8月のまとめ

今日はランオフ
スポーツクラブには行って30分のヨガとサウナなどですっきりはした

さて8月の振り返り 

月間走行距離は340.3キロとよく走った
(自己月間最高距離更新)

ペースごとの走行距離で振り返ると
Iペース(4’10/k以内)が23キロ(7%)  先月は30キロ
Tペース(4’30/k以内)が58キロ(17%) 先月は28キロなので倍増
Mペース(5’00/k以内)が80キロ(24%) 先月は61キロ
その他はEペース以下が177.3キロ(52%)

7月はTペースが少なかったので、意識的にTペースの練習を多くしてよく頑張った
特に10キロのTペース走を3回実施できたことがよかったか

Iペースは30キロできればよかったが、まぁTOTALで見ればバランスよく走れたと思う

さぁ、いよいよ9月
大阪マラソンまで8週間を切った

本番を意識した実践的な練習を実施できるようにしたい
9月からはこれまで実施していなかった
岩本能史さんの書籍「型破り マラソン攻略法」にのっていた
5キロ×3のビルドアップ走を実施したい

サブ3.5であれば
最初の5キロを25分(5’00/k)
次の5キロを24分(4’48/k)
最後の5キロを22分30秒(4’30/k)
これができればサブ3.5達成できるというもの

まずはこれを実施して
それができれば次にサブ3.15の設定の
最初の5キロを23分(4’36/k)
次の5キロを22分(4’24/k)
最後の5キロを20分30秒(4’06/k)
をクリアできるかで大阪マラソン本番の目標タイムを最終設定していきたい

また気温が下がってきて走りやすくなってきたので
9月からは
I、T、Mの設定ペースを少しあげていきたい
できれば5秒ずつ早く
Iペース(4’05/k)
Tペース(4’25/k)
Mペース(4’55/k)にしていければと思うが・・・・

7月・8月の暑い時期に一定走り込みながらケガもなく順調にこれている
アップ・ダウンジョグもしているし、毎朝のストレッチ・2分間体幹トレや
サウナ・水風呂などの継続も大事にしていきたい

今日はランオフ
今月走行距離累計340.3キロ
今朝の体重 66.8キロ

10キロペース走と女子マラソンと北海道マラソン

今日は世界陸上女子マラソンが始まるまでにポイント練習を終わらせたい・・・
ということで朝準備して着替えて6時10分ごろ自宅を出ようとしたらすごい雨

少しの雨なら、走る気満々だったが、少し様子みることに

その間家の片づけなどをしながら20分ちょっとたって外を見ると
雨が見事止んでいるではありませんか

ということで6時40分にアップジョグ2キロからスタート
結局走っている間、まったく雨が降らなかった
ちょっと蒸し暑かったけど

本日のメイン、ポイント練習は10キロのペース走
Tペース(キロ4分30秒以内)

結果、1キロごとのラップは
4’27 4’32 4’27 4’31 4’30
4’23 4’29 4’33 4’28 3’50

最後は1キロペースアップ
あわよくば最後3キロをペースアップできればと思っていたが
それはできなかった

10キロ合計44分15秒(4’25/k)
平均心拍数160

タイム的にはまずまず
心拍数から見るとこれから涼しくなってきたら
もうちょっとペースを上げていけるのではないか

ダウンジョグ3キロして無事女子マラソン始まるまでに家に戻ってこれた

そして女子マラソン観戦
洗濯物たたんだりCMの間に片づけをしたりしながら・・・
中盤過ぎまで日本3選手順調に先頭集団についていたが
30キロ過ぎからはアフリカ勢など走りの強さが違っていた

でも見事伊藤選手が7位入賞でリオ内定
応援していた前田選手は残念な結果になったが
フルマラソン3回目での世界選手権
とてもいい経験になったのではと思う
また今後も応援したい

伊藤選手が一番苦しそうなフォーで走っていて
重友選手がきれいなフォームで走っていたのだけれど・・・
重友選手も頑張った

また今日は北海道マラソン
いろんなブログを拝見していると
今日レースに参加された方が多数おられる

またレース報告など楽しみにして読ませていただいて
参考にしていきたい
速報などからすると北海道とはいってもやはり8月
終盤かなり暑さなどできつかったのではと思う
いつか一度は走ってみたいなー
なかなか遠征のマラソン難しそうだけど・・・

今日のラン 15キロ
今月走行距離累計 340.3キロ
今朝の体重 66.1キロ

ランオフで世界陸上ゆっくり観戦

今日はランオフ

夕食を妻の実家で食べることになったので
そこで夕食をとりながら、みんなで世界陸上を観戦
男子十種競技の最終種目の世界記録達成の瞬間や
男子5000メートルのファラーの最後のラストスパートのすごさ
脚の蹴りが他の選手と全然違っていた
最後は男女それぞれの100メール×4リレーのジャマイカ男女金メダル
男子アメリカがまさかの失格
いろいろ見ごたえあった

さてさて明日の午前中は楽しみにしていた女子マラソン
名古屋ウィメンズでとてもいい走りをした前田さんにいい走りをしてもらって
できればメダル争いに
少なくとも入賞で来年のリオを決めてほしい
もちろん重友さん、伊藤さんにも頑張ってほしい

今日はランオフ
今月走行距離累計 325.3キロ
今朝の体重 65.9キロ

ラーメン効果なのか25キロ走しっかり走れた

今日は休日で25キロ走を実施

ストレッチ等した後に、朝6時17分アップジョグ開始

25キロ走スタートは6時37分
行けるところまでMペース(キロ5分以内)の設定で

このコースは中盤アップダウンが結構あるコース
今日の1キロごとのラップは
4’50 4’59 4’58 4’56 4’59
4’59 5’00 4’56 4’52 5’00
4’53 4’55 5’01 4’53 4’55
5’03 5’03 5’07 5’01 4’56
5’01 5’05 5’02 4’56 4’27

TOTAL 2時間4分00秒(4’57/k)
平均心拍数 171
このコースの自己ベストタイム

ちなみにこのコースの最近の結果を今日の結果含めて並べると
6/21 2時間 9分45秒(5’11/k)
7/19 2時間32分20秒(6’05/k)
8/2  2時間37分 4秒(6’16/k)
8/16 2時間20分28秒(5’37/k)
8/28 2時間4分00秒(4’57/k) 

最後までだれずにTOTALでキロ5分以内クリア
上りだけの区間もあったが、頑張れた
朝走り始めは涼しかったが
だんだんと気温が上がってきて
最後河川敷の6キロほどは日差しが強かったがなんとか頑張れた

最後まで脚が動いたのは、走っていて考えていたが昨日のラーメン効果なのではないかということ

スープを飲み干してしまったが、昨日はその後水分がたくさんほしくなり
なんども水分補給をしていた
スープをしっかり飲んでしまったことで体内の塩分濃度が高まり
それを低めようと体が水分を求めて体内の水分がしっかり貯蔵され
また、半チャンセットたべたことでしっかりグリコーゲン貯蔵もされて
エネルギー切れを起こさなかったのかなと考えたり

だからといって今後長距離走る時に同じような食事繰り返すのはどうかと思うが
特に練習で長距離走る前の食事について考えていきたい

ここぞというときには、ラーメンと半チャーハンセット私にはあっているかも
ただ、今朝の体重は水分が多くなっていたからか前日比でかなり増加していた・・・

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 325.3キロ
今朝の体重 66.8キロ

ブーメランのこの1週間の体重変化

今日は仕事が終わってから
2キロ+6キロのジョグ

6キロのジョグは
最初2キロ軽く
次の2キロは刺激入れでTペースで2キロ
最後2キロは疲労抜きの感じでゆったり2キロ

1キロごとのラップは
6’49 6’31 4’36 4’23 7’22 7’16
6キロ合計37分(6’09/k)

さてこの1週間の体重の変化
ちょうど1週間前は2泊3日の旅行の出発前で
その時の重が65.3キロ
そして旅行中は夕食・朝食のバイキングを十分満足するぐらい食べて
翌日金曜日が67キロ、さらにその翌日の土曜日が68.3キロ
2日間で一気に3キロ増量
そして旅行から帰ってきてから少しずつ戻していく
(戻ったということかもしれないが・・・)

あらためてこの1週間の体重の変化を記録すると
木曜 65.3
金曜 67.0
土曜 68.3
日曜 67.6
月曜 67.4
火曜 66.6
水曜 66.0
木曜 65.4

ということで今朝の体重測定で見事に元に戻った!
ここからまた体重コントロールの再出発・・・・
なのだけれど、今日は午前中外回りで
食事をどこでとろうかと迷っていたが
久しぶりにラーメンにすることに
しかも半チャーハンセット

美味しくラーメンを堪能し
最後は我慢してスープをある程度残して会計に行こうとしたらレジに人だかりが・・・
これは私に最後までスープを飲みほしていいよということかと自分に甘い考えが入り
きれいに飲み干してしまった・・・満足・満腹

明日の朝の体重計測では、体重増加は必至
ただ、明日はポイント練習でアップダウンジョグ含め30キロ走る予定なので
その分のエネルギー補充を前日にしっかり準備ということも頭によぎっての
今日のラーメン解禁でもあったので、まぁよしとするか

明日はポイント練習しっかり頑張らないといけないな

今日のラン 8キロ
今月走行距離累計 294.8キロ
今朝の体重 65.4キロ

つなぎジョグ

今日は仕事が終わってからつなぎジョグ

昨日はランオフだったので
少し刺激入れの走りも入れながら

10キロを走ったが
4キロまではキロ6分台でジョグ
その後8キロまでの4キロはMペース(キロ5分)で
そして最後2キロはダウンでキロ7分ちょっとでジョグ

GPSウォッチで計測して走っていたが
また不具合か何かで今日走った分の記録が消えてしまった
一応今は通常の状態に戻ったと思うが・・・・

今日は久しぶりにフォームを意識して走った
腰が落ちないようにということと、
上半身がぶれすぎないようにしながら
腕をしっかり引くこと

この間ポイント練習の時のそれぞれの練習でタイムが上向かない
暑さが落ち着いてくるのでこれからはタイムを上げていけると思うが
状況によっては自分としてちょっと走りすぎで疲労をためていってしまっているかもしれないので
そのあたりも気を付けて今後の練習計画を考えていきたい

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 286.8キロ
今朝の体重 66.0キロ

ゆっくり世界陸上テレビ観戦

今日は雨だったので
仕事終わって自宅帰る前に
直接ジムによってサウナと水風呂など入ってから帰宅

昨日前倒しで走った分今日はランオフ

今は夕食もすみ、のんびり世界陸上をテレビ観戦中

昨日までもいろいろいと見ていたがなかなか見ごたえあり

日曜は午前中に女子マラソンがあるが
それまでにラン済ませて見ることができるかを今から心配中

今日はランオフ
今月走行距離累計 276.8キロ
今朝の体重 66.6キロ

前倒しでプチポイント練習でインターバル

明日は天気が崩れる予報

ということで、いつも月曜日は基本ランオフだが
今日は走って明日にランオフを入れることに

今日はプチポイント練習として1キロ5本のインターバル実施
仕事終わって2キロアップジョグの後
19時30分からスタート

結果は
1本目4’05 (心拍168)ジョグ1’13
2本目4’12 (心拍168)ジョグ1’17
3本目4’01 (心拍163ジョグ1’16
4本目4’13(心拍177)ジョグ1’14
5本目4’05 (心拍190)

前回も同じ時間に実施したが
その時の結果は
1本目3’59 (心拍151)ジョグ1’16
2本目4’01 (心拍162)ジョグ1’21
3本目3’59 (心拍172)ジョグ1’19
4本目4’05(心拍164)ジョグ1’16
5本目4’06 (心拍186)

今回頑張ったつもりだったが
2本設定の4分10秒をオーバーしてしまった
昨日のポイント練習でも設定タイムクリアに苦戦

体調は悪くないのに・・・
気持ちの問題か
それとももともとよくはないと思うが
フォームが悪くなっているのか・・・

少しずつ走りやすい気候になってくると思うので
ポイント練習時にはしっかり追い込めるようにしていきたい

今日のラン 10.1キロ(アップダウンジョグ含む)
(今月走行距離累計 276.8キロ)
今朝の体重 67.4キロ

だれてしまった10キロペース走と頑張った長男の陸上競技記録会

今日は朝からポイント練習として10キロペース走

朝6時台からスタートしたかったが
朝ゆっくり寝てしまったので
アップジョグの開始は朝7時7分から
10キロのペース走スタートは河川敷に出て7時27分スタート

昨日の夜は寝やすかったので走りやすいと思ったが
7時30分ごろは日差しがすでに強かった

10キロTペース走(キロ4分30秒以内)
1キロごとのラップは
4’26 4’33 4’36 4’40 4’40
4’31 4’33 4’44 4’34 4’10
合計45’33 (4’33/k)
結局4分30秒を切れたのは最初と最後の1キロだけ
言い訳は気温・・・
体調は悪くなかったが
最後の1キロは頑張れたので
気持ちの問題があったかも
だれすぎたが45分台にはおさまってなんとかよかったか
次10キロペース走する時にはきっちりペース守れるようにしたい

午後からは長男の陸上競技記録会の観戦に妻と一緒に出掛けた
100メートルを走ったがそれなりにいいフォームで走っていたと思う
本人の自己ベスト更新!

リレーのメンバーにも選ばれていて
それは夕方遅くの開始だったので見なかったが
帰ってきてからの報告をきくと
7チームで走って
本人は第3走者で6位でバトンを受けて
そこから4人抜いて2位まで上がり、
アンカーもその順位キープしたとのこと
1・2年生混合のメンバーで
唯一1年生から一人選ばれた長男
よくがんはりました

今日のラン 15.4キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 266.7キロ
今朝の体重 67.6キロ

旅行から帰ってすぐのジョグ

2泊3日の旅行から無事に帰ってきた

旅行中は朝食2回・夕食2回のバイキング思う存分食べた・・・
その分、体重は激増・・・

まぁ、毎年お盆明けのこの時期に2泊3日の旅行でいつも食べ過ぎで体重はいつも大きく増加
急激な増加分はこの1週間でもとにもどしていくようにしたい

旅行中は朝の起床もゆっくりで、睡眠もしっかりとれた
温泉にもゆったり入った、旅行中もサウナ・水風呂にも入れて
たまっていた疲れでとれた感じ

とてもいいリフレッシュとなった

旅行から帰ってから着替えて、激増した体重をおとしていくためにも
10キロほどのジョグ

Iペース、Tペース、Mペースを途中1キロずつ刺激入れ

1キロごとのラップは
6’13 6’09 6’11 4’08 6’52
4’27 6’36 4’53 7’16 7’09

今日のラン 10.1キロ
今月走行距離累計 251.3キロ
今朝の体重 68.3キロ(旅行前から約3キロアップ)
ほんと食べたらすぐ体重に反映する自分の体質にちょっとうんざり
プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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