ミニ峠走は上り区間の頑張りでコースベスト更新

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 282.6キロ(今月1日平均13.4キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.0キロ

今日は仕事が休みでポイント練習

今日のメニューはミニ峠走25キロ

前半は河川敷、中盤がミニ峠、後半は住宅街を通って再び河川敷に戻ってくるコース

標高差はこちら



アップジョグしていつもの河川敷に着き
ポイント練習開始時刻  10時41分 気温 15℃ 曇り

申し分のない走りやすいコンディション

結果、1キロごとのラップは
4'01-4'10-4'07-4'10-4'13-4'13-4'10(平地の7キロ 29分06秒 4’09/k)
5'50(平地のつなぎ)
4'28(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
5'1-6'48-6'31-6'57(上り4キロ 25分30秒 6'22/k)
4'32-4'47-4'28-4'59-4'24-4'36(下り6キロ 27分51秒 4'38/k)
5'44-5'39-5'28(住宅街3キロ 16分53秒 5'37/k)
4'28-4'29-4'27(河川敷3キロ 13分26秒 4'28/k)

25キロ合計 2時間3分02秒(4’55/k)

このコースのこれまでの自己ベスト
2017年2月に泉州国際でグロスサブスリーを達成した時の前の練習で出したタイムで
2時間3分42秒ということで
40秒ほど自己ベスト更新
(ちなみにその時のスタート時の気温は5℃と今日より10℃低い時でかなり寒かった)

その時の方がフラットな河川敷ではかなり速く走っていて
今日は河川敷でペース上げるところでは今日の方が遅い
それと下りの疾走区間でも今日の方がかなり遅い

ただ、この間、富士登山競走を意識して上りをペース上げることを意識して走っている分
上り区間でかなりタイムを短縮


これまでの自己ベストと今回のタイムを区間ごとに見て見ると
前回 → 今回 の順で
前回より早くなっているのは右端に◎、遅くなっているのは×

平地の7キロ 28分44秒 → 29分06秒 ×
平地のつなぎ1キロ 5分45秒 → 5分50秒 ×
上り1キロペースあげて 4分16秒 → 4分28秒 ×
上り4キロ 30分01秒 → 25分30秒 ◎
下り6キロ 24分12秒 → 27分51秒 ×
住宅街3キロ 18分11秒 → 16分53秒 ◎
河川敷3キロ 12分32秒 → 13分26秒 ×

このコース自己ベスト出したとはいえ
区間で見ると上りの4キロと住宅街の3キロの区間だけが今回タイム短縮できていて
それ以外は、泉州国際前の時の方が早い

この結果から見ても
2月のフルマラソン真っ只中のシーズン中と比べると
平地でのスピード持久力に関しては2月の時の方が優っていると思うが
上りに関しては強さが少しついてきたといえるのではないかと思う

直近に控えている武庫川ユリカモメ70キロはひたらす平坦な河川敷を走るので
上りの力強さというのは求められないかもしれないが
7月の富士登山競走、9月の丹後ウルトラの碇高原対策として
上りの力を地道に強化していくことはこれからも大事にしていきたい

今日はミニ峠走25キロ、アップダウンジョグ含めて30.5キロ走ったけど
この間、2回六甲山頂をめぐる50キロ走をしていたので
今日の練習は短く感じることができたのも50キロ走やってる効果ありかな


767回目の更新


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富士登山競走を意識した坂をとりいれたコースで22キロ走

今日のラン 27.5キロ(メイン22キロ+アップダウンジョグ5.5キロ)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 116キロ(1日平均12.8キロ)
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 68.5キロ

今日は仕事が休みでポイント練習実施予定の日

昨日の夜が帰宅ラン16キロ走っていた疲れもあったので
午前中はゆっくり
結局昼食をとって、そこからまた少し時間をあけてから
やっとこさ走りに行くことに

アップジョグ開始時刻 14時27分 気温18℃ 曇り

今日のコースはいつもの河川敷のスタート地点を起点に
前半5キロは河川敷フラットなところをTペース
そして中盤は六甲山縦走につながる塩尾寺までの坂を上り
塩尾寺から折り返すコース





河川敷のスタートから気持ちはTペース、キロ4分以内で走ろうとするものの
強い向かい風の影響もあり、キロ4分が切れない
最初の1キロのラップが4’06/k
その後はMペースからもずるずると落ちていく

決して気持ちでさぼっているつもりはないんだけど
向かい風に勝てない・・・

風速は6メートルぐらいあったもよう

まぁ、最近はTペース走ほとんどしていないので
心肺機能が落ちているっていうのもあるけれども・・・

結果1キロごとのラップ

4'06-4'20-4'18-4'42-4'56
5'30-5'40-5'57-5'10-7'39
9'30-7'14-5'20-5'45-5'10
5'40-5'42-4'43-4'46-4'51
4'43-4'21

22キロ 2時間00分12秒 (5’27/k)

坂を上るところのラップが
7’39と9’30
ちなみに前回3/24の時は
8’26、9’51

前回との間に、六甲山頂含む50キロ走も実施していて
だいぶ坂に対する耐性もついてきているようで
今日の塩尾寺を上る時の坂のつらさも
前回と比べてすくなかった感じ

富士登山競走、そして丹後ウルトラの碇高原対策として
坂を上るコースを走る機会はこれからも継続して作っていくことが大事になるかな

ラスト5キロは前半5キロのTペースが不甲斐なかった分
坂で使ったしんどい脚で
キロ4分台で走るようにちょっとペースを上げた

ここは前半とは逆に追い風で
もうちょっとペース上げれるかなと思ったけど
そんなには上がらなかったけど
自分なりには頑張った感じ

最後ペース上げた分の影響もあり
前回同じコース走った時のタイムが2時間14分30秒だったので
14分ほどタイムは短縮できている

次走る時は最初の5キロのTペースもしっかりやり切って
2時間切りでは最低限走れることを目安にしよう

755日連続更新

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富士登山競走に向けて坂を取り入れたコースにチャレンジ

今日のラン 27.5キロ(メイン22キロ、アップダウンジョグ5.5キロ)
今日のシューズ ジャパンブースト2(青)
今月走行距離累計 293.4キロ(1日当たり12.2キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 68.5キロ

今日は仕事がお休み

朝はゆっくり2度寝してから、着替えてランへ

アップジョグしてからいつもの河川敷に向かいながら
今日のメニューどうしようかまだ迷っていた

当初の計画では5キロ×3のビルドアップ走
もうひとつ迷っていたのが今月1度やろうとしてできなかったミニ峠走

練習計画迷うのは、今後の大目標であるウルトラ100キロへの挑戦に加え
富士登山競走5合目コースへのチャレンジという目標も加わり
正直どのように練習を積み重ねていくのがいいか迷いが生じているところ

あと、直近では4月2日に10キロのレース
そして春の大一番ユリカモメ70キロも控えている

そんなことをいろいろ考えながらアップジョグしつつ
今日はやっぱりビルドアップ走でいこうということで決める

メイン練習開始時刻 10時55分 気温11℃

ビルドアップ走で走りだすものの、今日は風がきつく
河川敷をまず北に進むのだけど最初からかなりの強風

風速7メートル以上はあったようで
そんな風に負け、結局ずるずると失速

まぁ、ビルドアップも変則的に折り返してからペース上げる
2段でのビルドアップでもいいかなと思いつつもそのビルドアップもやめ
練習内容を変更することに

富士登山、そして丹後でも碇高原を意識して坂を取り入れるコースにしようということで
中盤河川敷を抜け六甲山の縦走コースにつながる塩尾寺までの坂を上ることに

本日走ったコースの高低図 
20170324①

坂の所を拡大した高低図
20170324②

宝塚から塩尾寺に上がる坂は
大阪側から暗峠に上がる坂ほどではないけどそれに近い厳しさはあるかなと思う

自分のミニ峠走のコースなら下り坂はスピード上げて走れるけど
塩尾寺から再び宝塚側に戻る時
坂が急すぎてスピード出せなく
ブレーキかけながらになってしまうので下りの練習にはなりにくそうで
ひざを痛めないように気をつけないといけないなと思いながら下りを戻る

合計22キロ 2時間14分30秒 (6’06/k)

1キロごとのラップ
4'23-4'53-4'57-5'04-5'19
5'25-5'36-5'36-5'42-8'26
9'51-6'55-5'39-6'17-5'55
6'09-4'51-6'13-6'49-6'46
6'52-6'41

上り坂の10キロ、11キロの所のラップは
8’26、9’51

まぁ、この坂のペースがどんなものかわからないけど
今後このコースを走る時は上回っていけるようにしたい

坂走ったあと、河川敷に戻って今度は追い風になり
走りやすいとろこだけど、結局ペースを上げれずジョグペース


17キロのところだけジョグペースからラップが4’51に上がってるのは
河川敷で散歩にきていた親子が連れていたワンちゃんが
リードから離れて私にまとわりついてくることに・・・

ジョグペースでずっとまとわりついてきて
飼い主さんが叫んでもなかなか私から離れようとしないので
一気にキロ4ペースぐらいにペースアップ

それでもワンちゃんはすごいピッチでくらいついてくる・・・

200メートルほどでワンちゃんあきらめて私から離脱

それでジョグペースに戻したら
もう一度ワンちゃんが私に勝負を挑んでくるような形でまとわりついてきたので再びスピードアップ

こんどはキロ4切るぐらいのペースで再び走り、200メートほどで離脱し
またすぐにジョグしたら絡まれてしまいそうなのでもう100メートルほどキロ4ペースで進み
そこから再びジョグ
結局その区間は芝の上を2回「流し」を入れれたような走りをすることができた

そんな流しのような走りはあったものの
全体的にグダグタなペースとなってしまった

なんか気持ち的なものもあるかということで帰ってから夜に
録画して保存しているランスマのハブちゃんが富士登山競走にチャレンジした番組の
前編、後編の二つを見て、今後また頑張っていけるようにちょっと気合を入れ直すようにした

番組の中でプロトレイルランナーのに鏑木さんが
「100%の力を練習で出し切る」っていうことをしないと
厳しい富士登山競走では戦えないとうようなことを言われていた

富士登山は体力も大事だけど心の戦いというようなことも言われていた

市民ランナーのグランドスラムを目指すといったものの
道のりはかなり険しいなというのが今の正直な気持ち

その不安を取り除いていくためには、やはり練習の積み重ねしかないかな

今度のポイント練習は次の仕事が休みの週明けの月曜日
しっかりと今後につながる練習をしていけるように頑張っていこう

739回目の更新

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泉州国際に向けて大事なポイント練習は3か月振りのミニ峠走

今日は仕事が休みで、泉州国際に向けて大事なポイント練習

朝はゆっくり2度寝で、結局アップジョグしていつもの河川敷に出て
ポイント練習開始したのは11時29分 気温5℃ 

今日のメニューはミニ峠走25キロ

前回ミニ峠走をしたのは2016年11月7日でおよそ3カ月ぶり

前回はコースベストを出していたので
結果的に今回もコースベストはだせるだろうと思ってはいたが
果たしてどうかなったか・・・
まぁ、このミニ峠走はタイムどうこうより
区間によってメリハリつけて走るので
タイムはあくまで走った結果であり
それぞれの区間をどう走るかの方が大事だと思って取り組んでいる

コースの標高図
20170202②

最初7キロは閾値走としてTペースで走る

中盤以降のダウンヒルでは着地筋を鍛えるイメージで
下りを疾走するイメージ

最後河川敷に戻って最後3キロを
それまでのランで負荷がかかった状態で
フルマラソンの終盤をイメージしてMペースで頑張るといったような感じで走る



気温が低く、曇りだったけど時折日差しが出て
日差しもって強くなってくれと思うような寒さだった

スポドリ1本持って、ミニ峠を登り切ったあと少ししたところにある自販機では
あったかいものが飲みたいと思いホットレモンを購入



あったかいのが嬉しかった・・

結果、1キロごとのラップは
3'55-3'58-3'58-3'57-3'59-4'28-4'27(平地の7キロ 28分44秒 4’06/k)
5'45(平地のつなぎ)
4'16(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
6'54-7'50-7'30-7'45(上り4キロ 30分01秒 7'30/k)
3'56-4'14-3'52-4'18-3'54-3'56(下り6キロ 24分12秒 4'02/k)
6'08-5'56-6'06(住宅街3キロ 18分11秒 6'03/k)
4'09-4'12-4'10(河川敷3キロ 12分32秒 4'10/k)

25キロ合計 2時間3分42秒(4’56/k)

昨年11月に出したコースPBよりわずか19秒だけベストタイム更新

まず最初の7キロのTペース走だけれど
5キロあたりでしんどくなってきた時に一気に向かい風が強くなり
ペース落とさざるをえなくなりTペースからこぼれる
いっきにキロ5ぐらいにまで落ちそうだったのを
せめてキロ430以内では走るように踏ん張る

前回と比較してタイムが悪かったのはゆっくり走っていい設定の
上り区間4キロと住宅街の3キロが前回より時間がかかってしまった分
全体としてそんなタイムの短縮とはならなかった

ただ、頑張って走る区間ではそれぞれいいタイムでは走れているので
今日は全体としてはいい感触を持って終えることができた

特に良かったのはダウンヒル6キロ
前回は26分04秒(4’20/k)だったのが
今回は24分12秒(4’02/k)とキロあたり18秒も早く走れている

以前はせっかくの下りなのにペースをあげきれなかったのが
だいぶ下りの走りが上手になってきたのか
スムーズにスピードにのれるようになってきた感じがする

これは以前と比べて、着地の位置が変わってきているのかなと思う

以前は着地が重心真下より前に着地してしまい
特に下りではブレーキがかかってしまいスピードがでなかったのが
だいぶ着地が重心真下近くになってきていることで
ブレーキがかからずスピードに乗れるようになってきてくれているのかなと思う

最後河川敷に戻ってラスト3キロのMペース
まだ脚が残ってくれていたので
そんなに苦しまずにラスト上げることが出来て終えることができた

11月のミニ峠走より全体年としては25キロでたったの19秒だけのタイム短縮だったけど
早く走る区間ではしっかりいい走りが出来たと思うので泉州国際に向けていい練習になったと思う

今日のラン 30.6キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2(青)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 67.5キロ

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神戸マラソンに向けたポイント練習、ミニ峠走マイコースで自己ベスト更新


今日は仕事がお休み

神戸マラソンに向けて大事なポイント練習

いつものように2度寝をたっぷりしてしまったけど
着替えていつもの河川敷へ

11/20の神戸まで、追い込むポイント練習できるのは今日を含めてあと2回

今日のメニューは中盤にアップダウンのあるミニ峠走25キロコース

このコースの自己ベストは昨年12月に出して
それ以降は出せていない

今の調子なら、このコース自己ベスト出せるはず

このコース、メリハリをつけて走るようにしている
前半河川敷のフラットなところ7キロはTペースで走り
中盤下りのダウンヒルで着地筋を鍛えるなど

上り区間は1キロだけ追い込み、あとは無理せずジョグというような走り方

自分としてはなかなかいいコースで、走り方も工夫して
ランナーとしての総合力を高めていけるんじゃないかなと思っている

コースの標高図
20161107②


ミニ峠走開始時刻 10時43分 気温15度 晴れ

最初の7キロフラットなところは
キロ4’05前後を目安に進むが少しこぼれる

最近、気温も涼しく走りやすくなってきたこともあるけど
Tペースを以前より早く設定して走れることから
自分の走力が着実に上がってきてくれているかなと思う

将来の大目標であるサブスリーに向けて
サブスリーのペースであるキロ4’15より早いペースに
Tペースがなってきてくれたことで
今からそのペースを体感し続けていくことが自分の力にもなってくると思う

とても、そのペースでフル走れるとはまだまだ思えないけれど・・・


結果、1キロごとのラップは
4'03-4'09-4'06-4'05-4'06-4'07-4'10(平地の7キロ 28分49秒 4’07/k)
6'00(平地のつなぎ)
4'30(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
6'51-7'28-7'24-7'14(上り4キロ 28分59秒 7'14/k)
4'06-4'36-4'07-4'39-4'19-4'15(下り6キロ 26分04秒 4'20/k)
5'36-5'49-5'31(住宅街3キロ 16分58秒 5'39/k)
4'11-4'13-4'12(河川敷3キロ 12分38秒 4'12/k)

25キロ合計 2時間4分1秒(4’57/k)

これまでの自己ベストは2015年12月18日に出した2時間8分5秒(5’07/k)

時間にして4分、キロあたり10秒の短縮

脚、そして心肺のどちらにもいい刺激をいれることが出来た

また、大阪マラソンから1週間ほどで十分走れたので
来年2月に予定している2週連続フルマラソンに向けても
どういう調整すればいいかなとという経験値も得れたかなと思う

神戸までの追い込むポイント練習は、あと1回
1週間後に予定している5キロ3段のビルドアップ走

その練習結果踏まえて、神戸マラソンの目標タイムを決定したいなと思う
現時点でも少し考えてはいるけれど・・・


練習後は、いくつか買い物しなくちゃならなかったのでショッピングモールへ

そこでランチ、今日は初めての中華料理店

炒飯と黒須鶏のセット



練習後にしっかり栄養補給
もちろん、その前に自宅で練習後30分以内のプロテインもとっている

買い物、食事の後はジムに行っていつもの
スイム500メートルとサウナ・水風呂・温冷交代浴3回で体のケア

帰ってから昼寝する時間はなくなったけど
無理にでも30分横になって体を休めてから夕食づくり

ちゃんと今日はしっかり走ったのでちゃんと睡眠時間も確保して
超回復を促すためにも、この後早く寝よう・・・

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2(青)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.5キロ

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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