9月の月間まとめ

今日はランオフ
今日の歩数 19264歩
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 65.8キロ

今日は仕事が遅番

仕事ではなんやかんやバタバタしたけど
長時間勤務にならずに勤務終了

今日のシフトでは、出勤前にちょっとだけジムに寄れるので
サウナ10分と温冷交代浴1回だけ

先日痛めた左ふくらはぎの状態はかなりよくなってきた感じ

火曜日は休みで走る予定だけど
それなりに走れそうな気はしていたけど
さてどうなるか・・・

無理はいけないけど





さて、9月の走行距離は345キロ




2017年の最大目標としていた丹後ウルトラ100キロが中止

その中止になった分、ロング走などを入れたりして2週連続100キロ

そしてあわよくば3週連続100キロ、月間400キロも狙ったが
9月26日のインターバル中に左ふくらはぎを負傷

秋冬のフルマランに向けて
スピード強化を第一に練習計画を組んでいたが
今回の負傷で見直しも検討中

9月の走行距離をペース別にみると

ペース別にみると
Iペース  6キロ(1.7%)
Tペース 30キロ(8.7%)
Mペース 11キロ(3.2%)

Mペースより下のペースでは
キロ5分台のジョグとキロ6分以上のジョグとで走行距離を分けて集計している

9月のその走行距離
キロ5分台  149キロ(43.2%)
キロ6分以上 149.3キロ(43.2%)


現時点では、この秋のフルマラソンどれくらいのタイムで走れるのか検討がつかない

サブ55という目標は持っているが
秋の神戸・大阪では狙えそうになく
では、神戸・大阪はどのくらいのタイムを目指していけばいいか

左ふくらはぎの故障から復帰できれば
10月しっかり走り込んで
納得のいくタイムを目指したいとは思う


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8月の月間まとめ

今日はランオフ
今日の歩数 22117歩
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 65.9キロ

今日は仕事が早番
まぁ、いつも通り仕事が早く終われるわけではないけど
なんとか自宅に帰って、サッカーのワールドカップ最終予選のオーストラリア戦の
後半には間に合い
見事な井手口選手の爽快なゴールシーンを生で見れてよかった

ケガで苦労していた長谷部選手もなんとか今日の試合に間に合わせてきていた

種目は違うけど、私も今日の試合で勇気づけられた

あきらめず、丹後ウルトラ100キロで納得のいく走りができるよう
準備をしていかなくてはいけないかなと思った




さて、8月が終わりいよいよ9月

8月当初の目標は最低でも400キロの走行距離が目標だったが
上旬にロング走で右足を痛めてしまい
10日連続のランオフを余儀なくされてしまう

ただ、その10日連続ランオフが効いたのか
その後順調に回復してきており
故障のあと、復帰してからは100キロ近い98キロ走ることができた



8月の月間走行距離としては254キロ

月間300キロを下回ってしまうのは2016年3月以来の1年7カ月ぶり

10日連続ランオフでこれまで積み重ねきものが一気に崩れ落ちていってしまった感じだったけど
この間のランで少しずつ復旧してくれていってるかなという感じはある

走行距離を制限してきた分、
その代わりとして
ジムでステップマシンやスイム、そしてスクワットなどを実施してきた

ジムでのステップマシンは60分×6回、30分×1回の合計390分
エアロバイクは30分×1回

スイムは月間で17キロ

スクワットは
100回×5セットを今日も実施したけど
今日も含めて8日間実施
なのでスクワットは4000回実施したことになる

スクワットのセット間にはいずれも
プランク1分、サイドプランク30秒(左右)、背筋30回をいれている

ケガをしなければ1回もしなかったであろうスクワット
このスクワットが丹後100キロの終盤に効いて私を助けてくれないかともちょっとだけ期待している

いよいよ9月

丹後ウルトラ100キロまで限られた日しかないが
今できうるとことをやりきっていって
サブ10にチャレンジできるよう頑張っていきたい


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富士登山競走が7月の月間まとめ&丹後ウルトラサブ10達成に向けた8月の目標走行距離

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 363.3キロ (今月1日平均 11.7キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.4キロ

今日も仕事、遅番の勤務が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時41分 気温28℃
10キロ 59分37秒 (5’57/k)

夜の帰宅ランだけど、特に今日は蒸し暑く感じた
前半から汗でシャツがビショビショ

そんな中でもちょっとした短い坂の所はストライドを広げては走るように意識

今回の富士登山競走ですごい走りをされたハンサムネコさん

リアルに存在するすごい方なんだけれど
なんだか漫画の中のかっこいい主人公のように思えてしまった

だから、今日はちょっとした坂を
「おれはハンサムネコだ!」と
漫画の主人公になったようなつもりで坂を駆け上がった


まぁ、あと漫画の主人公のようといえば
我らが関西のkenさん

春に奥三河で致命的な負傷から
周りの誰もが今年の富士登山競走は無理だと思っていた中での見事な完走
これでビッグタイトルを二つゲットされた

是非とも、最後の三つめのタイトルをとられて
私の目標とするあこがれの漫画の中の主人公になっていただきたい


そしてもうひとりのあえて名前はあげないけどYさん

今年完走すれば何よりだったかもしれないけど
試練を乗り越えて、来年完走されれば
今年さらっと完走するよりも
さらにドラマチックで感動的なものとなるに違いない

その感動的なゴールを見届けるためにも
来年私はYさんよりも先にゴールできるように
今から力をつけておかないといけないな・・・




さて、富士登山競走があった7月

月間走行距離は予定よりも伸びて360キロオーバーとなった



まぁ、今年は1日平均12キロの走行距離を目安にしているのでそれからすると
7月は372キロ走らないといけないわけだけど
富士登山競走というビッグレースに向けてのテーパリングがあり
直前は走行距離を落とすという中で
363キロはとてもよく走った方だと思う

ペース別にみると
Iペース  5キロ(1.4%)
Tペース 23キロ(6.3%)
Mペース 19キロ(5.2%)

Mペースより下のペースでは
キロ5分台のジョグとキロ6分以上のジョグとで走行距離を分けて集計している

7月のその走行距離は
キロ5分台  105.6キロ(29.1%)
キロ6分以上 210.7キロ(58.0%)

Iペース5キロは1キロ5本のインターバルを1回だけ
Tペースは最低限の距離は実施した

あとは今月はキロ6分以上のジョグが圧倒的な距離をしめてはいるが
これには暗峠王選手権で心肺めちゃくちゃ追い込んで走った分や
今回の富士登山競走の山の部分で頑張った分も含んでいるわけで
決して楽なペースだけで走りつづけたわけではない

まぁ、心拍数別の距離で計算したほうが今月なんかはより練習強度がどうだったかの把握にはなるのかもしれないな

週間走行距離で見ると富士登山競走に向けて走行距離を落としていっているようにみえるが
富士登山競走のあった金曜日がレースだったので
その直前から換算して
金曜日から木曜日までを1週間として
その週間走行距離が直前4週間どうたったかというと

4週前 95キロ
3週前 99キロ
2週前 72キロ
1週前 73キロ

まぁ、私は休日が少し不規則なところがあるので
そのあたりも走行距離に影響はするが
きれいにテーパリングはできていない
1週前がそんなに少なくなっていないのは
ちょうどレース1週間前にそれなりの距離を踏んだから

テーパリングというのは大事だけれど
以前、あまりに走行距離を落としすぎて
疲労はしっかり抜けたものの
走力まで抜けてしまって
レース後半でめちゃ苦しんだという経験から
あまり走行距離をむやみに落とさないようには気をつけている




さて、9月の丹後ウルトラサブ10達成に向けて重要な8月

8月の月間目標走行距離はズバリ

「最低でも400キロ」

一応、50キロ走は最低2回は実施する予定

ただ、岩本さんの赤本では
サブスリーランナーはこの時期に60キロ走、そして70キロ走か1回ずつ入ってきている

なので50キロ走2回について
1回を70キロ、1回を60キロに置き換えると月間430キロぐらいは走ることになるかもしれない

エア柴又リターンズとして
60キロ走はいれたいとは思っているけど、この暑い時期にどうなるか

距離を踏むことを大事にしていきたいけど
一番だめなのは無理しすぎてケガをすること

大事に大事に8月を乗り越えていきたい


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6月の月間まとめ&この半年間で何キロ走ったのか

今日のラン 14キロ
今月走行距離累計 28.5キロ(今月1日平均 9.5キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.7キロ

今日の予定ではランオフだったけど
明日が台風の接近にともなって天候がどうなるか読みにくいので
今日のうちに少しでも走っておこうということで
仕事が終わってから帰宅ラン

昨日の暗峠王選手権の疲れはほぼない
ちゃんとケアもしたことがよかったかな

自宅まで10キロプラス自宅に荷物置いて4キロ

基本ペースはキロ6分以内で
ラスト2キロの内
1キロはTペース、そして1キロはダウンジョグでキロ7以上のペースで

開始時刻 21時27分 気温27℃
ちょっと蒸し暑かった・・・

結果、1キロごとのラップは
5'27-5'15-5'35-5'57-5'57
5'53-5'56-5'57-5'53-5'56
5'48-5'48-3'58-7'47

14キロ 1時間21分11秒 (5’47/k)





さて、6月の走行距離の振り返り

6月の走行距離データ

20170703①

先月、5月は月間初めての400キロ達成

そして6月も2か月連続での400キロオーバー

走行距離は多くなってきているものの
坂走ることなどもあり
ペースとしてはあまり早くない・・・

ペース別にみると
Iペース  12キロ(2.9%)
Tペース 24キロ(5.8%)
Mペース 3キロ(0.7%)

あと、土の上での流しを6月から初めてスタートして
Rペース 2キロ(0.5%)

Mペースより下のペースでは
キロ5分台のジョグとキロ6分以上のジョグとで走行距離を分けて集計している

6月のその走行距離は
キロ5分台  237.5キロ(57.8%)
キロ6分以上 132.1キロ(32.2%)

キロ5分台が多くなっているが
これはエア柴又60キロに関しては坂のあるコースを走り
キロ4分台で走っているところもあれば
キロ5分台からキロ8分台までとばらつきあったものの
TOTALではキロ5分台で走れたので
キロ6以内で走ったことに換算

7月は富士登山競走を控えていて
それに向けてのテーパリングや
そもそも坂の練習もやっていきたいと思っているので
坂を走るとどうしても平地で走るよりも走行距離としては落ちてしまうので
7月の予定走行距離としては
5月、6月に400キロ以上走ったのよりはかなり少なくなる予定

その分、富士登山競走を意識した中身のあるものにしていきたいと思っている


そして6月で1年間の半分が終わり
この半年の走行距離がどうだったか・・・

20170703②

6か月、181日で
2263.25キロ
1日当たりに換算すると12.5キロ

2017年は1日平均12キロ以上を走ろうということで新年から意識してきたので
予定通りに走れてきていると思う

ちょっと、年明けすぐにケガっぽいことがあったものの
それ以外は順調にケガなく走り込めて練習を積み重ねてこれていることが
何よりかな

残り半年も、ケガをしないことを第1に
いい練習の流れを作っていきながら
走力を着実に少しずつでもアップさせていきたい


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5月の月間まとめ

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 400.1キロ(今月1日平均 12.9キロ)
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 67.0キロ

当初と予定が変わって木曜日が休みとなり
その前日の水曜日
ランオフにするかジョグで帰宅ランするか迷った

木曜日のポイント練習に備えることを考えると
ランオフの方がいいなかと思ったけど
翌週に控えているエア柴又に向けて
いい状態で迎えるためには
ランオフをどのタイミングでいれるのがいいかを考えた結果
今日は明日のポイント練習に影響しない程度にゆったりジョグでの帰宅ランをすることに
今日走った分のランオフを土曜日に振り返る予定

開始時刻 21時36分 気温 22℃
10キロ 1時間11分21秒 (7’08/k)





さて、5月の走行距離の振り返り

5月の走行距離データ



今日の帰宅ランで400キロに到達

初めての月間400キロ

なんか、月間400キロにもっていくために
今日帰宅ラン10キロ入れたみたいだけど
決してそういうことではなかった

どちらかと言えば、走りすぎに気をつけるために
まだ今の段階では400キロは超えないようにということを意識していた

だから、今日も本当はランオフにしようかなとも思ったけど
練習の流れを考えたことと
今日は走ってもゆるジョグなので脚にもそんなに負荷かからないということで走り
結果として月間で初の400キロ達成した

ペース別にみると
Iペース  14キロ(3.5%)
Tペース 12キロ(3.0%)
Mペース 3キロ(0.7%)

Mペースより下のペースでは
キロ5分台のジョグとキロ6分以上のジョグとで走行距離を分けて集計している

4月のその走行距離は
キロ5分台  178キロ(44.5%)
キロ6分以上 193.1キロ(48.3%)

Mペース以上て走れたのはたったの7.2%

武庫川ユリカモメ70キロのレースを含め
キロ5分台のウルトラを意識したペースが中心

キロ6分以上かけるジョグが約半分

ということで、月間として400キロ走ってはいるものの
中身の強度としてはそんなに高くない

6月以降も、Mペースで走る量は少ない計画
Mペースで走る練習は丹後ウルトラ終わってからの10月以降のマラソンシーズンに入ってからでいいかなと思っている

キロ5分台のペースで走る練習が引き続き大半を占めてくると思うが
インターバルでのIペース
閾値走でのTペースは
合計して5月よりは走行距離を多くしていきたいなと思っている

ただ、一番大事なのはケガをしないこと

ゆるジョグも大事にしながら距離を踏んでいることが
ケガなくちょっとずつ状態を上向きにもっていこくとが出来ているのではないかと思っている

現在、丹後ウルトラ17週間1400キロ計画を進めているが
今日、スタートしてからでその1割の140キロに到達

なによりも優先順位1番は丹後ウルトラでのサブ10達成

それに向けてしっかりと準備を積み重ねていきたい


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
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【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
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(10K)38'24PB
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(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
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★2016.10.30大阪マラソン
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★2016.10.9武庫川ロード記録会
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★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
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★2016.1.31大阪ハーフマラソン
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ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
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★2015.10.11武庫川ロード記録会
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★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
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★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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