ビルドアップ2段までとTペース走の2部練、そして京都マラソン抽選結果

今日のラン 25キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 76.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.8キロ

昨日のブログ更新の段階では三択と言いながら、その後ちょっとだけ休憩して真夜中ランをやる気満々だったものの
やはり長時間勤務で疲れていたのか、ちょっと横になってみると起きるのがしんどくそのまま寝てしまった・・・

朝5時に起きると、雨はまだ降っていなくて走れそうだったけど
とりあえず朝食をとってから安定の2度寝

そして8時過ぎに再び起きると、まだ雨は降っていない、風は強そうだけど

どうしたものかと思ったが
自宅周りのコースをぐるぐる走ってみることに

雨が強まればいつでもやめれるし
ジムに行っての鏑木トレミはちょっと気が引けてしまうし
ランオフも頭をよぎったが、脚の状態は悪くなさそうなので


開始時刻 9時30分 気温19℃ 曇りのち小雨

まずはアップジョグで2キロ走り
その後、Mペースぐらいで5キロ走り
調子よければキロ10秒ずつ上げるビルドアップしていこうと思いスタート

あわよくば、3段目までいければと思ったが
久しぶりにペース上げて走って心肺がちょっとしんどかったのと
3段目ペース上げようとした時に、雨もちょっと強くなり
強い向かい風を受けて、こりゃあかん
まぁ、無理して左ふくらはぎ再発させてもいんかしということで
キロ2段のビルドアップ後はダウンジョグで終了

1キロごとのラップは
6'15-6'12
4'22-4'21-4'18-4'21-4'18
4'08-4'05-4'12-4'10-4'11
5'55-5'48

14キロ 1時間06分43秒 (4’45/k)

1段目の5キロ 21分42秒 (4’20/k)
2段目の5キロ 20分48秒 (4’09/k)

本当なら、3段目までいければよかったけど
スピード持久力の練習っていうのを最近できていなく
3段目はちょっとしんどそうだったけど
2段目まではそんなに苦しいということもなかったので
次にチャレンジする時は
キロ420からのビルドアップを成功させて
そこから設定タイムを上げていけるよう調子を上げていきたい

その練習終わってから、塩元帥さんの開店時間に間に合いそうだったので食べに行くことに

久しぶりの塩つけ麺と半チャーハン

20171006①

その後は昼寝して、ジムに行っていつものスイム500メートル、サウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり

夕食の準備をして、外を見ると雨が止んでいたので
朝の練習で出来なかったビルドアップの3段目ぐらいのペースで走ることに

開始時刻  17時56分 気温17℃

結局、アップジョグ2キロ+Tペース6キロ+ダウンジョグ3キロの合計11キロ

1キロごとのラップ
5'52-5'53
3'57-3'59-3'57-3'54-3'58-3'53
6'26-6'50-7'10

11キロ 55分54秒 (5’04/k)

アップジョグとダウンジョグの間だけは雨がそんなに降らず
ペースを上げている時だけちょっと雨が強くなったりした

Tペースの6キロの区間
6キロ 23分41秒 (3’56/k)

今日は結果として2部練となった
あんまり2部練というのは洗濯物も増えるし、自分にとっては
疲労のこととか含めて調整が難しいし基本的にはやらないけど
まぁ、結果的にはプチポイント練習を2回に分けてして
1日としてはポイント練習実施したみたいになったかな

今日は左ふくらはぎに違和感を感じることなく
それなりのペースで走ることができてよかった

今日の感じでは、来週からの練習計画では
ちゃんとポイント練習を計画していけると思うので
神戸・大阪の2週連続フルマランに向けて
できることは限られてくるが
スピード持久力強化を第一に頑張っていければと思う





そして、今日はあんまり期待もしていなかった京都マラソンの抽選結果

過去、3回エントリーして3回とも落選

すでにその1週前の姫路城マラソンも当選しているし
あんまり期待はしていなかったが

その当選結果は・・・


20171006②

京都マラソン4度目にして初の当選

今シーズンは抽選レース2戦2勝(京都と姫路城)

その他エントリー決まっているフルマラソン
神戸はスポンサー枠、大阪は市民アスリート枠のクリック合戦
加古川マラソンは先着順

ただ、入金エントリーすると姫路城マラソンと2週連続となる・・・

神戸・大阪も無事に2週連続走り切れて
年明けに姫路城・京都も2週連続走ることができるか・・・

2017年2月に泉州・姫路城の2週連続は経験しているが
2週連続フルマランのスペシャリストでも目指してみるか

ちょっと入金については2、3日考えさせていただこう


925回目の更新


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10キロペース走で今の自分の実力のなさがわかった

今日のラン 31.3キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 230.4キロ
今朝の安静時心拍数 44
今朝の体重 67.0キロ

今日から気持ち的には丹後から切り替えて
秋冬のフルマランに向けて頑張っていくスタートの日

フルでしっかり自己ベストを更新していくことが
来年の富士登山競走・ウルトラ100キロサブ10達成にもつながると思い
頑張っていきたい

朝は2度寝は少しだけになんとかとどめ
アップジョグで河川敷に出ることに

台風も過ぎて河川敷で十分走れそうだったので

いつもの河川敷についてから
今日の最初のメニューは10キロのTペース走

スピード持久力を高めるための練習

ペースはキロ4切るぐらいで進めると思ったんだけど・・・

開始時刻 8時28分 気温 24℃ 晴れ

1キロごとのラップ
4'01-4'05-4'05-4'15-4'16
4'08-4'12-4'15-4'02-4'04

10キロ 41分29秒 (4’08/k)

まぁ、心拍がしんどいということはなかったんだけど
あまり追い込めていなかったということもあるのかもしれないけど
これが自分の今の実力・・・

心拍数もちょっとおかしいデータで参考にならず

やはり、今後の練習で
スピード強化
スピード持久力強化
この二つを図れるメニューをしっかり組み込んでいこうとあたらめて思った

その後はちょっとつなぎジョグしたあと
次のメニューは15キロ走
ペースはキロ5で
10キロTペース走やった後で走ることで
持久力強化のための練習

結果、1キロごとのラップは
4'57-5'02-4'56-5'01-5'03
5'00-5'01-5'00-5'01-4'58
4'56-5'00-4'58-4'59-4'54

15キロ 1時間14分52秒 (4’59/k)

ラップタイムはキロ5をきったりきらなかったり
でも平均ペースはほぼキロ5をキープ

なかなかいい負荷を脚にかけることができたと思う


秋・冬のフルマラソンに向けてリスタートした感触としては
サブスリーは厳しそう・・・
このままいけば3時間1桁いけるかどうかの攻防になるかという感触

ウルトラへの準備からフルを意識した練習に気持ちをしっかり切り替えて
神戸・大阪でいい走りができるよう頑張っていこう


今日の練習後は
休みだった長女と一緒にカレーを食べに

20170918①

20170918②

長女はチキンバターカレー、私はチキンムグライカレー

ナンもおかわりして、満腹

また明日からも頑張れそう


907回目の更新



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丹後ウルトラ1週間前のポイント練習

今日のラン 20.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 113.5キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 66.0キロ

丹後1週間前の日曜日、仕事は休み

休みというか、長女の学校で文化祭があり休みをいれていた

それに妻と一緒にでかけることもあり
走るのは早めにということで
本日のアップジョグ開始時刻は7時2分
最近の私からするとかなり早い時間帯のラン

気温23℃ 晴れ

河川敷について
今日のメニューは15キロ走で
まず最初の5キロはTペース
そして残り10キロはウルトラのレースペースを意識したキロ5分台でのラン

結果、1キロごとのラップは
3'58-3'59-3'56-3'57-3'56
5'26-5'29-5'28-5'28-5'27
5'28-5'27-5'30-5'29-5'21

15キロ 1時間14分27秒 (4’57/k)

最初の5キロ、Tペースの区間は
キロ4分切りのラップを刻めて
5キロ 19分49秒 (3’58/k)

残りの10キロは
54分38秒 (5’27/k)




朝7台に走るなんてほぼないんだけど
もっと体感的に涼しいかなと思ったものの
陽がしっかりさしていて涼しいとは感じなかった

ただ,気温は23℃と、この間の日中に走った中では一番気温が低い

そのおかげか最初の5キロは20分切りができたので
まぁ、ウルトラに向けての心肺に刺激入れるのは十分な結果
秋シーズンにサブ3、サブ55狙うには不十分なのかもしれないけれど
まぁ、そんなことは丹後が終わってから考えよう

残りの10キロはキロ5分30秒をなんとか切るぐらいのペース

ただ単にウルトラのキロ5分台のペースで走り始めるより
その前にTペースの5キロで負荷をかけたあとに走るので
イメージ的にはスタート直後というよりは
20キロや30キロ以降の走りになっているのかなという感じ

ダウンジョグで自宅にもどりさっとシャワーを浴びてからお出かけ

でかけた文化祭
予想以上に楽しめた

合唱部の長女の発表もビデオカメラでばっちりとることができよかった


その帰りにはジムに行ってスイム500メートルとサウナ・水風呂、温冷交代浴5回

帰ってきたのは19時過ぎ

前日の睡眠が5時間ほどで
わたしとしては少な目でやはりちょっと眠たくなり
夕食後に90分ほど寝てから
なんとか今日のブログを更新

丹後に向けては日々の睡眠時間の確保も大事にになってくると思うので
これからの1週間
まぁ、仕事との兼ね合いもあるけど
できるだけ睡眠時間を確保していくようにしたい


899回目の更新


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ジャパンブースト3での初ラン

今日のラン 25キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 203キロ
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 65.7キロ

今日は仕事が休み

朝はゆっくり2度寝でそれから着替えていつもの河川敷へ

この間、足をいためてから復帰し3回目のランだけど
今日も河川敷までは自転車で向かう

今日のメニューは15キロをキロ5分以内で走るペース走

力まず、リラックスした感じで走ること

そして、腰高・前傾を意識して
着地を重心真下にくるようなイメージをこころがけた

開始時刻 10時05分 気温31℃ 曇り


結果はこちら

20170825①

1キロごとの
ラップ - 心拍数

①4'35-133
②4'39-147
③4'36-149
④4'39-152
⑤4'44-154
⑥4'47-155
⑦4'49-157
⑧4'49-155
⑨4'48-156
⑩4'49-156
⑪4'50-158
⑫4'50-160
⑬4'52-161
⑭4'52-161
⑮3'48-174

15キロ 1時間10分26秒 (4’41/k)

心拍数のグラフ

20170825②

vo2maxも

20170825③



リラックスした感じでスタートし
最初の1キロが4分30秒台

もうちょっと遅いかな思ったけど
やはりジャパンブースト
3は初めてだけど
2の時と同様にいい感じでスピードに乗りやすい

その後は、同じようにリラックスした感じで進むが
ジワジワとペースはほんの少しずつ落ちていく

ただ、あくまでキロ5分以内であればいい設定なので
気にせず進んでいく

心拍数がジワジワと高くなっていく


無理していない感じなのに
4キロすぎてすでに150台

10日ランオフだったプランクかなと思ったけど
曇りとはいえ、31℃以上ある気温の中で走っているので
心拍数が上がっていってしまうのか
どちらかはわからなかったけど
心拍はちょっとしんどかった
無理にゼーハーするまではいかなかった

中盤は4分40秒台から後半は4分50秒台に入り
その時には心拍数が160台に

心拍数がえらい上がってしまい
ラスト1キロペースあげようか迷ったけど
足に違和感を感じず走れていたので
心拍はちょっと追い込む練習もしとかないということで
ラスト1キロはピッチをあげる感じでスピードアップ

ラスト1キロのラップは3分48秒

まぁ、今の自分としては十分な走りができたかな

足に痛みも感じず、15キロを走り切れてよかった

この15キロのコースの路面は
土と芝、そして一部アスファルトの区間もあり

アスファルトの区間はちょっと最初は怖かったけど
特に問題なく走れてよかった

この15キロ走のあとは
ゆっくり追加で10キロ

10キロ 1時間17分56秒 (7’47/k)

この追加の10キロの方が
最初の15キロ走よりも時間がかかってしまっている

追加の10キロの時、ペースは遅いのに飲んでも飲んでも水分がたりない感じだった

この追加の10キロの時も、ゆっくりのペースでも
腰高・前傾、そして重心真下の着地を意識するようにした

着地衝撃を太ももで受け止めるようなイメージで


今日はとにかく合計25キロを痛みなく走り切れてよかった

ジャパンブースト3

とてもいい感触だった

これをもうちょっと足になじませて
レース本番で使用するというのもあるけど
やはり当初予定していた実績もある
ジャパンブースト2ハイレで丹後は臨もうかなと思っている



右足の不安はぬぐえていないけど
順調に回復してくれている

ここで調子こいて無理したらダメだと思うので
まだ2日連続のランは控えておこうと思う

大事に気を付けながら
丹後本番に向けて調整していけるようにしたい


893回目の更新


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壊れたスマホ画面修理完了&5キロTペース走結果

今日のラン 10キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 90キロ(今月1日平均 16キロ)
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 66.1キロ


今日は仕事が休み
合唱部に入った長女が中学の地元で開催の合唱祭に出演するので妻と一緒に観に行った

合唱祭には26のサークルや合唱部などが出演
大半は年配の方のサークルなどが皆さん楽しそうに歌われていた

長女たちの合唱部、さすがコンクールでの入賞を目指して頑張っているので
とてもうまいなー、頑張っているなーと思った

ビデオもしっかり撮影できてよかった

あと小学校のNコン入賞の実績を持っている合唱部
小学生とは思えないすごいうまさにびっくり


長女の合唱を観た後は、スマホの画面を直しに
格安スマホの窓さんへ

先日のランニング中の転倒で壊れていた私のスマホ画面

20170806①

画面の取り換えと、特殊強化フィルムも貼ってもらうことに

1時間後に修理完了するということで
その間、ミスドで時間をつぶしてからお店に戻ると
綺麗に直っていた


20170806②

パネル交換と特殊フィルム貼りあわせて1諭吉ほど・・・

もうスマホ持って走る時に転倒はできないな・・・

でもおかげで1年ほど使っていてそれなりに汚れてしまっていたので
転倒する前よりもかなりきれいになって戻ってくれたので良くはないんだけど
良かったということにしておこう・・・

そんな修理が終わってから自宅に戻り
走り始めたのは18時ごろ

いつもはスマホも持って走っているけど
直ったばかりのスマホは自宅に置いて走りにいったw

開始時刻 18時08分 気温32℃

18時でも32℃越え・・・

今日の日中も強い日差しで
日中で走るのは無理だなと思っていたけど
18時ごろは気温は高いものの
陽が落ちてきて日陰が多くなってきて
それなりには走りやすい条件だったと思う

最初の2キロはアップジョグ
そして次に5キロのTペース
それからダウンジョグ3キロの合計10キロ

結果、1キロごとのラップは

アップジョグ 6'12-6'18
5キロTペース 3'54-3'55-3'57-3'52-3'53
ダウンジョグ 6'46-7'12-7'11


20170806③

心拍数はちゃんととれなかった

5キロTペース区間 19分33秒 (3’54/k)

10キロ合計 53分14秒 (5’19/k)


5キロのTペース走について
今シーズン、一時期キロ4分ペース切れない時があったけど
このTペース走を取り入れていってることで
最近では、気温が高い時でもそれなりのペースでは走れるようになってきた

心肺機能強化に大事な練習になってくれると思うので
この5キロTペース走などスピード系の練習も大事にしていきたい


874回目の更新



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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