝の体重 66.8キロ


今日は朝からの大雨で、当初の予定で計画していた六甲山の山頂をめぐるロング走は無理

ということで、数日前からどうしようか迷っていたが
ジムに行ってトレミで走ることに

せっかくトレミで走るなら
ランスマなどでも鏑木さんが紹介されていて
ネットでも検索すればそのメニューが出てくる
「鏑木トレミ」にチャレンジ

鏑木トレミの通常のメニューとしては
傾斜15度にして時速8キロと1時間走るというもの・・・
(時速8キロはキロあたりのペースにすると7’30/k)

昨日はランオフにしているし
睡眠時間もたっぷりとっといるので体調としてはほぼ万全

先日は暗峠を2往復したり
エア柴又では六甲山をめぐるコース走ったり
それなりにやれると思ってはいたが
なんせ初めてなので
やれそうかなという思いもありながら
ネットなどで見ていると
かなりきつそうなので
どうなるか不安もありながらスタート

昔はトレミでよく走っていた時期もあったので
とにかく汗でビショビショになることは想定し
メインの鏑木トレミで8キロ走るのと
その前後にアップとダウンジョグで2キロずつ
合計12キロ走ろうと思っていたけど
汗かきの私は500mlのスポドリを2本準備して開始した

まずはアップジョグでゆったり2キロ走り
2キロに到達する前に傾斜を15度に

ちなみにトレミで傾斜上げれるのが最大15度まで・・・

よかったのは15度に傾斜あげてから最初の500メートルぐらいまで

15度にしてから1キロでもうかなりの苦しさ・・・
心拍数がその時点で170に到達

正直2キロでもうやめたいなと思ってしまう

ただ、今週は今日しかポイント練習ができない
そしていよいよ来月に控える富士登山競走に向けて
こんなことではレースに臨めない

ということでなんとか1キロずつ積み重ねていきながら頑張っていこうと続ける

エプソン君の心拍数の表示はずっと170オーバー

脚がしんどいというよりも、心拍が苦しくてしかたない

言ってみれば、1キロ5本のインターバル走で
インターバルのレストなく
つづけて苦しい状態で走り続けなければないらない感じ

トレミなので、自分でスピードを操作しない限りはそのペースで走りつづけないといけない

そして心拍数が170をずっと超え続けていたのが
傾斜15度に上げてから3.5キロを超えたあたりから
心拍数が180台の表示も出てくることに・・・

途中から思っていたけど
なとんか8キロの半分、4キロだけはやりきろうと頑張る

そして傾斜15度にあげてから4キロ走ってからストップ

傾斜を緩めてみるとか
もしくはスピードを時速8キロから時速7キロに落として
頑張って続けれればよかったけど
そんな気力もなくストップせざるをえなかった・・・

そんな、今日のトレミの心拍数



こんな高い心拍数で追い込み続けることはなかなかできないな・・・

ちょっと落ち着いてから1キロほどトレミでゆるくダウンジョグ

できなかった残り4キロ分を頑張る気力はなし

というか、ランシャツ・ランパンがプールにでも入ったかのようにビショビショ

トレミの本体は自分のよりも
両隣のトレミに私の汗が飛び散りまくっていたので
終わってからふき取るのが大変だった

今回の鏑木トレミに初挑戦

傾斜15度、時速8キロで8キロ走るというチャレンジは
4キロまで、半分しかできなかった・・・

まぁ、あんまりトレミはしたくないけど
また機会を作って
今日は鏑木トレミ4キロしかできなかったけど
つぎはもう1キロ頑張って5キロできるようになるなどして
いつか富士登山山頂コースにチャレンジできるようになれば
その時には8キロやりきれるようになっていたい

ちなみにあるブログによると
富士登山競走山頂コースの時間内完走のためには
傾斜15度で時速8キロではなく時速7キロ(8’34/k)でいいので
それで1時間走り続けることができればなんてことも書かれているブログ記事がありました。

こちらの記事参照

その記事にはそれが余裕を持ってできればロードでのサブスリーもできるなんてことも書かれていた

うーん、次はペースを時速7キロに落として傾斜15度で1時間走ることにチャレンジを
まずはやってみるべきというか、一応サブスリーランナーなんだから
やりきらないといけないかな・・・


鏑木トレミの壁に打ちのめされたあとは
スイム500メートルとサウナ・水風呂、そして温冷交代浴5回ですっきり

そしてジムを出るともう雨がほぼ止んでいるではありませんか!

まだ夜までは時間があるので
夕飯の買い物をして
雨が止んだので、自宅に帰ってから再び着替えて外を走ることに

開始時刻 15時15分 気温25度 曇り

20キロは走りたいなと思っていたが
夕飯の準備開始までの時間を考えながら
結果25キロ走った

できれぱ30キロ走れればと思ったけど
今日は妻は仕事、夕飯の準備は帰ってくるまでにはすませておきたいので
25キロで終えて、自宅の風呂で汗を流してそれから夕飯の準備をすすめて
なんとか間に合った

25キロ 2時間17分53秒 (5’30/k)

途中、5キロだけTペースで走ろうとしたけど
Tペースもどきになってしまった

まぁ、最近の自分の実力ではこんなものか・・・

その5キロのラップ
4'12-4'09-4'11-4'07-4'06

今日は午前中から昼過ぎにかけて雨だったけど
結果として、今週の唯一の仕事休みの日に
それなりのポイント練習ができたと思う


それにしても、鏑木トレミ
恐るべし・・・


828回目の更新


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最新号のランナーズで気になったこと(2017年8月号より)

今日はランオフ
今月走行距離累計 281キロ (今月1日平均 14キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.3キロ

今日は当初の予定ではランオフ

ただ、水曜日が大雨なので、今日のうちに少しでも多く走っておこうと仕事終わってから
帰宅ランの準備もしてはいたが
どうも左脚の腸脛靭帯にピリッと張りを感じた

ゆるジョグ含めてだが直近1週間連続で走っているので
ここはやはり無理せずランオフに

水曜日は今週唯一の仕事休みで
本来ならなんとしてでもポイント練習したいところだが
かりに2日連続のランオフになってもいいぐらいの気持ちになった

これまでしっかり走り込めてはいるので
まずはケガをしない、故障をしないことが第一

できれば水曜日は大雨の中でもジムに行って
トレミを出来ればと思うが
さて、どうなるか・・・





さて、定期購読している月刊誌「ランナーズ」の最新号の2017年8月号が届いていた




※今月は「1冊まるごと30km走」の別冊付き
 (これはまたフルマラソンシーズンに入れば読もうかな・・・)


早速さっと目を通した



いつも通り、最初から読んでいくのではなく
気になる記事順に・・・

まずは先月号から短期連載で始まった
「富士登山競走」女性ランナーたちの挑戦

そこから感じたのは
自分がよりしっかり結果を出していくめたには
脚筋力の強化と体重コントロール

もうちょっとランジなどを取り入れていった方がやはりいいのかとも思ったが
普段の生活でなるべく階段を使うことなども取り入れてはきているが
左右10回ずつでいいのでランジを入り入れていけたらと思うがさてどうなるか

あと体重コントロールは、わずかずつであるが
体重が減少傾向にあるので
筋力を落とさないことに気をつけながら
このまま体重コントロールを続けていきたい

次にエア柴又を走ったところだけど
「ランナーは、なぜ柴又を走るのか?」の完走したランナーの方々への魅力の聞き取り

こんな記事を見てると、本物の柴又も走りたくなってしまうな~

丹後でサブ10取れなかったら
来年は柴又で100キロに挑戦するっていうのもいいかなと思ったりもしてしまうが
弱気にならずに、今できることをコツコツ積み重ねて
丹後でのサブ10をやはり目指したいとは思う

次に
「速いランナー 23人の食事」
ランナーそれぞれにいろんなパターンがあるが
やはりランナーとして強くなっていくためには
練習・休養そして栄養のの3つの3本柱がそろってこそなので
こんな記事も参考にしながら栄養も引き続き大事にしていきたいと思った

そして、ちょっと怖かった記事としては
「誰でも油断できないレース中の心停止 避けることはできるのか?」

自分は心停止のリスクはそんな高いとは思っていなというか思いたくないが
これからの夏場、気温が高く直射日光が強い時などの
熱中症になりやすい環境では心停止のリスクが高くなるシチュエーションだとのこと

私も1度、夏場の練習で頑張りすぎた時に
途中座り込まざるをえないことがあって
その時は日陰でしばらく休んだら回復していったけど
あの時さらに無理をしていたらどうなっていたかと思うとちょっとばかしこわい

今年は、富士登山競走、そして丹後ウルトラ100キロサブ10に向けてと
自分にとって高い目標を掲げているので
それに向けて、特に暑い日の日中に練習する時には
無茶をしすぎないようにしなければと思った

あと、まだちょっと目を通したぐらいだけど
フルマラソン特集として
脱「オーバーペース症候群」が保存版として記事がトップにきている

この間のフルマランもどちらかと言えば振り返ってみると
前半オーバーペース気味なところがあるので
次のフルマラソンシーズンに入っていった時に
ペース配分について考える際に参考にしていきたいと思った


今月号もいろいろと参考になりそうで、刺激をいただけた

また、明日から頑張れそうかな

鏑木トレミにチャレンジできそうかな・・・


827回目の更新


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水曜日が雨の予報で、練習計画をどのように修正していくか

今日のラン 14キロ
今月走行距離累計 281キロ
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 66..8キロ

今日は仕事が終わってから帰宅ラン
開始時刻 21時30分 気温25℃
14キロ 1時間20分44秒 (5’45/k)

帰ってきてからはスィーツが!
昨日の父の日に買ってきてくれていた分だけれど
昨日は食べれず、今日おいしくいただいた



スーパーで売っていたビアードパパブランドのロールケーキ
(ケーキ屋さんで買うのと変わらないお値段だったよう・・・)
生地がしっかりしていて食べ応えがあり
とっても美味しかった!





さて、今週は、当初の予定では月曜、金曜が休みで
それにあわせてポイント練習を入れてしっかり走り込む計画であった

ただ、仕事の都合で、この週は水曜日だけが休みになり
ポイント練習をこの1日にしっりかとやろうということで
六甲山を登りながらの45キロ走を実施してようとしていた

ところが、現時点での水曜日の天気予報

20170619②

1日雨で、特に午前中は降水量も多く、風もきつめ

とても六甲山登れそうはない

ということで、水曜日の六甲山を登るプランは中止

今週唯一の仕事休みの水曜日に雨で外を走るのが難しそうなのでどうするか・・・

今日の帰宅ランは、走りながら、どういった練習計画に修正していったらいいかを
考えながら走っていた

当初の予定では火曜日はランオフ
この月曜日までで、ゆるジョグ含めながらだけど
1週間連続のラン

ランオフを入れたいところだけど
火曜日はまだ雨の影響を受けなさそうなので水曜日走りにくい分
火曜日にはできれば走っておきたい

ということで火曜日から木曜日までの修正プランとしては

修正プラン①
火曜日 帰宅ラン10キロ+さらにジムに行って鏑木トレミ8キロ+2キロで合計20キロ
水曜日 仕事休みのランオフ
木曜日 帰宅ラン25キロ
3日間で45キロ

修正プラン②
火曜日 帰宅ラン20キロ
水曜日 鏑木トレミ8キロ+4キロで合計12キロ
木曜日 帰宅ラン 25キロ
3日間で57キロ

いずれのプランもその後の金曜日はランオフ

当初の予定では火曜日ランオフ、水曜日に45キロ、木曜日に16キロで
合計61キロ

この走行距離を確保するのは難しそうだけど
それには無理にこだわる必要はないか

これまで丹後ウルトラ17週間1400キロ走行計画に対して
順調に距離を踏めてきていて、計画より多めに走れてきているので
ここでちょっと少な目にしても大丈夫なのではあるけど

思い切ってもっと走行距離少な目にしてもいいんだけれど
天候の状況も見極めながら
何よりも、故障につながることのないことを大事にしながら
練習計画の修正を実施していきたい

ただ、雨の影響を受けて変更をせざるをえないが
せっかくの機会なので
鏑木トレミにチャレンジできればなと思う

この雨は「鏑木トレミ」にチャレンジせよとの天からのお告げなのかな・・・


826回目の更新



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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