無理せず10キロだけのジョグ

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 410.2キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 65.6キロ


今日は仕事が昨日に続きお休み

午前中は沖縄に出かける長女の見送りに
伊丹空港へ

昨日出てしまった左足のアキレス腱の張り
昨日は歩く時に違和感があり
今日はどうなっているかと思ったが
違和感が消えてくれていてホッ。

3日間ほどのランオフも覚悟していたが
大丈夫そうだったので
伊丹空港で長女を見送ってから
自宅までジョグ

自宅まで9キロゆった走り
足の具合も大丈夫そうだったので
さらにハーフの距離走り
30キロ走にしようと思ったものの
なんだか上体が重く
これは疲労の上塗りになりそうかなと思い
1キロだけ追加で走り
合計10キロで終了





昨日は50キロ走の予定が30キロ

昨日は予定より大幅に減ったとはいえ
30キロ走った翌日に
疲れた状態でも距離を踏むことも
ウルトラに向けた練習になったかもしれない

体がしんどい状態で頑張った方がよかったか
無理せず10キロでとどめた方がよかったか

なんとも正解がわからないが
頑張る時と無理しすぎない時と
自分なりの判断を大事にしていこう


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左足のアキレスに張り・違和感が出て練習メニューを変更

今日のラン 30キロ
今日のシューズ ニューヨーク6
今月走行距離累計 400.2キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事がお休み

先日の50キロ走途中挫折のリベンジをできればと
二度寝をしてから走りに出かけた

開始時刻 9時21分 気温 11℃

いつもの河川敷まではキロ6分以内のジョグですすみ
3キロ通過してから
その次の5キロはサブスリーペース以内ぐらいでスピードアップ

4'07-4'15-4'18-4'08-4'08

本当はここの区間はキロ4以内ぐらいでは走りたかったのだが
どうにもペースがあがらなかった

ただ、心拍数が上がっていたので
体に疲れがたまっていたのか
自分にとってはニューヨーク6ではスピード出しにくかったか


そしてその後は河川敷を抜け
六甲山に入っていき
最初の区間の上り1キロほペースアップ

4’32

その前後あたりから
左足のアキレス腱に張りを感じはじめ
このま六甲山を登り続けても
上りはいいけど
下りはまともに走れなくなったら
帰れそうにない

さらに悪化させてはいけないので
標高200メートルほど達した時に
折り返すことに

折り返して下りでは
足に違和感があるので
ペースを上げれず

途中、17キロ地点で電車に乗ることもできたが
ジョグではなんとか進むことができるので
また河川敷に入って自宅にジョグで帰ることに

14キロで折り返しだったので
帰ってくると倍の28キロだけど
あと2キロプラスして30キロにした

20180325①

20180325②

これで、3月は2回50キロ走にチャレンジしたが2回とも失敗

こんなんでウルトラ100キロ走れるだろうかという不安が強くなってしまったが
自分のこれまでの積み重ねをもうちょっと信じて
焦らないようにしたい

帰ってからはシャワー浴びて昼食とってから
ちょっと横になったが
かなり体の疲れもたまっていた模様でぐったり

起きてから動き出すと左足のアキレス腱の張りが強くなってしまっており
そちらの方が少し心配

今日で月間400キロに到達し
過去最高の距離を踏むペースで走っている分
だいぶ体が悲鳴を上げてしまっているのかも


昨日たてた練習計画では
この1週間で110キロなんて計画たてたけど
無理せず走る距離を落とすか
悪そうなら、連続ランオフを入れるなどして
回復を促さないといけないな

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最新号のランナーズで気になったこと(2018年5月号より)

今日のラン 30キロ
今日のシューズ ニューヨーク6
今月走行距離累計 337.1キロ
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 65.7

今日は昼から半日研修に参加だけの仕事

午前中はゆっくり
ランチは焼肉屋さんで
カルビ・ハラミのランチ

20180320②

その後、まだ研修まで時間があったので
久しぶりのスタバへ

20180320③

最近はコーヒーを控えているので
めちゃ美味しくコーヒーいただけた

シフォンケーキもおともに・・・


研修が終わってから、今日は雨の予報だったので
ジムに行ってトレミで走る準備もしていたけど
たいして雨が降っていないので
自宅にまず帰ってから外を走ることに

ゆったりペースのジョグで
LSD、最低20キロは走ろうと思っていたが
結局30キロ走れた

開始時刻 18時52分 気温 7℃

結果はこちら
20180320①

雨もほんと気にならない程度で
気持ちよくジョグできた

今日はウェストポーチを付けずに走った分
ゆったりペースなのに気持ち思ったより
ペースが上がった

ウルトラでは、必ずウェストポーチを装着してこれまで走ってきたけど
なしで走れるなら走りやすそうかなと思ったが
ちょっとそのあたりも検討してもいいかな
まぁ、補給・給水をしっかりしたいタイプなので
ウルトラの場合はウェストポーチなしではやはり不安かな





先ほど、スタバにも寄ったと書いてけど
そこでコーヒー飲みながら読んでいたのが
定期購読しているランナーズの最新号





まずは気になった記事としては
「速くなるには坂道が近道」


富士登山競走の0次関門突破が決まって
やはり坂を走る機会を増やしていかなければと思っていたところでの記事

フルマラソンを速く走るための能力を高めるにも効果がある坂でのラン

私の自宅まわりには坂がないのがつらいんたけど
休みの日には
六甲山の山頂までいかなくても
そのふもとを走るミニ峠走や塩尾寺までの急坂を攻略するコースなどもあるので
練習計画で坂を走る日をしっかり組んでいきたいと思う

次に、毎月連載の
「寝ても覚めてもサブスリー」のコーナー

ある方の私のサブスリーのの手記では
その方は54歳で初サブスリーを達成されたけど
それまで3時間一桁が続きどうしても3時間がきれなかった

そのために練習内容を見直し
3つのことを改善されたが
その一つがLSDのペースを落としたこと

そう、ペースを上げるのではなく落としたということ

それまでのLSDはキロ6分だったのを
キロ6~7分半に落とすことによって長い距離を走るための脚づくりになったとのこと

このペースを落として走るというのは
ちょっと話題になっている
「マフェトン理論」にもつながるのかな

その方の改善点の二つ目はインターバル走で
400メートル(80~90秒)×10本
1キロ(3分40秒)×5本のインターバルをすることによって
サブスリーペースのキロ4分15秒が楽に感じられるようになったとのこと

あと3つの目の改善点は
3カ月間、毎朝10~15分かけて腹筋、腕立て、スクワットなどの
筋トレを実施することで最後まで良いフォームを維持できるようになり
目標であるサブスリーを54歳で初めて達成できたとのこと


あと、今年のランナーズの表紙モデルの熊江さんという美ジョガーさんが
私も走った京都マラソンを走っていたとのこと

その熊江さんは足柄峠で峠走をやったり
マンションの1階から9階の上り下り(約20分)を
定期的に行い、心肺機能・お尻・太ももを鍛えたので
京都マラソンの坂も怖くなかったとのこと


今回の号で2017年のランクニング大会100撰の発表

私がその中で2017年走った大会がいくつあったか見て見ると

2月 泉州国際、世界遺産姫路城
11月 神戸マラソン、大阪マラソン
12月 京都亀岡ハーフ、加古川マラソン

以上の6つ

2018年は100撰に選ばれる大会にいくつ出れるかな



まだランナーズ読んでいる途中だけど
またランニングの活力にしていきたい


1100回目の更新



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トレミをさけて帰宅ラン

今日のラン 15.2キロ
今月走行距離累計 164.5キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.1キロ

今日は1日雨の予報

仕事終わってからも雨かなと思っていたので
今日はランオフでもいいし、できれば
電車で帰ってジムによってトレミで走ろうかなと思っていた

ただ、仕事が終わって外に出ると雨が降っていない

天気予報でも、降っても小雨程度

これなら走って帰れそうかなと思って帰宅ランに変更


実は、ジムに行ってトレミするなら
これまで1度だけチャレンジした鏑木トレミをやってみてもいいかなと思っていた

ただ、帰宅ランできる状況なら
無理にトレミやらなくてもと思い
気持ち的には鏑木トレミから逃げることに


帰宅ラン 開始時刻 20時16分 気温 16℃

15.2キロ 1時間45分11秒 (6’55/k)

今日は帰りにジムに寄ってトレミしようと思っていた分
ジムで履くようのシューズをカバンに入れていたりしたので
その分いつもの帰宅ランより荷物が重かった

自宅までその荷物を背負っての9キロと
自宅に荷物を置いてからの6.2キロで合計15.2キロ

自宅付近についた時に
コンビニでカロリー補給でおやつ購入



今月入って走る量は多くなっているものの体重は減っていないのは
こんなおやつ食べてるからだろうな

まぁ、しっかり食べているから
しっかり走れるということでもあるだけど
そろそろ体重コントロール頑張っていかないといけないな



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3月スタートの1週間で149キロ

今日のラン 27.1キロ
今日のシューズ ニューヨーク6
今月走行距離累計 149.3キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.4キロ


今日は午前中が研修のみの仕事

研修が終わってから焼肉屋さんで軽くランチ

20180307①

帰ってからすぐに走りだせばそれなりの距離を走れそうかなと思ったけど
ちょっとしんどかったので90分ほど昼寝してから着替えてランに

開始時刻 15時49分 気温 12℃

キロ6分以内で走るハーフ走
コースは河川敷をぐるりとめぐるコース

できればサブフォーペースとも思ったけど
そこまではペース上げれなかったが無理はせず

20180307②

心拍数は120台で安定

20180307③

ハーフ走終わってからまだ家族みんなが帰ってくるまで時間があったので
自宅にいったん戻ってから炊飯器にごはんの準備をしてから
もう一度外に出て、ゆったりジョグ6キロ

20180307④


明日が雨の予報なので、少しでも今日のうちに走っておこうと
6キロのジョグを追加

明日はランオフか
もしくは時間と元気があれば
仕事か終わってからジムに行ってトレミをするかどうか



3月1日からの7日までの1週間で149.3キロと
まぁほとんどジョグばかりだけどよく走ったなとおもいつつ
2日で200キロも走る人がいるんだから
たいした距離ではないなと感じたりw

3月はしっかり距離を踏むという目標に対しては
いいスタートをきれているかな



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
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レース成績(ネット)
★2018.3.11武庫川ロード記録会
(5K)17'38PB
★2018.2.18京都マラソン
(フル)2:55'15PB
【グロスタイム2:55'18】

★2018.2.11世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:56'15
【グロスタイム2:56'16】
★2018.1.28大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:21'24PB
【グロスタイム1:21'47】
★2018.01.14武庫川新春ロードレース
(10K)37'00PB  
★2017.12.23加古川マラソン
(フル)2:56'35PB
【グロスタイム2:56'39】
★2017.12.10京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:22'47
★2017.11.26大阪マラソン
(フル)2:58'11
【グロスタイム2:58'41】
★2017.11.19神戸マラソン
(フル)3:08'10
【グロスタイム3:08'26】
★2017.7.28富士登山競走五合目コース
(五合目)1:49'00PB
★2017.6.8エア柴又2017 60キロの部
(60キロ)5:26'09PB
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51
【グロスタイム2:58'00】
★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'06 ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
【グロスタイム 3:00'02】 ★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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