VDOT54.7の10キロTペース走はできたのか

今日は仕事中なんだかしんどかった・・・

ちょっと自分にしては睡眠不足ぎみなところもあって
今日の10キロTペース走を仕事終わってからやるのは気が重いなーと感じていた
せっかく昨日ランオフにして
ジムで温冷交代浴3回などケアもしているのに・・・

そこで、仕事中にチョコ食べたりコーヒー飲んだりして
カフェインたっぷりとるとだいぶ元気が出てきて今日の10キロTペース走なんとかがんばろうと思えるようになった

10キロTペース走やめるかわりにゆっくり帰宅ランにしようかなとも思ったけど
とりあえず帰宅ランせずに電車に乗った

帰りの電車で今月号のランナーズを持って、座る席がなったので
ある座席の前に立つと、なんとその前に座っているサラリーマンの男性の方が
同じ今月号のランナーズを読んでいた・・・

なんか同じランナーとして嬉しかったけど
だれもみていないだろうけどなぜかちょっと恥ずかしい気もした(^^;)

自宅最寄り駅に着いて降りてから、自宅まで1キロアップジョグ
着替えてから外に出て本日のメニュー、10キロTペース走

設定タイムは、昨日の記事でVDOTに関して書いたけど
そこから設定したTペースの設定タイムのキロ3’57

昨日、ランオフにしていたので脚は軽そうだったけど
上体が疲れてもしキロ4きれなくてもなんとか10キロいいペースで走り来たいなとは思ってスタート

開始時刻  20時33分 気温 2℃

結果は、こちら



またまた心拍数はちゃんと計測できず超不安定

最近ちゃんと計測できないことが多く、それこそサブスリー達成記念で特になにも購入していないので
ガーミン235Jでも買ってもいいかななんて思ったりもしながら走っていた

1キロごとのラップ
3'59-3'55-3'58-3'55-3'57
3'53-3'57-3'58-3'57-3'57

10キロ 39分29秒 (3’56/k)

平均ピッチ   184
平均ストライド 134

ピッチはそんなに上げずに
フォームでは着地を重心真下にしていくことと
前傾をするために腕ふりの引きを意識しながら走り
いい感じでストライドは伸びて
そんなに力まずにリラックスして走り切れたかなと思う

今日は練習前から、予定していた10キロTペース走を中止しようかなと思ったけど
ちゃんと実施して、そして走り切れてよかった

10キロぺース走後にゆっくりダウンジョグ2キロ実施

今日の感じであれば
今週末の大阪ハーフもそれなりには走れそうかなと手ごたえを感じることはできた

大阪ハーフの目標タイムについてはまたあらためてレースまでに決めていけたらなと思う


今日のラン 13キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 291キロ
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 66.8キロ

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加古川マラソンレース前の刺激入れの5キロTペース走

今日は仕事が遅番

朝はゆっくり2度寝

昨日まで体がすごくだるかったのが
昨晩の睡眠ログでは2度寝を除くメインの睡眠6時間のうち
半分ほどが深い睡眠に
朝の安静時心拍数も下がっていた


20161219②


体調も上向き加減になってきた(なってきたと思うようにしている)

この間フルのレースでは4日前ぐらいに実施している短めのTペース走を
仕事が終わって帰ってから実施

最寄り駅から自宅帰るまでの1キロをアップジョグ

帰って着替えてから
開始時刻 22時12分 気温7℃

メインのメニューは5キロTペース走

設定タイムは3’57/kから4’00/kの間でおさまることを目標に

結果、1キロごとのラップは
3'48-3'58-4'03-3'55-3'57

5キロ 19分43秒(3’56/k)

20161219①

体調が上向いてきたのと昨日ランオフだった分もあり
最初の1キロがスピードあげすきたようでキロ3’48
その後落ち着いてきたものの3キロではキロ4分こぼれたけど
ペースが落ちた感じはなかったので、GPSの計測のタイミングがちょっと狂った感じ

全体としてはまずまずいい感じで走れてよかった
5キロだけだと気が楽だった
心拍数が計測できずわからなかった

平均ピッチ 187
平均ストライド 128

そろそろレース本番の目標タイムを決めていきたいと思うけど
自分の体調はなんとかこの感じだとレース本番までに
それなりの状態にもっていけるのではないかと思う

ただ、現時点の天気予報でレース当日風がかなりきついという予報

気象条件に逆らって走ってもろくなことがないことをこの間思い知らされているので
気象条件も加味しながら目標タイムを決めていきたいと思う

今日のラン 8キロ(アップ・ダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 196.3キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 65.9キロ

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無理しない程度に10キロペース走とタクミ戦ブースト3の予約

今日は仕事がお休み

大阪城練習会の時は早起きできたけど今日は安定の2度寝

結局アップジョグで河川敷に向かいポイント練習開始が11時6分 気温15℃ 晴れ

今日のメニューは大阪城練習会の内容次第で調整しようと思っていた

大阪城練習会ではかなり追い込んで走れた分
脚にハリがあり、それから中1日しかたっていないので無理はしないことに

でも、ある程度の練習はしたかったので、走りながら脚の状態をみながらメニューを調整することに

まず、最初はキロ4’15から入り、脚の状態がよければビルドアップ

だめであればキロ4’15のペース走として10キロから15キロ

結局脚が重たかったので無理しすぎに河川敷5キロ往復で10キロのペース走とすることに
最後1キロだけペースアップ

1キロごとのラップは
4'15-4'16-4'16-4'16-4'13
4'14-4'16-4'14-4'14-4'00

10キロ 42分19秒 (4’13/k)

キロ4’15で走った時の心拍数がどういった数値か確認したかったけど
また心拍計測が不安定でちゃんと図れなかった

今日のシューズは先日の神戸で使用したタクミレンブースト

1キロごとのピッチ
182-184-182-181-182
181-180-183-183-186

1キロごとのストライド
120-124-122-125-125
126-128-127-125-132

この数値を見るとレンブーだとストライドが伸びる分
ピッチが低めで進むことができている

キロ4’15をMペースとしていくために
今日は10キロだけど、今後の参考になる練習ができた

距離が短めだったので、ダウンジョグは長めに走った

練習のあとは、いつもの洋食屋さんに行ってランチ



それからいつもよくいくステップスポーツへ

神戸で履いたのはタクミレンブーストの初代
ネットでかなり安くなった時に買ったもの

今後、タクミレンをフルで走るシューズにしていくと考えているので
タクミレンブーストの初代を今後練習用として
タクミレンブースト2を購入して今度の加古川から使用してみようかなと思い見に行った

次に3が出る様子なので値段が下がっていて購入

そして、これまでハーフ以下で使用していたのはタクミレンだったけど
フルもタクミレンでハーフ以下もタクミレンというのもどうかなか思ったので
そのひとつランク上のタクミ「戦」ブースト2も足を入れたみた

無茶苦茶軽い、そしてこの12月15日にタクミセンブースト3が発売予定ということで
値段も下がっていた

「戦」2を購入しようか、購入すれば今度の亀岡ハーフから使用できるとも思ったし

店員さんとも相談しながら、もうすぐ発売の「adizero takumi sen boost 3 」を待つことに

年明けの1月上旬には10キロ、そして1月下旬にはハーフのレースにエントリーしているので
そこで「戦」3で走れたらと思う

予約した方には、アディダスの特製ブランケットのプレゼントがあるということで
価格もネットで予約するより安かったので、予約して支払いも済ませた

今週の亀岡ハーフはレンブーストで、加古川ではレンブースト2で走る予定


今日のラン 20キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブースト
今月走行距離累計 60キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.6キロ

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今日のメニューは昨日のビルドアップ走失敗の補習、3段目だけ5キロのペース走実施

今日は仕事が終わってから
最寄り駅から自宅までアップで1キロジョグ

自宅に着いて着替えてから
本日のメニューにチャレンジ

昨日はビルドアップ走が2段目までで終わってしまい
3段目のペースで走れなかったので
昨日だめだった分の補習ということで
3段目キロ3’55×5キロのペース走

まぁ、走る前は3’55がだめでも最低キロ4’00は切ること
またできれば5キロだけでなく7キロぐらいまで走れたと思ったけど
やはり5キロまでで終わってしまった

開始時刻 20時40分 気温 9℃

1キロごとのラップ

3'53-3'53-3'55-3'56-3'51
5キロ 19分30秒 (3’53/k)


20161129①


心拍数もとぎれずに計測できてはいたけれど信用していいのかどうかよくわからず微妙・・・

1キロごとの心拍数

132-142-144-171-166

心拍数のグラフ
20161129②

ちょっとおかしいと思ったのは
VO2maxの数値が異常に高く出た・・・

今回の5キロ少しゼーハーして19分30秒だったけれど
5キロ17分21秒という数値が出ている・・・・

20161129③

フルで見てもとんでもない数値・・・・

まぁ、参考にはならないけど、悪い数値でるよりいい数値が出て悪い気はしないけど・・・



5キロ走のあと、ダウンジョグ4キロで今日の合計10キロ

その後、帰ってから録画していた朝ドラ2話分見ながら夕食とって
それからジムに行ってサウナ・水風呂そして温冷交代浴3回

まぁ、今日の練習はプチポイント練習みたいな感じだったけど
昨日失敗した分の補習はできたかな


今日のラン 10キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 290キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 65.6キロ

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風に乱されてペース走のはずがビルドアップ走みたいになった加古川に向けて再始動の練習

今日は仕事がお休み

神戸マラソンから3日後で、当初の予定ではゆるジョグ10キロほどの予定

ただ、神戸のダメージが、悲しいことにほとんどなく
加古川に向けて軽めのポイント練習を開始することに

アップジョグしていつもの河川敷へ

設定メニューはキロ4’15ペースの15キロ走だったけど・・・

開始時刻は9時51分 曇り 気温 12度
気温の予報はそれから高くなることなく10度ぐらいに昼にかけて下がっていく予報
そして風に関しては走りだしてから気付いたが
あとで確認すると北から南へ風速6メートルほどのきつい風の条件

走りだしてから、すぐ向かい風がきつくてペースが上がらない
キロ4’15設定なのにキロ4’30ぐらいになってしまう
風に逆らってキロ4’15にもっていけないこともなかっただろうけど
そうすると今日のメニューの15キロももたず5キロほどで「沈」してしまうかもと思い
ここは風に逆らわず、リラックスして無理せず進む

最初の1キロのラップ 4’28

まだ、今日は神戸から3日後で、もしかして脚がダメージあるのかもと一瞬思ったけれど
体の声を聴くとそんなことはない
今日は明らかに風が強い
これがレースだったら・・・・
今日は全国的に気温が下がり風もきつかった様子

今日は祝日で福知山や大田原でレースがあったけど
最初は気温が低くて絶好のコンディションかなと思っていたけど
風の状況によってはコンディション厳しかったのかなと思う

気温は高かったけど、風は弱かった神戸の方が私にはよかったかなと思いながら進む

5キロまでのラップ
4'28-4'30-4'9-4'41-4'48
22分59秒 (4’35/k)

進むごとにラップが落ちてしまっているが
ホント向かい風がきつかった
この分は折り返してからの後半に倍返しで返さないとと我慢しながら進む

折り返しまでの後半さらにタイムが落ちていき、折り返し手前のラップはついにキロ5分に・・・・

ひたすら向かい風を受け続けて風の威力を思い知らされる
でも、体の状態は悪くない
このきつい向かい風、折り返しての追い風を楽しみに進む

そして折り返すと、格段に走りやすくなる
これはいけると思いストライドを伸ばす感じで進んでいく
折り返して9キロから10キロのラップはキロ4分を切れる

今日のもともとの設定ペースはキロ4’15だった
前半がキロ4分30秒越えてしまったので
後半で追い上げてTOTALでキロ4’15に近づけるよう
追い風の力を得ながら進む

5キロから10キロまでのラップ
4'53-5'00-4'13-4'10-3'59
25分17秒 (4’27/k)

そしてラスト5キロ
無茶しすぎず、リラックスながらも早いラップを刻めるように進む
最後1キロは自然と上がってきてくれたので
キロ3’40を切れるように最後500メートル頑張る

10キロから15キロまでのラップ
3'59-4'06-4'07-4'04-3'40
20分00秒 (4’00/k)

最後の5キロはちょうど20分でキロ4ペース

15キロTOTAL 
1時間5分16秒 (4’20/k)

うーん、後半頑張ったけど
キロ4’15には届かなかった

風の影響でキロ4’15のペース走のつもりが
5キロごとに
4’35/k → 4’27/k → 4’00/k
とビルドアップ走みたいになった・・・

まぁ、今日はきつい風のコンディョンの中で走るといういい練習になったかな

次のフルは加古川マラソン

加古川は走ったことないけど
今日走ったのと同じ河川敷のコースで
風の影響受けやすいかもしれない

加古川に向けてもいい練習になったと思うようにしたい

練習後はプロテイン飲んだり
ジムに行ってスイム500メートル・サウナ・水風呂・温冷交代浴3回やストレッチなどは欠かさず実施


そんな今日は、夕食は家族4人で近所の回転寿司屋さんへ

祝日なのでやはり混んでいた

17時30分から私が先に一人で順番待ちで並んで待っていた

結局席に座れたのが19時15分

待っていた間は、スマホでブログ村巡りしていたので時間はそんなに気にならなかったけど

お寿司も美味しかったけど
ここの回転寿司きたら、最後にいつもオーダーしてまうソフト



ホント濃厚クリーミーなソフトクリームでめちゃ旨で堪能

明日からもまた頑張れそうかな


今日のラン 20.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2(青)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.8キロ

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Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
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★2016.12.23加古川マラソン
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(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
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★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
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(70キロ)6:27'06PB
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(50キロ)4:19'24PB
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★2016.1.31大阪ハーフマラソン
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★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
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(5K)18'57
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★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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