加古川8日前の練習、3キロ×3段のビルドアップ走

今日のラン 15.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 151.7キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 67.1キロ

今日は仕事が休み
加古川に向けて大事なポイント練習

計画では5キロ×3段のビルドアップ走としていたけど
この間の2週連続フルマラソンや先日の日曜日のハーフなど走って
疲労がちょっと残っていることや
気力的にも5キロ3段やりきる気がしなかったので
ここは無理をせず3キロ×3段だけをしっかりやりきることに・・・

アップジョグでいつもの河川敷へ
今日は風もそんなに吹いていなく走りやすかった

開始時刻 10時29分 気温7℃

3キロ×3段の設定タイム
1段目はサブ55を意識してキロ4’08
2段目はキロ3’58
3段目はキロ3’48

3キロ×3段なので楽勝で走り切れないことには話にならない・・・

結果、
1段目の3キロのラップ
4'08-4'07-4'06
12分22秒 (4’07”33/k)

2段目の3キロのラップ
3'57-3'59-3'57
11分55秒 (3’58”33/k)

3段目の3キロのラップ
3'47-3'48-3'45
11分21秒 (3’47”00/k)

9キロ 35分38秒 (3’57/k)


なんどもラップを確認しながら設定ペースから外れないようにペースをキープ

今日の河川敷は風も弱くペースを管理しやすかった

3段目の2キロまでは順調だったけど
3段目のラスト1キロは結構苦しかった

こんなんでは5キロ3段なんてできそうにない感じ
3キロ3段はやり切ったけど
サブ55に向けてはやはり高い壁を感じさせられてしまった・・・



※心拍数はおかしなデータ

1キロごとに
ストライド-ピッチで見ると

185 - 121
187 - 122
186 - 125

188 - 130
187 - 131
185 - 131

187 - 138
186 - 138
186 - 139

1段目から3段目までのピッチは185~188の間でそんなに変わらず推移
そしてストライドは
1段目が120台前半
2段目が130台ちょっっと
3段目が130台後半

ストライドでペースをコントロール

やはり私が気持ちよく走るピッチが180台中盤
あとはストライドをレースでどれくらい伸ばしていけるかが記録更新につながるのか

この間、サブスリーを達成したレースのピッチ・ストライドを見てみると
レース序盤はスタート時点の混雑もありストライドは抑えめに
その分ピッチは190台まで上げているが
巡航ペースになるとピッチが180台中盤あたりに落ち着きストライドが125前後

このあたりのピッチ・ストライドも意識しながら
加古川で自分の力を出し切れるレースをできるようにしたい


995回目の更新



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ビルドアップチャレンジは途中で挫折、神戸ちゃんと走れるのか

今日のラン 20.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 81.4キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 65.9キロ

今日は仕事が休み

神戸・大阪に向けて大事なポイント練習
ビルドアップ走

前回のポイント練習のミニ峠走から中3日
前々日はゆるジョグ
前日はランオフ
仕事もそんなにしんどいわけではなかったし
天候も気温はちょっと高めかもしれないけど
快晴で風も強くなく申し分のないコンディション

ただ、河川敷までのアップジョグの時に
ジョグのペースが遅く
調子がよくないのかなとも思ってはいた

本日のメニュー
5キロ×3段のビルドアップ
最後できれば1キロフリー

今日の設定タイム

1段目 4’10/k
2段目 4’00/k
3段目 3’50/k

この設定タイムをどれくらいの感じでやりきれるかで
神戸で走る目標タイムも考えれると思い
しっかり走り切りたい、走れ切れるんじゃないかなと思っていたが・・・

この設定タイムでは2017年2月6日に実施し
1キロフリーはできなかったものの1回成功はしている
その時の開始時の気温は9℃

今日の開始時刻 10時37分 気温 18℃ 晴れ

1段目、5キロまでのラップ
4'09-4'09-4'09-4'09-4'09
20分47秒 (4’09/k)

綺麗に1キロごとのラップが4’09で揃う

Mペースの感じで無理しているわけでもないし
いい感じで進めているとは思っていたのだが・・・


2段目の5キロから10キロまでのラップ
3'59-4'01-4'00-4'01-3'58
20分01秒 (4’00/k)

2段目はちょっとこぼれたところもあるが誤差範囲
この2段目までは問題なくいい感じて進めていた

あとは3段目をしっかり走り切るだけ

キロ3’50のペースは
この間でもTペース走で走れているペースなので
十分走り切れると思っていたが
この3段目に入って、苦しくなり
3段目の3キロ目でもうあかん
心肺も苦しく、気持ちも折れて
あと2キロだけなのにストップしてしまった・・・

3段目
10キロから13キロのラップ
3'52-3'52-3'56
11分40秒 (3'53/k)

3段目に入ってから急にしんどくなる
11キロ目、12キロ目と設定タイムから2秒ほどこぼれるも
あと3キロだけ
なんとかおしていけるかなと思ったけど
13キロ目の後半にさらにくるしくもがくような走りになる



さらに9月に軽くプチ故障したひだりふくらはぎが
2段目の途中から少し主張し始めていて
そんなことも影響し13キロで心も折れてストップ

13キロ 52分28秒 (4’02/k)


20171107①
20171107②






このビルドアップ走の失敗
さらに1週間前の30キロの失敗

いずれもコンディション良い状態での失敗

この二つの練習結果からすると
神戸に向けては黄色信号点滅といったところ

こんな走りでは自己ベスト更新なんて難しいだろうし
サブスリーもかなりハードルが高そう・・・

次の日曜日が休みで神戸まで最後のポイント練習の予定で
10キロのTペース走をしようかなと思っていたけど
状態を見て、もう一度5キロ×3段のビルドアップのリベンジをするかどうか

ただ、今日の練習終わってから
そんなに距離走っていないのに
かなり疲れてしまっていた

なんだかんだいって疲労がたまってしまっているのかもしれない

レースまでは、これからはいかに疲労を抜きつつ、走力を落とさないようにすることが大事になるので
まぁ、あまり無理はせず、どういった選択がいいか考えていきたい


957回目の更新



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久しぶりのビルドアップ3段なんとかやり切れたと言えるかな

今日のラン 20キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 188.1キロ
今朝の安静時心拍数 43
今朝の体重 66.5キロ

今日は仕事がお休み

天気は終日雨模様だったけど
そんなに強い雨ではなくどうなるかなと思っていたけど
なんとか走りに出れた

走りだす時は、路面はすでに降っていた雨でしっかり濡れていたけど
その時は降っていなく、ただやはり走りだしてからしばらくすると
小雨が降りだし、結局走り終わったころにはそれなりにビショビショになった

今日は雨のため、いつもの河川敷にはいかず
自宅まわりの2キロの周回コースで

まずはアップジョグ2キロ
なんか調子はよさげではないが
途中スピード上げたりして
本日のビルドアップ走、スタートからちゃんと走れるように刺激を入れる

ビルドアップ走開始時刻 10時31分 気温18℃ 小雨

今日の設定タイム

1段目 4’15/k
2段目 4’05/k
3段目 3’55/k

久しぶりとはいえ、このくらいのタイムではあれば
やり切れないといけないなと思うものの
久しぶりなので、どうなるか不安も大いにあり

ラスト1キロフリーは、最後余裕があればできればと思うものの
先日、インターバルをしたときに左ふくらはぎをいためてからは
Iペースまであげることを避けていて、まぁ無理はしなくてもいいと思っていた

1段目のキロ415にもっていくのになかなかうまくあわない
キロ415のペースがつかないものの
なとんか時計のペースを何度もみながら415になるようにもっていく

そんなだったので、なんだか1段目からあまり気持ちよく走りれず
今日はしんどいな、もうすでに1段目からやめたいなと思いながら進む

1段目、5キロのラップ
4'13-4'14-4'13-4'14-4'13
21分09秒 (4’13/k)

それでも結果的には1段目をそれなりのタイムでまとめて
2段目へ

正直、2段目の設定タイムの方が、1段目よりもペースに乗りやすく走りやすい感じがあった
ただ、しっかり走っているはずなのに1キロごとのラップで途中500メートル走ったところで
キロ430の表示になっていて愕然・・・

そこから無理やりペースあげて無理にキロ405以内にもっていくようなところが
2回ほどあったもののほぼ設定タイム通り走れた

あとでGPSの軌道を見ていると、ショートカットしているところがあったようで
それでラップペースが遅い表示になってしまったか

2段目、10キロまでのラップ
4'05-4'06-4'04-4'00-4'03
20分20秒 (4’04/k)

走っている途中は、雨も降ってきて
やめたい気分になったものの
こんな雨の中でも、本日レース頑張って走っている方々のことも思いながら
自分も頑張らねばと最後の3段目もなんとかやり切ることに

正直、今回のビルドアップ
脚がしんどいというより、また心肺がしんどいというより
メンタル的に途中でやめたいなーなんてところがあり
結果的には止めず最後まで走れてよかった

ただ、3段目までは走り切ったものの
ラスト1キロフリーは左ふくらはぎの故障の再発も懸念して無理をせず

3段目
10キロから15キロのラップ
3'52-3'57-3'54-3'55-3'49
19分30秒 (3'54/k)

ラスト1キロはちょっとゼーハーしてしまったものの
まぁ、なんとか5キロ×3段やり切れてよかった


20171015①

20171015②

心拍数は参考にならないデータ

あまりストライドは伸び切らず
フォームはよくない感じだったが
雨で路面状態が良くない中では
ピッチもちょっとあげながらの対応は
まぁそんな走りになるのかなとも思ったり



次の土曜日にもビルドアップ走を予定しているけど
今回一応走り切れたことで
次にもつながる練習となったかな

昨シーズンは、一応、1回だけキロ410からのビルドアップを
気温9℃くらいの時になんとか成功しており
次の土曜日にキロ410からにチャレンジしてみるか
それとも、今回のキロ415をもう一回やってみるか


今日のビルトアップ走したあと、元気があれば
ちょっと長めのダウンジョグしようかなと思ったものの
小雨が続いていたので無理はできずダウンジョグは3キロだけで終了

昼は、家族で、久しぶりに宅配のピザを頼んで美味しくいただいた

午後からは昼寝もできて、ジムにも行って
いつものスイム500メートルとサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり


934回目の更新


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3キロ×3段のショートビルドアップ走

今日のラン 16キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンワイド
今月走行距離累計 410.6キロ(今月1日平均 13.6キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.0キロ

今日は仕事が休み
最近の仕事休みの日は連続して午前中が雨

ということで、朝はゆっくり過ごしたり用事を済ませたりして
雨が止んでから外に出て練習開始

開始時刻 12時58分 気温25℃ 曇り
雨が止んだ後でむわっと蒸し暑い感じ


今日のメニューは3キロ×3段のショートビルドアップ

設定タイムは練習計画時は
キロ4’10から10秒ずつ上げていく予定だったが
どうも最近のスピ連や今日の天候ではできそうな感じがしなかったので
5秒遅くして
1段目 4’15/k
2段目 4’05/k
3段目 3’55/k

ということで、これくらいならなんとかやりきらないとということで始める
今日はアップジョグからダウンジョグまで時計を止めずに進めた
最初の2キロはアップジョグ
そして3キロ×3段のミニビルドアップ走に入っていくが
最初の1段目から、なんだかもう1段目でやめたい気持ちに襲われる

そんな1段目しかできずして
直近に迫る暗峠王選手権や富士登山競走走れるんかいと活を入れ
なんとかタイムがこぼれながらも3段目までやり切る・・・

本当は3段目終わった後に1キロフリーを入れる予定だったけど
3段目で出し切った感があり
そのあとは5キロをゆったりダウンジョグで終了

結果
1キロごとのラップ
 
6'06-5'58 (アップジョグ)
4'15-4'17-4'14 (1段目)
4'06-4'03-4'08 (2段目)
3'53-3'58-3'53 (3段目)
6'56-7'07-7'32-7'02-7'11 (ダウンジョグ)

16キロ 1時間24分46秒 (5’17/k)

3キロ3段のエプソン君のデータ

心拍数は残念ながらちゃんととれず・・・

3キロ3段とペースを上げていくにつれ
ピッチはほぼ一定でストライドが伸びてスピードを上げていた

やはりスピード系の練習があまりできていないからなのか
1段落としたペースでもしんどい状況

心肺機能強化というよりも、落ちてしまっている心肺機能を引き上げていけるように
練習をちゃんとしていかないと富士登山競走では苦しむことになってしまいそう

7月の練習メニューをどのように組み立てていくかが大事になってくるな・・・


837回目の更新



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今年も母の日はかに道楽さんへと夕方は久しぶりのショートビルドアップ

今日のラン 16キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 200キロ(今月1日平均14.2キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 68.2キロ


母の日の日曜日
昨年と同じく、私の実家の母を誘ってかに道楽でお昼食事

さきにぶらりと買い物などぷらりとしてからかに道楽さんへ

今日いただたいもの

彩り籠盛り
20170514⑦

チーズフォンデュ
20170514⑧

釜飯
20170504⑥

アイスのお抹茶がけ
20170504⑤

それぞれ美味しくいただいたけど
やっぱり釜飯がめちゃ美味しかった
そのまま食べても美味しく、半分はだし茶漬けにしていただいても美味しかった

しっかり食べたのに、そのあとはショッピングモールにあったゴディバさんで
さらにデザートを

私がいただいたのはこちら
20170514①
チョコのソフトクリーム(名前がついていたけど忘れた・・・)

子供たちはこんなのを
20170514④

20170514③

妻はそれぞれのをちょっとずつ味見程度でいいのでということで頼まず・・・


ゴディバのチョコのソフトクリーム
ちょっといいお値段だったけど
濃厚でチョコも堪能しつつとっても美味しかった!
また食べれる機会かるかな・・・





そんなんでしっかりエネルギー補給しながら
今日はランオフ予定だったけど
夕方時間がとれたので走りに行くことに!

かに道楽では、昨年はビール飲んだけど
もしかして今日は夕方に走るかもしれないと思い飲まず・・・

なんとか走りに行きました


開始時刻 17時31分 気温 23℃

今日は遅くなってしまったので河川敷には出ず
自宅周りの2キロの周回コースを使い
3キロ×3段のショートビルドアップ

まず3キロアップジョグ
次に4’10/kで3キロ
そこから10秒あげて4’00/kで3キロ
さらに10秒あげて3’50/kで3キロ
そしてできれば1キロフリー
そして3キロダウンジョグの合計16キロ

このあたりのペースで走るのは久しぶり
走り切れるかちょつと不安なところもありつつ
結果どうだったかの・・・


結果、1キロごとのラップ

5'51-5'38-5'33 (アップジョグ)
4'11-4'12-4'11 (1段目)
4'01-4'03-4'02 (2段目)
3'52-3'55-3'51 (3段目)
6'10-6'24 (つなぎジョグ)
3'41 (1キロフリー)
7'02 (ダウンジョグ)

16キロ 1時間16分43秒 (4’47/k)


ビルドアップ区間は設定よりそれぞれちょっとずつこぼれてしまう・・・

久しぶりのペースでなかなかペースがつかめにくかったわりには
頑張った方か

ただ、走りながらこのような練習はスピード持久力を養うのにもいいなと思い
早めのペース走やこのようなショートでもいいのでビルドアップ走は
練習の中で取り入れていかないといけいないなと思った

あと、この間の帰宅ランでなるべく肩に力を入れず
リラックスして走ることを心掛けていたけど
今日のような早めのペースでもリラックスして力まずにということも意識した

意識したといってもそのペースにもっていこうとすると
どうしても力んでしまいがちなところもあったけど

3キロ×3段が精いっぱいでその後に続けての1キロフリーはできず
仕方なしにダウンジョグに入ってから心肺が落ち着いてきたので
2キロジョグしたところで1キロフリーをやっぱりいれて頑張ることに
キロ3’40は切れればなと思ったが
ここも微妙に切れず

ちょっとずつこぼれてしまったものの大崩れはせず
まぁ、良い練習になったということでよしとしよう


夕食はカレーライスで
デザートにはやっぱり母の日には赤いスィーツ?ということで
いちごを家族でいただいた

20170514②



しっかり食べて、まずまずいい練習ができた1日となりました


790回目の更新


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2018.3.11武庫川ロード記録会
(5K)17'38PB
★2018.2.18京都マラソン
(フル)2:55'15PB
【グロスタイム2:55'18】

★2018.2.11世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:56'15
【グロスタイム2:56'16】
★2018.1.28大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:21'24PB
【グロスタイム1:21'47】
★2018.01.14武庫川新春ロードレース
(10K)37'00PB  
★2017.12.23加古川マラソン
(フル)2:56'35PB
【グロスタイム2:56'39】
★2017.12.10京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:22'47
★2017.11.26大阪マラソン
(フル)2:58'11
【グロスタイム2:58'41】
★2017.11.19神戸マラソン
(フル)3:08'10
【グロスタイム3:08'26】
★2017.7.28富士登山競走五合目コース
(五合目)1:49'00PB
★2017.6.8エア柴又2017 60キロの部
(60キロ)5:26'09PB
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51
【グロスタイム2:58'00】
★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'06 ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
【グロスタイム 3:00'02】 ★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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