壊れたスマホ画面修理完了&5キロTペース走結果

今日のラン 10キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 90キロ(今月1日平均 16キロ)
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 66.1キロ


今日は仕事が休み
合唱部に入った長女が中学の地元で開催の合唱祭に出演するので妻と一緒に観に行った

合唱祭には26のサークルや合唱部などが出演
大半は年配の方のサークルなどが皆さん楽しそうに歌われていた

長女たちの合唱部、さすがコンクールでの入賞を目指して頑張っているので
とてもうまいなー、頑張っているなーと思った

ビデオもしっかり撮影できてよかった

あと小学校のNコン入賞の実績を持っている合唱部
小学生とは思えないすごいうまさにびっくり


長女の合唱を観た後は、スマホの画面を直しに
格安スマホの窓さんへ

先日のランニング中の転倒で壊れていた私のスマホ画面

20170806①

画面の取り換えと、特殊強化フィルムも貼ってもらうことに

1時間後に修理完了するということで
その間、ミスドで時間をつぶしてからお店に戻ると
綺麗に直っていた


20170806②

パネル交換と特殊フィルム貼りあわせて1諭吉ほど・・・

もうスマホ持って走る時に転倒はできないな・・・

でもおかげで1年ほど使っていてそれなりに汚れてしまっていたので
転倒する前よりもかなりきれいになって戻ってくれたので良くはないんだけど
良かったということにしておこう・・・

そんな修理が終わってから自宅に戻り
走り始めたのは18時ごろ

いつもはスマホも持って走っているけど
直ったばかりのスマホは自宅に置いて走りにいったw

開始時刻 18時08分 気温32℃

18時でも32℃越え・・・

今日の日中も強い日差しで
日中で走るのは無理だなと思っていたけど
18時ごろは気温は高いものの
陽が落ちてきて日陰が多くなってきて
それなりには走りやすい条件だったと思う

最初の2キロはアップジョグ
そして次に5キロのTペース
それからダウンジョグ3キロの合計10キロ

結果、1キロごとのラップは

アップジョグ 6'12-6'18
5キロTペース 3'54-3'55-3'57-3'52-3'53
ダウンジョグ 6'46-7'12-7'11


20170806③

心拍数はちゃんととれなかった

5キロTペース区間 19分33秒 (3’54/k)

10キロ合計 53分14秒 (5’19/k)


5キロのTペース走について
今シーズン、一時期キロ4分ペース切れない時があったけど
このTペース走を取り入れていってることで
最近では、気温が高い時でもそれなりのペースでは走れるようになってきた

心肺機能強化に大事な練習になってくれると思うので
この5キロTペース走などスピード系の練習も大事にしていきたい


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富士登山競走前最後のプチポイント練習は5キロTペース走

今日のラン 15.5キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 292.7キロ(今月1日平均 12.1キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.4キロ

今日は仕事がお休み

富士登山競走五合目コース初参戦に向けて
最後のポイント練習(直前なのでプチポイント練習)

今日の練習を終えたら、あとは本番までゆるジョグかランオフで過ごす予定


朝はいつも通りゆったり2度寝をしてしまい
そこから着替えてアップジョグしていつもの河川敷へ


まずは5キロのTペース走

開始時刻 10時17分 気温 31℃ 曇り時々晴れ

気温はやはり高いけれど
アップジョグの段階ではかなり雲がかかっていてそれなりに走りやすそうだった
ただ、走っている時に中盤で急に日差しが出てきて
出てこんでいいのにと思ったけどなんとか頑張った

1キロごとのラップ-心拍数

① 3'52-141
② 3'58-153
③ 4'00-164
④ 3'57-168
⑤ 3'55-172

5キロ 19分44秒 (3’56/k)

走っているうちにじわじわと心拍数が上がっていく状態

3キロ目のラップ4分超えてしまったのは日差しが急に強くなって
そこでちょっとペースが落ちてしまったか・・・

最後は170越え
これってTペース走?っていう感じの追い込みすぎのような感じだけど
気温がやはり高いとこれぐらいに上がってしまうのか

心拍数のグラフ



きれいに心拍数がとれてエプソン君のVO2maxの評価が出ていた

20170724③

まずまずの数値に満足
サブスリーには届いていないけど
この暑い中でそれぐらいで走れるってことなのかどうか・・・



次は河川敷を北上した5キロを戻る分をペースを落とした5キロ走

最後、2キロだけほどよくペースを上げてみた


1キロごとのラップ-心拍数

① 5'46-144
② 5'53-143
③ 5'43-140
④ 4'29-153
⑤ 4'28-156

5キロ 26分1秒 (5’15/k)

この5キロの心拍数のグラフ

20170724②


この5キロのVO2maxも

20170724④

まぁ、このペースならこんなものか

この5キロのラスト2キロのペースは
富士登山競走の序盤の走りをこれぐらいの負荷で進めばいいかなというペースを刻んだ

本番では心拍数が150前後ならゆるめ
170まで行くと高すぎる
160前後の心拍数でレースを進めていくことができれば
それなりの結果はついてくるんじゃないかとも思う


本日の体調はいい感じ

しっかり栄養補給しとかなきゃと意識しすぎて
ちょっとばかし昼食と夕食を食べすぎてしまったかも・・・


いい状態で富士登山競走に向かえつつあるので
体調管理に引き続き注意していきたい



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ぐたくだの閾値走

今日のラン 7キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 336キロ (今月1日平均 14.6キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.2キロ


今日は仕事が遅番
仕事が遅番の時は、朝はゆっくり2度寝できる

そんな2度寝をした今朝の睡眠ログ



朝起きる直前までは深い睡眠

そしてお弁当作ったり、朝食とったりしてから
2度寝するんだけど
2度寝してからは、ほぼ深い睡眠になることはない

まぁ、食事とって胃が動いていることや
子供たちが学校行く準備でバタバタしたりしている中なので
そんなぐっすり眠れる状況ではないのかもしれないが・・・

それなら仕事が遅番の時は、もうちょっと遅く起きた方が
深い睡眠をより長く続けていいのかもしれないが
とにかく「2度寝」が好きな私は
このパターンが止めれない




さて、当初の予定では今日はランオフ

今日は事情があって仕事終わってからの帰宅ランが出来ず
電車で帰らないといけなかったので
それなら今日はランオフにしておこうと計画していた

ただ、今後の天気予報では
日曜日以降の天気が微妙・・・

ということで、今日はちょっとでも走っておくことにして
電車で最寄り駅に着いた後に
自宅までアップジョグ1キロ
そして着替えてから5キロの閾値走
ダウンジョグ1キロの合計7キロだけ走ることにした

5キロのTペース走の開始時刻 22時17分 気温24℃

昨シーズンのフルマラソンシーズンであれば
Tペースがキロ4分を切るぐらいなので
それなりに走れていたけれど
最近、たまにする時には
思った以上にペースを上げれない

今日も頑張っているつもりなのに
Tペースというより、Mペース近くなってしまっているというような結果に・・・

1キロごとのにラップ

4'10-4'08-4'21-4'08-4'18

5キロ 21分08秒 (4’13/k)

一定のペースで頑張っているつもりなのに
キロ4分10秒きるのに必死で
また、そこから大きくこぼれたり・・・

今日は走る時間が遅かったので
気温24℃といっても体感的にはかなり涼しめ

やはり毎週、閾値走をしっかり取り組まれている方々と比べると
ちゃんと閾値走をしていない今の自分は
かなり心肺機能が落ちてしまっているのかなと思う

丹後ウルトラ100キロに向けては
それなりの走り込みで
脚づくりはできてきているとは思うんだけど
心肺機能強化については
もうちょっと練習メニューを見直していかないといけないかな

特に、1か月ちょっと先に迫った富士登山競走に向けては
脚づくりも大事だけど
心肺機能の強化も大事になってくる

また、7月2日の暗峠王選手権でも
心肺がどれだけゼーハーに耐えられるかが
出走される強豪の方々との勝負の分かれ目になると思う

暗峠王選手権までには間に合わないかもしれないが
1か月先の富士登山競走までに
より心肺機能強化も意識した練習メニューに修正していかないといけないかな

例えば、帰宅ランで荷物背負って10キロ走るところを
電車で帰って
走る距離は短くなるが
今日のように5キロの閾値走をしてアップダウン込みで7キロの距離でもいいので
そのような練習にするとか

帰宅ランでペースを上げて走るという手もあるんだけど
以前、荷物を背負っての帰宅ランでペースを上げて走っている時に
脚の故障につながりそうな時が何度かあったので
それから帰宅ランのペースは
早くてもキロ5分台までにしようとしている
その分、帰宅ランの通常距離10キロからプラスアルファで走ったりをして
脚づくりをしてはきているんだけど・・・

より考えて練習メニューを考えていこう

ただ、大事なのは、故障・ケガをしないことに気をつけながら・・・


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武庫川ユリカモメ本番のコースで1周だけペース走

今日のラン 24キロ
今日のシューズ アディセロ ジャパンブースト2(青)
今月走行距離累計 352.6キロ(今月1日平均13.0キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 69.2キロ

今日は来週の武庫川ユリカモメ70キロに向けて
レース本番のコースで1周だけレースペースで走る練習

アップジョグで河川敷へ

今日走ったコース

20170427①

大会のホームページより大会コースの略図はこちら

20170427③

スタート地点から南に2キロ進み
その後折り返して北へ8.75キロ
そして北の宝塚市役所あたりで南に折り返してスタート地点に戻って1周が17.5キロ

本番はその1周17.5キロを4周して70キロ
制限時間は8時間30分

レースペース走開始時刻 10時13分 気温17℃ 北からの風、風速5メートル

風がちょっとあり南に進んでいる時は追い風
北に進んでいる時は向かい風
レース当日には風がどうなるかわからないが
これぐらいの風はしょっちゅうあることなので
今日ぐらいの風があった方がいい練習になったかな

ペース設定はキロ5分をきるぐらいを目安に走る

1キロごとのラップ
4'45-4'52-4'55-4'59-4'57
4'58-5'57-5'01-5'00-4'58
4'56-4'57-4'57-4'57-5'00
4'59-4'59-2'25(4’48)

17.5キロ 1時間26分41秒 (4’57/k)

最近、ありがたいことに、エプソン君の調子がよく
心拍数が再びきれいにとれるようになってきた

今日の心拍数の推移

20170427②

1キロごとの心拍数
144-141-144-145-144
146-144-144-145-147
149-147-144-143-144
145-144-146

瞬間的には心拍数150を超える時もあったが
1キロごとの平均でみると
きれいに140台でおさまってくれた

いい感じのリズムで走ることができたと思う
平均ピッチ 177
平均ストライド 112

そして今日の練習では1周17.5キロのタイムが1時間26分41秒

ちなみに昨年の武庫川ユリカモメも同じ1周17.5キロの周回コースだったけど
その時の結果を振り返ってみると

1周目 1時間27分49秒
2周目 1時間29分08秒
3周目 1時間50分21秒
4周目 1時間40分20秒

70キロ 6時間27分06秒

昨年は、前半をキロ5分ぐらいで頑張り
後半はどれだけ落ち込みを防げるかという走り方だった
結果
3周目以降で大きく落としてしまっている・・・

最初のペースをもうちょっとゆっくり入るという作戦もあるのかもしれないが
今年もキロ5分前後で入って、そのペースで2周目まで維持し
3周目、4周目の落ち込みを少しでもなくしていけるような展開にしたい



773回目の更新


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VDOT54.7の10キロTペース走はできたのか

今日は仕事中なんだかしんどかった・・・

ちょっと自分にしては睡眠不足ぎみなところもあって
今日の10キロTペース走を仕事終わってからやるのは気が重いなーと感じていた
せっかく昨日ランオフにして
ジムで温冷交代浴3回などケアもしているのに・・・

そこで、仕事中にチョコ食べたりコーヒー飲んだりして
カフェインたっぷりとるとだいぶ元気が出てきて今日の10キロTペース走なんとかがんばろうと思えるようになった

10キロTペース走やめるかわりにゆっくり帰宅ランにしようかなとも思ったけど
とりあえず帰宅ランせずに電車に乗った

帰りの電車で今月号のランナーズを持って、座る席がなったので
ある座席の前に立つと、なんとその前に座っているサラリーマンの男性の方が
同じ今月号のランナーズを読んでいた・・・

なんか同じランナーとして嬉しかったけど
だれもみていないだろうけどなぜかちょっと恥ずかしい気もした(^^;)

自宅最寄り駅に着いて降りてから、自宅まで1キロアップジョグ
着替えてから外に出て本日のメニュー、10キロTペース走

設定タイムは、昨日の記事でVDOTに関して書いたけど
そこから設定したTペースの設定タイムのキロ3’57

昨日、ランオフにしていたので脚は軽そうだったけど
上体が疲れてもしキロ4きれなくてもなんとか10キロいいペースで走り来たいなとは思ってスタート

開始時刻  20時33分 気温 2℃

結果は、こちら



またまた心拍数はちゃんと計測できず超不安定

最近ちゃんと計測できないことが多く、それこそサブスリー達成記念で特になにも購入していないので
ガーミン235Jでも買ってもいいかななんて思ったりもしながら走っていた

1キロごとのラップ
3'59-3'55-3'58-3'55-3'57
3'53-3'57-3'58-3'57-3'57

10キロ 39分29秒 (3’56/k)

平均ピッチ   184
平均ストライド 134

ピッチはそんなに上げずに
フォームでは着地を重心真下にしていくことと
前傾をするために腕ふりの引きを意識しながら走り
いい感じでストライドは伸びて
そんなに力まずにリラックスして走り切れたかなと思う

今日は練習前から、予定していた10キロTペース走を中止しようかなと思ったけど
ちゃんと実施して、そして走り切れてよかった

10キロぺース走後にゆっくりダウンジョグ2キロ実施

今日の感じであれば
今週末の大阪ハーフもそれなりには走れそうかなと手ごたえを感じることはできた

大阪ハーフの目標タイムについてはまたあらためてレースまでに決めていけたらなと思う


今日のラン 13キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 291キロ
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 66.8キロ

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
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(70キロ)6:13'49PB
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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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