1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 292.6キロ(今月1日平均 13.3キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.1キロ

今日は仕事が遅番で、仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時22分 気温11℃

今日の帰宅ランはキロ5分台のペースで走っていて
途中1キロ刺激入れでキロ4分ちょっとで走ったあと
再びキロ5分台にもどして走っている時に
左の腸脛靭帯にピリッと痛みが走る・・・・

そのため、そこから無理せずキロ7分台の疲労抜きジョグペースに落とし
当初の予定では、今日は自宅までの10キロ+荷物を置いて2キロの予定だったけど
自宅までの10キロで今日は終了することに

左の腸脛靭帯は私のウィークポイントで
2016年の1月から2017年の2月末の姫路城マラソンまで
ポイント練習やレースの時は欠かさず左ひざのサポーターを着用していた

そして、もう大丈夫かなということで
姫路城マラソン以降は左ひざのサポーターを着用をやめることにした

それから、10キロのレース出たり
六甲山頂めぐる50キロ走2回したり
1キロ×5本のインターバル走したり
昨日のミニ峠走などでも問題なく走れてきた

今日に関しては、昨日のミニ峠走のダメージがあったところに
帰宅ランで荷物を背負いながら1キロ疾走したことが脚に負担があったのか
ちょっとピリッときてしまった・・・

すぐにペース落として無理しなかったので
ケガにはいたっていないようで大丈夫だとおもうけど
油断せず今後気をつけていこう

昨日も、ジムに行ってスイムや温冷交代浴5回
今朝も出勤前に温冷交代浴5回やストレッチなどもしっかりめにはしていたので
大丈夫かなと思ってたんだけどな・・・

帰宅ラン10キロ
1キロごとのラップ
5'25-5'36-5'40-5'55-5'41
4'03-5'52-5'59-7'30-8'13

10キロ 59分59秒 (6’00/k)





さて、新年度3週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


3w(4/16~4/22)

4/16(日) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/17(月) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24) →火曜日と入れ替え 
4/18(火) 休み 仕事休みの日のランオフ →月曜日と入れ替え 
4/19(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/20(木) 仕事 ランオフ 
4/21(金) 休み ミニ峠走 (30.5) 
4/22(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12) →(10) 


週間予定走行距離 90.5キロ →88.5キロ







月曜と火曜の入れ替えは、天候および自分の体調も考慮して変更
週間としてのポイント練習は予定通り実施

今日の帰宅ランは左脚にちょっと違和感が出たので
2キロ短縮した
別にゆっくりならプラス2キロ走っても問題なさそうでもあったけど
脚からの痛みの信号が出たということで
無理に計画通り走ってもしかたないと思い
結果、週間予定走行距離よりマイナス2キロ

無理に予定走行距離にあわせるよりも
自分の体調にあわせて調整・加減していくことも大事かなと思うので
よしとしたい

今週の自己採点は85点
ポイント練習2回予定通りしっかりできたことが良かった
課題としては、ミニ峠走の時のTペースで走る区間が遅かったこと
引き続き、脚づくりは強化できているかなと思うので
心肺機能を高めていけるようにしたい

あと、左ひざ、腸脛靭帯に関して
明日・あさってと無理せず十分きをつけていこう・・・

新年度4周目の練習計画

4w(4/23~4/29) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

5/3の武庫川ユリカモメを控え
これまでの毎週2回ランオフをこの週は3回ランオフいれて
週間走行距離を70キロまで落とす

1回のポイント練習は心肺機能に関して現状課題があるので
インターバルは実施
インターバル後の10キロEペース走は
インターバルで疲れさせた脚で10キロ頑張って走るというのは
武庫川ユリカモメ本番にもつながる練習になるかなと

あと、木曜日のユリカモメのレースペース走というのは
本番のコースを実際の最初の想定する1周目ペースで走ってみること

これまでの練習は、武庫川ユリカモメを意識しているというよりは
7月の富士登山競走
そして9月の丹後ウルトラ100キロに向けてを意識してたが
さすがにレース直前ぐらいは
武庫川ユリカモメ対策の練習をしたいなと思う


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 204キロ(今月1日平均 13.6キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 69.2キロ

今日は仕事がちょっとばかし長時間勤務

仕事中に移動している時にピリッと腰に違和感が走りそうでちょっとひやっとすることが何回か・・・
十分気をつけていこう

そんな中でも今日は予定通り帰宅ラン

開始時刻 21時39分 気温 18℃
10キロ 57分37秒 (5’45/k)

今日は気持ち前傾を意識し、脚の着地が重心真下につくようなイメージを時々もちながら
フォームに気をつけながら走った






さて、新年度2週目の練習計画と、→赤字が変更点


4/9(日) 休み 塩尾寺コース22キロ(5T含む) (27.5)
4/10(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12) →(16) 
4/11(火) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12) →(10)
4/12(水) 仕事 ランオフ
4/13(木) 休み 六甲山頂50キロ(5T含む) (50) →(52)
4/14(金) 仕事 ランオフ 
4/15(土) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12) →(10)



ほぼ、予定通りの練習ができた

帰宅ランは3回あり、12キロを3回する予定だったけど
雨の影響で走れないかもしれないということで最初の1回目を16キロと距離を伸ばして走り
結局、小雨でも走ったりしたのでその後の帰宅ラン2回は10キロにして
帰宅ラン3回分の走行距離としては36キロと変わらず

今回思ったのは、帰宅ラン12キロを週3回するのもいいけど
メリハリつけるのであれば
今週のように1回は16キロで残り2回は10キロというふうにするのもいいかなと思った

あと、この週のメインの50キロ走をしっかりやり切れたこと
特に六甲山頂への上りで頑張って走ったことが良かった
その分、下りがダメダメになってしまったけど
それもいい経験

あとその日に長女と予定外の2キロジョグの分だけが
週間予定走行距離より上回った

先週の自己採点は70点だけど
今週は90点をあげていいかな

マイナス10点のポイントは
50キロ走の前半でTペース5キロをするところを
想定のペースでできなかったことなど

5月3日のユリカモメに向けては
粘り強い脚づくりは着々と出来てきているとおもうが
心肺機能がマラソンシーズン時と比べてかなり落ちてしまっているよう・・・

5月3日の本番までには
テーパリングで走行距離は落としていなきながらも脚力は維持しつつ
スピード系の練習の比重を高めて
心肺機能に刺激を入れていくようにしたい


新年度3周目の練習計画

3w(4/16~4/22) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/16(日) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/17(月) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/18(火) 休み 仕事休みの日のランオフ
4/19(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/20(木) 仕事 ランオフ 
4/21(金) 休み ミニ峠走 (30.5) 
4/22(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)

週間予定走行距離 90.5キロ

月間でおおよその計画を立ててはいるんだけど
ちょっとそれとは少し変更してみた
月曜・火曜と連休で当初はこの2日でセット練習としていたけど
無理せず1日は仕事休みの日のランオフ
当初は仕事休みの日のランオフを金曜日にしていたけど
まぁ、何が正解かはわからないけども
今の感じを大事にしたい

月曜日は昼から雨の予報なので
それが前倒して1日雨になれば
月曜と火曜のメニューを変更ということも想定しておこう

金曜日のミニ峠走では前半の河川敷平坦な7キロはTペースで頑張るところあり
月曜のインターバル走とあわせてここらで心肺にしっかり刺激をいれたい






5月3日の武庫川ユリカモメのアフター参加者募集中です!

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お待ちしています(^^)



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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 16キロ
今月走行距離累計 88.5キロ(1日平均11キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 70.3キロ

今日は仕事が遅番

仕事が終わったころも雨が降っていて
昨日走れなかった分、今日は帰宅ランしようと思っていたが
雨でどうしようかなと思ったけど
気にならない程度の小雨だったので帰宅ランを強行

自宅までの10キロプラス自宅に荷物おいて6キロ

開始時刻 21時27分 気温17度 小雨
16キロ 1時間30分33秒 (5’39/k)

6キロぐらいまでは小雨がぱらついていたが
その後はほぼ雨が止む

自宅に荷物を置いてから走っていてラスト2キロの時に再び雨が降りし出した

まぁ、気にならない程度の雨だったけど
さすがにちょっとシューズの中もぬれてしまったけど
最近雨の中で走っていなかったので
ちょうど雨の中を走るいい練習にもなったかな





さて、新年度の最初の1週間が終わった

当初の練習計画と、→赤字が変更点

4/2(日) 休み 10キロレース+アップダウンジョグその他 (24)→(24.1) 

4/3(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ+6キロ (16)
4/4(火) 休み 旅ランでゆったりジョグ (10) →(15.2) 
4/5(水) 休み ランオフ
4/6(木) 休み ジョグ (14) →(17.2) 
4/7(金) 休み 5キロ×3段ビルドアップ走 (24) →ランオフ 
4/8(土) 仕事 ランオフ →帰宅ラン 10キロ+6キロ (16) 

週間予定走行距離 88キロ →88.5キロ 



今週の練習を点数つけるとすれば70点ぐらいか
ポイント練習の5キロ×3段ビルドアップ走できなかったことは大きな減点だけど
その日は天気も悪く体調も疲れ気味でランオフにしたが
その分、今日の帰宅ランで予定の週間走行距離はクリアできたので
まぁ、直近のユリカモメ70キロに向けての練習にはなっているかなということで70点の評価(100点満点)

日曜日の10キロのレースでは38分切を目指していたもののわずかに切れなかった
その数秒きれなかったのは自分の実力足らずもあるし
また気持ちで最後の踏ん張りがたりなかったところもあった

ただ、レースを練習として活用するという意味ではいい練習になった
それと、今回の10キロのレースの目標タイムの設定も迷ったけど
自分の実力を引き出そうとするいい目標設定ができたかな

10キロのレースに関しては
次の秋冬シーズンでは
38分切りを楽勝にできるようにもっていけるようにはしたい


そして次週の練習計画

2w(4/9~4/15) ※( )内はその日の予定走行距離

4/9(日) 休み 塩尾寺コース22キロ(5T含む) (27.5)
4/10(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12)
4/11(火) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12)
4/12(水) 仕事 ランオフ
4/13(木) 休み 六甲山頂50キロ(5T含む) (50) 
4/14(金) 仕事 ランオフ 
4/15(土) 仕事 帰宅ラン 10キロ+2キロ (12)

週間予定走行距離 113.5キロ

この週は先日実施した六甲山頂をめぐる50キロ走に2回目のチャレンジ
(5T含む)とあるのは、その中で5キロはTペースで走るということ

日曜日に実施する塩尾寺コースは中盤だけが急な坂があるコースで
前半と後半はフラットな河川敷
前半のフラットなところで5キロのTペースを入れて閾値走の練習もいれつつ
中盤の坂で富士登山競走を意識した坂に対する耐性をつける練習

週間の走行距離も、50キロ走をすることもあるが
110キロ以上の距離を踏む予定となっている
ユリカモ70キロに向けては
この週が最大の走り込む週となり
あとは距離を落としていく予定

ちなみに現在の予定では
3w(4/16~4/22) 90キロ
4w(4/23~4/29) 69キロ
という計画をざっくり立てはいる

なんとか13日の木曜日は走れる天気となりますように・・・

754回目の更新

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10キロレースの目標タイムと新年度1週目の練習計画

今日はランオフ
今月走行距離累計 もちろん0キロ
今日の歩数 21646歩
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.2キロ

今日も仕事
今週はちょっと仕事でお疲れモード

チョコ食べたり、コーヒー飲んだりでカフェインとりながらなんとか踏ん張る

明日、日曜日は仕事休みで午前中に10キロのレース

最近は距離はしっかり踏めているものの
スピード系の練習はほとんどできていない

スピード系の練習をしていれば、ある程度の10キロのタイムも予測がしやすいんだけど
明日の10キロのレースはどれくらいで走れるかちょっと予想がつかない

そんなレース当日の天気予報



スタートは9時台なので気温も低く、風も強くなく絶好のコンディション

現在の10キロのベストは今年の1月に出した
武庫川新春ロードレースでの38分24秒

レースといっても、今後の走力アップのために
速いペースで走る練習という位置付けでもあるけど
せっかくの大会なので
しっかり気持ちを強く持って走りたいなと思う

スピ連できていないとはいえ
走り込みはできているし
気候コンデイションもいいので
やるからには最低限PB更新は狙いたい


梅・・・38分24秒切りでPB更新

竹・・・38分10秒切り (3’49/k)

松・・・38分切りで初の37分台で10キロを走る! (3’48/k)

心肺機能を高めるトレーニングができていないが
最大限自分の持てる力を出し切ることでカバーしたい

おそらく富士登山競走5合目コースでも
メンタル的にかなりしんどい場面がでてくると思う

明日の10キロのレースで38分切りをできることは
五合目コースで1時間50分切りにつながり
来年の山頂コースでのAブロック確保につながるという風に
自分勝手に思い込んで
「激沈上等」で走ってタイムを狙ってみたい

そう、明日は初めて「激沈上等Tシャツ」デビュー

Tシャツの力も借りて頑張りたい




2017新年度から日曜日を週の始まりとして
1週間の練習計画を事前にアップしていきたい
(続かなくても今日はエイプリルフールなので大丈夫!)

1w(4/2~4/8) ※( )内はその日の予定走行距離

4/2(日) 休み 10キロレース+アップダウンジョグその他 (24)
4/3(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ+6キロ (16)
4/4(火) 休み 旅ランでゆったりジョグ (10)
4/5(水) 休み ランオフ
4/6(木) 休み ジョグ (14) ※旅行最終日
4/7(金) 休み 5キロ×3段ビルドアップ走 (24) 
4/8(土) 仕事 ランオフ

週間予定走行距離 88キロ

この週のポイント練習にあたるのが
日曜日の10キロのレース
そして金曜日の5キロ3段のビルドアップ走
金曜日はちょっと忙しいので
夕方になんとか走りにいける時間をつくろうとしているが
果たしてちゃんとそのメニューやれるかとどうか・・・

747回目の更新

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泉州国際4週間前の練習計画その2

今日の仕事の途中に食べたおやつ



ぼんち揚も好きだし
チキンラーメンも好きだけど
そのコラボの商品・・・

最初の一口はぼんち揚げそのもの
ただ、かみしめているとじわじわとチキンラーメンの味がしてきた

ちょっと心配したけど普通に美味しくてよかった

今日は出勤時に駅まで1キロジョグ

仕事が終わってから帰宅ラン
自宅まで荷物背負って10キロと
自宅に荷物を置いて追加で6キロ走り合計16キロ

帰宅ラン開始時刻 21時24分 気温2℃

16キロ 1時間38分52秒 (6’10/k)




さて、昨日の続きで
泉州国際までの練習計画
直前の2週間の練習予定について


2/5(日)  仕事 ランオフ
2/6(月)  休み カミ式ビルドアップ5キロ×3段+1キロフリー (21)
2/7(火)  仕事 帰宅ラン10キロ+2キロ ジョグ(12)
2/8(水)  仕事 ランオフ
2/9(木)  休み 2キロ×3インターバル+Eペース走 (20)
2/10(金)  仕事 ランオフ 
2/11(土)  休み りょうた監督主催の大阪城練習会 (20)

2週前 週間走行予定距離 73キロ


2/12(日)  仕事 帰宅ラン10キロ+2キロ ジョグ(12)
2/13(月)  休み ランオフ
2/14(火)  仕事 帰宅ラン10キロ+2キロ ジョグ(12)
2/15(水)  休み 6キロTペース+6キロジョグ (12)
2/16(木)  仕事 ランオフ
2/17(金)  休み 6キロMペース+4キロジョグ (10)
2/18(土)  仕事 ランオフ

1週前 週間走行予定距離 46キロ


まず2週間前の練習ではカミ式ビルドアップ5キロ×3段
最近はビルドアップ走をしっかりとできていなので
ちゃんとやりきれる自信はないけど
撃沈してもいいのでしっかりとチャレンジして脚・心肺にいい負荷をかけたい

そしてなんといっても2/11のりょうた監督主催の大阪城練習会

昨年の12月にあった大阪城練習会では
加古川マラソン前でとてもいい練習が出来、
あの練習がなければ私は初のサブスリー(ネットだけど)をとれなかったと言っても過言ではない

今回もどういう練習にしようか少しは考えてはいるが
参加メンバーの方を見ながら
できれば途中まででも少しでも集団で走れたらなと思うけど
まぁ、単独でもスライドで声かけしながら元気もらえるので
頑張って走ってとにかくいい練習にしたい

1週間前は、走行距離を落としながらもTペース走もいれながら
いい感じでテーパリングして本番に臨めるようにしたい

今日のラン 17キロ
今月走行距離累計 278キロ
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 66.1キロ

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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