20キロからラストまで【2015大阪マラソン】レポ3

今日は仕事が休みで久しぶりのポイント練習

どんなメニューにしようか悩んだが
神戸に向けてできるだけ実践的で
少しでもスタミナを回復できるメニューで
しかも無理しすぎないということで
15キロのペース走を実施(アップダウンジョグは別)
ペース設定はキロ4分35秒以内で

結果、1キロごとのラップは
4'24 4'31 4'33 4'31 4'35
4'34 4'33 4'32 4'34 4'30
4'33 4'31 4'34 4'32 4'28
15キロ合計1時間8分06秒
(4’32/k)平均心拍数164

設定はクリアできて良かったが
まだまだケガの前には戻っていない感じ
あと神戸本番までポイント練習を3回入れる予定
今日まずまず走れたので、次回は25キロ走をできればと思う

大阪マラソン前に休んだので、神戸に向けてはテーパリングというよりも
一定距離を踏みながら走力の回復につながる練習をしっかりしていき
直前5日ぐらい前からすーと疲労抜きを入れれたらという感じでいければと思っている。

さて大阪マラソンレポ③

20キロ~25キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉑ 5'06-157-185-105
㉒ 5'04-156-186-106
㉓ 5'03-156-184-107
㉔ 5'52-151-167-95
㉕ 4'58-159-189-105
20キロ~25キロ 26分06秒(5’13/k)

ハーフをすぎて、いよいよ我慢していたトイレにいこうとトイレの場所がくるたびに様子をうかがう
23キロから24キロの間のトイレで誰も待っていないのが見えたので立ち寄ることに
すぐに入れてロスタイム1分ほどでコースに戻ることができた
24キロのラップが5分52秒なのでトイレ時間引けばキロ5分以内で走れているので
よしということで進んでいく(トイレ寄ったため、その区間の平均ピッチとストライドも低くなっている)

30キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉖ 4'48-161-190-106
㉗ 4'46-164-188-108
㉘ 5'08-160-185-106
㉙ 5'03-160-184-106
㉚ 5'12-159-183-105
25キロ~30キロ 25分00秒(5’00/k)
ラップが安定しないが、なんとかキロ5分ペースをキープ
左ふくらはぎの痛みはなんだが感じなくなってきていたが
太ももがしんどくなってくる感じがしてきていた
ただ、あと残り12キロ
ラストペース上げてサブ3.5にくらいついていこうとこの時はまだ気持ちがあった

35キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉛ 5'09-161-184-105
㉜ 4'41-164-185-109
㉝ 5'29-160-181-103
㉞ 5'33-158-181-99
㉟ 5'45-153-179-101
30キロ~35キロ26分41秒(5’20/k)

30キロ過ぎたあたりで
この人は・・・という方を見かける。
朝の集まりの時にあまり挨拶できなかったが
その時にふと見かけて挨拶などできなかったが
間違いなくあの方だとわかった方が走っておられた!

今年の3月ごろにそのブログを知って
最初からさかのぼって2回読ませていただいたあの方に間違いない!

すれ違いざまに思い切って声をかけさせていただく

コッコさんですよね、なーくんです」
やはり間違いなく、憧れのブロガーさんにレース中に初めて声かけさせていただき感激

ただ、コッコさんは今日は30キロまで走ってあとはジョグで行くのでお先にどうぞとのこと
私からは次の岡山頑張ってくださいと声かけさせていただいて先に行かせていただく
後でしったけど、ちょうどその時レース中の急な吐き気で厳しかった時のようだけど
気持ちよく挨拶いただけたことにあらためて感謝

その時に少し元気をもらい先に行かせていただく分頑張ろうと32キロのラップは良かったがそれまで
そこからジリジリと太ももつけねあたりが厳しくなって脚が前にでなくなる
いよいよストライドが100センチを切りだすということに・・・

40キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㊱ 6'08-148-178-94
㊲ 6'28-146-178-92
㊳ 7'08-144-177-92
㊴ 7'02-139-174-84
㊵ 7'15-144-172-82
35キロ~40キロ 34分02秒(6’48/k)

いよいよ脚が動かなくなり、ストライドが大きく落ちていく
太もも前がしんどくてストライドが落ちる分
左ふくらはぎへの負担はないというような感じになり
とにかく太ももがしんどくて脚が前に出ない
結果から見るとその分心拍数も落ちていくということに・・・

残り3キロ地点になった時にここまで落ちたので
ふと携帯していたスマホを見ると妻からメッセージが入っており
最後の陸橋の下で長男と待っているとのこと

今回はDNFになるかもしれないし、歩き倒してゴールに5時間6時間かかるかもしれないので
応援無理しなくてもいいと言っていたが
ランナーズアイで私の経過見ていてゴールに間に合うように来てくれた
というのも、陸上部の長男がその日は休みで
応援に行きたいと言ってくれてい今年も来てくれた
(昨年も一昨年も大阪マラソン出ていて応援に来てくれて、今年もきてくれてあらためて家族に感謝)


ラストまで
㊶ 7'05-144-172-82
㊷ 7'13-153-177-79
42キロ以降ラストまで2分29秒

脚は動かないがなんとかジョグでもいいので最後まで走るように頑張る
最後の陸橋の下で家族を探しながらゆっくり走ったがわからなかった
家族は気づいていたが、反対側にいたことを後で知る

陸上部の長男いわく、「脚が上がってないな」と妻にコメントしていたとのこと
次の神戸ではリベンジできるよう頑張るよ

結果 
ネット 3時間46分17秒
グロス 3時間47分42秒

レース展開からすると、序盤から左ふくらはぎに違和感が出たものの
最後まで持った
これはザムストのサポーターがかなり頑張って機能してくれた

そして後半の失速は故障というよりただの脚力不足・・・
ケガする前までは脚がしっかり仕上がっていたと思っていたが
ケガ後2週間はろくに走れず、直前7日間は完全ランオフとなり
そんな状態ではさすがに最後まではもたなかったのかな

こんな状態でもし、最後まで脚がもちサブ3.5を達成していたら
マラソンをなめるようになっていたかもしれないが
あらためてフルマラソンの厳しさを痛感した

結果は当初の目標にはほど遠かったが
サブフォーはクリアしたし
ぎりぎり昨年の自分の大阪のタイムはクリアでき
なにより無事完走できたので良かったと思っている

次の神戸に向けてはあまり時間はないが
しっかりリベンジできるようにしたいと思っている

気持ちは半沢直樹の「倍返し」
ケガにやられた分、取り返すだけでなく
倍にして結果を出してやるぞーとひそかに思っている。
・・・返討ちに会わないように気を付けよう(^^;)

今日のラン 20.4キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 208.8キロ
今朝の体重 65.4キロ

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スタートからハーフまで【2015大阪マラソン】レポ2

今日は午前中だけ研修会に参加で昼から休み
時間があるので今日も本当は走ろうと思っていたが体に疲れがたまっている感じなのでランオフに
明日はポイント練習を無理しない程度にやる予定

さて大阪マラソンレポ②

今年は昨年までよりかなり前のBブロックからのスタート

スタート直前にトイレに少しいきたい感じがしたがどうしようもない
今回はレース途中にどこかでトイレをいかないといけなくなりそうと思いながらスタート

スタート地点までは約1分30秒ほど

最初のオートラップ1キロが、実際の表示より150メートルほど前に知らせがあり
結局最後まで、オートラップは実際の距離表示より150メートルほど前に刻むこととなる
なぜか17キロ地点だけはぴったりだったけど、そのあとはまた戻った

さてまずは5キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
① 5'10-132-179-95
② 4'51-142-185-105
③ 4'50-146-184-109
④ 4'56-153-184-110
⑤ 5'05-149- 187-104
スタート~5キロ 24分53秒

前半はキロ5分で様子を見れたらと思っていたのでまずまずのスタート
3キロまでは今日はもしかしていけるかもという感じ
その間にカブさん山ちゃんさんらの応援確認できて叫ぼうかなと思ったが
その他の方がわからず自分のTシャツも違うし
まだそんな面識ないのに、だれやーと思われたらとふと感じてしまい
黙々と走ることに・・・(この点は何か反応するべきだったなと反省・・・)

順調だと思っていたが上本町西へ向けて走っている4キロすぎあたりから痛めていた左ふくらはぎに違和感が出てくる
こんな早い段階で違和感・ちょっとした痛みが出てくるとは・・・
もしかして初のDNFということになるかもしれないと感じながら
無理はできないなと進む

10キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑥ 5'15-150-187-106
⑦ 4'46-152-187-104
⑧ 4'54-151-188-103
⑨ 4'38-155-192-104
⑩ 4'48-156-190-108
5キロ~10キロ 24分24秒
10キロまで50分を切って49分17秒

4キロ付近で左ふくらはぎに痛みが出てので
危険を感じ6キロの区間ペースを落としぎみにしたが
痛みを感じるもののなんとか走れそう
整形外科で渡されたザムストのサポーターが
肉離れ再発を頑張ってとどめてくれているのを感じる
サポーターしていなかったらやばかっただろうな・・・・

9キロからピッチが上がっているのは意識的にストライドは広げずに
手のふりを早くしてピッチをあげてスピードを上げていこうと走りを変えてみる
そんなこと普段やっていないので、ぶっつけ本番だけど
ふくらはぎ負担をかけないよう、ピッチ走法でいけたらとリズムを変えていく

15キロまで、、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑪ 4'47-160-193-107
⑫ 4'34-165-194-111
⑬ 4'45-165-193-107
⑭ 4'42-161-190-109
⑮ 4'47-161-190-108
10キロ~15キロ 23分38秒
ピッチを上げて意識をした分、このこの区間のピッチすべて190を超えて走れていた
その分心拍数がそれまで150台に抑えれていたのが160台に上がり少し心肺にもくるが
脚は痛めたけど、心肺はこれまでインターバルなど頑張ってきたので
脚に負担かけない分を心肺機能でカバーしようなんて思いながら進む
このままいけばサブ3.5クリアできるかもとこの時は思っていたんだが・・・

20キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑯ 4'58-162-189-108
⑰ 5'06-162-188-107
⑱ 4'39-161-187-107
⑲ 4'50-160-187-106
⑳ 5'07-155-185-106
15キロ~20キロ 24分41秒

スタートからトイレに行きたい感じがずっとあったが
この区間はトイレがあるたびにいこうかどうか迷いながら進む
前半のまだすいているうちに行こうかとも思ったけど
早くに行きすぎて、また行きたいなんてなったら嫌なので
中盤までは我慢しようと思って走っていた
そろそろ中盤にさしかかりトイレに行こうなんて思っていたからなのか
15キロまでに上げれていたピッチが落ちていて、
それまで5キロごとの区間ラップが上がってきていたのが
この5キロ区間で落ちたもののキロ5分以内のペースは維持
トイレが見えるところで、人がもし待っていなかったら行こうと思っていたが
それまでのトイレはトイレの場所が見えないか
トイレ待ちの方がいて我慢をすることに

20キロ以降は次回以降の記事にするとして
ハーフ通過時の経過時間
1時間43分49秒・・・・

前半では、11キロから12キロあたりの大阪城公園北川の折り返しと
19キロキロから20キロの大阪ドーム先の折り返しのそれぞれ前で
サトさんに気づいた
サトさん背が高いので見つけやすかった
(サトさんと声をかければよかった・・・)

スタートまでのロスが1分30秒だったので
後半ペースを落とさなければグロスサブ3.5いけるかも
これを後半の頑張りの目標にしようと進むのだが・・・・・・
(続きはレポ③で)

今朝の体重 64.5キロ

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当日の食事など 【2015大阪マラソン】レポ1

大阪マラソンを無事完走しての翌日

できるだけ今日は安静に
筋肉痛が残っているが
左ふくらはぎは悪化していなさそうで一安心

いい調整をしていって
大阪で果たせなかったこと実現するために
3週間を切った神戸に向けて
頑張っていけそうな気持にはなっている。

さて大阪マラソンレポ①
レポは来年以降の備忘録となるようなことも書いておこうと思うので
普段からつまらない文章だけどさらにつまらない内容になってしまうかも・・・

前日は仕事が遅番だったので
帰ってから夕食とるとなると23時を過ぎてしまうので
パン屋さんで買ったパン3個とコンビニでかったおにぎり1個、牛乳500mlなどで
20時ごろに職場ですます

当日朝は4時50分に起きて
まずはいつもの朝食で
食パンにマーガリン塗ったものと
プレーンヨーグルトにジャムトッピング
バナナ1本
そしてフルーツグラノラ牛乳がけ
(普段お弁当がある日はキウィ半分食べるがこの日は食べず)

以上のふだんの食事にプラスして
こもち4個を砂糖醤油につけていただく
こもちは最初レンジでチンしてそのあとオープンで少し焼いて食べる

朝食後には毎朝しているストレッチ10分ほどかけてする分をして着替える

慌てないように事前に当日着る分や荷物は事前準備していたので
スムーズに
電車のる予定の時間まで少しあったので
15分だけ2度寝
2度寝が習慣ずついてしまっているので
たとえ5分だけでもゆっくり横になるように普段からしている

そして駅に向かいがてら、荷物を背負った状態で脚の状態をたしかめるように軽くジョグ
そうすると脚に痛みもなくなんかいい感じ

今日はもしかしていけるのかも・・・・などと思いながら
駅の途中にあるコかんンビニへ
コンビニでおにぎり1個とシュークリームを買って
6時すぎに駅についてホームで電車を待つ間にさっとそれをいただく

阪急梅田で自宅を出てから1回目のトイレを済ます
ここはそんなに混んでいなかった

環状線のホームにつくと電車が出てしまったあとなのか
前の方の列に並ぶ
8分ほど待ったが、そのおかげか
混んでる電車の座席に座ることができた

大阪城公園駅についてみんなが降りるのと同じように降りたが
かなり改札まで時間がかかりそうで
電車を見るとまだ降りないランナーさんたちもいたのに気づき
たしかプロシードさんの案内であった待ち合わせ場所は
森ノ宮の方が近そうだったので
過去2回は大阪城公園で降りけどもう一駅いってみようと
再び電車にのる

これが正解で
降りてから噴水場所へと向かうと
すぐにカブトムシさんがTシャツかかげられるのが見えて立ち寄らせてもらう、とても目立ってわかりやすかった

積極的に交流はできなかったけど
初めましてのえーかわさんが楽しそうで
みなさんとツーショット写真をとられていて
私も一緒にとっていただきました。

全体の集合写真にも混ぜていただきました。

そして7時20分ごろに
最後の食事で6切れ入りのカステラのパックを持っていっていて
そのうち2切れをいただく

あとは、いつものヴァームペットボトルを自宅出発時からちょびちょび飲みながら
7時半ごろに缶入りのスーパーヴァームを投入
それも一気飲みせずにちょびちょび飲みながら荷物預けのトラックへ移動

トラックに荷物を預けてからスタート前の最後のトレイをスタートブロックへ移動中の8時ごろに済ます
できればこのトイレもうちょっと後にしてもよかったかな
スタート時には少し再びトイレにいきたくなってしまっていた
ちびちび水分補給していたつもりだったんだけど

最近3回のフルマラソンはトイレ行かずに済んでいたけど
これは今回途中いかないといけなかなと感じながら
スタートを迎える

5月のユリカモメ70キロの時に脱水症状で苦戦した経験があり
今回はウォーターローディングというほどではないが
体に水分をためておくような感じで前々日から気を付けて水分とっていた分
よりトイレにいきやすくなっていたのかな

一週間前から毎日飲んでいるコーヒーも控えていたが・・・

長くなってしまって今日はレーススタートまでいかなかった
また明日以降に・・・

今朝の体重 64.9キロ

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【遅報】大阪マラソン結果

大阪マラソンの結果・・・

ズバリ撃沈・・・・だけど無事完走

ネットで3時間46分台
グロスで3時間47分台



これまで積み重ねてきた練習の成果を出すことはできなかったが
ケガをしてから2週間ろくに走れなかったこと考えたら
無事完走できて何より良かった・・・

大阪マラソンアフターにも参加させてもらって楽しかった

レース展開のレポはまた明日以降に・・・

今朝の体重 65.0

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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