エア柴又から5日後、ポイント練習再開は1キロ5本のインターバル走から

今日のラン 24キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 195.4キロ(今月1日平均 15キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.8キロ

エア柴又から5日目
順調に脚の疲労等からも回復してきているようで
予定通りポイント練習の再開

ただ、朝は疲れていたのか
ぐっすり2度寝

アップジョグ開始時刻 10時56分 気温22℃ 晴れ
練習終了時点 気温 24℃


アップジョグでいつもの河川敷に出た後
今日のメニューは1キロ×5本のインターバル

まだエア柴又から5日しか経っていないし
なんだか1キロ5本のインターバルするの
ちょっとしんどそうだなと気分がのりにくかった

メニューを変更しようかなとも思ったけど
なんとか頑張ることに

そんなインターバルの1本目

3’44


はー、やはり3分40秒切れないか


もうちょっと涼しい時なら
5本とも3分40秒切れた時あったが
これからの時期、やはりそんなタイム出しにくい時期かなと思いつつ
まぁ、今日は3分50秒切れるぐらいでいいかとちょっと気持ち弱気になりながら
なとんか5本はやり切ろうと思い続ける

結果、

1本目3’44 (心拍---)ジョグ1’15
2本目3’45 (心拍---)ジョグ1’16
3本目3’45 (心拍---)ジョグ1’16
4本目3’46 (心拍---)ジョグ1’17
5本目3’37 (心拍---)

心拍数きちんととれず

4本目までは3分45秒前後

そして最後の1本

これから、7/2(日)の暗峠王選手権や7/28(金)の富士登山競走などの激戦が待ち構えているのに
それらに向けても最後の1本ぐらい出し切ろうと必死のパッチでペースを上げる

そして、なんとか3分40秒を切って

3’37のタイム

血管が煮えたぎるような苦しさを感じることができて
こうやって追い込むこともいい練習になったかなと

最後の1本だけだけど・・・

ただ、この5本のインターバル
ピッチ-ストライド
で見て見ると

1本目 191 - 128
2本目 193 - 130
3本目 193 - 132
4本目 192 - 133
5本目 198 - 131

最後の5本目はストライドは伸びていないが
ピッチでなんとか頑張った感じ

そしてインターバルが終わってから
つなぎジョグで
ペットホドルの補給もしたあと
(今日は最初スポドリもっていたけど
2本目は水のペットボトルを購入)
次のメニュー
10キロのキロ5分台走

キロ5分30秒以内のラップで刻もうと思ったけど
なんとかキロ6切るのが精いっぱいとなり
最後1キロだけペースアップ

結果、1キロごとのラップは
5'27-5'31-5'44-5'55-5'52
5'51-5'49-5'57-5'40-3'58

10キロ 55分49秒 (5’34/k)

心拍数は最初のキロ5分30秒あたりの時は130ちょっと
それからペースが落ちて心拍数が130切るぐらい
そして最後1キロペース上げた時に心拍数160ぐらいまで上がった

この10キロはきれいに心拍数が取れた

20170613②


いい天気だったけど
決して暑いと感じるようなことはなかったけど
ペースが遅くなってしまった

まだエア柴又のダメージが残っているのかどうか

まぁ、いい練習になったとは思う


練習後は、ごはん、トンカツがなんか食べたいと思い
松乃家さんへ

とんかつ定食の「上」 690円!



千切りキャベツは
ニンジンドレッシングをたっぷりかけていただいた
この備えてあるニンジンドレッシングが美味しかった

メインとのとんかつ

かなりの分厚さ

満足、満足

いいタイムで走れたわけではないけど
練習頑張った後のごはんはやはり美味しい


さて、次のポイント練習は金曜日の予定

次の練習しっかりするためにも
ジムにいっての
スイム500メートル、サウナ・水風呂、そして温冷交代浴5回もちゃんと実施

丹後に向けて
そして、その前にある富士登山競走に向けて
ひとつひとつのポイント練習を大事にしていこう


820回目の更新


今日は、大阪マラソン、神戸マラソンの抽選発表がありましたね

私は忘れず市民アスリート枠で出走権を得ていた
大阪マラソンの入金を早速済ませました

丹後の後は、大阪でのサブ55という目標も忘れず持ちながら・・・



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タイムが出ないけど頑張ってやり切った1キロインターバル5本

今日のラン 24キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 350.1キロ (今月1日平均 14キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 67.7キロ

今日は仕事がお休みでポイント練習の予定

午前中は雨が少し残っていたことと
ちょっと用事もあったりで午前中は走らず

午前中の内に昼食を済ませて
午後になって天気を確認すると河川敷に出ても走れそうな感じの天気

今日はちょっと走りに行きたくないな
2日連続のランオフで身体を休めることもいいかなと思ったけど
明日から7日連続勤務でポイント練習を1週間できないので
なんとか着替えてから走りにでた

ということで、計画通りインターバルをすることに・・・

アップジョグ開始時刻 13時9分 気温 23℃

そして河川敷に出てから1キロ5本のインターバル開始
つなぎは200メートルジョグ

前半3本は軽い追い風
後半2本は軽い向かい風

1本目のラップ
3’49

少なくとも3’40は切れたらと思っていたけど全然だめ

まぁ、これからの季節気温が上がってくると
なかなかスピードを出しにくいこともあるが
自分なりに追い込んでいくことが大事になってくるかなと思い
くじけずに頑張った


1本目3’49 (心拍162)ジョグ1’12
2本目3’48 (心拍158)ジョグ1’13
3本目3’41 (心拍168)ジョグ1’19
4本目3’45 (心拍176)ジョグ1’15
5本目3’44 (心拍168)

結果、1本目のタイムよりは2本目以降はそれを上回り
なんとか悪いなりに踏ん張れたかな

心拍数、今日はきれいにデータ拾えた

20170525①

インターバル後はつなぎジョグして
次のメニューは10キロ走
このつなぎジョグの時に
最初持っていたスポドリがなくなったので
水のペットボトル購入

キロ5分30秒以内のラップで刻むことと
最後1キロだけペースアップ

結果、1キロごとのラップは
5'19-5'21-5'23-5'25-5'30
5'26-5'27-5'26-5'21-3'56

10キロ 52分37秒 (5’15/k)

先週、同じメニューした時は
5キロでドリンクが底をついたけど
今日は蒸し暑かったけど
曇りで日差しはなく水が最後まで持ってくれた

インターバルした後の10キロ走は
ウルトラの中盤をイメージして
インターバルした後で負荷のかかった脚でも
それなりのペースで刻む練習

このペース走もきれいに心拍数のデータがとれた

20170525②


ダウンジョグで帰宅後は
飲み会に出かける前に
午前中に買い物を済ませていたけど
その食材で夕食づくり(私は飲み会にいくので食べないけど)

なとんか30分だけ横になる時間つくれて
飲み会に出かける前にちょっと仮眠


昨日の段階では、今日は飲み会もあったり
午前中は天気が悪い予報だったりで
走るにしてもポイント練習は避けようかなと思っていたが
タイムは出ていないけど
それなりに追い込んだポイント練習が出来て良かった・・・


やはり、頑張れるのは
富士登山競走、そして丹後ウルトラという大目標があるから
そしてその前に控える
エア柴又、暗峠王選手権でいい走りをしたいという思いがあるから


飲み会は21時に終わって解散となったので
まだジムに行く時間があったので
サウナ・水風呂、そして温冷交代浴などして疲労もそれなりに抜けてよかった



801回目の更新




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私の今日の練習はガチゆる走と言えるかどうか・・・

今日のラン 24キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 248キロ(今月1日平均 13.0キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 67.2キロ

昨日までの仕事の疲れがちょっとばかしあったのか
朝はいつも通りかもしれないけど
たっぷりと2度寝

結局着替えて外に出てアップジョグ開始したのが11時を越えた

アップジョグ開始時刻 11時2分 気温24℃ 晴れ
練習終了時刻は13時を越え、その時の気温が26℃

今日はいい天気で気持ちよかったが日差しもあり
ちょっとばかし暑かった

まぁ、2度寝をたっぷりしてしまって練習開始が遅くなってしまったことが原因だけど
丹後に向けてはちょうど暑さ対策でいい練習になったかな・・・

今日はアップジョグ2.8キロをキロ6分台でいつもの河川敷に出てから
まずは1キロ×5本のインターバル(レストは200メートルジョグ)

前半3本は北向きに進み少し追い風
後半2本は南向き進み少し向かい風

1本目3’43 (心拍145)ジョグ1’13
2本目3’43 (心拍171)ジョグ1’10
3本目3’43 (心拍174)ジョグ1’13
4本目3’51 (心拍176)ジョグ1’18
5本目3’53 (心拍176)

今日は暑さの影響もあったのか追い風でも3’40をきれず・・・
2本目以降の心拍数が170台に上がっているので
心拍数から見れば頑張ってはいると思う

これから気温が上がってくると
なかなかペースを上げきれないところも出てくるかなと思うので
気温や心拍数もチェックしながら練習の評価をしていきたい

インターバル、4月に自己ベストのタイムを出したけど
その時の気温が20℃
今日はそこから4℃ほど上がっている・・・

まぁ、タイムはよくないけど練習効果はあったと思いたい


その後、つなぎジョグキロ7分台のペースで2.5キロほど
その時にちょっと河川敷から離れ
インターバル5本で持っていたペットボトルがなくなってしまったので1本アクエリアスを購入

そして次のメニューが10キロ走

設定ペースはウルトラを意識したキロ5分30秒

インターバルでは心肺も追い込んでいるけど
インターバル終わった後の
つなぎジョグ2.5キロの間に心肺は一定回復していると思うが
インターバルで脚にダメージが来ているので
そのダメージを追った脚で
仮想ウルトラの中盤・後半のイメージでの練習

最後の1キロだけペースアップ
前半5キロは軽い追い風
後半5キロは軽い向かい風

結果、1キロごとのラップは
5'28-5'28-5'24-5'28-5'26
5'27-5'28-5'27-5'19-4'00

10キロ 52分59秒 (5’17/k)

この10キロ
ペットボトル1本持ってスタートしたが
折り返しの5キロでほぼ飲んでしまい
そこでちょっと時計を止めて
河川敷そばにある自販機で水のペットボトルを1本購入して再スタート

そんな10キロの心拍数

20170519②

5キロの所でちょっと心拍数が下がっているのはそのペットボトル購入して止まってしまったもの

最後の1キロペースアップしたところもきちんと心拍数が反応して上がっている


その後は、ダウンジョグ2.7キロをキロ7分台で本日の練習終了


このインターバル1キロ5本とその後の10キロ走の練習は昨年から実施しているが
ランスマでも紹介があり、ブログ村の記事でもちょこちょこみられるガチゆる走と同様の効果があると言えるのか

ガチゆる走のガチは1キロを2本ガチで走るもの
私のはインターバル5本走る分
1キロ2本だけにした場合と比べる
インターバルのペースはちょっと遅めになってしまうか

1キロ2本なら、今の私で頑張ればなんとか3分30秒きれるかどうかか・・・

その後のゆるはキロ6分より遅めのペースで走り
合計で20キロ走るぐらいがランスマで言われていたガチゆる走か

ちなみに私はランスマを録画してみているが
ガチゆる走も見たけど、見た後は消去してしまって詳しくはちょっと忘れてしまって
だいたいの感じしか覚えていない・・・

私の今日の練習は
ガチゆる走ではなく
「ちょいガチちょいゆる走」というネーミングになるかな・・・

あと気をつけないといけないのは
インターバルした後にスポドリを購入したが
糖質をとらないために
スポドリではなく水かお茶にしとけばよかったかな

ガチゆる走の効果
脂肪をエネルギーに使う効率を高めながら
持久力アップにもつながる練習にもなっていると思ってもいいかな


795回目の更新


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撃沈インターバル1キロ×5本とMRIの結果

今日のラン 12.5キロ
今日のシューズ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 160キロ(今月1日平均 14.5キロ)
今朝の安静時心拍数 53
今朝の体重 67.8キロ

今日は仕事がお休み

いつもの通り、2度寝をたっぷりしてしまってから
今日のメニューインターバル1キロ×5本

アップジョグ開始時刻 10時35分 気温 22℃ 晴れ

アップジョグで河川敷についてから風を確認していると
それなりに吹いている・・・

まぁ、とにかく頑張ってみようということでスタート

1本目 3’34

おー、1本目からなかなか快調に脚が動いてくれる!

2本目 3’34

2本目もいい感じで進める

3本目 3’35


これは、インターバルの自己ベスト出せるかも!

3本目までは河川敷を北に向かって進み
その後のつなぎのジョグから南に折り返す

その時、いっきに向かい風を感じる・・・

あっ、これまでのは追い風だったから快調に走れたのか

きつめの向かい風でも頑張ろうとするがだめだった

ペースにのらないと心もちょっと折れてしまったのか大撃沈

4本目 4’06

5本目 4’08

閾値走のペースより落ちているし・・・

つなぎのジョグは200メートル

1本目3’34 (心拍---)ジョグ1’09
2本目3’34 (心拍---)ジョグ1’13
3本目3’35 (心拍---)ジョグ1’15
4本目4’06 (心拍---)ジョグ1’10
5本目4’08 (心拍---)


当面の目標は3’35以内で5本とも走ることなので

3本目まではよかったんだけど
まぁ、それも追い風の力を受けてのこと

まだまだ力不足だけど
ユリカモメを挟んでのちょっと久しぶりのインターバル

撃沈はしたものの、へたれても最後までやりきったことはよしとしよう

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 194-128
2本目 200-126
3本目 196-134
4本目 185-127
5本目 184-123

インターバル後はダウンジョグして帰り、今日のメニューはインターバルのみで終了

ユリカモメからまだそんな時間がたっていないのでまだ無理をせず

来週も予定ではインターバル入れていく予定

リベンジをできたらなと思う


練習後、とんかつを食べたいなと思い
駅前にある、先日1度行ったトンカツ屋さんにいったけどかなりの賑わい

店員さんも3人ほどでまわしているが
追いついていなくかなり時間をまたされそう

さらに私の後に来た人にメニューをとりにいってので
こりゃあかんということで退散

そこから近くのモスバーガーでランチ



ダイエットメニューとするなら
オニホテを頼まず、シェイクをウーロン茶にすればばっちしなのかもしれないが・・・


その後は、いつも通りジムに行って
スイム500メートルとサウナ・水風呂、そして温冷交代浴3回


夕方は、長男と病院へ

この間、このブログには書いていなかったけど
陸上部の長男、4月23日の陸上の大会の時に
脚をいため、リハビリ中

この間、休みの日は一緒に病院いったりしていて
結局MRIとることになり
今日はその結果を聞く日・・・

結果、大きな問題となる症状ではなくよかったが
右脚ひざの半月板の所に軽度の損傷

しっかり完治するのに6週間から3か月とのこと

中学3年生の長男、それでは最後の夏もう、これでジ・エンド


脚の痛みは、ひざにたくさんの水がたまっていたこともあり
先日1回水を抜いたんだけど、抜ききれず
今日は残りの水をとることに

かなりの水を抜いていた
看護師さんらからもよく痛がらず頑張ったねとのこと

結局、様子を見ながら少しずつ歩きから再開していくことに

なんとか中学最後のシーズン、間に合うかもしれないということで
話の展開になっていった

無理をしてはならないが
なんとか最後のレースに向けて間に合ってほしいとも思う


787回目の更新


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1キロ5本のインターバルでわずかながら自己ベスト更新

今日のラン 24キロ(アップダウン・つなぎジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 328.6キロ(今月1日平均13.1キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事がお休み

朝の早い内にポイント練習しようと思ったりしていたが
結局いつも通り2度寝たっぷり


アップジョグで河川敷に向かい
本日の第1のメニュー
1キロ×5本のインターバル
レストは200メートルのジョグでつなぐ

インターバル開始時刻
11時15分 気温 20℃

(1週間前も同じような時刻、気温だった)

1本目3’38 (心拍157)ジョグ1’15
2本目3’35 (心拍166)ジョグ1’15
3本目3’38 (心拍174)ジョグ1’15
4本目3’38 (心拍169)ジョグ1’19
5本目3’38 (心拍180)

5本ともを3’38で走れたことはないので
1キロ5分のインターバルとしては自己ベストと言えるタイム

1本目が3’38だっので
5分目まではそれ以内にそろえようと頑張った追い込むことができた
2週連続でのインターバル
やはり継続して心肺機能を追い込む練習をすることで
少しずつでも、まだタイムを早めることができそうかな

当面の目標は3’35以内で5本とも走ること

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 194-126
2本目 200-124
3本目 198-131
4本目 199-128
5本目 198-134

インターバル終わったあと
持っていたスポドリ1本がなくなったので
つなぎジョグで自販機までもう一本買いにいってから
次のメニューは10キロ走

10キロをキロ5分台
できれば5分0秒から10秒ぐらいの間でラップを刻みたいと思ってスタートするが・・・
(先週と同じ・・・)

結果、1キロごとのラップは
5'23-5'46-5'40-5'55-5'55
5'55-5'54-5'52-5'49-3'49

キロ6分を切るのがやっとのペース

インターバルするにはレンブーはスピードが出ていいんだけど
インターバルしたあとのキロ5分台で走る分には
もうちょっとクッションがあったシューズの方が走りやすいかなと思った

今日はGPSウォッチの心拍計測がアップジョグの時から適正な数値を出してくれているようで
この10キロ走ではかなりきれいに心拍数を拾ってくれて正しそうな数値が出てくれた

10キロ走の心拍データ



心拍数130前後で推移して
最後1キロをペースあげると
それに反応して160台まで心拍が上がるデータ

最近、また走る時にはGPSウォッチの装着について
手の甲側に装着するように戻してみている

今日のような感じでデータが拾えれば
レース中にも参考になるんだけど・・・


771回目の更新


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プロフィール

Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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