【松竹梅】2017丹後ウルトラ100キロの目標タイム

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 149キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 67.0キロ

今日は仕事が早番で自宅を出るのが6時50分

昨日は仕事が休みだったので早めに寝ていて睡眠時間がしっかりとれた

その睡眠ログ



深い睡眠の割合が多く、しっかり寝れたことがおおきかったのか
今日の仕事はしんどくなく順調にこなせた

いい感じで疲労も抜けていってくれている感じ

そして仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 19時42分 気温 23℃
10キロ 1時間08分12秒 (6’49/k)

脚の状態もまずまず

あとはレース本番までランオフの予定





さて、いよいよ目前に迫ってきた丹後ウルトラ

台風18号の動きを常に気にしながらチェックしているが
現状ではかなり厳しいコンディションになりそうな状況

とにかくどんなコンディションになろうとも走らせてもらいたい


気象コンディョンがどうなるかわからないけど
丹後の目標タイムを設定したい

丹後ウルトラ100キロに初挑戦するにあたって
市民ランナーのグランドスラムを目指している自分として
サブ10を目指して取り組んできた

この丹後100キロを目指すにあたり
その前哨戦として昨年は丹後60キロにも挑戦し
自分なりに好走できた

その丹後60キロの挑戦後、
フルマラソンでは2週連続サブスリーを達成できたり
今年の5月の武庫川ユリカモメ70キロでは
6時間15分切り
そして6月のエア柴又では六甲山をめぐる60キロのコースで
5時間30分を切れれば丹後でのサブ10の可能性も高いということで
走ったが5時間26分で走ることができた

その後、7月の富士登山競走五合目コースでは
1時間50分切りで来年以降の山頂コースのAブロックおそらく確保

順調に走力を積み重ねてきた中で
8月上旬の60キロ走の練習中に足を痛め50キロでストップ

10日間のランオフを余儀なくされ
その後、少しずつランを再開することができ
一度はあきらめかけたサブ10を再びチャレンジしようと思えるまでに回復してきた

ただ、8月に足を痛めのが50キロ地点

今回、100キロという距離を挑戦するにあたり
再び50キロ以降に足の痛みの再発という不安はぬぐえていない

そして、今回の台風接近の予想できないコンディション

いろいろと不安だらけであるが
こんな時こそ、気持ちだけは強く持っておきたい

丹後100キロの目標タイム

この間も正直いろいろと悩んだけど
やはりサブ10にこだわったタイム設定にしたい


松・・・9時間40分切り

竹・・・9時間50分切り

梅・・・10時間切り



本当はいろんな不安があるのでそれらを考慮して
松・・・10時間切り
竹・・・11時間切り
梅・・・なんとか完走

という案も考えたけど
やはりサブ10を目指してこれまで頑張ってきた過去の自分にこたえるためにも
今の自分が頑張って結果を出せるように気持ちを切らさずチャレンジしたい

あの、暴風だった2016年の加古川マラソンでも気持ちを切らさなかったことで
初めてのサブスリー(ネットだけど)を達成することができた

かなり厳しい戦いになるのは目に見えているが
ひるまずチャレンジしたい


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【松竹梅】2017富士登山競走五合目コースの目標タイム

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 312.7キロ (今月1日平均 12キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.3キロ


今日は昼からゆったり出勤でいい勤務にしていて
昼食は塩元帥さんへ

レース前々日ではあるけど私の勝負メシ処の塩元帥さんで
ラーメンを食べることに

開店前に店先について待っていると
こんな広告が!

20170726③

いつも食べるとしたら、塩ラーメンか塩つけ麺なんだけど
今日はこの広告につられて初めての冷やししょうゆラーメンをセレクト
期間限定だし、この時期に食べとかないと食べそびれてしまってもいやなので

半チャンと餃子のセットを注文

20170726②

さすが、塩元帥さん
絶品の冷やしラーメン

冷やしラーメンって食べたことたぶんないけど
ホントうまかった

できればクーラーのきいた店内ではなく
暑い外で食べたい気分ではあったけれど・・・

とにもかくにもうまかった
もちろん餃子やチャーハンもいつも通りのうまさ!

パワーをいただき、これで富士登山競走頑張れそうかな




今日は仕事が終わってから帰宅ラン
ゆるりと富士登山競走前の最後の調整帰宅ラン

開始時刻 21時22分 気温27℃
10キロ 1時間05分15秒 (6’31/k)

今日もゆるりと帰宅ランだったけど
富士登山競走前の最終ランということで
5キロ~6キロの区間1キロだけ刺激入れでペースを早めて走った

今のところ、体調は申し分ない
このままレース本番を迎えれたらなと思う




さて、いよいよ初めての富士登山競走五合目コース参戦

スタート時の混雑など、どんなぐあいかわからないところがあるなど
慎重に、そして冷静にレースに臨む必要があるかなとも思う

その一方で、強い気持ちを持ってレースに臨む必要もあかるかなと思う

自分はサブスリーランナーだ!、そして暗峠王だ!
という自信を持ってしっかりとレースで自分を追い込んで
最大限の結果をだそうとすうる気持ちがないと
いい結果はついてこないのではないかと思う

冷静な判断と、強い気持ちを持って
いい結果を出せるようにレースに臨みたい

そんな富士登山競走五合目コースの目標タイムをどう設定するか

この設定タイムをどこに持ってくるかということも
強い気持ちでレースを臨むにあたっても大事になってくる

まず、先日の試走時のタイム

馬返しまで 1時間04分54秒
馬返しから五合目まで 57分47秒
五合目までTOTAL 2時間02分32秒

この試走はレース本番と比べて
スタートまでのロス、およびスタート直後の混雑がないこと
また、レースのスタート時間よりも4時間ほど早い時間に走り
気温が低い時に走っていること

そういった点は試走のタイムから比べるとより遅くなるかもしれない

ただ、試走の時はあくまで試走であり
レースモードに気持ちを切り替えればもっと頑張ってタイムを出せるのではないか

そしてレースに向けて体調も整えてきて
かなり体調も上向きになっているので
それなりのパフォーマンスを発揮できる状態になっているのではないかと感じる

そこで、まずは2年前の分だけど
男子五号目コースの記録で
1時間40分台の方の記録を拾ってエクセルで表にしてみた


20170726.jpg

その時の男子の五合目の完走者数は1043人

1時間40分台の順位は
29位~81位

1時間50分切りが山頂コースのAブロックの基準と言われる中
そこに入ろうとするとおよそ1000人中80番以内ぐらいには入らないといけないというデータ

データをいろいろみてみたけど
例えば1時間40分台で走ったランナーで
馬返しまでの最速ラップは
52分54秒でその方の馬返し以降のタイムが47分37秒でTOTAL1時間40分31秒

さすかに早い!

次に馬返しまでの最遅ラップは
1時間03分13秒でその方の馬返し以降のタイムが45分01秒でTOTAL1時間48分14秒

馬返しまでが遅くても、馬返し以降ではその方は、馬返しまでの最速ラップの方よりも早いタイム

よく見ると、馬返しまで最遅ラップの方はなんと馬返し以降のタイムが最速ラップだった

ロードが弱いけど、トレイルにむちゃ強いという方!

ちなみに、馬返し以降の最遅ラップは53分49秒で
その方のTOTALタイムは1時間48分52秒

そんなデータをいろいろエクセルで並べ替えとかしながら見ていてもなんとも言えなかったけど
そんなこんなでなんとか目標タイムを決めることにした
(富士登山競走試走の帰りにkenさんがアドバイスいただいていたことが大きかったけど・・・)

松・・・1時間45分切り
竹・・・1時間50分切り(ここまでがAブロック!?)
梅・・・1時間55分切り

まずはなんとしても1時間50分を切りたいと思うものの、やはり高いハードル

だけれど、それを「松」とするとそこからこぼれればAブロックは奪取できない
だから、松をより高いタイムに目標を置いてそこからこぼれても
竹でAブロック奪取ということに

なんとしてでもこの竹は狙いたい

あとなんやかんやで苦しんだとしても梅の1時間55分切りぐらいは達成しとけば
来年の山頂コース完走もより視界が広がりそうということでそのタイムに設定

あと、松、竹の馬返しまでと、それ以降のおおよその目安

松・・・馬返しまで57分30秒切り、馬返し以降47分30秒切り
竹・・・馬返しまで1時間切り、馬返し以降50分切り

という設定タイムを頭に入れておきたい


強い気持ちを持ってレースに臨むために
今のところ、カバンには
撃沈上等黒のノースリと
ぐわぁのノースリのシャツを入れている

どちらでも頑張れそうだけど
どちらにしても頑張って自分の力を出し切ってきたい


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【松竹梅】2017武庫川ユリカモメの目標タイム

今日のラン 15.5キロ
今日のシューズ アディセロ マナ バウンス スピード
今月走行距離累計 15.5キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事がお休み

武庫川ユリカモメ70キロに向けて最後の調整ラン

アップジョグで、レースコースでもある武庫川河川敷へ

今日は10キロをキロ5分設定で走る
最後の2キロはTペースに上げて心肺に少し刺激も入れてみた

10キロ走開始時刻 10時29分 22℃
10キロ 47分51秒 (4’46/k)

1キロごとの ラップー心拍数
4'58-133
4'59-138
4'56-139
4'58-140
4'59-141
5'00-138
5'01-137
5'01-137
4'58-141
3'59-158
4'00-162

先日、4/28に同じようなキロ5分で武庫川河川敷走った時は心拍数は140台後半だったのが
今日は140前半まででおさまっており、いい感じで走れた


今日の心拍数



ちなみに、前回17.5キロを同じようなペース走った時の心拍数(この時はラスト上げていない)

20170427②

レース本番の前半も今日の様な心拍数で進めたらなと思う




さて、いよいよ私にとっての春の大一番武庫川ユリカモメ

その目標タイムについて

フルまでの距離であれば
それなりに自分の走力から、当日の気候コンディション等考慮して
目標タイムと実際の結果に
目標に届くかどうかは別としてそんなに差はないようになってきているけど
フルを超える距離のウルトラではどれくらいのタイムで走りきれるかは
まだまだ計算しにくい・・・

とはいいつつ、今回で武庫川ユリカモメ70キロを走るのは3回目

一昨年はDNF寸前にまで追い込まれながら、制限時間ギリギリ8時間24分台で完走
昨年はサブ7を狙いながら、思った以上に自分の力を出し切れてまさかのサブ6.5達成

今回の目標は「松竹梅」を立てて、春の大一番としてレースに臨むけど
このレースは秋のウルトラ100キロ初挑戦でサブ10にチャレンジに向けての
前哨戦でもあり、そのサブ10達成の可能性を占う模擬試験のようなものとしてもとらえているので
サブ10達成の可能性を入試判定の模擬試験のように「ABC判定」も兼ねた試験レースとしたい

まずは「松竹梅」について

「松」・・・6時間10分切り (5’17/k)
「竹」・・・6時間20分切り (5’25/k)
「梅」・・・6時間27分06秒切り (5’31/k)

まず「梅」は昨年のタイムを1秒でも更新し、自己ベストを出すこと

昨年の自分のタイムはまさかの出来すぎのタイムだった・・・
だけれども、この1年ケガなくしっかり走り込めてきて
それで自己ベスト更新できないのはやはりくやしいので
自己ベストを更新することは最低限の目標

あとは、きりのいいところで
竹は6時間20分切り
松は6時間10分切り

勝負は中盤・後半の落ち込みをどれだけ防いで頑張れるか
脚づくりはしっかりしてきたつもりなので
脱水等には十分気をつけ
給水・水かぶりなどもしっかりしつつ
またガス欠にも気をつけて走り抜きたい



そして「松竹梅」のさらに上の目標・・・













「金」・・・6時間切り、5時間台達成! (5’08/k)






この「金」達成に向けて、レース展開をイメージしてみたが
なかなか後半のところでそのペースで走りつなげれるかイメージができない

ただ、いつかはこの武庫川ユリカモメ70キロを5時間台で走りたいとは思ってはいる

6時間切りはできなくても、来年6時間切りを狙えるぞというところまでのレースをできればなと思う

前半からは一応、6時間切りを頭に入れた展開では進む激沈上等型のレースをしたい
(当日のウェアは今回、激沈上等ではなく、ぐわぁTの予定ですが)


そして「松竹梅」とは別に
丹後サブ10を占う模擬試験としての
「ABC」判定

A判定・・・6時間切り
B判定・・・6時間15分切り
C判定・・・6時間30分切り
D判定・・・6時間45分切り
E判定・・・7時間切り

となんの根拠もあるわけではないがざっくり立ててみた
フラットなコースの100キロサブ10ならばもうちょっと緩い基準でもいいかなとおもうけど
丹後は碇高原などの難所もあるのでそのような判定とした

武庫川ユリカモメを時間内完走できれば、丹後100キロも完走できるというような話も聞いたことがある

まぁ、どういった因果関係になるかはこの秋の結果でわかるかな・・・


ちょっと長くなってしまうけど
因果関係と言えば
私の過去の武庫川ユリカモメと、その直近のフルマラソンの結果のタイムがどういう相関関係だったのか

2015年3月篠山マラソン 3時間28分18秒
2015年5月ユリカモメ   8時間24分33秒
フルマラソンのタイムの2.42倍

2016年3月篠山マラソン 3時間16分13秒
2016年5月ユリカモメ   6時間27分06秒
フルマラソンのタイムの1.97倍

2015年の武庫川ユリカモメは途中脱水症状におちいったりして撃沈しているのと
2016年快走できたユリカモメの時とは直近のフルのタイムと大きな倍率の違いがある


まぁ、参考に今年のフルマラソンのタイムでそれぞれの倍率をかけてみよう・・・

2017年2月姫路城マラソン 2時間57分51秒

2015年の撃沈型の倍率 2.42倍だと・・・
7時間10分23秒


そして2016年の快走型の倍率 1.97倍だと
5時間50分21秒


大きな開きが・・・(^^;)

でも、快走型の倍率だと6時間切りも可能性があるということか・・・

6時間切りの「金」達成も狙ってみるべし



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【松竹梅】2017姫路城マラソンの目標タイム

本日はプレミアムフライデー!

といいながら、私は仕事が遅番で
さらにこの間のトラブル対応のため早番に近い出勤時間となり
長時間勤務・・・・

そんな長時間勤務中のお楽しみといえば、やっぱりランチ

ランチといってもここんところは欠かさず弁当を持っていっている

そして職場であったかスープも飲むのだけど
最近のヘビーローテーションはこちら!



タニタ食堂のわかめスープ
特に写真左のごま豆乳の方がお気に入り!

今日は長時間勤務が終わったあと、帰宅ラン

帰宅ランで10キロ走ったけど、計測できたのは8キロ

開始時刻 21時34分 気温5℃
8キロ 54分16秒 (6’46/k)




さて、いよいよ目前に迫った世界遺産姫路城マラソン2017

姫路城マラソン走るのは初めて

そして初めての2週連続フルマラン

泉州国際で初のグロスサブスリーを達成できて
そこから1週間後のレースでどれくらい走ることができるのか

何しろ未体験なことなので、走ってみないことにはなんともわからないところはある

ただ、泉州国際でグロスサブスリーをとることができたので
姫路城はたとえ撃沈してもいいのでそれなりのタイムは狙っていけたらなと思う

「松」・・・2時間57分切り
「竹」・・・2時間58分切り

泉州国際で掲げた「松」「竹」と同じ目標
泉州国際ではグロスサブスリーとれたとはいえ、
結局松竹梅の「梅」の結果であったので・・・

そして
「梅」・・・3時間切り

とにかくサブスリーをネットタイムでいいので死守すること
そうすれば「梅」とはいえ
「2週連続サブスリー&3レース連続サブスリー」ということになる
PB更新が途絶えたとしても、これはこれでまた価値があるのかなと思う

まぁ、そういう目標をかかげながら
やはり2週連続フルマラソンで体のダメージが大きく
大失速するかもしれないけど、まぁ、そうなったとしても自分にとっていい経験になるだろう



そして、最後にこそっと
「金」・・・2時間55分切り

これは泉州国際走ったことからの超回復で走力がアップし
そして激沈上等の走りがはまった時にもしかして・・・ということもほんのちょっと期待しつつ・・・・
まぁ、「金」はかなり無理というのは泉州国際走って感じている

では、その目標達成のためにどのようなペースで走るか

姫路城マラソンの高低図

20170224②

高低図を見ていると16キロぐらまでが上り基調
そして32キロまでが下り基調

上り基調の16キロまでの区間を4’09/k~4’11/k

これはフラットな泉州国際の前半よりも気持ち早いペース

そしてその後の下り基調の32キロまでをキロ4’07/k~4’09/k

このペースでいくとするとおよそ30キロの通過が
2時間4分~5分

泉州国際の30キロ通過は想定では2時間5分~6分で実際の通過は2時間5分38秒だった

30キロ通過は泉州国際より1分早く通過する設定タイム

そして30キロ以降は、姫路城は泉州国際のようなモンスターブリッジがないので
スピード落とさず粘って走ればそれなりのタイムが出るのではないか・・・
脚が残っていればのことだけど

それとやはり気持ち

レースで走るからには、やはり「松」を獲りに行けるよう頑張りたい


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 260.5キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 67.1キロ

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【松竹梅】2017泉州国際市民マラソンの目標タイム

今日は仕事が休み
明日の泉州国際の前日は仕事が遅番

今日は泉州国際に向けて最終の調整ラン10キロ

最初2キロはアップジョグからのメイン5キロをMペース、そして1キロTペースに上げて
最後2キロダウンジョグ

開始時刻 9時16分 気温9℃
スタート時は小雨気にならない程度だったが
終わるころには少しだけ強くなって
今日は日中気温が上がるといいながらちょっと寒かった

結果、1キロごとのラップは
6'11-6'14  (アップジョグ)
4'11-4'10-4'12-4'07-4'10 (Mペース)
3'53 (Tペース)
6'46-6'58 (ダウンジョグ)

10キロ 50分57秒 (5’05/k)

走った後のランチは自宅近所の「塩元帥」へ

本当は前日に食べたいところなんだけど
前日は仕事で、仕事が終わってから食べに行くと
土曜日の夜でかなり待たないといけなく
帰るのがまた遅くなってしまうので、その分本日食べることに

今日は半チャンセットを美味しくいただいた



あと、夕方にジムに行って
いつものスイム500メートルとサウナ・水風呂そして温冷交代浴3回




さて、いよいよ目前に迫った2017泉州国際市民マラソンの目標タイム

まずはなんといっても2016加古川マラソンでネットではサブスリーとることできたけど
あとわずか3秒とりこぼしたグロスでのサブスリー達成

だから、グロスサブスリーを取れれば「勝ち」
グロスサブスリーを取れなければ「負け」

それを前提に松竹梅の目標タイムを決めた

「松」・・・2時間57分切り
「竹」・・・2時間58分切り


そして

「梅」・・・グロスサブスリー


本当は加古川でネットサブスリーとれたとはいえ
その次のセカンドベストは3時間8分台

今回もサブスリーとれるかどうか
そんなに甘いものではないかもしれない

ただ、自分なりに今回の泉州国際に向けて走り込んではきた

やはりなんとしてでもグロスサブスリーを最低限の目標にしてチャレンジしたい

レースは30キロまでが前半、中間点と思うようにする
それまでは体を運ぶ移動・・・・

それをキロ4分10秒から4分12秒のラップをきざんでいく

そのペースでの30キロ走はしていなんいんだけど
当日体調特に問題なければそれはおそらくいけるんじゃないかなと思っている

キロ4分10秒のペースで30キロ 2時間5分
キロ4分12秒のペースで30キロ 2時間6分

すなわち30キロの通過を2時間5分から6分の間で通過することが前半の目標

それより遅いと、後半のモンスターブリッジがあるのでちょっとグロスサブスリーが危なくなってくるかもしれないし
逆にそれより早くても、「タイムの貯金は体力の借金」なんて格言もあるようだし早すぎても後半の失速につながるリスクあり

フラットな30キロまでを2時間5分~6分のタイムで通過することがまず大事な目標

そして30キロからがモンスターブリッジ含め
気合でなんとか頑張りきるしかないかと思う

不安材料としてはやはり体重増加だけど
スタミナ強化に関しては
今シーズン自分なりに強化はしてきたつもりなので
なんとか粘れる脚ができていると信じて頑張って走り切り
最低限グロスサブスリー奪取を狙いたい

今のところ、体調は悪くない
そして当日の天候は気温1桁で風もそんなに強くなさそうで
かなり好コンディションの予報

これまで私が走ったフルマラソンの中で一番の好条件になるかもしれない

もし、30キロ以降かなり力が残っているようであれば
まさかの「金」も狙いたい

「金」はサブ55

ただ、その力はやはり今の自分にはないかなと思っている

とにかく泉州国際では自分の力を出し切れるようなレースができるよう頑張りたい


今日のラン 10キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 67.0
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 67.0キロ

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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