サブスリー達成を支えた年間走行距離

大晦日まで仕事
無事に仕事終わってなんとか22時に帰ってこれた

紅白では星野源さんの「恋」に間に合って観れてよかった(^^)

年越しそばも食べて
今年も無事に年を越せれることに感謝

ブログも内容はさておき1日も欠かさず続けることができた

来年もどこまで続けれるかわからないけどコツコツ書いていけたらなと思っている

今日はランオフ
今日の歩数 28316歩
今朝の安静時心拍数 54
今朝の体重 65.4キロ




さて、2016年の年間走行距離について

ズバリ 2016年は3747キロ

前年の2015年は3490キロだったので前年比で言うと107%
月間平均にすると312キロ

月別については下のグラフで・・・

0161231②

1月 212キロ
2月 300キロ
3月 264キロ
4月 350キロ
5月 303キロ
6月 350キロ
7月 350キロ
8月 347キロ
9月 333キロ
10月 328キロ
11月 300キロ
12月 306キロ

1月はケガもあり212キロにとどまる
まぁ、ケガがしながらも200キロ下回らなかったのはまだよかったのかな
3月は篠山後にゆっくりしすぎて走行距離を落として300キロ届かず

この3月走行距離少なかったことが3月下旬の大阪淀川ウルトラの時に痛い目にあい
やはり月間300キロは最低ラインとして走り込んでいこうと4月以降は意識し
4月から12月までは300キロをクリアできた

特に6月から8月の夏の時期に350キロ前後の距離をしっかり踏むことができたことが
秋以降のレースでの快走につながり、サブスリーにまでつながったのかなとも思う

距離としてはしっかり走り込めたと思うが
ペースとてはどうだったか

Iペース、Tペース、Mペース、Eペース、ジョグの割合でみてみる
(※VDOTが走力の向上に伴ってあがってきたり
夏場は設定が緩めにはなったりはしているが
その時のペースでどうだったか
2016年の前半はキロ4’15がTペースだったのが
後半はキロ4がTペースになっているが
その時々でTペースで走っていたらTペースとする)

Iペース 108キロ  (3%)
Tペース 372キロ (10%)
Mペース 974キロ (26%)
Eペース 156キロ  (4%)
ジョグ  2137キロ (57%)

私の走力向上のポイントの第1は
Iペース、Tペース、Mペースをどれくらいの配分で走ることが出来ているかということ

まぁ、これで結果がある程度出たので
2017年もこれくらいの割合では走っていければなと思う
ただ、さらにステップアップしていくためには
Iペース、Tペースの割合をもう少し高めていければなとも思う

あと大事なのはジョグの割合
ケガをしないためにもゆるジョグを馬鹿にしないこと
少なくとも半分以上はキロ6分以上のジョグが占めること

2016年も1月の故障以降はなんとか故障せずにこれたのは
このジョグを大事にしてきたからだと思う
まぁ、故障しないのためには温冷交代浴やストレッチをちゃんと継続していくことも合わせながら!

2016年は本当に充実した1年となることができた

2017年も充実した1年を送っていくためには
やはり、ケガをしないことが一番大事になってくると思う

ただ、2016年の年頭のケガで苦しんだけど
その苦しさを経験したから、その後その経験を教訓とできたことが
後半にいい結果につながったというところもある


2017年、ランナーの皆さんが
ケガなく、楽しく走り続けることが出来る1年でありますように


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2016年なーくんのマラソンレースランキング【後編】快走レースの巻

今日は仕事が終わってから帰宅ラン

仕事でかなり動いたことや、ちょっと睡眠不足などもありお疲れだったところもあり
帰宅ラン途中にエネルギー補給して気合いれる、まぁ気合いれるといってもゆるジョグだけれど



なかなかグッド!なお味でした。また食べよ

帰宅ラン開始時刻 21時29分 気温 4℃
10キロ 1時間 14分52秒 (7’28/k)




さて、年末特番の後編

昨日は2016年の撃沈レースを5つ挙げたけれど
今日は2016年の私にとってよく頑張った!快走レースベスト5を決めてみたい

まずは

第5位 
2016年6月住吉川サマーナイトラン 10キロ 
ボッチ参戦で、参加人数の少ないレースだったけどなんといっても1位をとることができたので
1位とって表彰状もらえるなんてことはなかなかないので
また小さな大会でもなんでも1位とれるっていのうは気持ちがいいので
チャンスがあればもうちょっと入賞とかできるようにさらに力つけていきたい

第4位
 2016年5月武庫川ユリカモメウルトラ70キロ
ユリカモメ70キロに関しては、前年の大会は苦戦して8時間30分の制限時間ぎりぎりの8時間20分台でゴール
もうちょっとでDNFだったけど、それから1年後のこのレースで2時間も短縮
前半キロ5ペースで刻み、後半しんどいところを応援にきていたやべっちさんに引っ張ってもらい自分の力を引き出してもらえて頑張ることが出来ていい結果をだすことができた
このレースでしっかり走り切ることができたので、丹後60キロもある程度自信を持って臨むことができた


第3位
2016年10月大阪マラソン 
 初めてネットで3時間10分ぎりすることが出来たレースで、そして私が走ったフルの中で唯一のネガティブスプリットで走ることができたレース


第2位
2016年7月 第2回暗峠王選手権 
 主催者がやべっちさんの関西ブログ村の一大イベント
 初代暗峠王のkenさんと急遽参戦されたサブスリーランナーのラックさんと死闘を繰り広げることが出来、めちゃ苦しかったけど、めちゃ楽しかった、来年、第3回も開催されるのであれば休み調整してなんとか参戦したい


第1位はやはりなんといっても
2016年 12月 加古川マラソン
 やはり1位はなんといっても、ネットではあるけど初めてサブスリーを達成できたこのレース
あの日の風は苦しかったけれど、結果としては、あの強風・暴風の加古川でサブスリーをとれたということで
より価値が高まったくれたのかもしれない
また風への対応でいい経験をすることができた


今回おしくも丹後60キロはベスト5には入ってこなかったけどあのレースもよく頑張りい結果を出せたレース


2016年は前半に撃沈で苦しんだレースが多かったけど
後半はその撃沈をステップにしながら、快走につなげていけたのかもしれない。


こうやって簡単ではあるけど振り返ってみると
2016年よく頑張ったかなと思う。

2017年も少しでもレースで快走できるよう
日々の練習をコツコツ頑張っていきたい


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 306.2キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 65.6キロ


2016年はいろいろレース頑張ったね!
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2016年なーくんのマラソンレースランキング【前編】撃沈レースの巻

今日の出勤前のエネルギー補給

長居の女神様がブログでお勧めしてくれていたスィーツ

20161229②

おすすめの「くりぃむわらび」だけではたらないので「包みみたらし」も購入
どちらも税込100円!

どっちから食べた方がいいかと朝から悩んでしまったけど
本命を後にいただくことに

先に食べた包みみたらしも美味しかったけど
この「ふわっとろ くりぃむわらび」めちゃめちゃめちゃ美味しい!
セブンイレブンさすがという逸品!!




さて、加古川マラソンのレポを書こうと思ったけど
年内に終わりそうにないので
年明けにゆっくりと書こうということで

皆さんのブログ見ていると年末特番みたいな特集されていたりして
私もさっと今年のレースの振り返り



まずは2016年なーくんのマラソンレースランキングの前編として「撃沈レースの巻!」
※順位があがるほど、気持ち的に撃沈度合が高いレース

撃沈レースというと、ひどいレースみたいだけど
撃沈レースがあったからこそ、そこから得られた教訓とかで成長できたり
悔しさからより一層頑張ることができたところがある

撃沈レースはしたくはないけど、自分の成長にとってとても意味のあるものとなっている

まずは第5位
2016年1月 大阪ハーフマラソン (ハーフ)

 この1月上旬に左膝腸脛靭帯を痛め、ちゃんと走れていない中で臨んだレース
初のDNSも頭をよぎった大会だけどなんとかザムストのサポーターを着用して出場
この時から今現在にいたるまで、ポイント練習やレースの時にはこのサポーターを着用し続けている

なんとか無事に完走はでき、結果は1時間37分台
前月の宝塚ハーフでは、当時の自己ベストの1時間27分台で走っていたので
そのタイムより10分落ち・・・

この時ぐらいから、今後ケガをしないために温冷交代浴をよりしっかりしていくようになったかな

まだ、左ひざの腸脛靭帯の不安は払しょくしきれていないけど
日々のケアもあり、なんとか走り続けることができている

今後も十分に気を付けていかないといけないな


第4位
2016年10月 武庫川月例記録会 (5キロ)
 5キロのPBがその前年の同じ記録会で出した18分22秒
その時は参加メンバーにも恵まれ1位をとることができたが、無理をしてふくらはぎの肉離れを発生させてしまいその後苦しむことになった
今年もその怖さもあったけど、まぁ2度も同じような無理はしないとも思いつつ
1年前の自分に勝ちたいなと思って走ってみたものの前年の記録に届かず
記録会としての結果は18分36秒

2015年はかなりインターバル走などスピード練習に力を入れていたけど
2016年はスタミナにより重きを置いていた分スピードについては昨年より落ちてしまっているところがあった
まぁ、今シーズンの結果から行くと、もともとスピード優位なタイプだったので
弱い部分であったスタミナ強化をしたことで、総合力としては今シーズン走力上がったのでよかったのだけど
昨年の自分に負けたはの悔しいとろこがある

5キロのタイムトライアルとしてチャレンジして記録を計測してもいいんだろうけど
自分ひとりでは追い込んで走り切れない
やはりレースや記録会でないと結果出し切れない

春までの今シーズンで5キロの記録に挑戦するとなると
2月はむりなので、3月はまだ仕事・休みのスケジュールが決まっていないけど
休みがとれたら3月12日の月例記録会に参加して5キロPBを目指せたらとな思う

あ、この日は名古屋ウィメンズ
休みとれたら、5キロ記録会よりもめちゃ楽しいというウィメンズの応援にいきたいんだけど・・・
妻に説明のしようがない
女性だけが走る大会に、しかもわさわざ名古屋までいったい誰の応援に行くの
ただ、応援に行きたいんだけど、やっぱ無理やなー
妻に説明のしようがない、テレビ中継で応援しかないか・・・

第3位
2016年8月 大阪城公園ナイトラン (10キロ)

この日は日中の最高気温が38℃
ただ、日が暮れてからの大会
でも日が暮れても30℃ほどあった
日差しがないから、それなりに走れるかと思ったんだけどまったくダメだった
松竹梅の「梅」で40分30秒の目標だったけど、そこから1分以上遅いタイム

走りだして2キロぐらいからずるずると失速
気温の高さの厳しさを思い知られたレース
後から、順位見たらまぁ悪くはなかったんだけど

結局2016年の10キロのレースはこのに大阪城公園ナイトランと
坂の厳しい住吉川ナイトランのみでどちらも40分以上のタイム

2015年の春に出した10キロのレースでのPB39分51秒の10キロPBを2016年更新ですぎ

2017年1月上旬にフラットなコースで10キロレースに出場予定なので
ここでしっかり10キロのPBちゃんと出すように頑張ろう!

第2位
2016年3月 大阪淀川ウルトラマラソン (50キロ)

 3月上旬の篠山マラソンから3週間後のレースということで、疲労抜きも意識し
そんなに走り込まず、それまでの貯金でそれなりに走れるだろうと
脚を軽めのして臨んだレース

あわよくば50キロをサブフォーなんて思ったけどまったくダメだった

30キロまでは50キロのサブフォーペースで進んだけど30キロすぎからジワリ失速
40キロ以降はまさに撃沈
このレースでの撃沈を経験し、やはり走り込んで脚づくをすることの大切さを思い知らされた

練習の質も大事だけど、一定の走り込む量も大事にしなければとその後
フルの大会がある月でテーパリングがあろうとも月間300キロは走り込むことを目標にしている

第1位
2016年3月 篠山ABCマラソン

大阪マラソンの市民アスリート枠に応募できるように、なんとしてもグロスで3時間15分を切ろうと目指したレース
1月の故障から復活し、急ピッチでなんとか仕上げて臨んだレース

40キロまでは3時間15分に十分届く展開
だけど、40キロ以降急失速
それまでキロ4分30秒台で進めていたのが
最後はキロ5分30秒台ぐらいになってしまい
3時間15分を切ることができず3時間16分台の結果に

その日は気温も高く、風も強くコンディションあまりよくなかったけど最後めちゃ厳しかった
水分補給が足りなかったこともあると思うし
何より急ピッチで仕上げてそれなりに仕上げたけど
やはり脚づくりがまだ完全ではなかった
そして気持ちも足りなかった

PBを3分は更新できたとはいえ目標に届かずめちゃ悔しかったレース

この篠山マラソンの悔しさがあったから、
次のシーズン倍返ししてやろうと思えて頑張ってきたことが
この秋以降のいい結果にもつながっているのかもしれない

撃沈レースはしたくはないけど
撃沈レースがあったからこそ、そのことを教訓として成長できているところが大いにある

2017年も撃沈するレースが多々あるかもしれないが
その撃沈レースを無駄にせず成長のステップとしてけるよう頑張っていこう!

さて、明日は今日の後編
2016年なーさまのマラソンレースランキグ【後編】快走レースの巻
の予定・・・

うん、なんかおかしい・・・

ちがった、タイトル間違えた

2016年なーくんのマラソンレースランキング【後編】快走レースの巻き
の予定です。

この記事、1時間ほどかけた書いたのにちょっとしたミスで消滅
そのため、また1時間ほどかけて一から書き直し
深夜に訪問いただいた方いれば申し訳ございませんでした(^^;)

今日はランオフ
今日の歩数 21623歩
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.4キロ

撃沈レースがあるから成長できたんだね!
これからも撃沈レースにくじけずに頑張れよの応援ポチお願いします。

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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