【松竹梅】2017武庫川ユリカモメの目標タイム

今日のラン 15.5キロ
今日のシューズ アディセロ マナ バウンス スピード
今月走行距離累計 15.5キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事がお休み

武庫川ユリカモメ70キロに向けて最後の調整ラン

アップジョグで、レースコースでもある武庫川河川敷へ

今日は10キロをキロ5分設定で走る
最後の2キロはTペースに上げて心肺に少し刺激も入れてみた

10キロ走開始時刻 10時29分 22℃
10キロ 47分51秒 (4’46/k)

1キロごとの ラップー心拍数
4'58-133
4'59-138
4'56-139
4'58-140
4'59-141
5'00-138
5'01-137
5'01-137
4'58-141
3'59-158
4'00-162

先日、4/28に同じようなキロ5分で武庫川河川敷走った時は心拍数は140台後半だったのが
今日は140前半まででおさまっており、いい感じで走れた


今日の心拍数



ちなみに、前回17.5キロを同じようなペース走った時の心拍数(この時はラスト上げていない)

20170427②

レース本番の前半も今日の様な心拍数で進めたらなと思う




さて、いよいよ私にとっての春の大一番武庫川ユリカモメ

その目標タイムについて

フルまでの距離であれば
それなりに自分の走力から、当日の気候コンディション等考慮して
目標タイムと実際の結果に
目標に届くかどうかは別としてそんなに差はないようになってきているけど
フルを超える距離のウルトラではどれくらいのタイムで走りきれるかは
まだまだ計算しにくい・・・

とはいいつつ、今回で武庫川ユリカモメ70キロを走るのは3回目

一昨年はDNF寸前にまで追い込まれながら、制限時間ギリギリ8時間24分台で完走
昨年はサブ7を狙いながら、思った以上に自分の力を出し切れてまさかのサブ6.5達成

今回の目標は「松竹梅」を立てて、春の大一番としてレースに臨むけど
このレースは秋のウルトラ100キロ初挑戦でサブ10にチャレンジに向けての
前哨戦でもあり、そのサブ10達成の可能性を占う模擬試験のようなものとしてもとらえているので
サブ10達成の可能性を入試判定の模擬試験のように「ABC判定」も兼ねた試験レースとしたい

まずは「松竹梅」について

「松」・・・6時間10分切り (5’17/k)
「竹」・・・6時間20分切り (5’25/k)
「梅」・・・6時間27分06秒切り (5’31/k)

まず「梅」は昨年のタイムを1秒でも更新し、自己ベストを出すこと

昨年の自分のタイムはまさかの出来すぎのタイムだった・・・
だけれども、この1年ケガなくしっかり走り込めてきて
それで自己ベスト更新できないのはやはりくやしいので
自己ベストを更新することは最低限の目標

あとは、きりのいいところで
竹は6時間20分切り
松は6時間10分切り

勝負は中盤・後半の落ち込みをどれだけ防いで頑張れるか
脚づくりはしっかりしてきたつもりなので
脱水等には十分気をつけ
給水・水かぶりなどもしっかりしつつ
またガス欠にも気をつけて走り抜きたい



そして「松竹梅」のさらに上の目標・・・













「金」・・・6時間切り、5時間台達成! (5’08/k)






この「金」達成に向けて、レース展開をイメージしてみたが
なかなか後半のところでそのペースで走りつなげれるかイメージができない

ただ、いつかはこの武庫川ユリカモメ70キロを5時間台で走りたいとは思ってはいる

6時間切りはできなくても、来年6時間切りを狙えるぞというところまでのレースをできればなと思う

前半からは一応、6時間切りを頭に入れた展開では進む激沈上等型のレースをしたい
(当日のウェアは今回、激沈上等ではなく、ぐわぁTの予定ですが)


そして「松竹梅」とは別に
丹後サブ10を占う模擬試験としての
「ABC」判定

A判定・・・6時間切り
B判定・・・6時間15分切り
C判定・・・6時間30分切り
D判定・・・6時間45分切り
E判定・・・7時間切り

となんの根拠もあるわけではないがざっくり立ててみた
フラットなコースの100キロサブ10ならばもうちょっと緩い基準でもいいかなとおもうけど
丹後は碇高原などの難所もあるのでそのような判定とした

武庫川ユリカモメを時間内完走できれば、丹後100キロも完走できるというような話も聞いたことがある

まぁ、どういった因果関係になるかはこの秋の結果でわかるかな・・・


ちょっと長くなってしまうけど
因果関係と言えば
私の過去の武庫川ユリカモメと、その直近のフルマラソンの結果のタイムがどういう相関関係だったのか

2015年3月篠山マラソン 3時間28分18秒
2015年5月ユリカモメ   8時間24分33秒
フルマラソンのタイムの2.42倍

2016年3月篠山マラソン 3時間16分13秒
2016年5月ユリカモメ   6時間27分06秒
フルマラソンのタイムの1.97倍

2015年の武庫川ユリカモメは途中脱水症状におちいったりして撃沈しているのと
2016年快走できたユリカモメの時とは直近のフルのタイムと大きな倍率の違いがある


まぁ、参考に今年のフルマラソンのタイムでそれぞれの倍率をかけてみよう・・・

2017年2月姫路城マラソン 2時間57分51秒

2015年の撃沈型の倍率 2.42倍だと・・・
7時間10分23秒


そして2016年の快走型の倍率 1.97倍だと
5時間50分21秒


大きな開きが・・・(^^;)

でも、快走型の倍率だと6時間切りも可能性があるということか・・・

6時間切りの「金」達成も狙ってみるべし



777回目の更新、777日連続更新中・・・


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【松竹梅】2017姫路城マラソンの目標タイム

本日はプレミアムフライデー!

といいながら、私は仕事が遅番で
さらにこの間のトラブル対応のため早番に近い出勤時間となり
長時間勤務・・・・

そんな長時間勤務中のお楽しみといえば、やっぱりランチ

ランチといってもここんところは欠かさず弁当を持っていっている

そして職場であったかスープも飲むのだけど
最近のヘビーローテーションはこちら!



タニタ食堂のわかめスープ
特に写真左のごま豆乳の方がお気に入り!

今日は長時間勤務が終わったあと、帰宅ラン

帰宅ランで10キロ走ったけど、計測できたのは8キロ

開始時刻 21時34分 気温5℃
8キロ 54分16秒 (6’46/k)




さて、いよいよ目前に迫った世界遺産姫路城マラソン2017

姫路城マラソン走るのは初めて

そして初めての2週連続フルマラン

泉州国際で初のグロスサブスリーを達成できて
そこから1週間後のレースでどれくらい走ることができるのか

何しろ未体験なことなので、走ってみないことにはなんともわからないところはある

ただ、泉州国際でグロスサブスリーをとることができたので
姫路城はたとえ撃沈してもいいのでそれなりのタイムは狙っていけたらなと思う

「松」・・・2時間57分切り
「竹」・・・2時間58分切り

泉州国際で掲げた「松」「竹」と同じ目標
泉州国際ではグロスサブスリーとれたとはいえ、
結局松竹梅の「梅」の結果であったので・・・

そして
「梅」・・・3時間切り

とにかくサブスリーをネットタイムでいいので死守すること
そうすれば「梅」とはいえ
「2週連続サブスリー&3レース連続サブスリー」ということになる
PB更新が途絶えたとしても、これはこれでまた価値があるのかなと思う

まぁ、そういう目標をかかげながら
やはり2週連続フルマラソンで体のダメージが大きく
大失速するかもしれないけど、まぁ、そうなったとしても自分にとっていい経験になるだろう



そして、最後にこそっと
「金」・・・2時間55分切り

これは泉州国際走ったことからの超回復で走力がアップし
そして激沈上等の走りがはまった時にもしかして・・・ということもほんのちょっと期待しつつ・・・・
まぁ、「金」はかなり無理というのは泉州国際走って感じている

では、その目標達成のためにどのようなペースで走るか

姫路城マラソンの高低図

20170224②

高低図を見ていると16キロぐらまでが上り基調
そして32キロまでが下り基調

上り基調の16キロまでの区間を4’09/k~4’11/k

これはフラットな泉州国際の前半よりも気持ち早いペース

そしてその後の下り基調の32キロまでをキロ4’07/k~4’09/k

このペースでいくとするとおよそ30キロの通過が
2時間4分~5分

泉州国際の30キロ通過は想定では2時間5分~6分で実際の通過は2時間5分38秒だった

30キロ通過は泉州国際より1分早く通過する設定タイム

そして30キロ以降は、姫路城は泉州国際のようなモンスターブリッジがないので
スピード落とさず粘って走ればそれなりのタイムが出るのではないか・・・
脚が残っていればのことだけど

それとやはり気持ち

レースで走るからには、やはり「松」を獲りに行けるよう頑張りたい


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 260.5キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 67.1キロ

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【松竹梅】2017泉州国際市民マラソンの目標タイム

今日は仕事が休み
明日の泉州国際の前日は仕事が遅番

今日は泉州国際に向けて最終の調整ラン10キロ

最初2キロはアップジョグからのメイン5キロをMペース、そして1キロTペースに上げて
最後2キロダウンジョグ

開始時刻 9時16分 気温9℃
スタート時は小雨気にならない程度だったが
終わるころには少しだけ強くなって
今日は日中気温が上がるといいながらちょっと寒かった

結果、1キロごとのラップは
6'11-6'14  (アップジョグ)
4'11-4'10-4'12-4'07-4'10 (Mペース)
3'53 (Tペース)
6'46-6'58 (ダウンジョグ)

10キロ 50分57秒 (5’05/k)

走った後のランチは自宅近所の「塩元帥」へ

本当は前日に食べたいところなんだけど
前日は仕事で、仕事が終わってから食べに行くと
土曜日の夜でかなり待たないといけなく
帰るのがまた遅くなってしまうので、その分本日食べることに

今日は半チャンセットを美味しくいただいた



あと、夕方にジムに行って
いつものスイム500メートルとサウナ・水風呂そして温冷交代浴3回




さて、いよいよ目前に迫った2017泉州国際市民マラソンの目標タイム

まずはなんといっても2016加古川マラソンでネットではサブスリーとることできたけど
あとわずか3秒とりこぼしたグロスでのサブスリー達成

だから、グロスサブスリーを取れれば「勝ち」
グロスサブスリーを取れなければ「負け」

それを前提に松竹梅の目標タイムを決めた

「松」・・・2時間57分切り
「竹」・・・2時間58分切り


そして

「梅」・・・グロスサブスリー


本当は加古川でネットサブスリーとれたとはいえ
その次のセカンドベストは3時間8分台

今回もサブスリーとれるかどうか
そんなに甘いものではないかもしれない

ただ、自分なりに今回の泉州国際に向けて走り込んではきた

やはりなんとしてでもグロスサブスリーを最低限の目標にしてチャレンジしたい

レースは30キロまでが前半、中間点と思うようにする
それまでは体を運ぶ移動・・・・

それをキロ4分10秒から4分12秒のラップをきざんでいく

そのペースでの30キロ走はしていなんいんだけど
当日体調特に問題なければそれはおそらくいけるんじゃないかなと思っている

キロ4分10秒のペースで30キロ 2時間5分
キロ4分12秒のペースで30キロ 2時間6分

すなわち30キロの通過を2時間5分から6分の間で通過することが前半の目標

それより遅いと、後半のモンスターブリッジがあるのでちょっとグロスサブスリーが危なくなってくるかもしれないし
逆にそれより早くても、「タイムの貯金は体力の借金」なんて格言もあるようだし早すぎても後半の失速につながるリスクあり

フラットな30キロまでを2時間5分~6分のタイムで通過することがまず大事な目標

そして30キロからがモンスターブリッジ含め
気合でなんとか頑張りきるしかないかと思う

不安材料としてはやはり体重増加だけど
スタミナ強化に関しては
今シーズン自分なりに強化はしてきたつもりなので
なんとか粘れる脚ができていると信じて頑張って走り切り
最低限グロスサブスリー奪取を狙いたい

今のところ、体調は悪くない
そして当日の天候は気温1桁で風もそんなに強くなさそうで
かなり好コンディションの予報

これまで私が走ったフルマラソンの中で一番の好条件になるかもしれない

もし、30キロ以降かなり力が残っているようであれば
まさかの「金」も狙いたい

「金」はサブ55

ただ、その力はやはり今の自分にはないかなと思っている

とにかく泉州国際では自分の力を出し切れるようなレースができるよう頑張りたい


今日のラン 10キロ
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 67.0
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 67.0キロ

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【松竹梅】2017大阪ハーフマラソンの目標タイム

今日は仕事が遅番

夕食は自宅に帰ってからお好み焼き

家族はすでに食べ終えていて
私の分は焼いてくれていたのですぐに食べれた

明日は頑張って走るのでソースとマヨネーズたっぷりかけていただきました。




さて、いよいよ2017大阪ハーフマラソン

私にとって泉州国際(フル)の前哨戦(ちょうど3週間前)

タイムに影響する当日の直前天気予報は・・・


ついこの間までは最高気温1桁だったのに日中が暖かくなる・・・

現在の私のハーフのべストは
先月出した京都亀岡の時は最高気温が1桁で暑くならずめちゃ走りやすかった

それに比べるとどれだけ気温の高さが影響するのかが微妙

でも走るからには自己ベストは目指したい

現在5レース連続でPB更新中

6レース連続でPB更新なるかどうか

そんなに甘くはないだろうけどPBは狙っていきたい

2017大阪ハーフの目標「松竹梅」

「松」・・・1時間24分23秒切り (3’59”98/k)
の所をサトさんのアドバイスを元に
1時間24分切り(3’58”84/k)にレース直前に変更(*'▽'*)
応援隊の声援を力にさらにキロ当たり1秒を絞り出すぞ!
「竹」・・・1時間25分切り (4’01”73/k)
「梅」・・・1時間26分切り (4’04”58/k)

「松」は中途半端な目標タイムだけど
これはハーフをキロ4分ペースを切るというタイム
今のハーフの自己ベストよりも20秒近く短縮
つまりベストより1キロあたり1秒短縮するということ


自己ベストの時と気温の違いが心配だけど
前回から1か月半ほどの積み上げで
キロ1秒の短縮につなげれたなと思う

※レース直前に変更したのでさらに1秒短縮必要!

「竹」は前回に続きなんとか1時間25分切り
「竹」をとれれば泉州国際に向けてはいい感じで臨めると思う

「梅」はスタートの混雑や気温の高さに苦しめられてたとして
なんとか最低限クリアしたいというタイム

レース当日はこの間では気温が高くなりそう

ウェアはチーム50Tのノースリーブ
手袋は神戸マラソンの黄色い手袋にして
アームカバーはもっていくけど装着はしないかなと思っている

そしてシューズは
「アディゼロ タクミセンブースト3」

まだインターバル走で1回履いただけなので
ハーフで持つか少し不安なところはあるけど
それなりに走り込んできたことに自信を持って臨みたい


今日はランオフ
今日の歩数 21907歩
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.9キロ

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【松竹梅】2016加古川マラソンの目標タイム

今日は仕事が休み

朝は2度寝でだいぶ疲れがとれたかな

加古川前最後の調整ラン

最初の2キロをアップ
次の5キロをキロ4’15で
次の1キロをキロ4分切るぐらいで
ラスト2キロをダウンジョグの合計10キロのメニュー

開始時刻 9時42分 気温10℃

1キロごとのラップは
5'50-5'42
4'12-4'15-4'14-4'16-4'12
3'55
6'20-6'08

10キロ 49分09秒 (4’54/k)

心拍数の計測がまたちょっとおかしくちゃんと計測できていないようだった

今日のシューズはこれ!



初めて履いたアディゼロタクミレンブースト2

なかなかの履き心地だった
神戸マラソン、先日の京都亀岡ハーフはタクミレンブーストの初代のワイド

タクミレンブースト2を購入する時
自分のサイズではワイドが品切れで普通の分を購入したけど
ワイドでないけど今回のレンブー2なかなかフィットしてよかった

シューズの重量計測したけど
左が181g、右が185gだった・・・

これで加古川マラソン勝負したい





そんな加古川の目標タイムをどうするか

その前に当日の天候

かなり強風となる予報

この強風・暴風にどう対応していくか

まず前半10キロは追い風っぽくなりそうなので目標タイムの平均ペースよりも早めに
そして中盤10キロから24キロは向かい風なのでペースは落とさざるをえないと思うし
無理をしない
そして24キロから34キロはまた追い風っぽくなりそうなのでここも平均ペースより早めに
そしてそこからゴールまでは脚がしんどい状態で厳しい向かい風とどこまで踏ん張れるかというところか

京都亀岡の時のような気象条件だったら最高だったなー
その時より気温も高めで風がかなりな強風

これもいい経験ができるとして頑張るしかないか!

迷ったけど
昨日の記事にコメントをいただき
そっと背中をおしてくれTH2さんりょうたさん にも勇気をいただけたので、自分として激沈上等の気持ちを持ってチャレンジしてみたい

まずは
「梅」・・・3時間8分切り

今回の強風で、もしかしてこの「梅」もかなり苦しい展開になるかもしれない
ただ、せっかく神戸の後も頑張ってきたので
ネットタイムが
2016大阪マラソン 3時間9分台
2016神戸マラソン 3時間8分台
なのでせめて加古川では3時間7分台にはもっていって自己ベスト更新は目指したい

だから自己ベストを43秒ほど更新しないとと「梅」をとれないという目標タイム


次に
「竹」・・・3時間5分切り

3時間1桁の前半を切れれば私としてはサブスリーに向けて「リーチ」と思っていた

この「竹」をとっておけば年明けの「泉州」、「姫路城」でサブスリーをしっかりと狙えるチャレンジができると思う

ここも今回のコンディションではかなり厳しい所もあると思うけれど
「竹」がダメだった時の一つの防衛ラインとして設定したい


そしてそして
「松」 3時間3分切り・・・・・でいいのか?



と今回の強風のコンディションでなくてもそれぐらいが今の自分が絶好調の実力を発揮できたとてギリギリ届くかどうかというラインかなと思っていた

ただ、京都亀岡で1時間25分切りを達成し、もしかして、もうちょっといけるのかもと感じていた

ダメでも失敗しても大撃沈してもいい経験になる



ということで、あらためて



「松」・・・3時間切り

 
すなわちサブスリー


壁にぶち返されるかもしれないが
それもいい経験になるとしてチャレンジしたい


あとで振り返ってあの時、サブスリーにチャレンジしたレースができたから
その次にサブスリーが出来たという結果につながるかもしれないし


ただ、やるからにはレースプランとしては
さきほど上げたレースプランで
追い風区間4分10秒ぐらで
向かい風区間はキロ4分20秒くらいで

そして平均で4分15秒ぐらいでというざっくりとしたプラン

ただ風の状況どんな感じか当日にならないとわかりにくい所もあるので
追い風の区間をもっと早く4分や4分5秒
向かい風の区間を4分25秒や4分30秒かかるかもしれない

だから追い風区間をキロ4分~4分10秒
向かい風区間をキロ4分20秒~4分30秒


やはりなとんいっても気持ちが大事になってくるかな


体調は上向きになってきたのでレース当日頑張って走り切りたい

今日のラン 10キロ
今日のシューズ 初! アディゼロタクミレンブースト2
今月走行距離累計 206.3キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.3キロ

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プロフィール

Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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