2か月半ぶりの1キロ5本のインターバルは5本目途中で緊急停止

今日のラン 11.8キロ
今日のシューズ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 324.8キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 65.9キロ

今日は仕事がお休み
いつも通り、ゆっくり2度寝をしてしまったもののたっぷり睡眠をとれた

昨日から急に故障してまともに使えないスマホもきになりながら
まずは予定通り練習へ

今日のメニューはまずは1キロ5本のインターバル
そしてその後は15キロのEペース走がメニューだったんだけれど・・・


アップジョグでいつもの河川敷へ向かう

河川敷についてから
インターバル開始時刻 10時48分 気温25℃ 快晴
日差しがきつく、風はなかった

結果、

1本目3’37 (心拍152)ジョグ1’15
2本目3’36 (心拍172)ジョグ1’17
3本目3’39 (心拍179)ジョグ1’22
4本目3’39 (心拍172)ジョグ1’19
※5本目3’40 (心拍159)
5本目は150メートルで緊急停止、
その150メートルの平均ペース

心拍数はインターバルらしいデータがとれていた



しっかりと心肺を追い込んで
5本とも3分40秒以内でそろえることができそうだったんだけど
5本目150メートル走ったところで緊急停止

4本目を終えてからのつなぎジョグの時に
左ふくらはぎに余震みたいな「ピリッ」という感触がきて
これはやばいかなと思いつつ
あと1本なんとか頑張らねばと思い5本目に突入

そして150メートル走ったところで
今度は「ビリッ」ときてしまい緊急停止

脚を攣ったというか、おそらくほんのり軽い肉離れのような症状

ここを痛めるのは
2015年10月、そして2017年1月初めに続いて3回目

最初痛めた時は、復帰を急いで早まったこともありちょっとばかし長引いてしまう
今年の1月痛めた時は、1回目の教訓もいかして3日連続ランオフを入れたおかげで
早期に回復

このブログ書きながらも、アイシングを実施中


今回のインターバルで痛めてしまうとは・・・

やはりスピード練習というのはリスクがあるのかなと思った

反省点としては
ふくらはぎに負担がかかっていためてしまうのは
やはりフォームがよくなかったということか

インターバルでスピードをだそうと
特に今回は2か月半ぶりのインターバルなのに
頑張って3分40秒以内でそろえようとして脚を動かすことで頑張りすぎたか


久しぶりなので、キロ3分45秒以内とか
あと5秒でも設定タイム落としておいても十分心肺を追い込む練習になっていたかもしれないのに

うーん、なんとも難しい

あとはケア不足

十分しているつもりではあったが
昨日は仕事でランオフだったけど
出勤前後にジムに行けず
温冷交代浴などはできず、ストレッチもほぼしていない

簡単でも、自宅でもうちょっとストレッチしておけば防げていたかも

あとは、おとついの帰宅ランで
ジョグペースだったのを
途中1キロ2回スピードアップして走ったことの負担が
今日のインターバル負荷とつながって今回の痛みの発症につながってしまったかなということ

前回のおとついの夜の帰宅ラン後から今日のインターバルまでちゃんとケアできていなかったし
おとついの帰宅ラン後もお風呂はさっと入っただけで
ゆっくり湯船につかるとか、
ちゃんとしていた時はやっていた自宅お風呂の中でのストレッチも最近していないかったこともよくなかったな

練習の設定ペースで、いきなり無理に設定ペースを無理しすぎないことと
ケアは日々よりしっかり実施していくこと

とりあえず、2日間はランオフ決定で
自宅にいる時はできるだけアイシングを実施

次の金曜日が仕事休みだけれど
その時の回復状況によってジョグから開始できそうであればしてみるかどうか

大事にはいたっていないと思うが
無理をせず、回復を図っていきたい

ということで、今日はインターバル後に予定していた15キロEペース走はできず

金曜日に久しぶりにやろうとしていたビルドアップ走も
これではできそうにないので、また次の機会になりそうかな


脚も痛めて、スマホも故障したままで
なんだか気分がすぐれない中
ただ、15キロEペース走をしなかった分
時間はできて、その分スマホをどう直すか
インターネットでググってみたりしてみたが
自分で解決できそうな感じの症状ではないかなと思い
前回、画面修理をお願いしたお店に電話すると
本体を見て見ないとわからなけいけど
見てもらうことに

電車に乗ってでかけて
店について、基板の所をあけて
部品をいくつかとりはずして、もう一度付け直したりすると
症状が見事改善

どうも基盤の中の接触がよくないところがあって
そこをちゃんと接触するようにしたことで
タッチパネルの不具合が改善

はー、とりあすが安堵

2160円の作業料金で直ってとりあえず良かった

なんかしらんけど
2160円分の商品もくれるということで
スマホのモバイルバッテリーをいただいた


スマホが直ってくれたので気分もよくなり
あとはちゃんと脚が治ってくれればいいだけど
それは自分次第かな


915回目の更新



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夏の正午から開始の1キロ5本のインターバル

今日のラン 24キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 127キロ (今月1日平均 12.7キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.2キロ

今日は仕事がお休み

昨日までの仕事の疲れがあったのか
ぐっすり2度寝をしてしまった

本当はそこそこの2度寝にして
少しでも早い目の時間に走りにいこうと思っていたが
2度寝で4時間以上・・・
合計10時間ほどのたっぷり睡眠

まぁ、しっかり睡眠で疲れはとれたかなと思うので
その分頑張って走れるかなと思ったけど
走り始めたのは正午ごろ、気温は28℃、晴れに近い曇りの天気

アップジョグ開始時刻 11時39分
本日のメイン インターバル開始時刻 12時03分 気温28℃

アップジョグの段階からじわじわと汗が

こんな状態で、夏の真昼間からインターバルするのは危険かと思い
メニュー変更も頭にちらついたけど
気温が高い分、ペースを落としてもいいので
やはり富士登山競走に向けて
心肺を追い込む練習を頑張ろうということでスタート

今日は風はそんなに強くなかったけど
前半は軽い追い風基調!

本来なら4本目からは折り返して軽い向かい風基調になるところだけど
今日は3本目終了時点でダウンジョグで折り返したものの
向かい風を感じて、再び折り返して
軽い追い風を受けながらの5本のインターバルとした

今日の気温と戦うの精一杯で、向かい風からは逃げてしまったが
まぁ、それよりもやり切る方が大事かなと思ったので

結果、

1本目3’49 (心拍147)ジョグ1’16
2本目3’45 (心拍162)ジョグ1’16
3本目3’47 (心拍169)ジョグ1’21
4本目3’49 (心拍169)ジョグ1’33
5本目3’47 (心拍172)

キロ3’50を切るのがやっと・・・

ただ、それでも心拍数は1本目はちゃんととれていないけれど
2本目以降は160前半から160後半、そしてラストは170オーバーと
それなりに追い込めている

心拍数のグラフ



序盤はとれていない区間があるものの
それ以外は、インターバルの練習らしい心拍数のデータがとれている


ピッチ-ストライド
で見ると

1本目 191 - 127
2本目 195 - 123
3本目 193 - 128
4本目 194 - 128
5本目 195 - 128


インターバル終わって500mlのスポドリのペットボトルはなくなったので
水のペットボトル購入、その後もたっぷり給水しながら練習を継続

インターバルのあとは
ほんとは10キロのペース走だったけど
インターバルのコースを片道で走ってしまったので
コース調整するために12キロ走をすることに

なんとかキロ6以内で走ることで精一杯のペース

1キロごとのラップは
5'56-5'57-5'57-6'00-5'57
5'57-5'56-5'59-6'00-5'52
5'54-5'51

12キロ 1時間11分21秒 (5’56/k)

日差しもあり気温が30℃に上がっていく中で
まさに暑い中でもキロ6で粘りながらの走る練習

先ほどのインターバルは富士登山競走を意識して
そしてこの12キロ走は灼熱の丹後を意識して


今日は2度寝たっぷりして起きた時は
なんかこのまま1日ゆったりしていたいと誘惑もあったものの
結果的には暑い中でもいい練習をできてよかった


847回目の更新


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エア柴又から5日後、ポイント練習再開は1キロ5本のインターバル走から

今日のラン 24キロ
今日のシューズ アディゼロ タクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 195.4キロ(今月1日平均 15キロ)
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.8キロ

エア柴又から5日目
順調に脚の疲労等からも回復してきているようで
予定通りポイント練習の再開

ただ、朝は疲れていたのか
ぐっすり2度寝

アップジョグ開始時刻 10時56分 気温22℃ 晴れ
練習終了時点 気温 24℃


アップジョグでいつもの河川敷に出た後
今日のメニューは1キロ×5本のインターバル

まだエア柴又から5日しか経っていないし
なんだか1キロ5本のインターバルするの
ちょっとしんどそうだなと気分がのりにくかった

メニューを変更しようかなとも思ったけど
なんとか頑張ることに

そんなインターバルの1本目

3’44


はー、やはり3分40秒切れないか


もうちょっと涼しい時なら
5本とも3分40秒切れた時あったが
これからの時期、やはりそんなタイム出しにくい時期かなと思いつつ
まぁ、今日は3分50秒切れるぐらいでいいかとちょっと気持ち弱気になりながら
なとんか5本はやり切ろうと思い続ける

結果、

1本目3’44 (心拍---)ジョグ1’15
2本目3’45 (心拍---)ジョグ1’16
3本目3’45 (心拍---)ジョグ1’16
4本目3’46 (心拍---)ジョグ1’17
5本目3’37 (心拍---)

心拍数きちんととれず

4本目までは3分45秒前後

そして最後の1本

これから、7/2(日)の暗峠王選手権や7/28(金)の富士登山競走などの激戦が待ち構えているのに
それらに向けても最後の1本ぐらい出し切ろうと必死のパッチでペースを上げる

そして、なんとか3分40秒を切って

3’37のタイム

血管が煮えたぎるような苦しさを感じることができて
こうやって追い込むこともいい練習になったかなと

最後の1本だけだけど・・・

ただ、この5本のインターバル
ピッチ-ストライド
で見て見ると

1本目 191 - 128
2本目 193 - 130
3本目 193 - 132
4本目 192 - 133
5本目 198 - 131

最後の5本目はストライドは伸びていないが
ピッチでなんとか頑張った感じ

そしてインターバルが終わってから
つなぎジョグで
ペットホドルの補給もしたあと
(今日は最初スポドリもっていたけど
2本目は水のペットボトルを購入)
次のメニュー
10キロのキロ5分台走

キロ5分30秒以内のラップで刻もうと思ったけど
なんとかキロ6切るのが精いっぱいとなり
最後1キロだけペースアップ

結果、1キロごとのラップは
5'27-5'31-5'44-5'55-5'52
5'51-5'49-5'57-5'40-3'58

10キロ 55分49秒 (5’34/k)

心拍数は最初のキロ5分30秒あたりの時は130ちょっと
それからペースが落ちて心拍数が130切るぐらい
そして最後1キロペース上げた時に心拍数160ぐらいまで上がった

この10キロはきれいに心拍数が取れた

20170613②


いい天気だったけど
決して暑いと感じるようなことはなかったけど
ペースが遅くなってしまった

まだエア柴又のダメージが残っているのかどうか

まぁ、いい練習になったとは思う


練習後は、ごはん、トンカツがなんか食べたいと思い
松乃家さんへ

とんかつ定食の「上」 690円!



千切りキャベツは
ニンジンドレッシングをたっぷりかけていただいた
この備えてあるニンジンドレッシングが美味しかった

メインとのとんかつ

かなりの分厚さ

満足、満足

いいタイムで走れたわけではないけど
練習頑張った後のごはんはやはり美味しい


さて、次のポイント練習は金曜日の予定

次の練習しっかりするためにも
ジムにいっての
スイム500メートル、サウナ・水風呂、そして温冷交代浴5回もちゃんと実施

丹後に向けて
そして、その前にある富士登山競走に向けて
ひとつひとつのポイント練習を大事にしていこう


820回目の更新


今日は、大阪マラソン、神戸マラソンの抽選発表がありましたね

私は忘れず市民アスリート枠で出走権を得ていた
大阪マラソンの入金を早速済ませました

丹後の後は、大阪でのサブ55という目標も忘れず持ちながら・・・



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タイムが出ないけど頑張ってやり切った1キロインターバル5本

今日のラン 24キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 350.1キロ (今月1日平均 14キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 67.7キロ

今日は仕事がお休みでポイント練習の予定

午前中は雨が少し残っていたことと
ちょっと用事もあったりで午前中は走らず

午前中の内に昼食を済ませて
午後になって天気を確認すると河川敷に出ても走れそうな感じの天気

今日はちょっと走りに行きたくないな
2日連続のランオフで身体を休めることもいいかなと思ったけど
明日から7日連続勤務でポイント練習を1週間できないので
なんとか着替えてから走りにでた

ということで、計画通りインターバルをすることに・・・

アップジョグ開始時刻 13時9分 気温 23℃

そして河川敷に出てから1キロ5本のインターバル開始
つなぎは200メートルジョグ

前半3本は軽い追い風
後半2本は軽い向かい風

1本目のラップ
3’49

少なくとも3’40は切れたらと思っていたけど全然だめ

まぁ、これからの季節気温が上がってくると
なかなかスピードを出しにくいこともあるが
自分なりに追い込んでいくことが大事になってくるかなと思い
くじけずに頑張った


1本目3’49 (心拍162)ジョグ1’12
2本目3’48 (心拍158)ジョグ1’13
3本目3’41 (心拍168)ジョグ1’19
4本目3’45 (心拍176)ジョグ1’15
5本目3’44 (心拍168)

結果、1本目のタイムよりは2本目以降はそれを上回り
なんとか悪いなりに踏ん張れたかな

心拍数、今日はきれいにデータ拾えた

20170525①

インターバル後はつなぎジョグして
次のメニューは10キロ走
このつなぎジョグの時に
最初持っていたスポドリがなくなったので
水のペットボトル購入

キロ5分30秒以内のラップで刻むことと
最後1キロだけペースアップ

結果、1キロごとのラップは
5'19-5'21-5'23-5'25-5'30
5'26-5'27-5'26-5'21-3'56

10キロ 52分37秒 (5’15/k)

先週、同じメニューした時は
5キロでドリンクが底をついたけど
今日は蒸し暑かったけど
曇りで日差しはなく水が最後まで持ってくれた

インターバルした後の10キロ走は
ウルトラの中盤をイメージして
インターバルした後で負荷のかかった脚でも
それなりのペースで刻む練習

このペース走もきれいに心拍数のデータがとれた

20170525②


ダウンジョグで帰宅後は
飲み会に出かける前に
午前中に買い物を済ませていたけど
その食材で夕食づくり(私は飲み会にいくので食べないけど)

なとんか30分だけ横になる時間つくれて
飲み会に出かける前にちょっと仮眠


昨日の段階では、今日は飲み会もあったり
午前中は天気が悪い予報だったりで
走るにしてもポイント練習は避けようかなと思っていたが
タイムは出ていないけど
それなりに追い込んだポイント練習が出来て良かった・・・


やはり、頑張れるのは
富士登山競走、そして丹後ウルトラという大目標があるから
そしてその前に控える
エア柴又、暗峠王選手権でいい走りをしたいという思いがあるから


飲み会は21時に終わって解散となったので
まだジムに行く時間があったので
サウナ・水風呂、そして温冷交代浴などして疲労もそれなりに抜けてよかった



801回目の更新




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私の今日の練習はガチゆる走と言えるかどうか・・・

今日のラン 24キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 248キロ(今月1日平均 13.0キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 67.2キロ

昨日までの仕事の疲れがちょっとばかしあったのか
朝はいつも通りかもしれないけど
たっぷりと2度寝

結局着替えて外に出てアップジョグ開始したのが11時を越えた

アップジョグ開始時刻 11時2分 気温24℃ 晴れ
練習終了時刻は13時を越え、その時の気温が26℃

今日はいい天気で気持ちよかったが日差しもあり
ちょっとばかし暑かった

まぁ、2度寝をたっぷりしてしまって練習開始が遅くなってしまったことが原因だけど
丹後に向けてはちょうど暑さ対策でいい練習になったかな・・・

今日はアップジョグ2.8キロをキロ6分台でいつもの河川敷に出てから
まずは1キロ×5本のインターバル(レストは200メートルジョグ)

前半3本は北向きに進み少し追い風
後半2本は南向き進み少し向かい風

1本目3’43 (心拍145)ジョグ1’13
2本目3’43 (心拍171)ジョグ1’10
3本目3’43 (心拍174)ジョグ1’13
4本目3’51 (心拍176)ジョグ1’18
5本目3’53 (心拍176)

今日は暑さの影響もあったのか追い風でも3’40をきれず・・・
2本目以降の心拍数が170台に上がっているので
心拍数から見れば頑張ってはいると思う

これから気温が上がってくると
なかなかペースを上げきれないところも出てくるかなと思うので
気温や心拍数もチェックしながら練習の評価をしていきたい

インターバル、4月に自己ベストのタイムを出したけど
その時の気温が20℃
今日はそこから4℃ほど上がっている・・・

まぁ、タイムはよくないけど練習効果はあったと思いたい


その後、つなぎジョグキロ7分台のペースで2.5キロほど
その時にちょっと河川敷から離れ
インターバル5本で持っていたペットボトルがなくなってしまったので1本アクエリアスを購入

そして次のメニューが10キロ走

設定ペースはウルトラを意識したキロ5分30秒

インターバルでは心肺も追い込んでいるけど
インターバル終わった後の
つなぎジョグ2.5キロの間に心肺は一定回復していると思うが
インターバルで脚にダメージが来ているので
そのダメージを追った脚で
仮想ウルトラの中盤・後半のイメージでの練習

最後の1キロだけペースアップ
前半5キロは軽い追い風
後半5キロは軽い向かい風

結果、1キロごとのラップは
5'28-5'28-5'24-5'28-5'26
5'27-5'28-5'27-5'19-4'00

10キロ 52分59秒 (5’17/k)

この10キロ
ペットボトル1本持ってスタートしたが
折り返しの5キロでほぼ飲んでしまい
そこでちょっと時計を止めて
河川敷そばにある自販機で水のペットボトルを1本購入して再スタート

そんな10キロの心拍数

20170519②

5キロの所でちょっと心拍数が下がっているのはそのペットボトル購入して止まってしまったもの

最後の1キロペースアップしたところもきちんと心拍数が反応して上がっている


その後は、ダウンジョグ2.7キロをキロ7分台で本日の練習終了


このインターバル1キロ5本とその後の10キロ走の練習は昨年から実施しているが
ランスマでも紹介があり、ブログ村の記事でもちょこちょこみられるガチゆる走と同様の効果があると言えるのか

ガチゆる走のガチは1キロを2本ガチで走るもの
私のはインターバル5本走る分
1キロ2本だけにした場合と比べる
インターバルのペースはちょっと遅めになってしまうか

1キロ2本なら、今の私で頑張ればなんとか3分30秒きれるかどうかか・・・

その後のゆるはキロ6分より遅めのペースで走り
合計で20キロ走るぐらいがランスマで言われていたガチゆる走か

ちなみに私はランスマを録画してみているが
ガチゆる走も見たけど、見た後は消去してしまって詳しくはちょっと忘れてしまって
だいたいの感じしか覚えていない・・・

私の今日の練習は
ガチゆる走ではなく
「ちょいガチちょいゆる走」というネーミングになるかな・・・

あと気をつけないといけないのは
インターバルした後にスポドリを購入したが
糖質をとらないために
スポドリではなく水かお茶にしとけばよかったかな

ガチゆる走の効果
脂肪をエネルギーに使う効率を高めながら
持久力アップにもつながる練習にもなっていると思ってもいいかな


795回目の更新


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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