京都亀岡ハーフマラソンの結果からポジティブに考えてみる

今日は仕事が終わってからジムに行って
スイム500メートルとサウナ・水風呂そして温冷交代浴3回

右脚の腸脛靭帯の張り・違和感が消えないので
じっくりストレッチも実施した

今日は加古川レース前のテーパリングでランオフ

明日はレース前最後の調整ランを実施予定




さて、先日の京都亀岡ハーフマラソン

ランナーズアップデートの数値



グロスタイムは1時間24分47秒
ネットタイムは1時間24分42秒

加古川マラソンに向けて、
この自分として好走できた結果を前向きに振り帰ってみたい

ネットタイムをダニエルズさんで判定してみると
VDOTの数値が54.7

この数値だと
フルマラソンはなんと2時間56分47秒

こんな数値ではありえないけどまぁひとつの参考に

持久係数(Runners方式)という計算方法で、今回のハーフのタイムから
フルを予測すると
3時間2分6秒~3時間4分39秒
ペースでいうと4’19/k~4’23/k

この数値が現実的な目標にできるかな・・・

ただ、京都亀岡の時は気温も低く風もなく絶好の気候コンディション
次の加古川は風がかなり強そうで、亀岡の時よりも少し気温も上がる
亀岡と同じようにはなかなか走れないだろうな・・・

うーん、目標設定が難しい


京都亀岡ハーフマラソンのレポで5キロごとのタイムでまとめたが
これをコース前半が上り、中盤がフラット、後半が下りだったということで
21キロを7キロずつで区切ってみてみると

前半 7キロ 29分08秒(4’09/k)
中盤 7キロ 28分22秒(4’03/k)
後半 7キロ 26分30秒(3’47/k)

このレースを7キロ×3段のビルドアップ走と見てみる
最初の1段目の設定をキロ4’13
2段目を10秒上げた4’03
3段目を10秒上げた3’53
つまりキロ4’13スタートの7キロ3段のビルドアップ走を成功しているということになる
最後の3段目は下りなので負荷は低いけど
最初の1段目は上りなので負荷は高い設定

そう考えてみると、先日の練習でのビルドアップ走は大撃沈してしまったけど
ハーフのレースでビルドアップ走成功できていたことになる

今日ぐらいに加古川マラソンの目標を決めようと思っていたけど
なかなかきめきれない
明日の最終調整ランの状況と
加古川の天気予報いい風に変わってくれないかも見極めながら
明日加古川の目標「松竹梅」を決めていけたらとな思う


今日はランオフ
今日の歩数 20151歩
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.3キロ

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ゴールまで【2016京都亀岡ハーフマラソン】レポ3

今日は仕事が遅番

体調が下降気味な最近

朝はゆっくり2度寝したけど
昨晩の睡眠ログ

なんと深い睡眠がゼロ・・・という結果

朝の安静時心拍数もこの間40台でおさまっていたのが
今朝は50を超えてしまっていた



今日は仕事中もなんか体がだるい感じがしてピリッとしなかった

今日がレースだったら、撃沈していた可能性高かったかも

まだレース本番まで5日ほどあるので
体調上向かせていきたい

特に風邪をひいているということではないし
あとレース2日前の水曜日は仕事休みなので
そこでしっかり睡眠とったりすればなんとかなるかなと思っている





さて、京都亀岡ハーフマラソンのレポの続き

折り返して、お猿さんにスライドで気付いてから
そんなに差がなくサトさんにも気付いてエール交換

その後、りょうたさん、えむさん、そしてちゃうちゃうさんにも気付けてエール交換

10キロから15キロはフラットな区間でキロ4ペースを目指すが
微妙にこぼれる
15キロまで来た時も、今回の1時間25分切りの「松」は厳しいなと思いながら進む

10キロ~15キロまでの1キロごとのラップ(手元時計)
4'02-3'59-4'05-4'05-4'02
20分14秒 (4’02/k)
※ランナーズアップデート 20分21秒(4’04/k)
心拍数1キロごとに
170-169-162-162-162

そして15キロ前後あたりからゴールまでの下りの区間が続くコース
特に下りの最初のあたりが傾斜があってスピードにのりやすい

これが傾斜がきつすぎたら逆に走りにくいけど
適度な傾斜でスピードに乗りやすかった

そして16キロのラップが3’40

おー、キロ4分平均目指すとしてこの1キロで20秒の借金返済できたと思った

このまま、下りの勢いをかりて3分40秒台で走っていこうと進む

なんとかゴールまでキロ3分40秒台で進むことができた

15キロ~20キロまでの1キロごとのラップ(手元時計)
3'40-3'47-3'46-3'43-3'45
18分42秒 (3’44/k)
※ランナーズアップデート 18分48秒(3’45/k)
心拍数1キロごとに
166-159-162-166-168

20キロ~ゴールまで
3’45-3’30 (3’44/k) (21キロ以降のラップは1キロ換算)
※ランナーズアップデート 4分05秒(3’43/k)
心拍数1キロごとに
171-174

ゴールは陸上競技場に入って競技場内のトラックを3/4周ぐらいするなど
最後1キロはほほどフラットな感じになり
そこもキロ3分40秒台で走ろうと頑張り最後は心拍数が170を超えた

中盤までは今回の「松」難しいと思っていたのが
後半の下りで一気に挽回し
これはもしかしていけるかもと気持ちも前向きになり
最後かなり頑張って走ることができた

ゴール後は、競技場のトラック内側が芝生で、そこでゆったりダウンジョグをして脚をほぐしたりしている
皆さんと続々とゴール

京都亀岡ハーフマラソン
自己ベスト42秒更新しても「梅」もとれない
「松」はハードルの高い1時間25分切りだったけど
最近の練習結果等を考えて
とてもいい目標設定ができたことも
いい結果につながったかなと思っている


ただ、この京都亀岡ハーフマラソンの時は体調が絶好調で
いい走りができて出し切ってしまった影響もあるのか
只今、体調が芳しくない・・・

なとんか加古川まであと5日あるのでいい状態にもっていけるようにしよう

今日はランオフ
今日の歩数 20386歩
今朝の安静時心拍数 52
今朝の体重 65.6キロ

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10キロまで【2016京都亀岡ハーフマラソン】レポ2

今日は仕事が遅番

仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時23分 気温6℃
10キロ 1時間7分51秒(6’47/k)

今日から加古川マラソンに向けてカフェイン抜きを開始

昨日はその分たっぷりカフェイン取らせてもらった

この間、レース前にカフェイン抜きを始める時は
体調がだるくなったり、偏頭痛が起こったりしているけど
今回も今日は体調があまりよくない・・・

昨日の練習での撃沈含めて、只今体調が絶不調

まぁ、明日がレースでなくて良かったというところ

今が底でこれから上向いていけるようにしたい

底割れなんてことはないように・・・





さて、京都亀岡ハーフマラソンのレポ

コースはざっくり言うと前半が上り、中盤がフラット、後半が下りのコース

標高図の再掲

20161214.jpg

最初の1キロはほぼフラットな感じで
周りのスピードにも載せられて最初のラップが3’56

ちょっと早すぎかと思ったので、キロ4分は切らないように意識する

心拍数もチェックしながら走っていたけど
なんとか150台では4キロまでおさまっていた
5キロあたりから坂が少しきつくなってきた分
ラップが落ちるのに心拍数が上がるといった感じになった

スタート~5キロまでの1キロごとのラップ(手元時計)
3'56-4'03-4'02-4'08-4'17
20分27秒 (4’05/k)
※ランナーズアップデート 20分33秒(4’06/k)
心拍数1キロごとに
155-157-154-158-161

5キロすぎに最初の給水があったかな
今回5か所ほどあった給水は全部とらせてもらった
ちょうどいい間隔であったのでありがたかった

5キロから6キロの区間は今回のコースで坂が一番きつく
ペースを落としているつもりはなかったけど
大きくラップタイムを落としてまい4’39かかった
その後フラットになったのでここからキロ4分を目安に走ろうとするが
ちょっとこぼれてしまう


5キロ~10キロまでの1キロごとのラップ(手元時計)
4'39-4'01-4'05-4'05-3'59
22分49秒 (4’09/k)
※ランナーズアップデート 20分55秒(4’11/k)
心拍数1キロごとに
163-162-160-157-161

ちょうど10キロのあたりで折り返しがあり
折り返すとすぐにお猿さんを確認

ほとんど差がないなということがわかる

お猿さんとは持ちタイムも近くて
おそらくすぐ後ろにおられだろうなということはわかっていたけど
ほとんど差がない
ちょっとでも私がペース落とせばすぐに抜かされる状態

すぐ後ろを走っていただいていて
適度な緊張感を持ってその後走ることができた

10キロ地点でペースを確認するとキロ4’08ほどだった・・・

今回の目標の「松」をとるためには平均キロ4ペース近くがいるので
後半10キロをざっくりいうとキロ3’52ぐらいで走らないといけない

後半に下りがあるといはいえ、この時点で今回のレースの「松」とるのはちょっと厳しくなったとこの時は思っていた

続く・・・

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 188.3キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.9キロ

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スタートまで【2016京都亀岡ハーフマラソン】レポ1

今日は仕事が遅番

仕事が終わってから帰宅ラン

左脚の腸脛靭帯が気になるので
いつも通りのゆっくりジョグでの帰宅ラン

開始時刻 21時19分 気温5℃
10キロ 1時間11分14秒 (7’07/k)




今回自己ベストを3分ほど更新できた京都亀岡ハーフマラソンのレポ

大会当日は自宅最寄り駅5時50分発の電車に乗るために
自宅を5時30分には出たいなと思い
起床時間はその1時間前の朝の4時30分

朝はいつも通りの朝食メニューで
5時30分に自宅を出て、途中コンビニ寄って
洋菓子のスィーツ2つを買って駅で食べる

今回レースまでの食事は
フルマラソン当日の食事よりもちょっと抑えめにしとくぐらいで実施した

大阪で電車乗り換えてりょうたさんと合流して京都まで快速で向かう

京都駅に着くとサトさん、えむさんと合流し山陰線に乗り換え亀岡駅へ

亀岡駅からはシャトルバスが運行されていて
しゃべりながら待っていたので、そんなに待った感じもなくバスに乗れて会場へ

バスの降車場から会場までは少し歩かないといけなかったけど
受付の時間には間に合い、体育館のようなところで受付し
その後シャツにゼッケンなどつけ荷物を預けたあとに
ちゃうちゃうさんとお猿さんとも合流

その後、お猿さんもアップジョグに行かれるというので
私もアップしておこうと寒い中の外へ

会場に着いてから、スタートまでにトイレは2回行ったけど
混雑しているというようなことはなくてよかった

スタートまでに結局1.5キロほどジョグ
体あっためれてよかったけど
レース当日はかなり気温が低かったので
スタートの号砲待っている間にまた寒くなってきたけど
しゃべりながら待っていたので、なんとか気にならなかったけど

体温下がってきそうになったら、
ちょっとでも寒さやわらげようとその場でジャンプを入れたりした

最近のレースでも待っている時にその場ジャンプをよくしているけど
今回の時のように気温が低い時にこそいいものだなと思った


今回の私はAブロック
陸連登録でエントリーしていたけど
登録にかかわらず、タイムで区分されていたよう

京都亀岡ハーフマラソンのコースは簡単に言うと
前半が上り、中盤がフラットで、後半が下り

今回私が走ってGPSウォッチが記録した標高図



レース前に考えていたペース配分は
前半7キロまでをキロ4’05~4’10
中盤7キロから14キロまでをキロ4’00~4’05
後半14キロ~ラストまでをキロ3’55~4’00
ぐらいを目安にしていた
それぞれのペース配分予定の一番早いタイムで走れたら「松」をギリギリ取れるという計算
予定ペース配分以内に収まればなんとか「竹」、ちょっとこぼれるぐらいで「梅」

そんなペース配分どおりにいくのとかどうか・・・・

9時45分ちょうどにスタートの号砲

Aブロックの人数はそんなに人数はいなく
行こうと思えば最前列にも並べる雰囲気だったけど
そこまではせず
前から3から4列目ぐらいだっかな

号砲から5秒後にスタートのマットを踏んだレースがスタートする

続く・・・


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 157.3キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.6キロ

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【速報】2016京都亀岡ハーフマラソン

京都亀岡ハーフマラソン
とても素晴らしいコースでした。
絶好の気象条件の中、
目標「松」達成できました!



グロス 1時間24分47秒
ネット 1時間24分42秒

加古川の前哨戦でいい走りができました。
本命の加古川でどのように走るか、これから考えていきたいと思います。



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

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【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
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(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
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(ハーフ)1:24'42
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(5K)18'36
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(60キロ)5:29'16PB
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(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
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(ハーフ)1:29'21
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(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
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★2016.1.31大阪ハーフマラソン
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ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
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★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
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(フル)3:28'18 
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★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
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