武庫川ユリカモメの序盤を想定したレースペース走

今日のラン 28キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 305.8キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.4キロ

今日は仕事がお休み

朝はなんだか体がだるくて
たっぷりの2度寝

そこからなんとか着替えて練習に

アップジョグ開始時刻 10時54分 気温 16℃

アップジョグでまずはいつもの河川敷に出て
武庫川ユリカモメのスタート地点へ

3.2キロ 18分07秒 (5’40/k)

そして当初の練習計画とは違うけど
武庫川ユリカモメ70キロの1週17.5キロのコースを
1週プラス南側走って再度スタート地点まで戻ってくる4キロの
合計.21.5キロをレース序盤で走れたらなと思う設定ペースで走ることに

その設定ペースはキロ4’50/k以内


無理せず力まず、リラックスした感じで進めるように


1キロごとのラップ

20180417⑤

20180417⑥

最後、ぽろっと設定ペースからこぼれてしまったものの
いい感じで進むことができた


心拍数のデータ

20180417⑦

さすがにジワジワと心拍数か上がっていった
後半もなんとか150前後ぐらいではおさまってくれた


ピッチとストライドのデータ

20180417④

平均ピッチ 179
平均ストライド 119㎝

フルマラソンのレースペースから比べると
少し余裕がある数値


武庫川ユリカモメの1周17.5キロのタイム

1時間22分40秒 (4’43/k)


南側4キロのタイム

19分05秒 (4’46/k)

21.5キロの合計タイム

20180417②

このペースで21.5キロまで行けたとすると
6時間切りするためには
残り48.5キロを4時間18分とすると
必要なペースは5’19/k


30キロまでキロ4’50で進めたとすると
30キロ 2時間25分
6時間切りのためには残り40キロを3時間35分以内なのて
必要なペースは5’22/k

武庫川ユリカモメ2周の35キロまでキロ4’50で進めたとすると
35キロ 2時間49分10秒
6時間切りのためには残り35キロを3時間10分50秒なので
必要なペースは5’27/k

さらに2周プラス南側の4キロプラスして39キロまで
キロ4’50で進めたとすると
39キロ 3時間08分30秒
6時間切りのためには残り31キロを2時間51分30秒なので
必要なペースは5’31/k


まぁ、机上の空論だけど
どれだけキロ4’50/k以内で進めるかで
後半の粘らないといけないペースが楽になる

私にとって、かなり高いハードルではある
武庫川ユリカモメの6時間切り設定ペースについて
今回の練習結果を参考にしていきたい

メインの練習後はダウンジョグ3.2キロを
ちょっとヘロヘロになりながらゆったりと

2度寝をたっぷりした分
朝食から時間がたって走りはじめた分
お腹が空いてしかたなかったところがあった


そして練習後は
昨日近所にオープンした
ラーメン屋さん 
豚骨ラーメン 賀正軒さんへ

今日は一番ベーシックな「白賀正」をセレクト

からあげセット


20180417①

普通にうまかった

さすが、人気店「塩元帥」の近くに出店してくるだけのことはあるなと思った

次に行くときは
真っ黒な「黒賀正」や真っ赤な「赤賀正」という
ちょっと見た目にビビッてしまうメニューがあるので
チャレンジしてみたい


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姫路城3日前の調整Mペース5キロラン

今日のラン 12キロ
今日のシューズ タクミレンブースト3
今月走行距離累計 84キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.0キロ

今日は仕事がお休み

朝は軽く2度寝してから
ストレッチ等して
姫路城マラソンのスタート時間にあわせて外に出てラン

今日はアップジョグ2キロ
メイン5キロMペース走(キロ4’06設定)
次に1キロTペース
そしてダウンジョグ4キロの合計12キロのラン

開始時刻 8時54分 気温 1℃

本日の結果

20180208①

1キロごとのラップ

20180208②

5キロのMペース区間 20分23秒(4’04”60/k)

5キロの設定ペースが20分30秒
そんなに無理しすぎずにリラックスした感じでいい感じで
そのタイム以内に走ることができた

姫路城マラソンは前半がゆるやかな上り
そしてレース当日の天気予報では風が強めの予報で
その中でもできればキロ4’06ぐらいのペースで刻めればと思っているが
今日の状態はまずまずいい感じ

シューズもレース当日で履く予定のアディゼロタクミレンブースト3
今日で2回目だが
とてもフィットしていい感じ

今日の走りはじめは左アキレス腱に違和感があり
ちょっとあせってしまったが
走っているうちになくなってくれてよかった


走った後はジムに行って
スイム500メートルとサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり
その後はランチで厚切りとんかつ定食をいただく
前回行った時にもらった無料券でコロッケ1個もいただいた

20180208③

その後は散髪にも行ってすっきり

昼からは3時間昼寝して疲労もとることができた

体調は順調にいい感じ

いよいよ勝負の姫路城

気持ちを強く持って臨んでいきたい


1060回目の更新


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姫路城レース1週間前の10キロMペース走

今日のラン 18キロ
今月走行距離累計 50キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブースト3
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 64.3キロ

今日は仕事がお休み
午前中の内に走って、さらにジムも行ってスイム500メートル、サウナ・水風呂、温冷交代浴5回もすませてから
別大のテレビ放送の始まる時間ギリギに戻ってこれてテレビ観戦

アップデートでも知った方を応援しながら
とてもいい刺激をいただきました

そして、総合2位、日本人1位でなった園田選手の気持ちの入った力走

来週の姫路城、サブ55に向けて気持ちを強く持って臨みたいと思いました




さて、今日は軽く2度寝してから着替えて外へ

今日の練習
結果的には
アップジョグ2キロ
メイン 10キロMペース走
ダウンジョグ 6キロ

メインの10キロ開始時刻は8時40分
姫路城のスタート時間の20分前

気温 0℃

今日はやはり寒く、風もそれなりにあった

風の影響を受けにくい、自宅周り2キロの周回コースをぐるぐる走った

設定ペースはキロ4’06

これを寝たような感じで無理せず走れるか
そしてフォームも意識しながら
胸にフックをつけられて
車で引っ張られているようなイメージで進んでいった

結果

20180204①

41分が目標設定ペースだったけど、2秒ほこぼれたけど誤差範囲

1キロごとのラップ

20180204②

1キロごとでは奇数の区間が向かい風を受ける区間
偶数の区間は追い風を受ける区間

なので、ちょっとラップにばらつきがあるものの
まずまずいい感じで進むことができた

心拍数のデータ

20180204③

時折、160台をみてしまったが
大半は150台で推移

今日初めて履いたアディゼロタクミレンブースト3の感触は問題なし

20180123①

このシューズで姫路城に臨みたいと思う


1056回目の更新



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15キロの変化走みたいなラン

今日のラン 21キロ
今日のシューズ ターサージール5
今月走行距離累計 21キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 64.9キロ

今朝の体重はなんとか3日連続での64キロ台をキープ

仕事は休みで、いつも通り2度寝をしてから着替えて本日の練習へ

今日のメニュー アップジョグ3キロ
メイン 15キロ走
ダウンジョグ 3キロ

アップジョグ開始時刻 10時18分 気温 4℃

今日の予定では
5キロ×3段のビルドアップ走をしようと思っていた

走っている途中も2段目まではできたが
3段目に入る時には気持ち的にも走力的にもだめだったのか
3段目を1段目のタイムに落としてのラン
ラスト1キロだけはペースアップ

1段目の設定ペースはキロ4’06
2段目は10秒あげてキロ3’56
3段目は本当はそこからさらに10秒あげたかったけど
今日は後半がちょっと向かい風になり
気持ちがおれてしまい
せめて1段目のMペースでは走りきることに

今日の結果

20180202①

20180202③
20180202④

日曜日にハーフをガチで走ったので
今日は無理しすぎということもあったが
練習ではなかなか追い込みができない


ただ、レース本番のMペースをどんな感じで走ればいいか
あまり頑張らず、寝たようなジョグのような感じで
Mペースを刻めるように走った

心拍数もチェックしながらのランだった

20180202②

Mペースの時は150台以内でおさまっているかをチェックしていたが
なんとかおさまっていて体調は悪くない感じで進めていた

計画通りの練習はできなかったものの
まぁ想定内

体調はいい感じなので
ピークをうまいこと姫路城マラソンの当日にもっていけるようにしたい


昨日のフォームの記事を受けて
フォーム評論家が贅沢な解説をしていただいている記事をみてびっくり

フォーム改善に向けてのヒント満載で
とてもわかりやすくありがたい記事でした

なんとかいいフォームづくりにつなげさせていただきたいと思う



1054回目の更新


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大阪ハーフに向けて不安になる練習結果

今日のラン 24.2キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 333.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.4キロ

今日は仕事がお休み

朝はゆっくり2度寝

外はかなり寒そうで風もちょっと強そうだけど
姫路城、そしてその前の前哨戦大阪ハーフに向けての大事な練習のため
着替えて外へ


アップジョグしていつもの河川敷へ

アップジョグ開始時刻 10時15分 気温 0℃

河川敷についてから
今日のメニューは12キロ走

本当はできればペース走っすよにチャレンジしたかったけど
河川敷の前半、北に向けての6キロは向かい風で
これはペースあげれそうにないないと頑張るもののそんなにペースを上げれず
その分、後半6キロをTペースに上げていくことに

本日の結果

20180125①

1キロごとのラップ

20180125②

最初の1キロでまたガーミン君がちゃんと計測できず
キロ4分台では走っているはすが
途中にまた勝手に時計画面に戻ってしまっていて
その時は距離に換算されていない感じ・・・



上のデータからすると1分ほどおかしい

今日はアップジョグ3キロ
メインの12キロ走
そして追加のキロ5分台での6キロ走
ダウンジョグ3.2キロのランをしたが
キロ5分台での6キロ走をした時も
最初の1キロで途中に時計画面に戻ってまい
ちょっとなんでこうなるのかという事象が・・・

まだガーミン使いこなせていないので
よくわかっていないが
このあたり、使い始めてから毎回というわけではないが
そんな症状がでているので
レース中にそんなことがおこらないかちょっと心配・・・

心拍数はちゃんとそれなりに計測できている感じ

20180125④

後半6キロは向かい風にのってペースをあげてからはそれなりに心拍数は上がっていったもの
できればキロ350ぐらいで走りたいのにキロ4きるかきらないくらいのペースにしかならず

最後1キロだけはピッチを上げてキロ340

20180125⑤


まぁ、最低限の練習はできたとは思うが
こんなんでサブ55なんて目指せれるのかという内容

今日の感じでは大阪ハーフはちゃんと走れるのだろうか心配だが
レースになればそれなりに頑張る自分に期待しよう

決して練習でさぼっているつもりはないんだけど
やはり練習での気持ちがたりないのか・・・


練習が終わってからは昼食しっかり食べて
ジムに行って、スイム500メートルとサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり

買い物行ってから夕食の準備の時間まで寝て
ちょっとたまっていた疲労もとれたような感じ

週末の大阪ハーフに向けて
体調いい感じにもっていけるようにして
姫路城に向けていいステップとできるようにしたい


1046回目の更新



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目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
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(5K)17'38PB
★2018.2.18京都マラソン
(フル)2:55'15PB
【グロスタイム2:55'18】

★2018.2.11世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:56'15
【グロスタイム2:56'16】
★2018.1.28大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:21'24PB
【グロスタイム1:21'47】
★2018.01.14武庫川新春ロードレース
(10K)37'00PB  
★2017.12.23加古川マラソン
(フル)2:56'35PB
【グロスタイム2:56'39】
★2017.12.10京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:22'47
★2017.11.26大阪マラソン
(フル)2:58'11
【グロスタイム2:58'41】
★2017.11.19神戸マラソン
(フル)3:08'10
【グロスタイム3:08'26】
★2017.7.28富士登山競走五合目コース
(五合目)1:49'00PB
★2017.6.8エア柴又2017 60キロの部
(60キロ)5:26'09PB
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51
【グロスタイム2:58'00】
★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'06 ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
【グロスタイム 3:00'02】 ★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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