丹後ウルトラサブ10達成17週1400キロ計画~その1~

今日のラン 12キロ
今月走行距離累計 260キロ(今月1日平均 13キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 67.9キロ


今日は仕事が終わってから帰宅ラン10キロ
開始時刻 21時26分 気温20℃
12キロ 1時間10分12秒 (5’50/k)

今週1週間の練習計画の振り返り

7w(5/14~5/20) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

5/14(日)  休み 母の日 ランオフ →3キロ×3ビルド+1キロフリー (16)
5/15(月)  仕事 帰宅ラン (16) →ランオフ
5/16(火)  仕事 帰宅ラン (12) →(14)
5/17(水)  仕事 帰宅ラン (12) →(10)
5/18(木)  仕事 ランオフ 
5/19(金)  休み 1キロ×5インターバル+10キロのキロ5分台ペース走 (24) 
5/20(土)  仕事 帰宅ラン (12)

週間予定走行距離 76キロ




週間走行距離は予定通り
日曜日の母の日は夕方に時間がとれたので
プチポイント練習を実施しその分月曜はランオフなど計画のちょっとした修正はあり
前向きな修正でいい1週間を過ごせたと思う

減点としてはインターバルで思うようなタイムを出せなかったこと
まぁ、暑さもあったんだけれど・・・

ということでこの週の自己評価は90点は上げたいと思う・・・






いよいよ9月の丹後ウルトラまで17週間となった

17週間ということは119日、ほぼ4カ月

ここからあたらめて丹後ウルトラ100キロ初挑戦
(ウルトラ100キロ自体も初挑戦)に向けて
気合を入れていくために
これからの17週間の1日1日を大事にしていきながら
丹後でいい結果を残せるように頑張っていきたい

7月以降の仕事の休みが確定していないが
ざっと17週間のおおよその練習計画を立ててみた

途中、富士登山競走5合目コースもあったりし
また丹後ウルトラ本番に向けてのテーパリングもあるが
17週間、およそ4か月で1400キロ走る練習計画となった

ケガには十分注意しながら
この計画をやり切っていけば
丹後ウルトラ100キロ初挑戦で
サブ10達成も見えてくるのではないかと思う


丹後ウルトラサブ10達成17週1400キロ計画~その1~


その1(5/21~5/27)  ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

5/21(日)  仕事 帰宅ラン (10)
5/22(月)  休み エア柴又試走 (40)
5/23(火)  仕事 帰宅ラン (16) 
5/24(水)  仕事 ランオフ
5/25(木)  休み 休み 1キロ×5インターバル+10キロのキロ5分台ペース走 (24)  
5/26(金)  仕事 ランオフ 
5/27(土)  仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 100キロ

まず、丹後ウルトラサブ10達成計画「その1」では
気合をいれていくためにも週間目標走行距離100キロ

まぁ、直前2週間は走行距離が70キロ台に落としてしたこともあるし
また、この週の金曜以降7日連続勤務があったりで仕事が忙しく
次の週末は職場のラン仲間とリレマラに参加するが
それでは走行距離が稼げないことなどもあり
この「その1」の週でしっかり走行距離を踏んでおきたいと思う

そのメインが月曜日のエア柴又のコース試走

エア柴又のコース試走は前半とラストについては試走しているが
今回は中盤の試走を実施

試走だけであれば30キロほどでいいんだけど
スタミナ強化の練習も兼ねるようにするために
コース試走が終わっても合計40キロになるように走る予定


丹後ウルトラ100キロサブ10に向けて本格的に始動していく週としていこう!


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 12キロ
今月走行距離累計 184キロ(今月1日平均 14.1キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.2キロ

今日も仕事が遅番で、仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時30分 気温 21℃
12キロ 1時間19分00秒 (6’34/k)

今日の帰宅ランはゆったりペースで
上半身をなるべくリラックス
特に肩に力が入りすぎないように気を付けながらのジョグ





さて、6週目(5/7からの週)の練習計画と、→赤字が実際にした変更点

6w(5/7~5/13) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

5/7(日)  仕事 ランオフ
5/8(月)  休み エア柴又コース調査LSD (30以上) →32
5/9(火)  仕事 帰宅ラン (12) 雨でランオフ
5/10(水)  仕事 ランオフ →帰宅ラン (10)
5/11(木)  休み 1キロ×5インターバル (12.5) 
5/12(金)  仕事 帰宅ラン (12) 
5/13(土)  仕事 帰宅ラン (12)

週間予定走行距離 78.5キロ

月曜日のエア柴又コース調査LSDは結局32キロ走って
30以上ということで2キロオーバーした分
帰宅ランの12キロを1回は10キロに短縮
雨で帰宅ランの日を1日ずらしたが結局週間走行距離は予定通りの78.5キロ



この週は練習計画通りほぼできたが
1キロ5本のインターバルで3本までしかまともにこなせず
最後2本は風の影響もあったが撃沈
まぁ、撃沈しながらも最後までやりきったことはよしとしながらも
それが減点で、この週は100点満点で75点ということにしとこうか・・・


次週
7週目の練習計画

7w(5/14~5/20) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

5/14(日)  休み 母の日 ランオフ
5/15(月)  仕事 帰宅ラン (16)
5/16(火)  仕事 帰宅ラン (12) 
5/17(水)  仕事 帰宅ラン (12)
5/18(木)  仕事 ランオフ 
5/19(金)  休み 1キロ×5インターバル+10キロのキロ5分台ペース走 (24) 
5/20(土)  仕事 帰宅ラン (12)

週間予定走行距離 76キロ

5/14(日)は仕事休みだが家族で朝から出かける予定もあり一応ランオフ
ただ、夕方に時間がとれるかもしれないので
月曜日16キロ走る分を、日曜日にプチポイント練習として
ショート3キロ×3段のビルドアップ走で
アップダウン込みで16キロ走れたら走り
それを走ったら月曜の16キロはなしにしてランオフとする予定

とりあえず、14日の日曜日はランオフの予定・・・


あと、今後の練習計画としてできる限りインターバルを取り入れていく予定

狙いとしては、富士登山競走で戦える心肺機能強化

そして、スピードをあげることによって
キロ5分台をより楽に感じられるようにならないかなとも思っている

今、キロ5分30秒で走る感じで
スピードの底上げをすることで
同じような感じ走ってもキロ5分20秒とか15秒とかで走れるようにならいなかということ

そのことは丹後ウルトラ100キロのサブ10チャレンジにもつながる練習になるかなと

週間走行距離はちょっとおさえめで70キロ台

この翌週は週間で90キロぐらいを計画はしている


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 105.5キロ(今月1日平均 17.5キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 68.8キロ

今日も仕事遅番

仕事が終わってから帰宅ラン実施
表面的には脚のダメージはなくなってきている感じだが
ジョグしてみるとやはり先日のユリカモメ70キロ走ったダメージが残っていそうなので
無理せずに脚なりでゆるりとジョグ

開始時刻 21時27分 気温 18℃
10キロ 1時間11分47秒 (7’10/k)






さて、5週目(4/30からの週)の練習計画と、→赤字が実際にした変更点

4/30(日) 仕事 ランオフ
5/1(月)  休み 10キロユリカモメのレースペース走 (15.5)
5/2(火)  仕事 ランオフ 
5/3(水)  休み 武庫川ユリカモメ70キロレース本番 (70)
5/4(木)  休み ランオフ 
5/5(金)  仕事 帰宅ラン (10) 
5/6(土)  仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 105.5キロ

→今週は特に変更点はなし、計画通り実行できた!





この週はなんといっても春の大一番、武庫川ユリカモメ70キロの大会

それに向けての調整で適度にランオフ入れながらも
レース2日前に10キロレースペース走入れたりと
レースに向けての調整は問題なく、とてもいい感じに体調を持っていくことができて
自分の持っている力をだすことができた

目標の「松」や「金」には届かなかったけど
それは自分の力不足
その力不足を感じることもできたので
これからもコツコツと積み重ねていって
来年のユリカモメではさらにステップアップした走りができるように力をつけていきたい

この週はほぼ想定通りにいけたので95点の評価
レース後のケアも順調にしていっていることも評価にプラス
武庫川ユリカモメで「松」とれていたら100点あげれていたかな

次週
6週目の練習計画

6w(5/7~5/13) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

5/7(日)  仕事 ランオフ
5/8(月)  休み エア柴又コース調査LSD (30以上)
5/9(火)  仕事 帰宅ラン (12) 
5/10(水)  仕事 ランオフ
5/11(木)  休み 1キロ×5インターバル (12.5) 
5/12(金)  仕事 帰宅ラン (12) 
5/13(土)  仕事 帰宅ラン (12)

週間予定走行距離 78.5キロ

ユリカモメ70キロが終わってまだ間もないので無理はしない
5/8はエア柴又のコースをどうするか
この日で序盤のコースについて
現在考えているところをゆっくりめていいのでジョグで30キロほど走る予定
最低30キロとして、あと2~3キロほど増えるかもしれない

木曜日からスピード練習再開
インターバルを実施するが
この間インターバルした時は
その後にキロ5分台での10キロ走をしていたが
まだ無理しないということで
インターバルのみ(アップダウンジョグはもちろんしっかりするが)

この次の週から
インターバルするとしたらセットで10キロ走を加えた練習にしていこうと思っている


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 362.6キロ(今月1日平均12.5キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 69.2キロ

今日は仕事が遅番
仕事が終わってから約1週間ぶりの帰宅ラン

昨日はランオフにしていたものの、脚に疲労感・張りがあり
ゆったり疲労抜きな感じでジョグ

帰宅ラン開始時刻 21時26分 気温 16℃
10キロ 1時間15分15秒 (7’31/k)

どうもペースが上がらず、まぁ上がらなくていいんだけど
脚の疲労感を感じながらのジョグだった




さて、4週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

→今週は特に変更点はなし、計画通り実行できた!





1キロ5本のインターバルではわずかながら自己ベスト更新
富士登山競走にも通用する心肺機能強化のためにも
インターバルは今後も継続していきたいと思っている
ユリカモメのレースペース走も問題なくできたし
今週も合格点をあげていいかなと思う

インターバル後の10キロEペース走があまりペースをあげきれなかったことが減点
あと、ポイント練習後のケアもちゃんとしていたつもりだけど
ケガにつながりかねない脚に張りを感じたところはヒヤリ
今後も十分ケアを丁寧に大事にしていかないといけないな

この週は90点はあげていいなかと思う


5週目の練習計画

5w(4/30~5/6) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/30(日) 仕事 ランオフ
5/1(月)  休み 10キロユリカモメのレースペース走 (15.5)
5/2(火)  仕事 ランオフ 
5/3(水)  休み 武庫川ユリカモメ70キロレース本番 (70)
5/4(木)  休み ランオフ 
5/5(金)  仕事 帰宅ラン (10) 
5/6(土)  仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 105.5キロ

この週は練習計画というよりも、なんといっても
私にとっての春の大一番、武庫川ユリカモメ70キロの本番

その直前の3日間のうち2日はランオフで疲労抜き重視

レース本番は頑張るしかない

レース翌日は、昨年は仕事だったけど
今年は休みをとってるいるのでゆっくりしたいと思っているけど
元気そうであればレース翌日に疲労抜き程度にゆっくり10キロ走るかもしれない
その場合は5/5(金)の仕事の日の帰宅ランはやめてランオフにするなどしたい

とにかく武庫川ユリカモメで自分の力を出し切れるレースをしたい


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 292.6キロ(今月1日平均 13.3キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.1キロ

今日は仕事が遅番で、仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時22分 気温11℃

今日の帰宅ランはキロ5分台のペースで走っていて
途中1キロ刺激入れでキロ4分ちょっとで走ったあと
再びキロ5分台にもどして走っている時に
左の腸脛靭帯にピリッと痛みが走る・・・・

そのため、そこから無理せずキロ7分台の疲労抜きジョグペースに落とし
当初の予定では、今日は自宅までの10キロ+荷物を置いて2キロの予定だったけど
自宅までの10キロで今日は終了することに

左の腸脛靭帯は私のウィークポイントで
2016年の1月から2017年の2月末の姫路城マラソンまで
ポイント練習やレースの時は欠かさず左ひざのサポーターを着用していた

そして、もう大丈夫かなということで
姫路城マラソン以降は左ひざのサポーターを着用をやめることにした

それから、10キロのレース出たり
六甲山頂めぐる50キロ走2回したり
1キロ×5本のインターバル走したり
昨日のミニ峠走などでも問題なく走れてきた

今日に関しては、昨日のミニ峠走のダメージがあったところに
帰宅ランで荷物を背負いながら1キロ疾走したことが脚に負担があったのか
ちょっとピリッときてしまった・・・

すぐにペース落として無理しなかったので
ケガにはいたっていないようで大丈夫だとおもうけど
油断せず今後気をつけていこう

昨日も、ジムに行ってスイムや温冷交代浴5回
今朝も出勤前に温冷交代浴5回やストレッチなどもしっかりめにはしていたので
大丈夫かなと思ってたんだけどな・・・

帰宅ラン10キロ
1キロごとのラップ
5'25-5'36-5'40-5'55-5'41
4'03-5'52-5'59-7'30-8'13

10キロ 59分59秒 (6’00/k)





さて、新年度3週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


3w(4/16~4/22)

4/16(日) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/17(月) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24) →火曜日と入れ替え 
4/18(火) 休み 仕事休みの日のランオフ →月曜日と入れ替え 
4/19(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/20(木) 仕事 ランオフ 
4/21(金) 休み ミニ峠走 (30.5) 
4/22(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12) →(10) 


週間予定走行距離 90.5キロ →88.5キロ







月曜と火曜の入れ替えは、天候および自分の体調も考慮して変更
週間としてのポイント練習は予定通り実施

今日の帰宅ランは左脚にちょっと違和感が出たので
2キロ短縮した
別にゆっくりならプラス2キロ走っても問題なさそうでもあったけど
脚からの痛みの信号が出たということで
無理に計画通り走ってもしかたないと思い
結果、週間予定走行距離よりマイナス2キロ

無理に予定走行距離にあわせるよりも
自分の体調にあわせて調整・加減していくことも大事かなと思うので
よしとしたい

今週の自己採点は85点
ポイント練習2回予定通りしっかりできたことが良かった
課題としては、ミニ峠走の時のTペースで走る区間が遅かったこと
引き続き、脚づくりは強化できているかなと思うので
心肺機能を高めていけるようにしたい

あと、左ひざ、腸脛靭帯に関して
明日・あさってと無理せず十分きをつけていこう・・・

新年度4周目の練習計画

4w(4/23~4/29) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

5/3の武庫川ユリカモメを控え
これまでの毎週2回ランオフをこの週は3回ランオフいれて
週間走行距離を70キロまで落とす

1回のポイント練習は心肺機能に関して現状課題があるので
インターバルは実施
インターバル後の10キロEペース走は
インターバルで疲れさせた脚で10キロ頑張って走るというのは
武庫川ユリカモメ本番にもつながる練習になるかなと

あと、木曜日のユリカモメのレースペース走というのは
本番のコースを実際の最初の想定する1周目ペースで走ってみること

これまでの練習は、武庫川ユリカモメを意識しているというよりは
7月の富士登山競走
そして9月の丹後ウルトラ100キロに向けてを意識してたが
さすがにレース直前ぐらいは
武庫川ユリカモメ対策の練習をしたいなと思う


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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