3キロ×3段のショートビルドアップ走

今日のラン 16キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンワイド
今月走行距離累計 410.6キロ(今月1日平均 13.6キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.0キロ

今日は仕事が休み
最近の仕事休みの日は連続して午前中が雨

ということで、朝はゆっくり過ごしたり用事を済ませたりして
雨が止んでから外に出て練習開始

開始時刻 12時58分 気温25℃ 曇り
雨が止んだ後でむわっと蒸し暑い感じ


今日のメニューは3キロ×3段のショートビルドアップ

設定タイムは練習計画時は
キロ4’10から10秒ずつ上げていく予定だったが
どうも最近のスピ連や今日の天候ではできそうな感じがしなかったので
5秒遅くして
1段目 4’15/k
2段目 4’05/k
3段目 3’55/k

ということで、これくらいならなんとかやりきらないとということで始める
今日はアップジョグからダウンジョグまで時計を止めずに進めた
最初の2キロはアップジョグ
そして3キロ×3段のミニビルドアップ走に入っていくが
最初の1段目から、なんだかもう1段目でやめたい気持ちに襲われる

そんな1段目しかできずして
直近に迫る暗峠王選手権や富士登山競走走れるんかいと活を入れ
なんとかタイムがこぼれながらも3段目までやり切る・・・

本当は3段目終わった後に1キロフリーを入れる予定だったけど
3段目で出し切った感があり
そのあとは5キロをゆったりダウンジョグで終了

結果
1キロごとのラップ
 
6'06-5'58 (アップジョグ)
4'15-4'17-4'14 (1段目)
4'06-4'03-4'08 (2段目)
3'53-3'58-3'53 (3段目)
6'56-7'07-7'32-7'02-7'11 (ダウンジョグ)

16キロ 1時間24分46秒 (5’17/k)

3キロ3段のエプソン君のデータ

心拍数は残念ながらちゃんととれず・・・

3キロ3段とペースを上げていくにつれ
ピッチはほぼ一定でストライドが伸びてスピードを上げていた

やはりスピード系の練習があまりできていないからなのか
1段落としたペースでもしんどい状況

心肺機能強化というよりも、落ちてしまっている心肺機能を引き上げていけるように
練習をちゃんとしていかないと富士登山競走では苦しむことになってしまいそう

7月の練習メニューをどのように組み立てていくかが大事になってくるな・・・


837回目の更新



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今年も母の日はかに道楽さんへと夕方は久しぶりのショートビルドアップ

今日のラン 16キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 200キロ(今月1日平均14.2キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 68.2キロ


母の日の日曜日
昨年と同じく、私の実家の母を誘ってかに道楽でお昼食事

さきにぶらりと買い物などぷらりとしてからかに道楽さんへ

今日いただたいもの

彩り籠盛り
20170514⑦

チーズフォンデュ
20170514⑧

釜飯
20170504⑥

アイスのお抹茶がけ
20170504⑤

それぞれ美味しくいただいたけど
やっぱり釜飯がめちゃ美味しかった
そのまま食べても美味しく、半分はだし茶漬けにしていただいても美味しかった

しっかり食べたのに、そのあとはショッピングモールにあったゴディバさんで
さらにデザートを

私がいただいたのはこちら
20170514①
チョコのソフトクリーム(名前がついていたけど忘れた・・・)

子供たちはこんなのを
20170514④

20170514③

妻はそれぞれのをちょっとずつ味見程度でいいのでということで頼まず・・・


ゴディバのチョコのソフトクリーム
ちょっといいお値段だったけど
濃厚でチョコも堪能しつつとっても美味しかった!
また食べれる機会かるかな・・・





そんなんでしっかりエネルギー補給しながら
今日はランオフ予定だったけど
夕方時間がとれたので走りに行くことに!

かに道楽では、昨年はビール飲んだけど
もしかして今日は夕方に走るかもしれないと思い飲まず・・・

なんとか走りに行きました


開始時刻 17時31分 気温 23℃

今日は遅くなってしまったので河川敷には出ず
自宅周りの2キロの周回コースを使い
3キロ×3段のショートビルドアップ

まず3キロアップジョグ
次に4’10/kで3キロ
そこから10秒あげて4’00/kで3キロ
さらに10秒あげて3’50/kで3キロ
そしてできれば1キロフリー
そして3キロダウンジョグの合計16キロ

このあたりのペースで走るのは久しぶり
走り切れるかちょつと不安なところもありつつ
結果どうだったかの・・・


結果、1キロごとのラップ

5'51-5'38-5'33 (アップジョグ)
4'11-4'12-4'11 (1段目)
4'01-4'03-4'02 (2段目)
3'52-3'55-3'51 (3段目)
6'10-6'24 (つなぎジョグ)
3'41 (1キロフリー)
7'02 (ダウンジョグ)

16キロ 1時間16分43秒 (4’47/k)


ビルドアップ区間は設定よりそれぞれちょっとずつこぼれてしまう・・・

久しぶりのペースでなかなかペースがつかめにくかったわりには
頑張った方か

ただ、走りながらこのような練習はスピード持久力を養うのにもいいなと思い
早めのペース走やこのようなショートでもいいのでビルドアップ走は
練習の中で取り入れていかないといけいないなと思った

あと、この間の帰宅ランでなるべく肩に力を入れず
リラックスして走ることを心掛けていたけど
今日のような早めのペースでもリラックスして力まずにということも意識した

意識したといってもそのペースにもっていこうとすると
どうしても力んでしまいがちなところもあったけど

3キロ×3段が精いっぱいでその後に続けての1キロフリーはできず
仕方なしにダウンジョグに入ってから心肺が落ち着いてきたので
2キロジョグしたところで1キロフリーをやっぱりいれて頑張ることに
キロ3’40は切れればなと思ったが
ここも微妙に切れず

ちょっとずつこぼれてしまったものの大崩れはせず
まぁ、良い練習になったということでよしとしよう


夕食はカレーライスで
デザートにはやっぱり母の日には赤いスィーツ?ということで
いちごを家族でいただいた

20170514②



しっかり食べて、まずまずいい練習ができた1日となりました


790回目の更新


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久しぶりの5キロ×3段のビルドアップはちょっと微妙な結果 

今日は仕事がお休み

ポイント練習が終わって、帰ってくると携帯に職場から電話が入っていた・・・

えっ、もしかして今日仕事だったのか・・・・

と一瞬あせってしまったが
電話かけるとちょっとした連絡事項を直接伝えたいということでの連絡だけでほっとした

仕事と休みの日を間違えるぐらいはまだぼけていなくて大丈夫かな・・

さて、今日は泉州国際に向けての大事なポイント練習

メニューは5キロ×3段のビルドアップ走

5キロ×3段はかなり久しぶり

昨年秋の神戸マラソン1週間前に4’20/kからスタートして10秒ずつあげて
最後1キロフリーも無事こなせた

その後、加古川でネットでサブスリーを達成できたので
今回は4’10/kからスタート

正月には4’10/kからスタートの3キロ×3段にチャレンジしたけど失敗したまま
今回は5キロ×3段にチャレンジ

さて、無事にやり切れるのだろうか・・・

アップジョグしていつもの河川敷へ

開始時刻 11時25分 気温9℃
今日は風がきつめ
西からの風速7メートルぐらいとのことで
コース前半北に向かい後半折り返して南に向かうけど
前半が向かい風基調、後半が追い風基調だった

設定タイム
1段目 4’10/k
2段目 4’00/k
3段目 3’50/k

前半向かい風だけど、頑張れば後半は走りやすくなるかなと思い
前半は踏ん張って走ろうとスタート

1段目、5キロまでのラップ
4'09-4'09-4'07-4'09-4'08
20分45秒 (4’09”00/k)

なんとか1段目5キロは向かい風もそんなにきつくはなくきれいにラップを揃えることができた
ただ、向かい風を受けて走っているので決して楽に走れたわけではなかった

最近は心拍数がちゃんと計測できないことが多いけど
今日もやはりおかしく参考にならず・・・

2段目の5キロから10キロまでのラップ
4'01-4'05-4'03-3'55-3'52
19分59秒 (3’59”80/k)

2段目に入ったあたりから向かい風がきつくなる
10秒上げる設定からこぼれてしまう・・・
この風ではしかたないと
2段目真ん中で折り返してから
挽回して5キロトータルで設定タイムクリアしようと頑張り
5キロでは設定タイムをクリア

そしてさらに3段目
今度は追い風基調の中さらに10秒あげる設定タイム

3段目
10キロから15キロのラップ
3'50-3'49-3'50-3'49-3'47
19分07秒 (3'49”40/k)

3段目はキロ3’50とはいえ、追い風基調なので
もう少し楽に走れるかなと思ったけど甘かった・・・
心肺がゼーハーしてしんどい

前半向かい風で頑張った分の反動もきてしまったのかと思いつつ
なんとか設定タイムにくらいつく展開

本当は最後1キロフリーをする予定だったけど
1キロフリーなしでいいからなんとか5キロ×3段だけでもクリアしようと頑張ることにして
なんとか設定タイムクリア

最後はまったく余裕なし・・・

最後1キロフリーできなかったのでちょっと微妙だけど
今回成功したと言えるのかどうか

結果・・・
20170206①

20160206②
20170206③


まあ、なんとか100点満点のギリギリ70点で合格ということにしておこう

今日の練習結果も考慮しつつ、泉州国際のペース設定考えていこう・・・


今日のラン 24.2キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 84.8キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 67.5キロ

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神戸マラソン1週間前のビルドアップ走5キロ×3段+1キロフリー

今日は仕事がお休み

午前中は用事があり、少し出かけていたが11時ごろには帰ってこれた

それからさいたま国際マラソンをテレビで観戦

日本人トップの那須川さんはきれいなフォームで走られていたな
最後5位争いをしていた海外の選手が力強い走りをしていたけど
フォームが乱れているような感じがした
那須川さんはきれいなフォームで走り続け最後の5位争いのデッドヒートを見事に制した!


そんなこともあり、今日は午前中は走れず
その後、昼食とって、少し昼寝して昨日までの仕事の疲れをちょっととりつつ
午後3時前に待着替えてアップジョグしていつもの河川敷へ

今日のメニューは5キロ×3段のビルドアップ走+1キロフリー

前回のビルドアップ走は、大阪マラソン前に1段目4’25/kから10秒ずつ上げるビルドアップ走に成功していた

今日は1段上げて、5秒ずつ上げた設定タイム

1段目 4’20/k
2段目 4’10/k
3段目 4’00/k
ラスト1キロフリーの設定タイムはないけど、この間のタイムからすと4’40/kは切れたらなという感じ


開始時刻 15時20分 気温20度 天候 曇り

今日の気温は日中少し高かったけど
走る時は日差しがなく、風も弱く十分走りやすかった

途中折り返し地点で自販機でボトルポーチに差していたペットボトルが少なくなったので
購入のため立ち止まる時だけ時計をストップ


1段目、5キロまでのラップ
4'20-4'18-4'17-4'19-4'20
21分36秒 (4’19/k)

3キロ目だけ3秒早くなってしまっているが
細かく見ると4’17”99なのでまずまずのラップ

心拍数を確認すると、しばらくしてすぐに170を超える数字に
でも、体感としてはそんなにしんどくない
今日も心拍数ちゃんと計測できていなと思ったけど
その後、ペースを上げた時にはガクンと下がったりして
異常値が出続け今日の心拍数データは参考にならず・・

とにかく、大事な1段目
前回より5秒上げたとはいえ
リラックスしたフォームでまずまず楽に進むことができた


2段目の5キロから10キロまでのラップ
4'08-4'12-4'08-4'10-4'09
20分50秒 (4’10/k)

2段目もスムーズに上げていくことができ
少し余裕を持って3段目に上げることができた


3段目
10キロから15キロのラップ
3'59-3'58-4'01-4'01-4'00
20分00秒 (4'00/k)

さすがに3段目はちょっとしんどかったけど
まだ無理しすぎずキロ4分ペースを刻んでいくことができた

そしてラスト1キロフリーは時計を見ずにピッチを頑張って上げた
ただ、3段目がすでにキロ4切るか切らないかのペースで走っているので
スピード上げ切れているのか不安ではあった

ラスト1キロフリーのラップ
3’39/k

なんとか4’40切れて良かった


実は、今日走る前からキロ4’20スタートは十分走れそうかな感じがして
それならキロ4’15スタートと前回より10秒上げてみようかなとも思っていた

ただ、レース1週間前で練習失敗するのもよくないので
1段5秒上げるだけにとどめた

うーん、今日10秒上げていたとしたら成功していたかは微妙かな
また、キロ4’15スタートのビルドアップは神戸マラソン後にチャレンジできればなと思う

20161113③

20161113①

20161113②

今日のビルドアップ成功で、これまでの練習結果、そして大阪マラソンのタイム
そしてレース当日の気象条件も含めながらレース当日の設定タイムを決めれたらなと思う

それと、当日履くシューズ
これまでフルマラソン以上の距離はすべてジャパンブースト2
それをどうしようかちょっと悩んでいるが、どうするか
今日はタクミレン2で走ってみたが
買ってそのまま在庫として置いてあるタクミレンブーストにするかどうか
もうちょっとだけ悩もう・・・
大阪でちょっと結果を残せたので、神戸はちょっとチャレンジしていいレース
タクミレンブースト投入しようと心は傾いているが・・・

今日のラン 23.1キロキロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロ タクミレン2ワイド
今月走行距離累計 128.4キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 65.0キロ

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前回より5秒速いキロ4’25スタートのビルドアップ走にチャレンジ

今日は仕事がお休み

おとつい仕事が休みで、昨日1日仕事しただけだけど
それでも疲れがたまってしまったのか2度寝たっぷりしてしまった


昨日、不意打ちのように現れた右脚ひざの内側の痛み

大阪マラソン10日前にまさかの痛み出現

ちょっとひざの屈伸をすると軽く違和感を感じる

違和感ある場所を手で押さえると痛みを感じる・・・

ちょっと心配だったけれど
昨日も帰宅ランする前に違和感を感じていたが
帰宅ランで走っている時は特に問題なかった

ということで、走る分には大丈夫かなと思いストレッチして着替えて外へ

アップジョグで脚の感じを確かめるが、大丈夫そうでホッ!

ただ、今日のメニューはビルドアップ走
途中からペース上げていくので
何か異変があればストップしなければなと思いつつ、いつもの河川敷へ


前回、1週間ほど前に5キロ×3段のビルドアップ
1段目 4’30/k
2段目 4’20/k
3段目 4’10/k
ラスト1キロフリーのメニューを成功していた

その時は気候が良かったこともあるけどまだ余裕がある感じであった

ということで、今日は5秒上げた設定で頑張ってみることに
1段目 4’25/k
2段目 4’15/k
3段目 4’05/k
ラスト1キロフリーは前回3分40秒切れていたので今日も切れたらなと・・・・

ビルドアップ開始時刻は10時42分
気温20度、曇り
風が北からの冷たい風
前半が向かい風強め
折り返して後半が追い風となる

前回も同じような風の向きだった
ビルドアップするにあたり
後半追い風は走りやすい!
なんとか頑張ればなと思いスタート

途中折り返し地点で自販機でボトルポーチに差していたペットボトルが少なくなったので
購入のため立ち止まる時だけ時計をストップ

1段目
この間Mペースはキロ430で走っていたが
今日は5秒速いキロ425、そしてさらに向かい風もあってか
ちょっと頑張ってキロ425を目指す感じ
でも、なんとか軌道にのって進んでいけた

1段目、5キロまでのラップ
4'24-425-4'25-4'25-4'25
22分04秒 (4’24/k)

2段目への10秒アップ
スムーズに上げることができた

折り返してから追い風になった時にちょっとペースが自然と上がってしまったのか
8キロ目のラップがちょっと早くなってしまった・・・

2段目の5キロから10キロまでのラップ
4'14-4'16-4'10-4'13-4'14
21分09秒 (4’13/k)

最後の3段目もスムーズに上げれた
楽ではなかったが
無茶苦茶しんどいということもなかった

今日残念だったのは腕で計測する心拍がスタート直後から反応せず
アップジョグの段階では問題なかったのに
心拍がどれくらいかだったかは把握したかったが残念

3段目
10キロから15キロのラップ
4'03-4'04-4'04-4'04-4'05
20分22秒 (4'04/k)

3段目終わりかけも余力がありそうだったのでラスト1キロフリーも頑張る
ここはかなりゼーハーした

ラスト1キロフリーのラップ
3’39/k

TOTAL 16キロ
1時間7分14秒 (4’12/k)
平均心拍数 ?
平均ピッチ 184
平均ストライド 125

20161021①

20161021②

20161021③

ピッチは1段目から3段目までほぼ変わらず184前後

ストライドは
1段目が110台後半
2段目が120台中盤
3段目が130台前半
ラスト1キロフリーが138

前回もピッチが185ぐらいで
ストライドでスピード調整をしている
私にとって快適なビッチが185ぐらいということか

いよいよ迫ってきた大阪マラソン
レース中のピッチがどれくらいで進んでいるか
参考にしていっていいかなと思った

前回のビルとアップ430スタートと
今回の425スタートと2回成功

425スタートのビルトアップ走に成功したが
だからといって大阪を4’25のMペースで走れるとは思っていない

なんせキロ430の30キロ走2回連続で失敗し
30キロ走成功のないまま大阪に臨む

今回のキロ425スタートのビルドアップ走に成功したことで
キロ430ペースに少し心の余裕を持つことができたことがよかったか

あとは今もブログ書きながらアイシングしている右ひざ内側の違和感

今日無事走れたことで大丈夫だと思うが
油断せずケアしていくようにしたい


今日のラン 23キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2
今月走行距離累計 236.3キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.2キロ

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
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(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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