六甲山頂をめぐる50キロ走わずかに自己ベスト更新はならなかったけど

今日のラン 52キロ (50キロ走+夕方に2キロ)
※夕方にプラス2キロしたのは明日のネタに・・・
今日のシューズ アディゼロジャパンブースト2(青)
今月走行距離累計 194キロ(今月1日平均14.9キロ)
今朝の安静時心拍数 
今朝の体重 68.2キロ

今日は当初計画していた六甲山頂をめぐる50キロ走実施予定日

天気は申し分のない気候だった

開始時刻 8時26分 気温11℃ (日中は17℃ぐらいまで上がる)


今日走った高低図



前回同じコースを走ったのが3月27日

その時と比べてどうだったか

まずはコンビニ寄った時間などは時計を止めたネットタイムでは
前回 4時間41分34秒 (5’37/k)
今回 4時間41分49秒 (5’38/k)

わずかに15秒ほど前回に及ばず・・・

でも全体としてはかなり前回よりも頑張ってはいる

というのも、まず今回は前回よりも上りの区間を頑張ろうということで
六甲山頂に着く23キロ地点のタイム
前回 2時間24分43秒 (6’17/k)
今回 2時間20分05秒 (6’05/k)

と、前半はなかりタイムを短縮している

そして、トイレやコンビニでの補給の休憩時間を含む
TOTALのグロスタイムでは
前回 5時間 7分13秒 (6’08/k)
今回 4時間45分11秒 (5’42/k)

ということで前回よりも22分2秒も短縮できている!

今回はコンビニなどで補給で甘い物を買っても
それを前回なら時計を止めたままコンビニで食べていたが
今日はグロスタイムを意識して時計をスタートさせてから
走りながら食べたりしてタイムを短縮した

それと前回は六甲山頂着いた時に景色見たり写真とったりしていた時間もあったげと
それは前回にしていたので今日は山頂の石碑をタッチしてすぐに折り返したりして
タイムを大幅に短縮できた

結局、上りで頑張ったことと、山頂で休憩しなかったことも影響したのか
前回よりも今回は下りがスピードに乗れず
しんどかった

脚にダメージがある時には下りがスピードに乗りにくいといういい練習になったかな

今日の50キロ走の
1キロごとのラップ
6'00-5'11-5'40 (河川敷までのアップジョグ3キロ 16分52秒 5’37/k)
4'04-4'02-4'11-4'07-4'00 (河川敷平地の5キロ 20分26秒 4’05/k)
5'26-5'29-5'30 (河川敷の途中から抜けて上りに入るまで3キロ 16分26秒 5’28/k)
4'34 (最初のゆるやかな上り1キロペースあげて)
5'17-6'18-5'58-6'43-7'27-7'54 
8'20-9'08-8'55-7'54-7'48 (ひたすら六甲山最高峰に向けた上り11キロ 1時間21分47秒 7’26/k)
6'03-4'55-4'52-4'47-4'47-4'44-4'40(ダウンヒルその1 34分51秒 4’58/k)
4'48-5'13-5'04-4'50-4'57-4'49 (ダウンヒルその2 ミニ峠走と同じコース6キロ 29分40秒 4’56/k)
5'23-5'29-5'57 (住宅街3キロ 16分51秒 5’37/k)
5'17-5'28-5'27-5'37-5'36
5'36-5'38-5'34 (河川敷8キロ 44分16秒 5’37/k)
5'41-5'16-5'04 (自宅まで住宅街3キロ 16分02秒 5’20/k)


やはり、富士登山競走をレースにエントリーしていることによって
上りの区間を頑張らなねばという意識働き
今日の練習では特に上りの区間をよく頑張れたかなと思う

あとの前半の河川敷の平地の5キロを
閾値走として走っているが
できればキロ4分は切りたいなと思いつつなかなか切れなかったけど
このあたりはまた継続して閾値走の走りを練習で取り入れていきながら
調子を上げていくようにしたい


また、このコースを走る練習ができるかな・・・

河川敷もコースにたくさん含んでいるし
日程かあえばあと10キロ伸ばしてエア柴又の60キロ走にすることもできないだろうかとちょっと思ったり




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お待ちしています(^^)

759回目の更新

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六甲山最高峰をめぐる50キロ走

今日のラン 50キロ
今日のシューズ ジャパンブースト2(青)
今月走行距離累計 359.4キロ(1日平均 13.3キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 68.8キロ

さて、今日は昨日までのブログでも宣言していた50キロ走の実施日

いつものルーチンとなっている2度寝は1時間で抑えて
着替えてストレッチした自宅近所からのスタート

開始時刻 8時35分 気温 9度

気候は50キロ走するには申し分のない天気(^^)

昨年も4月に武庫川ユリカモメ70キロに向けて50キロを一人で走ったが
その時は自宅周辺の6キロのコースを8周ぐるぐる+2キロの50キロ

とにかく距離を踏み、長時間体を動かすことに慣れることが目的だった

今シーズンは丹後ウルトラ100キロにチャレンジするということで
3月以降8月まで月に1回は50キロ走をチャレンジしていきたいと思っている

5月のユリカモメ70キロに向けて
そして初めての丹後ウルトラ100キロサブ10チャレンジにつながる練習になること

さらに富士登山競走5合目コースに向けた練習にもなる

さらにさらに欲張って、今週末の10キロのレースに向けた刺激入れにもなる

そんな欲張った練習をしたいと思った

ということで、ズバリ今日の50キロ走の中盤はここに立ち寄るコースとした!

20170327②

六甲山は攻略するコースにしようと思っていたけど
この方の記事を見て
奈良って、じゃなかった習って六甲山最高峰まで行くことにした(私はトレイルではなくロードだけど)

まず、自宅からいつもの河川敷にでるまでがアップジョグペース
河川敷に入ってから5キロをTペースで走る
今月に入ってTペースでまったく走れていないので
そのペースで走ることが今週末の10キロのレースに向けての刺激入れにもなるし
富士登山競走の前半の走りのための強化にもつながってくるかなと

その後、六甲山への上りで
ゆるやかな上りの区間1キロだけはフォームを大きくスピードを上げて走る
これは富士登山競走5合目コース対策

そしてひたすら続く上り
これは富士登山競走はもちろん
丹後ウルトラ100キロの碇高原対策にもなる

頂上についてからのダウンヒル
ここで大きなストライドでスピート出すことで
前ももに負荷がかかり
そのことが上りの強化にもつながるということを
ランスマで富士登山競走の時に鏑木さんも言われていた

ダウンヒルでスピード出すことはケガには十分気をつけないといけないけど
富士登山やウルトラ、そして来シーズンのフルマラソンにもつながる練習

ダウンヒル終わって、平地に戻ってきてからは
ひたすら粘ってキロ6を見ないように走る
これは5月の武庫川ユリカモメや9月の丹後ウルトラにつながる練習

というようなことの狙いを持ちながら頑張ってみた

ズバリ、今日走った高低図

20170327①

1キロごとのラップ
6'01-6'00-6'12 (河川敷までのアップジョグ3キロ 18分4秒 6’04/k)
4'01-4'11-4'12-4'19-4'20 (河川敷平地の5キロ 21分04秒 4’12/k)
5'47-5'52-5'54 (河川敷の途中から抜けて上りに入るまで3キロ 17分34秒 5’51/k)
4'36 (最初のゆるやかな上り1キロペースあげて)
6'21-6'36-6'36-6'36-7'36-7'42 
8'11-8'40-9'08-8'01-7'44 (ひたすら六甲山最高峰に向けた上り11キロ 1時間23分15秒 7’34/k)
5'36-4'26-4'14-4'27-4'55-4'24-4'22(ダウンヒルその1 33分05秒 4’43/k)
4'43-4'46-4'39-4'31-4'53-4'20 (ダウンヒルその2 ミニ峠走と同じコース6キロ 27分55秒 4’39/k)
5'06-5'10-5'24 (住宅街3キロ 15分42秒 5’14/k)
5'18-5'10-5'27-5'26-5'26
5'26-5'37-5'33 (河川敷8キロ 43分27秒 5’25/k)
5'54-5'37-5'08 (自宅まで住宅街3キロ 16分40秒 5’33/k)

まず、河川敷の最初の5キロはTペースを意識して
キロ4以内で走ろうと思ったものの
北からの向かい風がきつくスピードを上げきれずじわじわと失速
タイム的にはダメだけど
向かい風の中、そして50キロを走るという序盤の中でよく頑張ったとは思いたい

次に六甲山最高峰へ向けての上り
緩やかな上りペースを上げての1キロ含め合計12キロひたすら続き上り

上りの最初のあたりスタートから13キロ地点でコンビニがあるので
そこで補給

20170327③

朝食は普通通り食べていたが50キロ走るにはエネルギー不足になりそうたったので
しっかりとカロリー補給
今日はボトルポーチにスポドリだけだったので
途中の補給用にソイジョイも購入し、結局37キロぐらいのところで食べた

結局、ひたすら続く上りは徐々にペースが落ちてくるとはいえ、歩かずに上りきることができた



そして六甲山最高峰では、先ほどの写真をハイカーの方がおられたので撮っていただき
その後、一軒茶屋の所の自販機で温かい紅茶を購入

20170327④

山頂付近も風が強く、気温も低めだったので
疲れた体を癒してくれるような感じでめちゃ美味しく感じた

一軒茶屋の所のトイレで小を済ませ、その後ダウンヒル

最高峰地点で23キロ
そこまでの平均ラップが6’18/k

これから下りが続くので
最低でも50キロTOTALでキロ6以下
できればフルマラソンサブフォーペースの5’40/k以内にまでもっていけるよう
ダウンヒルでスピードであげていけるように意識した

上りには時間がかかるものの
下りはどちらかというとあっという間

下りの途中でいつものミニ峠走のコースと同じ所へでるので
走り慣れているダウンヒルに上りとは違うコースへ

だいぶ脚がやられているせいか
ミニ峠走走る時のような下りのスピードは出せなかったが
まぁ、そこそこのペースにはなるように頑張った

平地に戻ってきてからは
5’30/k以内では走れるよう
意識してつないでいった

平地に戻ってからコンビニでトイレお借りしたあとスィーツ一つ買ってエネルギー補給

42キロ通過が3時間57分21秒なので
あと195メートル入れてもネットではサブフォーペースではフルを通過

結局ゴールまで、特にひざなど痛みがでることなく
最後の方はさすがにちょっとしんどかったけど
気持ちよく50キロを走り切ることができた

50キロ 4時間41分34秒 (5’37/k)

上記のタイムは、コンビニ寄った時や
山頂で写真撮った時など時計止めているネットタイム

それではサブフォーペースでは50キロ走り切れている

終盤の住宅街にてトレイいきたくなってコンビニに連続で寄ってしまっりして
結局そんな時間含めたグロスでいうと5時間7分13秒 (6’08/k)

次回このコース走る時はちょっとグロスも意識して
グロスでキロ6以内にはおさまるように走れたらいいな


この六甲山登頂(ロードだけど)を含む50キロ

自宅周辺の平地だけの50キロより断然楽しい!
それに平地の50キロより練習効果もより高まりそう!!

ということで、これから月1回実施予定の50キロ走は
今回のコースでやっていけたらなと思う

あ、5月はユリカモメ70キロがあるので
それで50キロ以上は走るので
50キロ走はやらないとかもしれないし
もしかしたらやるかもしれないが
まだ未定・・・・


帰ってからはしっかり食べて1時間昼寝したあと
ジムに行ってスイム500メートルとサウナ・水風呂そして温冷交代浴5回

さすがにそれなりに脚にダメージがあったのでしっかりとケアも!

今日は体調が良かったのか
例えば13キロ地点でも
思ったことはまだ37キロもあるではなく
あとたった37キロかと思えたりしたこと


油断してはいけないけど
今日の練習で丹後ウルトラや富士登山競走に向けた不安がほんのちょっとは取り除けたかな・・・


742日連続更新中


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唐揚げ目標に50キロ完走

今日はユリカモメ70キロに向けて50キロ走

無理はしないペースで、途中はコンビニによって好きなもの買って補給OKというルールで

コースは自宅前の出発の6キロ周回コースを8週+2キロコースを1周で合計50キロ

途中、何度も自宅前に戻ってくるので、6キロコース5周したときには
今日は別に30キロ走でもいいんじゃないかと甘い気持ちも出てきたけど
ここからがユリカモメの練習
そしてゴールしたら、すきなもの食べていい
そうだ、塩元帥の唐揚げが食べたい気がして
無事50キロ走り切ったら
塩元帥のラーメンで唐揚げセット食べてOKというのを目標に頑張って走り続ける

途中4回コンビニには寄った
13キロ地点のローソンでウィダーゼリー、玉子サンドイッチ、要冷生菓子
26キロ地点のセブンイレブンで焼きそばパン、エクレア
37キロ地点のローソンでホットドッグとレッドブル
43キロ地点のローソンでレッドブル

飲み物は500mlのスポドリをウェストポーチに入れていたが
途中2本補給

1キロごとのラップは

5キロまで(31分23秒、6’16/k)
6'28-6'14-6'06-6'16-6'16

10キロまで(31分37秒、6’19/k)
6'14-6'26-6'16-6'21-6'17

15キロまで(32分11秒、6’15/k)
6'13-6'20-6'16-6'11-6'18

20キロまで(31分19秒、6’15/k)
6'13-6'20-6'16-6'11-6'18

25キロまで(32分31秒、6’30/k)
6'22-6'29-6'22-6'32-6'43

30キロまで(32分18秒、6’27/k)
6'24-6'18-6'24-6'42-6'47

35キロまで(32分38秒、6’31/k)
6'24-6'18-6'24-6'42-6'47

40キロまで(34分08秒、6’49/k)
6'53-7'00-6'57-6'33-6'42

45キロまで(35分39秒、6’49/k)
6'48-6'46-7'06-7'15-7'42

50キロまで(38分33秒、7’42/k)
7'12-7'26-7'48-8'00-8'04

前半から無理しないペースで心地よいジョグペースでつないでいった
無理をしていないので最後までそのペースでいけるかなと思っていたけど
結局後半はペースが落ちていってしまった
ただ、ペースが落ちても歩くことはなかった

50キロ合計 5時間32分17秒(6’38/k)

この時間にはコンビニ寄った時間などは時計を止めている
コンビニ4回行った時にはすべてトイレも行っていた
2回目のコンビニ行くときにはちょうどお昼頃で
コンビニにトイレが使用されていて
そのあたりはコンビニ銀座だったので、すぐにあきらめて次のコンビニへと移動していったけど
やっと4件目でトイレ行くことができた

ということで休憩含めスタートからゴールまでかかった時間は
5時間57分18秒(7’08/k)

そしてゴール後は着替えて塩元帥へ

途中コンビニでたくさん補給していたので
食べてなくても良かったかもしれないけど
50キロ一応走り切ったということで食べに行った



あー、やっぱり美味しかった
完食

今日はペースが遅かったので50キロ走ったといっても脚のダメージはあまりないような感じ
明日になればどうなるかわからないけど

今回スタートからペース遅めで走ったけど、結局終盤ペースが落ちてしまった

ということで、ユリカモメ本番のペース配分どうするか
前半はある程度のスピードで走って貯金をつくり
後半はスピード落として(落ちてしまって)貯金を食いつぶしていく

この走り方がちょっとしんどいけどタイムを短縮するには
今の自分にはいいかなというプランで考えている

今日は気温が最近の中ではかなり低くて走りやすかった
本番こんな天気だったら最高だけど、どうなるかな・・・

今日のラン 50キロ
今日のシューズ ウェーブアミュレット5
今月走行距離累計 172.6キロ
今朝の体重 66.7キロ

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50キロ走なんとか頑張った!

今日はユリカモメ70キロに向けて5時間走を計画していてチャレンジ

70キロ用の練習としてはこれぐらいになってしまうので
今日はなんとかやり切りたいと思っていた。

31キロまではk6’00を切るk5’37~5’57のペースで無理のない程度に
気持ちよく走っていた。
途中15キロのころにひざ周辺に違和感が出たが時間がたつと気にならなくなった。
25キロすぎて一度コンビニによってトイレ休憩とおにぎり・飲むヨーグルト・バナナ・スイーツ1品・スポードリンクを買い
エネルギー補給(700キロカロリーほど、約8分30秒ほど時間をとった)

そして31キロすぎたあたりからペースが落ちてしまいk6’20ぐらいになり
36キロすぎでこれはあかんと思い歩いてしまった・・・
過去フルマラソン4回の完走でも歩いたことはなかったが、歩いてしまったので
今日はもうこれでDNFかと思ったが、500mほど歩いた後再び走り始めるとk6’30ペースで走ることができた
その後42キロ手前で脚がしんどくなったので42キロから1キロは歩いて再び43キロから走り始めるという展開

5時間では50キロ達成できなかったので、どうせなら50キロは走りたいと思い頑張った
結果コンビニ休憩で時計を止めた時間を除いて50キロで5時間15分

コースは当初遠くまでワンウェイコースも考えいたが、天気が微妙だったので自宅近くの5キロのコースをひたすら周回した。

アミノバイタルのゼリーを4本携帯し、10キロごとに1本ずつ補給
チョコも携帯し、15キロから10キロごとにキットカット1個と小さい個包装チョコ2個を補給
スポーツドリンクも一本携帯していたが、途中コンビニで購入したのとは別に自販機で2本購入

ガス欠ということはなかったがやはり脚がしんどかった。

心拍数はほぼ130台で安定、後半しんどくなって140台に上がる時もあったが途中少し歩いたのでまた戻ったりの状況

今日は途中ダメと思ったが、なんとか最後まで頑張りきってよかった
本番はできるなら走り切りたいが、ダメでも途中歩いて脚が少し復活するということも経験できたことは
本番に向けていい経験となった

70キロ前にこの50キロを一度でも経験したことが生きてくると思う。

しかしとりあえず疲れた・・・・

帰ってきてからもふとんに沈むように眠っていたが、
今日は私が休みで家族の夕食準備だったので、2時間ほど寝た後なんとか頑張って準備して
夕食を済ませ風呂も入った。

明日は仕事でいつもより早く出ないといけないし今日は早く寝よう・・・

今日はズバリ走行距離50キロ

今月走行距離累計172.8キロ
※1月からの年間走行距離1000キロ突破!
今朝の体重 68.1キロ
プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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