昼間・晴れ間の32℃の中の5キロTペース走

今日のラン 27.5キロ (アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ マナ バウンス スピード
今月走行距離累計 267.2キロ (今月1日平均 12.7キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.4キロ

1週間後はいよいよ富士登山競走
本日は仕事がお休み

朝はゆっくり2度寝してから練習開始

月曜日の富士登山競走山頂コース試走のダメージから
回復に努めてきたけど
だいぶ回復してくれたかなという感じ

今日は中盤に六甲山縦走コースにつながる
塩尾寺まで行って折り返してくるコース
前半・後半はフラットな河川敷

ということで中盤だけの標高図


20170721①

今日の練習でしたかったのは
1週間後の富士登山競走五号目コース参戦に向けて
心肺機能アップにつながるようなものすること
脚にはほどほどの負荷でおさえて
あまり疲労をためないことも


まずアップジョグしてから河川敷に向かい
そこから本練習開始

最初の河川敷フラットな5キロを
Tペースで走り閾値走のような練習にすることで心肺にいい刺激を入れる

開始時刻 10時55分 気温32℃
天気は 前半は晴れ時々曇りで、後半は曇り時々晴れっていうような天気

気温32℃と暑い中、Tペース走どれくらい走れるか
この高い気温なのでキロ4分を切れるかどうかの攻防になるかなと

最初の1キロの出だし、時計を見ずに体感でTペースを刻みながら
途中でペースを確認すると、キロ4分はちゃんと切れている

これはしんどいけど、5キロまでキロ4分切るラップで刻んでいこうと頑張る

河川敷、前半はちょっとした木陰に一瞬入ることができるところもあるが
中盤から後半はそんなところまったくなし

あとは日差しが晴れ間が出たり、雲で隠れたりの中
途中、暑いので3キロでもいいかなとも思いつつ
なんとか5キロ走り切った

1キロごとのラップは
3'56-3'57-3'59-3'56-3'58
5キロ 19分48秒 (3’57/k)

晴れ間のある中の気温32℃でもそれなりに走れてやり切った感

ただ、かなり出し切ってしまった感じで
その後、塩尾寺に向かうところは一気にペースダウン

フラットな区間もキロ7分台でフラフラになりながら
これはあかんと河川敷の途中に上に道路が走っている下の高架下で休憩したり
コンビニに入ってクーラーでちょっと涼ませてもらったり
何度も水やお茶やジュースなどを買って給水したりと
熱中症に十分注意しながらゆったりペースで距離を踏んだ

合計22キロ 2時間23分10秒 (6’54/k)

控えているレースが富士登山競走だけならメインの閾値走だけでよかったかもしれないけど
9月に丹後ウルトラ100キロも控えているのでそれなりの距離も踏んでおきたいということで
ゆったりペースでも最低限の距離は踏んだ

あと、撃沈している中、塩尾寺に向けて上がっていく急坂は
富士登山競走で頑張れるように
ちょっとペースを上げるよう頑張り心拍数も上がっていった

ただ、心拍数のデータも載せようと思ったものの
前半や途中であきらかにおかしいデータがあり参考にならなさそうなのでやめた

今日は最初の5キロのTペース走をしっかりやり切れたことが何よりよかった

富士登山競走で、私がどれくらい頑張れるかは
なんといっても心肺がどれくらい対応できるかにかかってくるかなと思っている

次の仕事休みは、週明けの月曜日
ここで、富士登山競走に向けて最後のポイント練習

まぁ、そのポイント練習はレース直前なので
プチポイント練習ぐらいには抑える予定
その練習でも心肺にしっかり刺激を入れる練習ができるかがポイント

富士登山競走までの1週間
ここの過ごし方がとても大事になってくる

今日も練習後はしっかり食べて
また最低限の昼寝もしつつ
ジムに行っての
4日連続の
「スイム500メートル、サウナ・水風呂&温冷交代浴5回」も実施してケアも

ちなみにサウナ入っている時や温冷交代浴5回の時には
ストレッチをいれながら実施している

現時点での自分の最高のパフォーマンスを出せるように
これからの1週間大事に過ごしていこう


858回目の更新


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メニュー変更、無理せずミニ峠走に

今日のラン 30.5キロ (アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ マナバウンススピード
今月走行距離累計 157.5キロ(今月1日平均 13.1キロ)
今朝の安静時心拍数 43
今朝の体重 65.8キロ

今日は仕事がお休み

当初の予定では六甲山をめぐる50キロ走の予定・・・

練習計画を組む時にちょっときついかなと思いつつ
丹後ウルトラまでには毎月1回は50キロ以上のランを入れたいとのことで
組み込んでいた

昨日の段階では50キロ走するつもりではいたが
今朝起きてみた体調の感覚では
富士登山競走に向けて無理しすぎない方がよさそうな感じ

月曜日のインターバルしたポイント練習から中1日でのポイント練習でも
特に六甲山を登るのはいいけど
下りのダウンヒルで脚を痛めるリスクもあり
富士登山競走を今月の下旬に控えている中で
今後の練習計画も踏まえながら無理しないことにした

そこで変更したメニューはミニ峠走
前半フラット、中盤はミニ峠で上りと下り、後半はまたフラットなコース

序盤5キロはTペースで走り
坂の序盤では1キロペースを上げて心肺を追い込む練習

アップジョグで河川敷に出た後
ミニ峠走25キロスタート

開始時刻 10時17分 気温30℃ 曇り

今日はアップジョグの時点では晴れ間があったものの
走りだすとほぼ日差しがなく曇りで
気温は高いもののまだ走れる気候でよかった

といっても、なんども自販機やコンビニで止まって給水は必須だった


標高差&今日の心拍数はこちら



心拍数はきれいにとれている
コンビニや自販機で止まってしまっている時は心拍数も低下

結果、1キロごとのラップは
4'07-4'07-4'05-4'09-4'03(平地の5キロ 20分33秒 4’06/k)
5'56-5'55-5'50(平地のつなぎ3キロ 17分41秒 5’53/k)
4'19(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
7'59-9'05-8'41-8'30(上り4キロ 34分17秒 8'34/k)
4'43-4'46-4'38-5'06-4'37-4'50(下り6キロ 28分42秒 4'47/k)
5'55-5'49-5'52(住宅街3キロ 17分36秒 5'52/k)
5'58-5'54-5'42(河川敷3キロ 17分36秒 5'52/k)

25キロ合計 2時間20分44秒 (5’37/k)

今日は最初の5キロのTペース走と坂の序盤の1キロペースアップのところはまずまず頑張った

心拍数で見てみると
最初のTペース走5キロ、1キロごとの心拍数
146-157-155-156-169
最後1キロはキロ4分ちょいなのに160後半まで上がってしまっている
やはりこの高い気温の中で頑張って走っていたということか

坂の序盤の1キロの心拍数は170
インターバルなみの心拍数
よく追い込んで走った

ただ、そこで頑張った分
その後の上りではヘロヘロ気味になりながらの上りになってしまった

今日は50キロ走はしなかった、出来なかったけど
ミニ峠走でそれなりの練習ができたのでよかったということにしておこう


849回目の更新


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ミニ峠走

今日のラン 30.5キロ(アップジョグ2.8キロ+メイン25キロ+ダウンジョグ2.7キロ)
今日のシューズ マナバウンススピード
今月走行距離累計 59キロ(今月1日平均 14.7キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.3キロ

今日は仕事が休み

台風接近に伴い天気がとうなるかと思っていたが
午前中、雨は大丈夫そうだった

ということで、朝は2度寝してから着替えてポイント練習を実施することに
今日のメニューはミニ峠走

アップジョグ開始時刻 9時30分 気温27℃

アップジョグで河川敷に出てからポイント練習開始

前半は河川敷、中盤がミニ峠、後半は住宅街を通って再び河川敷に戻ってくるコース

標高差&今日の心拍数はこちら



結果、1キロごとのラップは
4'01-4'07-4'06-4'08-4'03(平地の5キロ 20分27秒 4’05/k)
5'55-5'57-5'52(平地のつなぎ3キロ 17分45秒 5’55/k)
4'29(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
7'14-7'44-7'38-7'54(上り4キロ 30分32秒 7'38/k)
4'03-4'55-4'26-5'00-4'20-4'43(下り6キロ 27分28秒 4'34/k)
5'58-5'53-5'53(住宅街3キロ 17分45秒 5'55/k)
5'58-5'57-5'54(河川敷3キロ 17分40秒 5'53/k)

25キロ合計 2時間16分16秒 (5’27/k)

前回ミニ峠走したのは2017年4月21日でその時が自己ベストで
2時間3分02秒

その時のスタート時の気温は15℃なので
まぁ、この時期はなかなかタイム短縮というわけにはいかないけど
それなりには頑張って走り切った

最初の河川敷平坦な5キロは
Tペース走として
キロ4分ぐらいを目安に走ったが
なかなかキロ4をきれなかったが
心拍数から見ると練習結果としては良かったのではないか

最初の5キロの1キロごとの心拍数
148-158-162-166-168

今日はもしかして雨で走れず
ミニ峠走できなかいもしれないとのことで
昨日に帰宅ランしていたが
またおとついの暗峠王選手権含めて
それらの分の疲れもちょっとあったのか
登りの区間では思った以上にペースを上げれなかった

ダウンヒルもそんなにペース上げれていないけど
しっかり脚に着地衝撃を加えながら
いいポイント練習をすることができたと思う

夕方にはジムに行って
いつものスイム500メートル&
サウナ・水風呂&温冷交代浴5回実施

今日の夕食後はぐったりで
90分ほど寝てから、なんとか起きて
ブログの記事更新

最近は仕事が休みでポイント練習をしようとするときに
連続で雨が続いているが
今日は午前中のうちにミニ峠走ができてよかった

ミニ峠走中、後半は小雨がぱらついてはきたけど
気になるほどの雨でなく晴れるよりも小雨の方が走りやすかったかな

気温が高かったので、ペットボトル4本購入
その他、コンビニでゼリードリンク購入したり
しっかり補給したが
かなり脱水していた感じ

無理せず、コンビニの冷房で1分ぐらいは体を冷やしたが
そうしないと今日のような日差しがない場合でも
熱中症になるかもっと感じながらのコンビニ休憩だった

次の仕事の休みは来週月曜日

走れる天気になることを願う・・・


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暗峠を2往復

今日のラン 29キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレン2ワイド
今月走行距離累計 245キロ(今月1日平均15.3キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 66.4キロ

今日は仕事がお休み

今日は「峠」を求めて電車に乗って7/2(日)に開催の
暗峠王選手権 の舞台へ

今日のテーマは、いよいよ1か月ちょっと先迫った富士登山競走に向けて
しっかり上りのトレーニングをすること

スタート地点付近のマンホールでおひとり様シューズ写真

20170616①

まずは暗峠の大阪側からの上りの開始時刻10時13分 気温22℃ 晴れ

スタートの坂
20170616②


這うようなスピードだけど、とにかく歩かずに峠到着

20170616③

去年の暗峠王選手権で大阪側を制したラックさんの18分台はとてもだせなかった・・・

そしてゆっくる目のジョグで、奈良側を下っていき
次は奈良側から暗峠を攻める
ちょっとだけとトイレ休憩とコーヒー飲んで
ペットボトルもなくなったのでポカリを購入

奈良側のタイム

私が昨年の暗峠王選手権出した自分のタイムに1分半ほど及ばず・・・
やはり、昨年はkenさんとラックさんにくらいついていこうとするバトルで
自分の力を最大限引き出せたということか・・・
あと、休憩時間が少なかったこともあるかもしれないが・・・


暗峠から大阪側にもどり
これで1往復終了

頑張ったご褒美に

20170616④

ご褒美の後は・・・

暗峠のおかわり

2本目にチャレンジ


さすがに2本目はヘロヘロ

ヘロヘロでも遅いなりに歩きはしなかったけど歩くようなペースなのかな

大阪側の上りの2本目は1本目よりも5分ほど遅いタイム

そして再び奈良側を下ってから
再び奈良側から暗峠への上り

ここもかなりのヘロヘロ
奈良側の上りの2本目は1本目よりも7分ほど遅いタイム

まぁ、タイムはどうあれ
大阪側から暗峠を攻めて奈良側に下り
奈良側から暗峠を攻めて大阪側に下るというコースを
2往復頑張った

走力アップにつながるかどうかはなんとも言えないが
富士登山競走に向けて
暗峠を2往復したということはメンタル面の強化にはなってくれるかな

2往復したので、遅くなったランチは梅田の三番街の地下街で

人気の洋食屋さんがあるとのことで
午後2時40分ぐらいだったから空いているかなと思ったけど
それでも5人ぐらい待っている人がいたので
あきらめて違う店に

ということで、今日は焼肉ランチ

20170616⑤

20170616⑥

体にタンパク質がしみていくようでうまかった

夜は妻が仕事のあと、飲み会
子どもたちとの夕飯の準備なども疲れながらなんとか頑張った



2往復やりきったということで
今日はとにかく富士登山競走に向けていい練習にはなったと思う


7月下旬の富士登山競走に向けてしっかり準備を進めていきたい


823回目の更新


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日中暑い中、エンデュランスキャップを初使用してみた

今日のラン 30キロ
今日のシューズ タクミレンブーストワイド
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 67.0キロ

今日は1週間ぶりの仕事休み

昨日までの仕事の疲れがあり
朝はゆっくり2度寝

着替えて外に出てアップジョグ開始したのが10時58分 気温 25℃ 晴れ
今日の練習終了ごろは気温27℃

まずアップジョグ2.8キロで河川敷に

そして、まずはポイント練習を開始する前に
初めてする練習で2キロ・・・

この2キロは何をしたのかはまた別記事で明日にでも

その2キロを走ったあと本日のメイン練習

前半5キロはフラットな河川敷を閾値走
それからしばらくジョグでつなぎ
中盤に宝塚側から六甲山縦走につながる塩尾寺までの坂をあがって
塩尾寺で折り返して戻ってくる22キロのコース


今日走ったコースの高低図


結果、1キロごとのラップ
4'07-4'08-4'09-4'09-4'07
5'33-5'44-5'56-5'58-9'04
10'59-7'58-5'46-5'53-5'58
5'57-5'54-5'53-5'51-5'51
5'50-4'07

22キロ 2時間09分00秒 (5’51/k)

まず前半5キロの閾値走

本来ならキロ4を切るぐらいで走りたいところだけど
まったく届かない・・・
キロ4分10秒をなんとか切るのが精いっぱい

閾値走のペースで走ることができていなので
そのあたりの走力が落ちてしまっていることもあるし
また、今日は日中で気温が高めの中で走ったこともペースがあがらない要因か

その後、キロ5分台のジョグでつなぎ
塩尾寺に向かう坂へ

3月、4月にも今日と同じコース走っているけど
その時より坂のところのタイムが落ちてしまっている

また次回このコース走る時は
坂の上りをしっかり意識して頑張ってタイムを短縮できるようにしたい

今日は気温が高く、汗もかなりでて
給水もしっかりした

500mlのペットボトル1本持って走りだしたけど
途中で3本購入することに
またその3本とは別にリアルゴールドなどエナジー系のドリンクも2本飲んだりした

そんなに飲んでいるのに
帰ってからプロテインを溶かした牛乳飲んだり、コカ・コーラゼロ飲んで
シャワー浴びた後に体重計測すると
朝に計測した体重より2.6キロも減っていてびっくりした

かなり脱水していた模様


そんな暑い中走ったけど
今日は先日エア柴又&丹後ウルトラ対策として購入した
エンデュランスキャップとクールコア(冷感タオル)を使用

クールコアは昨年も使っているので使用感としては昨年の感じを思い出したけど
エンデュランスキャップに関しては、これはなかなかいいなと思った


20170526.jpg


今日のような日差しが強い中だと
特に首筋への日差しが抑えられるので
暑さ対策としてはそれなりの効果が得られると思った

エア柴又&丹後でも使っていきたいと思う


808回目の更新



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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(70キロ)6:13'49PB
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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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