ミニ峠走で自己ベスト更新、神戸・大阪に向けて視界が広がったかな

今日のラン 30.9キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 40.9キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 65.7キロ

今日は仕事が休み

ゆったり2度寝でも、なんだかしんどく
今日は思い切って2日連続ランオフ、仕事休みのランオフにして
疲労を抜くのもありかなとも思ったけど
やはり走っておいた方がいいということで
着替えてアップジョグでいつもの河川敷へ

先日の30キロ走チャレンジ失敗を受けて
今日のメニューは練習計画からは内容変更

計画ではビルドアップ走だったが
ビルドアップは次週にまわして、今日はミニ峠走25キロにチャレンジ

開始時刻 10時41分 気温18℃ 晴れ

結果、1キロごとのラップは
3'48-3'51-3'51-3'51-3'53-3'52-3'54(平地の7キロ 27分02秒 3’51/k)
5'34(平地のつなぎ)
4'19(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
6'13-7'32-6'44-6'56(上り4キロ 27分07秒 6'46/k)
4'14-4'26-3'54-4'29-3'53-4'00(下り6キロ 24分59秒 4'09/k)
5'11-5'19-5'00(住宅街3キロ 15分32秒 5'10/k)
4'05-4'10-4'06(河川敷3キロ 12分23秒 4'07/k)

25キロ合計 1時間57分17秒(4’41/k)

自己ベスト更新!!


ミニ峠走はこれまで何度も走っているけど
自己ベスト更新の推移

2015年 12/18 2時間08分05秒
2016年 11/7  2時間04分01秒 (4分4秒更新)
2017年 2/2   2時間03分42秒 (19秒更新)
2017年 4/21  2時間03分02秒 (40秒更新)
2017年 11/3  1時間57分17秒 (5分45秒更新)

ミニ峠走は、区間ごとにメリハリをつけて走る練習なので
まずはそれぞれの区間をどのように走れたかを大事にしているんだけど
それでもTOTALのタイムをどれくらいかは
その時々の自分の実力をこれまで反映してきてたと思う

これまでのミニ峠走のタイムの更新具合から
2時間切りは難しそうかなと思っていたけど
今回一気に更新

まぁ、今日は先日の30キロ走の失敗を受けて
このミニ峠走で自己ベストを意識して走ったこともあって
自分としていいタイムが出たのかなと思う

ただ、給水のために、上りに入っての途中のコンビニでの給水で
祝日だったこともあり、レジに行列ができて
その間、時計を止めざるをえなかったことで
実際のタイムはもう少しかかってはいるんたけど
今日の走っている感じでは
脚も動いて、いい感じで走り切れた

今日のランで、神戸・大阪に向けては
少し視界が広がったと言えるかな


練習終わってからは、いつもの洋食屋さんに行ったもの
祝日でお客さんが多く、順番待ち・・・

ということで、すぐに入れた久しぶりのモスバーガーさんへ




テレビCMもしている「長崎トルコラス風バーガー」もセレクト

美味しくいただきました。


夜は妻の実家での食事で手巻き寿司

子供たちは、3日遅れのハロウィン仮装して写真撮ったりして楽しんだ


とにかく、今日のミニ峠走での大幅自己ベスト更新で
途中ケガがあったものの
今年走り込んできた自分の成長を感じることができてよかった

いい状態で神戸・大阪に臨めるよう調整をしっかりしていきたい

953回目の更新


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なんとか走り切っただけのミニ峠走25キロ

今日のラン 31.2キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 229.3キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.0キロ

今日は仕事が休み

いつも通り、ゆったり2度寝をしてしまってから
本日のポイント練習へ

2度寝から起きる時はなんだかしんどく
ランオフもちょっと頭をよぎったけど
雨が続く中でのせっかくの天気
頑張って走らねばと準備して外へ

アップジョグでいつもの河川敷へ

今日のメニューは1週間ほど前にも実施たミニ峠走25キロ

その時よりも今日は気温が5℃ほど低く
曇りなのでそれなりにタイムが出るのではないか

あわよくば、ミニ峠走の自己ベストなんか出せれば
神戸・大阪に向けて自信をつけれるなと思っていたが
とんでもなかった・・・

開始時刻 10時27分 気温 19℃

ミニ峠走は区間でメリハリをつけて走るが
最初の河川敷のフラットな区間を
Tペースで走ろうとスタートするが
まずそこから脱落

まず向かい風がそれなりにあり
それにおされてしまってスピード出せず

ただ、その後もダウンヒルの区間などでも
全然スピードに乗れず

ラップをのせても、参考にもならないのでのせず・・・

25キロ 2時間18分39秒 (5’32/k)

前回のミニ峠走より12分ほど遅い結果

なんで調子が上がらなかったのかはよくわからない

前回のビルドアップ走から中2日あけていたが
その疲労が抜けていなかったのか・・・

まぁ、ダメな走りではあったが
遅くなってもミニ峠走の25キロのコースを走り切ったことは
スタミナ強化にはつながっていると
前向きにとらえよう


終わってからはなんかガッツリ食べたい気分で
コロッケの水野屋さんで購入した
とんかつ弁当プラス和牛入りミンチカツを食べて満足




夕方はジムに行って
いつものスイム500メートル、サウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり


今日は撃沈な練習だったけど
こういった練習も次につなげていけるようにしながら
走力・調子を上げていけるようにしたい


937回目の更新



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まずまず走れたミニ峠走

今日のラン 31.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 134.1キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.2キロ

今日は仕事が休み、ポイント練習

神戸・大阪に向けて、テーパリングに入っていく前の
この3週間に実施するポイント練習が大事になってくると思う

いつも通り安定の2度寝のあと
洗濯物を干そうとすると、かなり良い天気で洗濯日和

でもちょっとこの時期にしては気温が高そう・・・

アップジョグでいつもの河川敷へ

今日のメニューはミニ峠走25キロ

高低図

20171010①

ミニ峠走開始時刻 10時10分 気温24℃ 晴れ時々曇り、終了時26℃


結果、1キロごとのラップは
3'49-3'53-3'50-3'55-3'52(平地の5キロ 19分21秒 3’52/k)
5'34-5'50-5'50(平地のつなぎ3キロ 17分14秒 5’44/k)
4'22(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
6'44-7'39-7'08-7'22(上り4キロ 28分55秒 7'13/k)
4'14-4'28-3'55-4'49-4'18-4'10(下り6キロ 25分56秒 4'16/k)
5'58-5'52-5'52(住宅街3キロ 17分44秒 5'54/k)
4'18-4'27-4'28(河川敷3キロ 13分14秒 4'24/k)

25キロ合計 2時間06分47秒 (5’04/k)


このコースは、区間によってペースにメリハリをつけることで
総合的な走力アップを図ることを目指している

なので、あくまでタイムは走った結果なんだけど
どれくらいのタイムて走れているかも
過去のタイムと比べて自分の走力の比較もできる

このコースの自己ベストは2017年4月に走った2時間3分2秒で
今日のタイムはそれよりも3分半ど遅いけど
開始時刻の気温はその時は今日より9℃低い

そして前回走ったのが、左ふくらはぎプチ故障するちょっと前
3週間ほど前の9月21日でその時よりは2分ほど早く走れている
気温はぼ同じ

最初の5キロのTペース走は特に最初の3キロはリラックスしていい感じで走れて
今日は5キロでなく7キロまで伸ばせそうかなと思ったものの
4キロ以降急にきつくなって、無理せず5キロでTペース区間終了

ちょっと気温が高くて、5キロ以上は頑張れなかったが
今後、気温が低くなってくれば
このコース走る時のTペース走る最初の距離を
5キロから7キロと、以前のパターンに戻していけたらなと思う

今日の心拍数の計測もまた不安定でおかしかったものの計測はできていて
VO2MAXが出たがそのデータ

20171010②

前回、帰宅ランでフルの予測タイムが3時間45分と出て
がっくりして、ちゃんと計測しないと他のGPSウォッチに乗り換えるぞと
ビビらせたのがよかったのかわるかったのか
5キロからフルまで私の自己ベストよりも早いタイム

まぁ、おかなしデータだけど自分の自己ベストとの比較

自己ベスト - 今回のVO2MAXの予測データ

 5キロ  18分22秒 - 18分05秒
10キロ  38分03秒 -  37分41秒
ハーフ  1時間23分14秒 - 1時間23分07秒
フル    2時間57分51秒(ネット) - 2時間53分17秒

今シーズン、頑張ればハーフだけは届きそうかなと思うけど
その他はちょっと今の自分では届きそうもない数値

それにしても、ちゃんと心拍計測してほしいところ・・・


929回目の更新


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メリハリつけて走れたミニ峠走とご褒美ジョグ

今日のラン 36.6キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 277キロ(今月1日平均13.1キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 65.9キロ

今日は仕事がお休み

いつも通り2度寝をしてから着替えて外に出て
アップジョグでいつもの河川敷へ

天気は快晴で風もそんなになく、絶好のランニング日和

今日のメニューは中盤にミニ峠をめぐる25キロ走





開始時刻 10時08分 気温25℃


結果、1キロごとのラップは
3'52-3'53-3'54-3'54-3'53(平地の5キロ 19分29秒 3’53/k)
5'49-5'59-5'52(平地のつなぎ3キロ 17分42秒 5’54/k)
4'24(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
7'18-8'09-7'57-8'03(上り4キロ 31分27秒 7'51/k)
4'15-4'21-4'05-4'29-4'11-4'11(下り6キロ 25分35秒 4'15/k)
5'59-5'58-5'46(住宅街3キロ 17分44秒 5'54/k)
4'10-4'06-4'06(河川敷3キロ 12分24秒 4'08/k)

25キロ合計 2時間08分45秒 (5’08/k)

このミニ峠走はいつも区間によってメリハリをつけて走っている

富士登山競走の前であれば上りの区間を頑張ったりしたこともあったけど
基本的にはまず心肺機能アップのための
序盤5キロのTペース走を頑張ることと
ダウンヒルの6キロでスピードあげて走り
着地衝撃に耐える力強い脚づくりが主な狙い
あと、TOTALで25キロ走ることで持久力アップにも
ランナーとしそての総合力を高めることができると思っていて
これまでの私の走力を上げることに貢献してくれた大事な練習

あらためて自分のTペース
今シーズンのフルを戦っていくために
現時点でどれくらいのペース設定すべきかを考えて
今日はキロ3分55秒以内と設定

序盤の5キロをしっかりそれ以内のペースで走り切ることができた
現状の私の力からすると閾値を超えていたかもしれないけど
いい自信になった

今日のランのフォームについて
意識としては股関節をしっかり稼働させて
ストライドを広げて走るように心掛けた

そうして走っていると
そうか、前シーズン、フルマランでサブスリーできたころは
こんな感じで走っていたかなと感触を思い出すことができた

この間のウルトラ100キロに意識していたことで
ちょっとフォームが小さくなっていたかなと思う

今後はスピ練を強化しながらダイナミックなフォームを意識したい

ダウンヒルの6キロでもまずまずの走り

そしてラスト河川敷に戻ってからの3キロも
キロ4分台前半でまとめれていい感触て終えることができた

ただ、上りの区間などはゆったりしすぎたこともあり
TOTALタイムは自己ベストから5分ほど届いていない

まぁ、自己ベスト出したのはもっと気温が低い時期
これからシーズンに入っていけば
そのうちこのミニ峠走でも自己ベストを出していけるよう頑張りたい

ミニ峠走終わって河川敷から自宅にダウンジョグで戻ろうとたけど
あまりに天気がよく、気持ちがいいので
自分のゆったり気持ちの良いペースでいいのでご褒美ジョグを実施

時計も気にせず、ジョギングを気持ちよく楽しもうということで

20170921①

ほんと、天気が良い中、気持ちよく河川敷を6キロのジョグ

6キロ 41分50秒 (6’58/k)


ほぐしジョグにもなったかな

それが終わってから河川敷から自宅までダウンジョグはキロ8分ペースぐらいだった

丹後の中止から、気持ち的にはこの間なかなかふっきれないところもあったりしたけど
だいぶ気持ちをフルマラソンモードに向けることができてきたかな

練習の流れを大事にしつつ、頑張っていこう


910回目の更新



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ミニ峠走、スピードに乗れなかった下り

今日のラン 30.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 83キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.2キロ

今日は仕事が休み
丹後ウルトラ前、最後のロング走

いつも通り、ゆっくり2度寝をしたあと
アップジョグでいつもの河川敷へ

今日のメニューはミニ峠走25キロ

開始時刻 10時47分 気温28℃ 曇り

今日は日差しがなく走りやすかった


今日の結果

20170906②

心拍数と高低図

20170906①

心拍数、前半が高いのは
最初の5キロをTペース走で走るよう頑張った

結果、1キロごとのラップは
4'03-4'07-4'09-4'09-4'07(平地の5キロ 20分37秒 4’07/k)
5'50-5'57-5'58(平地のつなぎ3キロ 17分46秒 5’55/k)
4'35(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
7'20-8'20-8'05-8'22(上り4キロ 32分09秒 8'02/k)
5'00-5'10-5'01-5'58-5'38-5'57(下り6キロ 32分47秒 5'27/k)
5'57-5'55-5'56(住宅街3キロ 17分49秒 5'56/k)
5'56-5'52-5'48(河川敷3キロ 17分37秒 5'52/k)

25キロ合計 2時間23分20秒 (5’43/k)


最初の河川敷のスピード上げた区間はまずまず
久しぶりの5キロの閾値走みたいな走りができた

ダメだったのが、下りの6キロ

この区間は本来ならキロ4分台で走り抜ける区間だけど
今日は足が重くスピードに乗れなかった

昨日のスクワットが効いていたのかどうか

過去にも、このミニ峠走のダウンヒル6キロでスピードに乗れなかったことはあるものの
今日もそこまで走れないとは思っていなかった

丹後ウルトラ100キロの碇高原の下り

70キロ走った後の下りなので、今日のように下りでスピードに乗れない走りになると思うので
今日の下り6キロの走りはまったくダメだったけれど
より本番に近い下りの走りの練習になったとうことでよしとして前向きにとらえよう

まぁ、なかなか納得のいく走りはできていないけど
故障をきっかけとした10日ランオフから
よくここまで走れるようになったかなと思う

丹後まであともう少し

目標達成に向けて、準備しっかり進めたい


895回目の更新


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2018.1.28大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:21'24PB
【グロスタイム1:21'47】
★2018.01.14武庫川新春ロードレース
(10K)37'00PB  
★2017.12.23加古川マラソン
(フル)2:56'35PB
【グロスタイム2:56'39】

★2017.12.10京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:22'47
★2017.11.26大阪マラソン
(フル)2:58'11
【グロスタイム2:58'41】
★2017.11.19神戸マラソン
(フル)3:08'10
【グロスタイム3:08'26】
★2017.7.28富士登山競走五合目コース
(五合目)1:49'00PB
★2017.6.8エア柴又2017 60キロの部
(60キロ)5:26'09PB
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】
★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'06 ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
【グロスタイム 3:00'02】 ★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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