Mペース、Eペースでもしんどい脚

今日のラン 25.6キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 39.6キロ
今朝の安静時心拍数 44
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事がお休み

今日の練習計画では、左ふくらはぎの回復状況を見つつ
15キロのEペース走の予定

キロ5分切るぐらいでいいので
15キロを気持ちよく走れればと思っていたが
昨日までの脚の回復具合から
もうちょい頑張れるのではないかと思っていた

今日も2度寝したけど、これまでの仕事休みの時の2度寝ほど長くならず
というのも、洗濯物を干さないととということもあり
8時すぎに洗濯物を干してから、アップジョグでいつもの河川敷へ

うーん、体調はよく、脚もいい具合かなと思っていたんだけれど・・・

河川敷について、本日のメニュー開始

開始時刻 9時16分 気温 24℃ 曇りのち時々晴れ

左ふくらはぎを痛めてからちょうど1週間

かなり回復してくれているかなと思い
最初の1キロは無理はしない程度に
Mペースぐらいの感じで走ってみようと進んでいく

キロ420ぐらい出ればいいかなと思い進んでいくが
最初の1キロのラップが
4’21

まずまずだったものの
1キロ過ぎたあたりで左ふくらはぎに張りが大きく出てきて
これはこのままペースを維持できそうにないということで
ペースを落とすことに・・・

うーん、大丈夫かなと思っていたが
まだしっかり回復しきれていないと思い知らされる

結局その後は、せめてキロ5維持ぐらいできればと思いつつも
それもでぎすなんとかキロ6以内が左ふくらはぎの主張を抑えて走るギリギリのペース

これはあかんなと思い、今日は5キロでやめようかと2.5キロ進んだところで折り返ししようかと思ったり
7キロか、10キロかと思いながらもなんとかキロ6以内のペースで進んでいくが
早くないペースであれば進んでいける

中盤からはキロ6以内からキロ5分半ちょっとに少しペースを上げることはできた

ということで、早いペースで走れないのであれば
少しでも距離を走ろうということで
当初の15キロの予定から5キロ伸ばして
20キロ走ってメインの練習は終了

1キロごとのラップ

4'21-5'33-5'51-5'56-5'57
5'57-5'53-5'39-5'41-5'37
5'37-5'33-5'34-5'39-5'41
5'43-5'39-5'38-5'35-4'38

20キロ 1時間51分46秒 (5’35/k)


20171003①

心拍数のデータ、今日はきれいにとれた

20171003②

心拍数の推移はいい感じ

ただ、やはりスピードを上げた練習を早く再開できればなと思うが


走り終わってからダウンジョグで帰宅

ダウンジョグも問題なくゆったりペースで進めたけど
帰ってからしばらくすると
左ふくらはぎの張りが大きくなり
ちょっとぴっこをひかないといけないような感じ

故障を悪化させたというよりは
筋肉痛がひどいような感じ

ジムに行っていつものスイム500メートルにサウナ・水風呂、温冷交代浴5回

そしてアイシングなどしていると
なんとか回復傾向で一安心


左ふくらはぎ、もうちょい回復には時間が必要なよう

今日はちょっと無理してしまったところもあるが
気をつけていい状態にもっていけるようにしよう

922回目の更新



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回復にはもう少し時間が必要のよう

今日のラン 10.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 335.3キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事がお休み

朝はいつも通りゆったり2度寝

2日連続のランオフで左ふくらはぎの軽い肉離れからどれくらい回復したか
着替えて様子見ながらのアップジョグ



うーん、ゆるくジョグはできるけど、やはり違和感が

とりあえず、天気もいいのでいつもの河川敷へ

アップジョグの段階でだめそうなら引き上げてもいいかなと思ったが
ジョグならなんとか大丈夫

そして河川敷についてスタート

開始時刻 11時31分 気温24度 快晴

脚の状態がよければ15キロのEペース走なんかできたらと思い
キロ5ぐらいまであげようと思ったけど
脚の違和感が強く、ペースをあげにくい

これはだめだなと思い、ゆるいジョグで

そこから2キロ走り
3キロ目の区間でちょっとだけスピードアップ
脚の状態をみながら頑張ってギリギリキロ5が精いっぱい

ここで無理してもしかたがないので
5キロで終了

1キロごとの結果



アップダウンジョグあわせて10キロちょっと

左脚のふくらはぎには今日はザムストのサポーターを着用していたが
やはりもう少しまともに走るためには回復に時間が必要な感じ

夕方にはジムに行って
いつものスイム500メートルにサウナ・水風呂、温冷交代浴5回

アイシングなども継続

あんまり走っていないのに、体はお疲れ模様

先週までのランの疲れがあったかの
昨日の長時間勤務がしんどかっただけなのか


次の仕事の休みは来週の火曜日

ここで15キロのEペース走ぐらいができればなと思うが・・・


918回目の更新


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丹後ウルトラレース本番に備えて早朝ラン

今日のラン 15.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 139キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事がお休み

丹後のレースに備えて
苦手な朝ランを実施

丹後ウルトラのスタート時刻、4時30分にはスタートしたいということで
朝の3時半に目覚ましをかける

目覚ましには反応したものの
ちょっと二度寝をしてしまいなんとか4時前には起床

今日の睡眠ログ



起きるまでは深い睡眠の割合が高かったよう

本番でもこれくらい深い睡眠の割合がとれればいいが・・・

なんとか4時前に起きて
そこからさっと朝食をとって着替えて外に出て
アップジョグ開始時刻は4時16分

丹後のスタート時刻よりは早く走り始めれてよかった

アップジョグでいつもの河川敷へ向かうが
起きてから、そして朝食とってから間もないことが影響しているのか
体が重たいというか、調子があがらなそうな感じ

まぁ、今日は早朝に体を動かして
少しでもレース本番のスタート時刻に対応できるようにすることが目的

河川敷について、本日のメニューは10キロ走
レース序盤のペースのキロ5分台で走るようにスタート

走り始めの河川敷は暗くて足元が見にくく
こんな暗い状況でこの河川敷を走るのは初めてで
ちょっと走りにくかったものの
それでも思ったよりペースが上がらず

自分が思っているのよりキロ当たりのペース20秒ぐらい遅い感じになってしまった

結果、1キロごとのラップ

5'21-5'38-5'31-5'40-5'36
5'36-5'36-5'37-5'23-4'00

10キロ 54分02秒 (5’24/k)

河川敷を5キロ進んで折り返すコース
折り返してからは少し明るくなってきて
足元も確認しやすくなり走りやすくなってきたもののペースはあがらず

最後の1キロだけ心肺に刺激入れでペースアップもキロ4ジャスト

正直、あんまりパッとしない走りだったものの
走り慣れない時間帯に走ったことで
レース本番に体が少しでも対応しやすくなってくれることを願う


なんとかこうにか不安はあるものの自分のできる準備はすすめてきた
走るのはあと1回帰宅ラン10キロをゆっくり走るだけの予定


気になるのは台風の接近

なんとか走れらせてもらいたい


雨風がどうなるかわからないが
その対応どうしたものかなと悩みつつ
荷物の準備も進めているところ

台風の動きに目を離せないな・・・


902回目の更新



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復帰2回目のランはまだまだ慎重にアスファルト走らず

今日のラン 15キロ
今日のシューズ ルナ グライド7
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.1キロ

今日は仕事がお休み

2日前に故障から復帰の初めてのランで
メイン5キロとダウンジョグ2キロをすべて芝生で実施

今日もまだまだ油断はならないということで
河川敷まで自転車でむかい
今日は芝の上に限定せず
メインは土の上で時々芝があるところを走る

今日もアスファルト走らず
シューズもクッションのしっかりあるルナグライド7で

もし、足を再びいためても戻りやすいように
2.5キロで折り返して1周5キロを2周して10キロの距離設定

ペースは丹後ウルトラの前半を意識してキロ5を気持ちよく切るぐらいで走れればとスタート

開始時刻 9時23分 気温30℃ 晴れ時々曇り

結果、1キロごとのラップ
4'43-4'56-4'55-4'56-4'57
4'54-4'55-4'58-4'59-3'56

10キロ 48分13秒 (4’49/k)

出だしは気持ちよいペースで4分40秒台で入ったが
別に落としたわけではなく自然とキロ5分近くに落ちていった

それなりに心地よく走ったつもりだったが
脚よりも心肺の方がちょっとしんどかった

途中、もうちょいいけそうなので10キロではなく15キロをこのペースで進もうとも思ったが
ちょっと故障していた右足の脛に違和感を感じたので
やはり10キロでとどめることにした

その分、ラスト1キロだけペースアップ

シューズはクッションのしっかりあるシューズだけど
キロ4分切るペースで走れて
その時は足に違和感を感じなかったのでとりあえずはよかったかな

ただ、やはり体力的にはかなり落ちてしまっているなと実感

10キロ走ったあとに、ダウンジョグでゆったり5キロ

7'14-7'30-7'41-7'45-7'43
5キロ 37分56秒 (7’35/k)




丹後ウルトラ本番までには
無理をしないように気をつけながら
どれだけ走力をもどしていけるか
練習計画をどのように組んでいくかがとても大事になってくると思う

次に走る予定は、25日の金曜日

この時には、今日の10キロと同じペースで15キロ
そしてダウンジョグでゆったり10キロの合計25キロ走れれば
次のステップに進めれるのかと思っている


この練習後、ランチは妻と長男と一緒に3人で自宅近所の洋食屋さんへ
(長女はクラブなどもあり学校)

いつも混雑しているので、うまいこと妻が予約の電話入れてくれて
スムーズに店内に入れてよかった

わたしはポークカツレツをセレクト

20170822.jpg

ここのカツレツはやはりめちゃ美味しい

長男はビーフカツレツ、妻は日替わりランチのオムライス


昼食後は、ゆったりしながら
録画していた大河ドラマの直近分を見てめっちゃ切なくなりながら
夕方にはジムに行って
ステップマシン60分とスイム1500メートル
そしてサウナ・水風呂、温冷交代浴3回

1日の走行距離が20キロを超えれるようになれば
ステップマシンはその走った日に実施はしなくてもいいようにしようかな

右足に爆弾をかかえながら
それを爆発させないように
そして100キロのレースでも爆発させないようにすることと
100キロをサブ10にチャレンジできるまで走力を再び戻していけるか
本番までの限られた時間で
自分ができうる最良の選択を選んでいけるよう考えて取り組んでいきたい


890回目の更新



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ランニング再開するのもしないのもちょっとした勇気がいった

今日から妻と長女は、妻の実家のご両親と一緒に1泊2日の旅行におでかけ

長男は中学3年生で受験生で、塾などもあるため旅行に行かず
わたしは長男と一緒に自宅待機

まぁ、私は富士山行ったり、9月には丹後に遊びに行くんでしょということで
私の分で余計な出費を出さないでということもあって・・・




さて、今日は当初は仕事だったけど
休みの消化いなければならいな分もたまっていたので
上司にお願いして、急きょ本日休みをもらうことにした

というのも、足の具合を確かめたかったから

わざわざ休みまでとって、無理して走って再び痛みが出たりしたら何しているんだかわらない

休みはとったものの、たとえ走らなくても足の回復にはなるしと思い
とりあえず休みをいただいた


この数日、歩くのにはほぼ支障がなくなってきた

もう、そろそろ走ってもいいのではないか

医者の判断はないけど
これまで自分の足とながいことつきあってきて
この10日間のランオフでかなり回復してきたように感じ
朝はゆっくりしたものの、とりあえず着替えて
自転車に乗っていつもの河川敷に向かうことにした

いつも河川敷で走る時は、河川敷までがアップジョグ
そして河川敷に着いてからその時々のメニューをこなすが
足の心配な今の状況としては
いきなりアスファルトの上を走るのは足によくないということで
河川敷のしかも芝生がある程度続く道があるところまで
自転車で6キロほどこいでいった

自転車をこいでいると
朝、起きた時は何もなかった右足の脛になんか変な違和感を感じる・・・

痛みではないが、ちょっといやな感じ

これは今日のランはやはりやばいかなと思ったけど
とりあえず河川敷の目的地までとりあえず行ってみることにした

自転車をこぎながらも、自分は今日ランニング再開するべきかどうなのか非常に迷っていた

丹後サブ10をまだあきらめないのであれば
このちょうどレース4週前の今日が一つのリミットになると感じていた

すでに10日ランオフ

これで、もしランニング再開して再び痛みを発生させるようなら
これまでせっかく10日ランオフで回復してきた足を再び悪化させることになり
そもそも丹後の完走・出走事態が危うくなる

もう少し、様子をみて、より万全の状態に回復させて
サブ10は無理でも、なんとか完走を狙うという選択肢もあったかもしれない

ただ、これまで丹後サブ10に向けて自分なりに積み上げながら頑張ってきた


自転車に乗ってる時のいや違和感


最後まで迷った



けれど心の奥底ではなんとなくわかっていた


着替えて、河川敷まで出て走らない選択肢はたぶん自分にはないだろうなとも


自転車をとめて芝生の上をちょっと歩いてみる


やはり歩いて痛みは感じない


もし走りだして、痛みを感じるようであれば
すぐにやめればいい


その時は丹後サブ10あきらめる時だけれど・・・


コースは河川敷に芝生がある350メートルほどの道をぐるぐる折り返し
やめればいつでも自転車に乗って帰れるというようにしておいた


開始時刻 10時25分 気温30℃ 快晴


できれば、5キロは走れればなと思ってスタートする


最初、やはり自転車をこいでいた時に感じた右足の脛の違和感が残っている


ただ、痛みはない


あまりに遅いペースだと
逆に太ももの筋肉をつかわず
あまりよくないかと思い
キロ6分は切るペースを目指す

自転車で6キロほどこいでいて
それなりに体はあったまっているので
自転車がアップがわりになってくれたかな

最初の出たし1キロのラップ

5’49

出たしに感じていた脛のところの違和感

だんだんと薄くなっていくような感じで気にならなくなる


もう少しペースをあげてみるか


日差しがあるので
ジワジワと気持ちの良い汗もでてきながら
2キロ目のラップ

5’29

この時点で、違和感がほぼ消えた


3キロ目

もう少し、あげてみてもよさそうということで
さらに気持ちペースをあげてみる

5’13

今日のシューズは帰宅ラン用に最近購入してクッションのばっちりあるナイキのルナグライド7

しかも芝生の上

キロ5分は切るのはよくないかなと思ったけど
この感じならもうちょいペースあげれそう

5キロまで、1キロずつのナチュラルビルドアップにしてみようかと思い
4キロ目をギアを1段上げてみる

そうすると、心肺に心地よい刺激が入って、汗もしっかり出てきて
とても気持ちよく走れる

4キロ目のラップ
4’47

違和感はほぼ消滅
ラスト1キロ
快適な速さのペースになるよう
さらにペースアップを試みる

少しゼーハーして心肺がちょっとしんどくなったものの
サブスリーペースまであがる

このスピードでフルマラソン走ったことあるのかと思いつつ
とりあえず気持ちよく5キロ目の1キロだけサブスリーペースを刻めた

5キロ目のラップ

4’13


今日の予定は5キロだったけど
想定以上に気持ちよく走れ
もちろん、これ以上無理するのは危険ということも感じ
あと2キロだけダウンジョグ

7’33
7’11

7キロ 40分18秒 (5’45/k)


ダウンジョグ含めて、7キロ走れた



たったの7キロ


でも私にとって復活の7キロ


走れてこんなに嬉しいことはない


走る前は、走るべきかどうかかなりモヤモヤして悩んでいたけど
結果だけど、走って本当によかった

帰りの自転車では、行きの時に感じていた違和感がなくなってくれていた


今日、まずは7キロ走れたけど
右足の脛に爆弾を抱えたままなのかもしれない

その爆弾とうまいこと対処していたくめに
今後どうやって復活していくか慎重にメニューを考えたい

ケガする前までは
2日連続ランオフをしないということでやってきたが
当面は2日連続ランをしないということでやっていきたい

たった7キロ走ったぐらいでは、もちろん丹後サブ10に向けて練習メニューとして弱いことはわかっているので
夕方はジムに行ってこの間実施しているステップマシン60分

今日もレベル11で60分実施し、565キロカロリーの消費

ここ3回くらいは同じステップマシンを使っているけど
60分あたりの消費カロリーが上がっている

今日もステップマシンしている時はほぼ心拍数140台
そして最後5分はラストスパートで目いっぱい踏み込んで
心拍数160を超えるぐらいまで頑張った

今日もシャツがビショビショ

うまいこと、ステップマシンを活用して体力維持に努めていきたい

その後は、スイム1500メートルと、サウナ・水風呂、温冷交代浴3回


まぁ、はっきりいって
客観的にみれば
丹後の完走も危うい状況はまだ続いているかもしれない

今日の7キロのランからどこまで復活できるかわからないけど
0.1%の可能性もないかもしれないけど
丹後サブ10に向けて、再び気持ちあらたに頑張っていきたい


来年の富士登山競走でのグランドスラム達成をまだあきらめない気持ちを込めて
今日はこれを夕食時にいただた


20170820①

「頂(いただき)」

今日の7キロのランにあわせてアルコール度数7%

パッケージがなんだか富士山を思わせるようなイラスト

これを美味しくいただいたので
アルコールは丹後のアフターまで控えようと思う

美味しいビールは、丹後のアフターまでとっておいてそこで頂くことができるように頑張っていこう


888回目の更新

ランニング再開できた日に末広がりの8が並ぶ888回目の記事

いい復活としなければ



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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