1キロ5本のインターバルでわずかながら自己ベスト更新

今日のラン 24キロ(アップダウン・つなぎジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 328.6キロ(今月1日平均13.1キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事がお休み

朝の早い内にポイント練習しようと思ったりしていたが
結局いつも通り2度寝たっぷり


アップジョグで河川敷に向かい
本日の第1のメニュー
1キロ×5本のインターバル
レストは200メートルのジョグでつなぐ

インターバル開始時刻
11時15分 気温 20℃

(1週間前も同じような時刻、気温だった)

1本目3’38 (心拍157)ジョグ1’15
2本目3’35 (心拍166)ジョグ1’15
3本目3’38 (心拍174)ジョグ1’15
4本目3’38 (心拍169)ジョグ1’19
5本目3’38 (心拍180)

5本ともを3’38で走れたことはないので
1キロ5分のインターバルとしては自己ベストと言えるタイム

1本目が3’38だっので
5分目まではそれ以内にそろえようと頑張った追い込むことができた
2週連続でのインターバル
やはり継続して心肺機能を追い込む練習をすることで
少しずつでも、まだタイムを早めることができそうかな

当面の目標は3’35以内で5本とも走ること

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 194-126
2本目 200-124
3本目 198-131
4本目 199-128
5本目 198-134

インターバル終わったあと
持っていたスポドリ1本がなくなったので
つなぎジョグで自販機までもう一本買いにいってから
次のメニューは10キロ走

10キロをキロ5分台
できれば5分0秒から10秒ぐらいの間でラップを刻みたいと思ってスタートするが・・・
(先週と同じ・・・)

結果、1キロごとのラップは
5'23-5'46-5'40-5'55-5'55
5'55-5'54-5'52-5'49-3'49

キロ6分を切るのがやっとのペース

インターバルするにはレンブーはスピードが出ていいんだけど
インターバルしたあとのキロ5分台で走る分には
もうちょっとクッションがあったシューズの方が走りやすいかなと思った

今日はGPSウォッチの心拍計測がアップジョグの時から適正な数値を出してくれているようで
この10キロ走ではかなりきれいに心拍数を拾ってくれて正しそうな数値が出てくれた

10キロ走の心拍データ



心拍数130前後で推移して
最後1キロをペースあげると
それに反応して160台まで心拍が上がるデータ

最近、また走る時にはGPSウォッチの装着について
手の甲側に装着するように戻してみている

今日のような感じでデータが拾えれば
レース中にも参考になるんだけど・・・


771回目の更新


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1キロ×5本のインターバル&10キロ走で心肺と脚力強化

今日のラン 24キロ(アップダウン・つなぎジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 240キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 69.0キロ

今日は昨日予定していたポイント練習を雨で延期した分、本日実施

本日も仕事が休みで、朝はゆっくり2度寝
昨日たっぷり寝たんだけれど、まだまだいくらでも寝れそうな感じ

昨日の雨とは打って変わって快晴

ちょっとでも時間遅らせてた方が走りやすくなっているかなというのもあって
朝はゆっくりしてから始動

アップジョグで河川敷に向かい
本日の第1のメニュー
1キロ×5本のインターバル
レストは200メートルのジョグでつなぐ

インターバル開始時刻
11時15分 気温 20℃

1本目3’38 (心拍122)ジョグ1’15
2本目3’38 (心拍168)ジョグ1’15
3本目3’39 (心拍183)ジョグ1’13
4本目3’40 (心拍182)ジョグ1’19
5本目3’39 (心拍180)

5本とも3分40秒以内では走れたのでまずまず
5本ともほぼ同じタイムでそれえれたのはよかったが
昨年の夏でも同じようなタイムで走れていたので
5本とも3’35以内で走れるようにもっていくことが当面の目標

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 190-126
2本目 196-126
3本目 195-132
4本目 195-136
5本目 195-135


インターバル終わったあと
持っていたスポドリ1本がなくなったので
つなぎジョグで自販機までもう一本買いにいってから
次のメニューは10キロ走

10キロをキロ5分台
できれば5分0秒から10秒ぐらいの間でラップを刻みたいと思ってスタートするが・・・

結果、1キロごとのラップは

5'14-5'23-5'30-5'35-5'53
5'43-5'49-5'47-5'44-3'58

10キロ 54分39秒 (5’27/k)

先にやったインターバルで脚にダメージがきたのか
なかなかペースはあがらず・・・

メンタル的なところもあったと思うけど
最後の1キロぐらいはちょっとペースあげようと
なんとか最後の1キロだけキロ4を切れるようにラストスパート

今日の練習は最初のインターバルで心肺をしっかり鍛え
インターバルした後の10キロ走で
粘り強い脚づくりができたらなという思いで取り組んだ

またこのメニューの組み合わせは今後も実施していく予定だけど
もう少しペースを上げていけるようにしたい


練習後は駅前に出来た店で、初めていくお店でランチ

とんかつ 松のや

201704180①

このメニューで590円とかなりリーズナブルに美味しくいただけた

また、とんかつ食べたくなったら寄らしてもらおう







5月3日の武庫川ユリカモメのアフター参加者募集中です!

参加表明いただける方はこちらの記事のコメント欄からお願いします
お待ちしています(^^)



764回目の更新


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ブログ開設2周年と久しぶりの1キロ×5本のインターバル

今日のラン 31.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 195.2キロ
今朝の安静時心拍数 51
今朝の体重 68.2キロ

昨日は睡眠不足気味の分、今日は仕事休みで朝はゆっくり
ゆっくりというか2度寝たっぷりして始動するのが昼頃になってしまった

なんとか着替えてアップジョグしていつもの河川敷へ

アップジョグ練習開始時刻 12時28分 気温 11℃

今日の第1のメニューは1キロ5本のインターバル

最近のインターバルはロングインターバルということで
2キロ×3本ばかりをしていて、その2キロ×3本を前回したのが2017年1月27日

そして1キロ5本のインターバルはかなり久しぶりで
前回したのが2016年8月12日以来・・・

2週連続フルマラソン後、ほぼジョグペースでしか走っていなく
どれだけスピード出せるか不安はあったけど
とりあえず頑張ってみることに

今日は撃沈していいので、とりあえず1本目をタイムトライアルぎみに走ってみて
今の自分がどれくらいのタイムで走れるかを試してみることにした

1本目の出だし飛ばしていき
ラップを途中確認すると3分16秒!
おー、かなり速いやんと思いつつ進むが
脚もちょっとよろめいたり、次にさすがに心肺がきつくなってじわじわとペースダウン

結局1本目のラップはぎりぎり3分30秒を切る3分29秒83

つなぎは200メートル

最近のインターバルしていた2キロ×3本のインターバルのつなぎは400メートルだったので
つなぎ終わるのが早いなと感じながら2本目スタート

出だしはスピード出せるもののじわじわスピードが落ちてる展開

なんとか2本目のラップが3分35秒99

そして3本目のラップが2本目にほぼ近く3分35秒91

3本目終わった時、今日は久しぶりのスピード練習だし1キロ×3でもいいやんとも思ったけど
なんとか頑張ることに・・・

3本目までは北に進みその後のつなぎから折り返して南向きに

ここで向かい風を感じる

3本目までは追い風でもあったので久しぶりなのにそれなりのタイムで走れていたのかなと気付く

そして4本目、向かい風に向かって懸命に走るもののペースは上がらず

4本目のタイム 3分49秒99とギリギリ3分50秒切りの激落ち

そして最後の5本目のタイムが3分48秒98

4本目、5本目と激落ちのタイムだけど
久しぶりのインターバルでとにかく最後までやりきったのはよく頑張ったなと思う

結果まとめて記載

1本目3’29 (心拍---)ジョグ1’20
2本目3’35 (心拍---)ジョグ1’19
3本目3’35 (心拍---)ジョグ1’21
4本目3’49 (心拍---)ジョグ1’25
5本目3’48 (心拍---)

心拍数も見たかったが残念ながらちゃんと計測できず


久しぶりのインターバルで身体にダメージを与えたあと
今日の第2段のメニューは20キロ走

インターバル走後の20キロを今日はキロ6分より遅くならないペースで走ることを目標にスタート

インターバルでダメージをおった状態でウルトラマラソンの中盤を踏ん張るようなイメージで走った

なとんか1キロごとのラップはキロ6分を越えることはなかったものの
思っていた以上にペースはあがらず

まぁ、無理しすぎない程度にせっかくの好天で気持ちよく走ることも大事にしながら走った

1キロごとのラップは
5'35-5'55-5'57-5'44-5'56
5'55-5'58-5'57-5'48-5'46
5'58-5'51-5'59-5'49-5'46
5'57-5'54-5'45-5'43-5'48

20キロ 1時間57分12秒 (5’51/k)


今日は久しぶりにポイント練習らしきものができて
脚にそれなりのダメージが残っていて
いい負荷をかけることができてよかった

1キロ5本のインターバルに関しては
当面の目標として5本ともキロ3’35以内で走ることができるようにしていければなと思う

そしてインターバル後に一定のスピードでの距離を踏む今日のような練習もセットで実施していける機会を作っていきたい

今日は20キロをキロ6分以内で走るようにしたが
次回はキロ5分50秒以内で走るとかでデッドラインを少し上げていくような感じにしていければなと思う





今日のブログもなんと書けた

なーくんのランニング日誌
このブログスタートしたのが2015年3月17日

今日はちょうどブログ開設2周年ということで
自分へのご褒美として
ビールにつまみなどいただきながら書いていた(^^)

20170317②



2017年3月17日がちょうどアサヒビールのスーパードライが30周年ということで
飲むビールもスーパードライにした

まぁ、ただの自己満足だけど
とりあえずブログ開始してから1日も休まず2年続けることができた

ちなみに今日で732日連続更新

最近もよくあることだけど、体がしんどくてこのままブログアップせずに寝たいんだけどなと思うこともあるが
一度休むとズルズルと更新しなくなりそうなので
とりあえず継続を頑張るようにしてきた

ブログ開始してこの2年でランニングの自分の記録も伸ばすことができ
もしかして無理かもしれないと思っていた
念願だったサブスリーも達成することができた

何かトラブルとかあって更新できないことがあるかもしれないが
次の大目標である100キロウルトラマラソンサブ10を目指して
もうしばらくできる限り自分の練習記録を中心として毎日更新頑張っていきたいなと思う


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マイコース河川敷でまさかの奈良県民ランナーさんと会ってからのインターバル

今日は仕事休み

朝は目覚ましかけずに起きれたら朝に走ろうと思うが
そんな気持ちではさすがに朝は走れず

朝はゆっくりしつつ、卓球男子の水谷選手の銅メダルかけた戦いをライブで見れてよかった

見事な銅メダルおめでとうございます!

その後は午前中のうちに、免許証の更新に

更新センターに着くとすごい行列

お盆ということで、普段込み合う日曜日もよりも多かったとのこと

まぁ、それでもスムーズにいき無事免許更新

次の更新もゴールド免許でいけるよう
車やバイク載る時は
普段から安全運転に気をつけていきたいなと思った


さて、結局走りに出かけたのは午後5時ちょっと前から

アップジョグでいつもの河川敷に向かう

いつものスタート地点あたりの写真


今日のメニューはまず1キロ5本のインターバル

GPSウォッチをセットしてさぁ、スタートしようかなと思っていると
前方から何か見覚えのある人が

うーん、でもここはマイコースの武庫川河川敷

奈良の人がこんな場所にいるわけないし・・・・

ただ、気になって視線を送っていると
向こう側の方も視線をよこてきて

「あっ!」

やっぱり

お互いサングラスをかけていましたが





やべっちさん でした


武庫川にぶらっと遠征にきて30キロほど走られたとのこと

次は丹後60キロでご一緒させていただくのでよろしくお願いしますなど
ちょっと話してからお別れ


そこからのインターバル

今日の目標は前回ちょっとのところで届かなかった5本ともの1キロ3分40秒ぎり

結果は

1本目3’38 (心拍---)ジョグ1’17
2本目3’40 (心拍---)ジョグ1’17
3本目3’39 (心拍---)ジョグ1’20
4本目3’39 (心拍---)ジョグ1’14
5本目3’39 (心拍---)

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 190-132
2本目 194-132
3本目 194-133
4本目 195-133
5本目 194-134

2本目の3’40がおしい・・・
ラップタイム見ると3’40”01

4本目、5本目の3’39は「3’39”99」

一応前回は3’41のラップがあったので今回の方がタイム早い

ただ、走りに関してはどうだったか

今日も前回までと同じく北に進む3本目までが追い風
そして4本目・5本目が向かい風

ピッチとストライド見ると
前回よりピッチが上がっているがストライドが下がっている

今日はフォームを意識できていなくて
あまりよくないフォームでストライドが伸びず
それでもタイムを短縮するために無理してピッチでカバーしたような感じ

心拍計測はまたおかしくて今日は計測できなかったけど
かなり心拍は追い込めたものの、フォームがバタバタしていたようであまりよくなかった

5本目はもう途中でやめたくなったがなんとかやりきった感じ


次回のインターバルは無理にタイムにこだわるより
いいフォームを意識しながらの走りでインターバルていった方がいいのかなとも思った


そして、つなぎジョグをしてから、最近インターバル後にセットで実施している10キロのペース走

今日の設定タイムはキロ4’50で走り始めるが・・・・

左脚に違和感がでてスピード上げて走れない

あきらめてジョグに変更

そして10キロも走れそうでなかったので
結局ダウンジョグを長めにする感じで終了することに

左のアキレス腱に痛みが・・・・

練習後、ジムに行っていつものスイム500メートルとサウナ・水風呂・温冷交代浴3回でクールダウン

現在もちょっと左アキレス腱に違和感、歩くとかるくびっこをひくような感じ


ただ、故障とまではいっていないと思う(思いたい)

明日は帰宅ランでゆるジョグ10キロの予定だったけど
荷物背負ってのランなので明日の回復状況によっては回避するかどうか様子を見たい

今回アキレス腱痛めのは、今日のインターバルのフォームよくなく脚に負担がかかったことや
先日のミニ峠走等で最近の練習の疲れを取り切れていなかったことも要因かなと思っている。

家でじっと動かさずにいてその後動き出すと痛い・・・

明日は仕事でまたそれなりに動いて2万歩ほど歩くことになるとおもうけど
それの方がほぐれていいのかなと思う

ただ、ちょっとランするかどうかは明日・あさって慎重に見極めていこう・・・

今日のラン 16.1キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 141.1キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.3キロ

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2回連続で1キロ5本のインターバル自己ベスト更新!

今日は仕事がお休み

朝のうちにポイント練習しようと思って4時40分に目覚ましを設定

目覚ましには反応できたけど、起きれず
5時20分の起きて朝食、そしてそれから2度寝

結局朝はゆっくりしつつ
昼前に子供たちとショッピングセンターに出かけお買い物

ランチはショッピングセンター近くの「さん天」で



ちょっと待てばテーブルで食べれたけど、空いていたカウンターで

親子3人で美味しくいただきました。




本日のポイント練習は夕方5時にアップジョグからスタート

その前に夕飯の準備は済ませてから出かけた

今日のメニューは1キロ5本のインターバル、レストは200メートルジョグ
インターバル開始時間は5時20分
前回インターバル実施時間や気温などはほぼ同じような条件

結果は

1本目3’40 (心拍145)ジョグ1’16
2本目3’38 (心拍162)ジョグ1’17
3本目3’38 (心拍166)ジョグ1’17
4本目3’41 (心拍170)ジョグ1’17
5本目3’40 (心拍169)

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 188-134
2本目 193-138
3本目 191-138
4本目 191-136
5本目 191-136


ちなみに、前回の結果
1本目3’43 (心拍154)ジョグ1’12
2本目3’38 (心拍174)ジョグ1’17
3本目3’38 (心拍169)ジョグ1’19
4本目3’44 (心拍---)ジョグ1’17
5本目3’43 (心拍---)

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 185-136
2本目 191-134
3本目 190-139
4本目 189-136
5本目 189-136

前回のインターバルは5本とも3’44をきれていた

今回も3’45はすべて切りたいなと思い頑張った
前回と同じく、前半3本は河川敷を北に向かって走り追い風
4本目、5本目は折り返して向かい風

やはり4本目、5本目がしんどくやめたくもなったがなんとやりきれた!

前回と比較するとストライドはほぼ同じで
ピッチを上げることが出来た分、前回よりも早いタイムを出すことができた

もうちょっとで5本すべて3’40切できるところまできた

これで2回連続のインターバルの自己ベスト更新

そう簡単に3回連続自己ベスト更新とはいかないだろうけど
5本とも3分30秒台で(39秒でもOK)で走り切れることを目標としよう



インターバル後、つなぎジョグしてから、10キロのペース走
設定はキロ450は切るペースで

結果、1キロごとのラップは
4'50-4'49-4'49-4'47-4'48
4'48-4'48-4'50-4'48-4'13
10キロ 47分34秒(4’45/k)

最後の1キロはちょっとペースアップ

前回インターバルした後は、このペース走の練習がしんどくてできなかったけど
今日はちゃんとやり切れた

帰ってからはプロテインとった後、夕食

そしてジムに行ってスイム500メートルとサウナ・水風呂・温冷交代浴3回でクールダウン

今日はいい練習ができたかな

やはりポイント練習の日にちゃん設定クリアできるように体調管理することが大事かな

次のポイント練習の予定は、次の仕事休みの日である週明けの月曜日

故障には十分気をつけながら、いい練習を積み重ねていきたい

今日のラン 23キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 56.5キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.6キロ

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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