2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて5週間前の練習計画

今日はランオフ
今月走行距離累計 168.1キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 .65.8キロ

今日は仕事が遅番

予定通りランオフ

この4日間は、仕事はちょっと頑張りどころで
2日続けて仕事中に気合を入れるために「レッドブル」を飲んで元気を出し
なんとか乗り切った

でも、あんまりレッドブルには頼りすぎないようにしよう・・・






今週の振り返りについて


10/8(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) (12) 
10/9(月)  仕事 ランオフ
10/10(火) 休み ミニ峠走 (30.5) (31.5) 
10/11(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (途中一部ペース上げる) (14) 
10/12(木) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/13(金) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/14(土) 仕事 ランオフ

週間予定走行距離 72.5キロ →(77.5) 




練習メニューはほぼ予定通り

この1週間は仕事休みが1日で、ポイント練習も1回のみ

走行距離は、計画で腹八分目の感じで組んで
余裕があればちょっと距離を伸ばそうかなと思っていた

前半はちょっと追加で予定より走ったけど
後半は仕事疲れもあり、予定通りの距離にとどめた

計画の段階で、精一杯の走行距離の計画を組むと
ついついそれをやりきろうと無理をしがちになるので
ちょっと余裕を持った計画にして
元気があれば、プラスアルファで走ることぐらいが私にはいいのかなと思ったり





秋のフルマラン2連戦、5週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離

10/15(日) 休み ビルドアップ5キロ×3 (20)
10/16(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/17(火) 仕事 ランオフ
10/18(水) 休み ミニ峠走 (30.5)
10/19(木) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるじょぐ)
10/20(金) 仕事 ランオフ
10/21(土) 休み ビルドアップ走5キロ×3 (20)

週間予定走行距離 90.5キロ

先週の1週間が仕事休みが1日だった分
この週は休みが3日あり、ちょうど中2日ずつあけながら
ポイント練習3回の予定

この間、やろうとしてなかなかできないでいたビルドアップ走

この計画を書いている土曜日の段階で
日曜日は雨の予報

今の気持ち的には、強くない雨なら頑張ってビルドアップ走しようとは思っているけど
天候によってはジムでのトレミに変更もせざるをえないかもしれないが
さてどうなるか

いずれにしても、神戸・大阪までこの2週はとても大事になってくると思うので
大事にしていきたい


933回目の更新



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2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて6週間前の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 90.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.7キロ

今日は仕事がゆったり遅番

出勤前にはジムに行ってサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり

そして仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻  21時31分 気温21℃

10キロブラス自宅に荷物を置いてからプラス4キロ

途中、Mペースぐらいの感じでペースを上げて走った

1キロごとのラップ
6'14-5'52-6'26-6'38-6'31
4'13-6'21-4'16-6'21-6'23
4'07-4'20-7'15-7'08

14キロ 1時間22分13秒 (5’52/k)

途中ペースあげる区間も脚に違和感なく気持ちよく走れてよかった





今週の振り返りについて

10/1(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) (14)
10/2(月) 仕事 ランオフ
10/3(火) 休み 15キロEペース (20.5) (25)※Eペースで走れず
10/4(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) (12)
10/5(木) 仕事 ランオフ 
10/6(金) 仕事 5キロ×3段ビルドアップ (24) ビルドアップ2段まで+6キロT(25)
10/7(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (キロ5分台) (14)※途中べースアップあり

週間予定走行距離 76.5キロ →90.6キロ

この週はケガからの復帰で様子を見ながらだったけど
予定通りとはいかなかったもののまずまずの復調ぶり
次週からはそれなりのポイント練習ができそうな手ごたえあり







秋のフルマラン2連戦、6週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離

10/8(日)  仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/9(月)  仕事 ランオフ
10/10(火) 休み ミニ峠走 (30.5)
10/11(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (途中一部ペース上げる)
10/12(木) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/13(金) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/14(土) 仕事 ランオフ

週間予定走行距離 72.5キロ

この1週間は仕事の休みが1日でポイント練習は1日だけ

10日のミニ峠走はしっかり走り込めたらなと思う


926回目の更新


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2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて7週間前の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 345.3キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 67.2キロ

今日は仕事が遅番
ゆっくり出勤でよかったので
朝はジムに行こうと思ったけど
寝ても寝ても寝たりない感じがして
ギリギリまで寝ていることにした

仕事もちょっとドタバタしたけどなんとか終了

左のふくらはぎの軽い肉離れからだいぶ回復してきたようで
今日は帰宅ランどうしようかなと思ったけど
ゆっくりジョグで実施することに

軽い違和感があったけど
走ってみてわかったのは昨日よりもだいぶ回復してきくれてきている感じ

ひと安心できた帰宅ランだった

開始時刻 21時44分 気温18℃
10キロ 1時間09分42秒 (6’57/k)




さて、この1週間は練習計画に対してどうだったか・・・

9/24(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) →12キロ スピードアップ1キロ×2 
9/25(月) 仕事 ランオフ
9/26(火) 休み 1キロ×5本インターバル+15キロEペース (28) →インターバル4本で脚を痛めて緊急停止 
9/27(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) →ランオフ 
9/28(木) 仕事 ランオフ 
9/29(金) 仕事 5キロ×3段ビルドアップ (24) →ジョグ (10.5) 
9/30(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (キロ5分台) →ゆるジョグ (10) 

週間予定走行距離 84キロ →44.3キロ 

20170930.jpg

火曜日の1キロ5本のインターバルで5本目の途中で左ふくらはぎに痛みが走り緊急停止

そのため、この週は当初の予定より半分の走行距離
そして久しぶりに実施しようとしていたビルドアップ走もできず

ただ、今日の帰宅ランでは順調に回復してきている感じ
次週は火曜日と金曜日が仕事休みで
金曜日にはちゃんとしたポイント練習を再開できるようもっていければと思う



秋のフルマラン2連戦、7週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離

10/1(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/2(月) 仕事 ランオフ
10/3(火) 休み 15キロEペース (20.5)
10/4(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/5(木) 仕事 ランオフ 
10/6(金) 仕事 5キロ×3段ビルドアップ (24)
10/7(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (キロ5分台)

週間予定走行距離 76.5キロ

軽い故障明けになってくるので
どうなるかわからないが
10/6(金)にビルドアップ走ができるようになればなと思う

その前に火曜日の15キロEペース走
これがちゃんとできることがその前提だけど
その出来具合によってビルドアップ走の設定ペースについても
考えていきたい


この週をこの計画通り走れれば
まだ神戸・大阪に向けて十分間に合わせれると思うので
日々のケアもちゃんとしながら
回復を図っていきたい


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2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて8週間前の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 301キロ
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 65.キロ

今日は仕事が遅番でゆっくり出勤で
出勤前にジムに行ってサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり

そして仕事が終わってから、ゆったり帰宅ラン10キロ

開始時刻 21時22分 気温22℃
10キロ 1時間15分43秒 (7’34/k)

昨日までの2日間50キロが脚にきていたのか
ゆったりジョグもほんとにゆったりになった

そんな中でも、フォームは1点たげでも意識しようと思い
今日は肩に力をいれず、リラックスを心掛けた
ついつい肩に力が入ってしまい
リラックス、リラックスと思いながら
途中、腕を下にしてぶらぶらしながらのジョグ




さて、丹後ウルトラ中止の後、
この秋のフルマラソンに向けて再始動を今週から開始

まず、その振り返り
計画に対してどうだったか

9/17(日) 休み ランオフ
9/18(月) 休み 10キロTペース走+15キロペース (30) →(31.3) 
9/19(火) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
9/20(水) 仕事 ランオフ
9/21(木) 休み ミニ峠走25キロ (30.5) →(36.6) 
9/22(金) 仕事 帰宅ラン 14キロ (一部スピードアップ区間も) →スピードアップはなし 
9/23(土) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるじょぐ)

週間予定走行距離 94.5キロ →101.9キロ





ポイント練習は予定通り
ミニ峠走の後のご褒美ジョグなどを予定外に実施した分
週間走行距離が伸びて100キロ越える

これで2週連続100キロオーバー
月間でも、現時点で300キロオーバーとなった

ポイント練習もこなせて、距離も踏めているので
秋のフルマランに向けていいスタートを切れていると思う




秋のフルマラン2連戦、8週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離

9/24(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
9/25(月) 仕事 ランオフ
9/26(火) 休み 1キロ×5本インターバル+15キロEペース (28)
9/27(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
9/28(木) 仕事 ランオフ 
9/29(金) 仕事 5キロ×3段ビルドアップ (24)
9/30(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (キロ5分台)

週間予定走行距離 84キロ

ポイント練習は仕事休みの日の2回

1回は1キロ5本のインターバル
インターバルは久しぶり
前回実施したのは7月10日

さて、どれくらいのタイムで走れるか・・・

インターバルでスピード強化の練習の後
その疲れた脚で15キロのEペース走で持久力強化も図る

そしてもう1回のポイント練習は
これまた久しぶり5キロ3段のビルドアップ走
最後に1キロフリーもできればやる予定

スタートの1段目のタイムをどうするか
インターバルの結果も見てから考えたい

この週の計画では週間予定走行距離は84キロ

一応これを目安にするが
調子がよく、ケガにつながりそうになければ
もうちょっと距離を伸ばして
週間で100キロにチャレンジするかもしれない

そうすると3週連続で週間100キロ越え
そして9月の月間走行距離400キロオーバーとなる

それができれば、8月に10日連続ランオフで距離を踏めなかった分を
9月に挽回できたということで、
気持ち的に自信を持てるかもと思ったりもするので

ただ、無理はしないこと
ランオフの日は必ずランオフにすることは守る

天気の都合でランオフの日を変更する時はあるかもしれないが
最低週2回のランオフは入れていくようにする


912回目の更新


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2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて9週間前の練習計画

今日はランオフ
今月走行距離累計 199キロ
今朝の安静時心拍数 54
今朝の体重 66.3キロ

9/16(土)の夜はカブトムシさんが急遽設定いただいた
丹後残念会に出席させていただき
美味しい中華料理をいただきながら
ビールやハイボールなどを楽しい雰囲気の中たらふくいただいた

その後の2次会にも参加させていただき
帰ってきたのは終電1本前の電車に乗れて日付が変わって
0時50分ごろ帰宅

自宅最寄り駅から自宅まで歩いてる帰る時は
かなり酔っぱらっていたのか
千鳥足でふらふらになりながら帰宅

翌日の9月17日は自宅でひたすらずっと寝続けていた

本当なら1日走り続けているはずだったんだなと思いつつ・・・


夕方は風が強くなってきていたものの雨が降りだしてきていなかったので
ジムに行ってスイム500メートルとサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり





さて、気持ち新たに今シーズンのフルマランに向けて頑張っていくために
今後の練習計画について考えていきたい

その前に、先週どれくらい走ったか




昨日、深夜の30キロプラス10キロ走を実施したこともあり
週間走行距離で久々の100キロ突破

8月に故障してからは最大2日連続のランにとどめていたけど
丹後中止を受けてのランもあり
久しぶりの4日連続のランとなった

深夜の30キロプラス10キロは自宅まわりの周回コースだったので
すべてアスファルトの路面

それでも足が痛くなることはなかったので
ほぼ完治しているだなと感じることができた

今後もケガには十分気をつけていかないといけないが
それなりに走り込んでいっていい状態だと確認もできた

丹後も走れていたら、それなりに対応できていたのかなと思ったりもしたが
今後の走力積み重ねでさらに強くなって
確実にサブ10奪取できるように力をつけていきたい


それでは、11月の神戸・大阪の2週連続フルマラソンチャレンジ
9週前の練習計画について

これまで丹後に向けた準備を進めてきたので
スピード系の練習があまりできていない

今の状態ではフルマラソンサブ55なんてとんでもなく
サブスリーにも届きそうもないので
なとんかスピード強化を第一にメニューを組んでいきたい


秋のフルマラン2連戦、9週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離


9/17(日) 休み ランオフ
9/18(月) 休み 10キロTペース走+15キロペース (30)
9/19(火) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
9/20(水) 仕事 ランオフ
9/21(木) 休み ミニ峠走25キロ (30.5)
9/22(金) 仕事 帰宅ラン 14キロ (一部スピードアップ区間も)
9/23(土) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるじょぐ)

週間予定走行距離 94.5キロ

仕事休みの日の月曜と木曜日にポイント練習を2回

月曜日のメニューをどうするかちょっと悩んでいて
これは台風がすぎてから
翌日の天候の状況と自分の脚の状態をみながら
変更するかもしれない

現時点では
アップ2キロ+10キロTペース+15キロEペース+ダウンジョグ3キロの合計30キロ走

変更メニュー案は1キロ×5本のインターバルをメインにした練習か
2キロ×3本のロングインターバルをメインにした練習か

まぁ、インターバルをしないにしても
翌週にはインターバルを入れていく予定

木曜日のミニ峠走は序盤の5キロはTペースで走る予定

それなりに心肺に刺激を入れた練習を何回か積み重ねていければ
レースペースを意識したビルドアップ走も今後の練習計画に組み込んでいきたいと思う



906回目の更新



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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
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(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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