なんとか5キロ閾値走は実施

今日のラン 8キロ
今日のシューズ タクミレン2ワイド
今月走行距離累計 251キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事が遅番の予定だった・・・

ところが自宅にいた時に大きな地震が発生

家族はみんな出た後で私一人

自宅もかなり揺れたものの
ほぼ被害はなし

この地震はいかんということで
急いで出勤

電車は止まっているのでバイクで出勤

8時48分ごろには職場につくことができた

そこから1日中ドタバタの対応


ドタバタしていたせいか
しらないうちにポケットに入れていたスマホが
ごちゃごちゃ動いている時に
関西ブログ村メンバーや職場のラン仲間の一部の方に
家族のライングループに招待してしまっていて
ご迷惑をおかけしてしまっているのも
しばらく気付かないでいた

あらためてこの場でお詫びいたします



そして、電車が止まっていて
出勤できないメンバーももちろんいるなか
出勤できているメンバーや
休みなのに出てきてくれたメンバー
チームみんなのおかげて
無事今日1日を乗り越えることができた

今日は気合をいれるためにも
レッドブルを2回注入

20180618③


仕事が終わってからは
バイクでの帰宅なのでいつもの仕事遅番よりは早く帰ってこれた

火曜日は仕事休みでしっかりポイント練習をする予定だったけど
今回の地震の対応の続きなどのため出勤

火曜日のポイント練習が予定通りできなくなったので
月曜日のうちにさっとでもプチポイント練習として
5キロ閾値走を実施

開始時刻 21時52分 気温 23℃

20180618①

20180618②

2キロアップジョグ
5キロ閾値走
1キロダウンジョグ

5キロ閾値走 19分46秒 (3’57/k)

今日の練習では
40分以内で5キロ閾値走を含む合計8キロのラン

ポイント練習ができなくても
今日のような練習をつないでいくことで
富士登山競走に向けては
走力アップの積み重ねができていると思うので
あせらずできることをやっていきたい



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富士登山競走のスタートブロック

今日のラン 12.2キロ
今月走行距離累計 243キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 67.0キロ

今日も仕事は遅番

仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時25分 気温 22℃

12.2キロ 1時間16分10秒 (6’14/k)

今日の予定では10キロだったけど
ゆったりジョグで進むんだけど
気温も低めで走りやすかったのか
ペースが6分台前半と快調に進めた分
予定よりちょっと距離を伸ばした

昨日まで2日で30キロだったので
今日で12.2キロ走り
3日でフルマラソンの距離を踏むことにした

体調はとてもいい感じ

このいい感じは今でなくてもいいんだけど・・・

レース当日にうまい具合にピークを持っていけるようにしたい





さて、先日の金曜日
我が家にも富士登山競走の案内・ゼッケンなどが届いていた




届くまで不安だったけど
スタートブロックはAブロックを確保

昨年の富士登山競走5合目コース

このAブロックをとるめたに
1時間50分切りを目指して頑張った

うまいこといけば1時間45分ぐらいいけるのではと思っていたが
とんでもなかった

かろうじて1時間50分を1分だけきる1時間49分のタイム

ちょっとでも途中でたるんでいたら
1時間50分きれなかった・・・


ゼッケンも届いて
気合が入ってきた


富士登山競走に向けて
集中していきたい


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富士登山競走・6週間前の練習計画

今日のラン 16キロ
今月走行距離累計 230.8キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 67.8キロ

最近は気が緩んでしまっているのか
体重が増加傾向・・・

富士登山競走に向けて
体重コントロールしっかりしていこう


今日は仕事が遅番
仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時21分 気温 19℃

昨日は仕事休みでポイント練習の日で
30キロ走る予定が14キロしか走れなかった
その分今日の帰宅ランは12キロの予定だったけど
せめて2日で30キロになるように
16キロ走った
自宅まで9キロプラス荷物を置いて7キロ

16キロ 1時間18分24秒 (4’53/k)

今日はとても快調に進むことができた

なかなか帰宅ランでキロ5以内で走れることなかったので

やはり昨日があまり走れなかった分
しっかり睡眠とったので
体調がよかったか




富士登山競走7週間前の練習計画の振り返り
※( )内はアップダウンジョグ含む距離

6/10(日) 休み  ミニ峠走25キロ (31)  →(25)
6/11(月) 仕事 帰宅ラン ゆるジョグ 10キロ
6/12(火)  休み ハーフ走 キロ6以内 21.1キロ →仕事休みのランオフ
6/13(水)  仕事 帰宅ラン ゆキロるジョグ 10キロ →キロ6以内 15キロ
6/14(木) 仕事 ランオフ →帰宅ラン ゆるジョグ 10キロ
6/15(金) 休み 1×5インターバル+15キロジョグ (30)  5キロ閾値走 (14)
6/16(土) 仕事 帰宅ラン キロ6以内 12キロ →16キロ

週間走行予定距離 114.1キロ →90キロ





この週はしっかり走り込もうと思っていたが
ポイントとなる仕事休みの日が3日あったのに
その3日ともが予定よりも走れず・・・

帰宅ランの日に少し距離を伸ばしてカバーしようとたものの
なんとか週間走行距離で90キロ

まぁ、ケガをしたわけではないし
なんとか走力をキープぐらいの週にはなったかな
5キロ閾値走を2回いれれたのは
富士登山競走に向けての
心肺機能アップにはつながるかな





富士登山競走7週間前の練習計画
※( )内はアップダウンジョグ含む距離

6/17(日) 仕事 帰宅ラン ゆるジョグ 10キロ
6/18(月) 仕事 ランオフ 
6/19(火)  休み ミニ峠走25キロ (31)
6/20(水)  仕事 帰宅ラン ゆキロるジョグ 10キロ
6/21(木) 仕事 ランオフ 
6/22(金) 休み 塩尾寺コース (30) 
6/23(土) 仕事 帰宅ラン キロ6以内 12キロ

週間走行予定距離 93キロ

火曜日のミニ峠走については
先日下りが走れなかったのでそのリベンジができるようにしたい

ただ、さらにできればメニュー変更して
六甲山の山頂まで登るコースを走り
その場合は45キロぐらいの距離を踏めたらなと思うが
さて、どうなるか

無理しすぎてケガをしてはいけないが
富士登山競争の3週間前まではしっかりと走り込んで
その後の3週間はうまい具合に走力を落とさず
しっかり疲労を抜いていけような流れにもっていきたいと思う

ここからの3週間
大事にしていきたい


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なんとか5キロ閾値走は実施

今日のラン 14キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 214.8キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 67.2キロ

今日は仕事がお休み

今週は予定より走れていないので
なるだけ距離を踏めればなと思っていた

雨の予報もあったので
早朝に目覚ましをセットしたものの
朝から雨・・・

まぁ、雨が降っていなかってもどうかわからないが
朝食とったあとたっぷりの2度寝

起きたら雨も止んでいて曇っていて走りやすそうな気候


気分的にはなんか走りにでたかくない感じだったけど
なんとか着替えて外へ

雨も降った後で路面も濡れており
河川敷に出ず
自宅周りをぐるぐる走ることに

まずはアップジョグ2キロ
そして5キロの閾値走
そのあとはロングジョグができればと走りだす

開始時刻 10時42分 気温 20度 

結果、1キロこどのラップ

20180615①

5キロの閾値走

19分56秒 3’59/k

途中4分も切れなかったが
TOTALではなんとか20分切り

5キロの閾値走の間は心拍がしっかり上がっていた

20180615②

その後、ロングジョグを試みるも
体の動きが鈍く
合計14キロで終了・・・

20180615③


なかなか体調が上向かない


次の仕事休みは来週の火曜日

そこではしっかりと富士登山競走に向けての
ポイント練習が実施できるようにしたい


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過去3年の武庫川ユリカモメの周ごとのタイム比較

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 200.8キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.8キロ

今日は当初の予定ではランオフだったけれど
先日仕事休みのランオフを急遽入れた分
今日はゆったり仕事終わってから帰宅ランで走ることに

開始時刻 19時29分 気温 23℃

10キロ 1時間05分27秒 (6’32/k)

時間があったので
今週はまだ予定走行距離に対して借金もあるので
もうちょっと走ろうかなと思ったものの
明日のポイント練習に影響してもだめなので10キロでやめた

ただ、明日の天気がちょっと心配ではある・・・




5月上旬に走った武庫川ユリカモメ

4年連続だけど
1年目は10キロの7周
2年目以降は17.5キロを4周


その2年目以降の周ごとのペースを出して
表にしてみた




1年ごとにTOTALのペースが12秒ずつ上がっているが
来年は12秒あげれなくてもキロ5ペースで走りきれるだろうか・・・

今年は前半について昨年よりもかなりペースを上げた分の影響もあったか
特に4周目の落ち込みが大きかった

2018年は早い周と遅い周のペースの差が1分20秒/Kもあるが
2017年はその差が42秒/Kと2018年の半分におさまっている

もしこの武庫川ユリカモメが70キロではなくて
100キロのレースであと30キロあったとしたら・・・

2018年の方が2017年より13分ほどタイムが速いが
あと30キロあればその13分の差を縮めれて
2017年のラップの刻み方の方がいいのではないか


丹後ウルトラは富士登山競争のまだ先で
レース展開をどうしようかとはまだ考えれないが
サブ10に向けては
タイムを前半でなるべく貯金しておくべきか
それとも貯金はほどほどに
ペースが落ち込まないように前半はほどほどのペースでいくべきか・・・

そのあたりについては
また考えていけれたらなと思う


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目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
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レース成績(ネット)
★2018.3.11武庫川ロード記録会
(5K)17'38PB
★2018.2.18京都マラソン
(フル)2:55'15PB
【グロスタイム2:55'18】

★2018.2.11世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:56'15
【グロスタイム2:56'16】
★2018.1.28大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:21'24PB
【グロスタイム1:21'47】
★2018.01.14武庫川新春ロードレース
(10K)37'00PB  
★2017.12.23加古川マラソン
(フル)2:56'35PB
【グロスタイム2:56'39】
★2017.12.10京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:22'47
★2017.11.26大阪マラソン
(フル)2:58'11
【グロスタイム2:58'41】
★2017.11.19神戸マラソン
(フル)3:08'10
【グロスタイム3:08'26】
★2017.7.28富士登山競走五合目コース
(五合目)1:49'00PB
★2017.6.8エア柴又2017 60キロの部
(60キロ)5:26'09PB
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51
【グロスタイム2:58'00】
★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'06 ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
【グロスタイム 3:00'02】 ★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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