岩本式ビルドアップ卒研

今日はポイント練習で岩本式ビルドアップ
5キロ×3
設定タイムは最初の5キロ(4’35/k)
次の5キロはキロ12秒ペースアップ(4’23/k)
最後の5キロはキロ18秒ペースアップ(4’05/k)

岩本式ビルドアップは今回で3回目
前回は最初の5キロをキロ4分38秒の設定でクリアしたので
今日はそれより3秒速い設定で

結果、1キロごとのラップは
4’34 4’35 4’34 4’34 4’35
4’22 4’21 4’25 4’20 4’22
4’01 4’05 4’05 4’02 3’53
15キロ合計1時間4分59秒(4’19/k)
平均心拍数162

8キロのラップを落としてしまったが、ポーチに入れていたスポーツドリンクが落ちてしまって
拾ったりしてタイム落ちてしまったが、前後のタイムでカバーしているのでよしとしよう
一応少し本番まで早いが、岩本式ビルドアップ卒研合格

最初の5キロの1キロラップが本番で走れるペースの目安となる
ということで、キロ4分35秒を本番の基本ペースとしたい
これでいけばネットで3時間13分23秒・・・
本当に走れるか不安もある

ただ、これまで走り込んできた成果がでてきていると思うので
まだ調整期には早いが、上手に体調管理をしていって
本番にいい形で臨めるようにしたい

このビルドアップ本番まであと1回できればする予定

このビルドアップ、最後のきつい5キロが本当にいい練習になっているのかと思う
メンタルも鍛えられる、今日も途中気持ちがきれそうになったか踏ん張った

今日のラン 21キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 354.5キロ(※350キロオーバーは初めて)
今朝の体重 63.8キロ(朝の計測では、近年では初めての63キロ台計測)

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仕事前の朝ランでつなぎジョグ

今日は仕事前の朝ラン

昨日のポイント練習で脚が重たかったので
軽めに10キロジョグ

途中刺激いれで2キロはMペース(4分50秒以内で)

1キロごとのラップは
6’08 6’10 6’06 6’20 6’20
5’51 4’48 4’49 6’17 6’34
10キロ合計 59分28秒(5’56/k)

今日のランで7月から9月までの3カ月で1000キロ突破
7月から大阪マラソンまでの前日までに1000キロ走る当初の計画だったが
9月中に走行距離としてはクリア

今日はキロ6分ちょっとのジョグが心地よかった

仕事は相変わらずまだまだドタバタだけど
朝走っている分ストレスたまりにくいかな

仕事が終わってから、平日はぎりぎりスポーツジムに間に合うので
今日は500メートルほど軽く泳いでサウナ12分入ってすっきり
家に帰宅したのが23時すぎ

仕事は遅番が中心だが、早番も今後あったりするので
どんなパターンでも走りを生活の中にしっかり入れていけるようにしたい

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 333.5キロ
今朝の体重 64.3キロ

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25キロ走自己ベスト更新

今日は休みでポイント練習

アップジョグでいつもの河川敷に出て
朝の8時17分ポイント練習開始

今日のメニューは中盤にアップダウンがある
25キロの距離走

目標設定タイムは平均キロ4分50秒以内

1キロごとのラップは
4’42 4’49 4’47 4’51 4’47
4’49 4’51 4’50 4’41 4’37
4’47 4’48 4’48 4’24 4’45
4’47 4’45 4’45 4’32 4’43
4’36 4’43 4’48 4’43 4’06

今日は天気がとてもよく雲がほとんどない快晴

今日は脚がよく動いて、終盤も脚がしっかり残っていた
なので最後5キロはもっとペースあげようとしたが
そこまではできなくて最後の1キロフリーで頑張った

25キロ合計 
1時間57分59秒 (4’43/k)
平均心拍数 169
平均ピッチ 181
平均ストライド 115

2時間切りでこのコースの自己ベスト更新
この間走るたびにタイムが上がっている

ちなみに前回9/11の時の結果は
2時間2分26秒 (4’53/k)
平均心拍数 161
平均ピッチ 181
平均ストライド 111

前回と比べるとペースを上げた分心拍数は上がっている
平均ピッチは同じで
平均ストライドが111㎝から115㎝と4センチ伸びている
今日のシューズはジャパンブースト2で走った
大阪本番は無難にジャパンブースト2にしようかと心が傾いた
このジャパンブースト2で700キロ走っている

すでに色違いのJジャパンブースト2をネットで購入しているので
それが勝負シューズになるかな・・・

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 323.5キロ
今朝の体重 64.7キロ

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大阪マラソンのスタートブロックは

今日はランオフ

ちょっと仕事でいろいろあってぐったり・・・
明日は休みだが、危なく休みなくなりそうだったけどなんとか休めそうなので
ポイント練習できるかな

先日、大阪マラソンの案内がきて、
今年はなんとBブロック

3年連続の大阪マラソン
2013年は、たしかNブロックかOブロックあたりだったとおもうげと
その時はスタート地点まで19分かかった

2014年は、たしかDブックかEブロックあたりで、
(ちゃんと記録していなかった・・・)
スタートまでに10分20秒かかっている
(いずれも完走証のグロスとネットタイムの差より)

今年は先頭の方のブロックで走れるので
なんとかいい走りをしてグロスタイムでいい結果を残したい。

第一目標はグロスで3時間15分を切ること
また、すくなくとも自己ベスト、
今年の篠山の3時間28分(ネット)はクリアしたい

最近の練習の感じだと3時間20分あたりをねらうのがいいかとも思うが
いよいよあと4週間をきってきたので
目標タイムを最終どうすかるみきわめながら練習していきたい

あー、今日はホント疲れた
体力的な疲れより、気疲れだが

こんな時は走ってリフレッシュかな

今日はランオフ
今月走行距離累計 293.0キロ
今朝の体重 64.7キロ

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仕事前に10キロジョグ

今日は仕事前に10キロジョグ
そのうち6キロはMペース

仕事前ですこし限られた時間なのに、
今日に限ってGPSウォッチが10分ほど、とらえず
ちょっといらいらしてしまった

仕事が終わって駅から自宅までの1キロも早く帰るためにジョグ

明日は日曜日・・・
これまでなら休みだけど明日は仕事

これからいつも日曜が仕事というわけではないけど
仕事の日が多くなりそう・・・・

今日のラン 11キロ
今月走行距離累計 293.0キロ
今朝の体重 65..5キロ

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ペース走ってなかなか難しい

今日は珍しく妻も一緒に平日のお休み

先日我が家で部屋替えをして、子供たち長男・長女それぞれの部屋ができて
その部屋に置くベッドを一緒に見に行きたいとのことで
今日の練習は朝のうちに手短に・・・

ちょっと前までは私が一部屋使っていたが
今は和室の一角1畳ほどのスペースが私のパソコンを使うスペースとなっている。

アップジョグ3キロしたあと10キロのペース走

最近、距離走やビルドアップ走でタイムが上がってきているので
ペース走の設定も少しこれまでより高めに
前回は1か月ほど前にしたときはキロ4分30秒以内のペース設定を
今日はキロ4分15秒以内のペースを目標に走り始めるが・・・・

1キロごとのラップは
4’17 4’19 4’17 4’23 4’16
4’22 4’19 4’24 3’58 3’58

10キロ合計42分38秒 
4’15/k
平均心拍数173

なかなか4分15秒で走るというペースがつかめなかった

最近のTペースは4分25秒以内ということにしていてそれで走っているので
そこから10秒速いペースになかなかならなかった

ただ最後ビルドアップする余裕はあって
2キロはキロ4分以内で走ることができて
TOTALではほぼキロ4分15秒で走ることはできたが・・・

平均心拍数は170を超えていたので、練習としては効果があったと思う
10キロペース走はまた1週間後にする予定なので
その時に再度きれいにラップをそろえたペース走をできるようにしたい

その後、妻と一緒に家具屋さんに見に行きベッドをほぼ即決し長男長女同じもの2台を購入
届くのは10日ほどあと

帰りはなか卯で親子丼をいただいて帰宅
(私はセットでミニ冷やしうどん付き)

今日のラン 15キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 282.0キロ
今朝の体重 65.7キロ

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歴代シューズその9

今日はランオフ
仕事だったし、雨も降っていたのでちょうどいい休足日

明日は休みでしっかり走りたいが天気が微妙・・・

さて、本日は歴代シューズその9

アディゼロ ボストンブーストワイド
ボストンブースト

※27.0センチ 重量248g(本日計量)

このシューズはふだんのつなぎジョグなどのジョギング用として購入
たまにちょっとしたスピード練習でも使用
ただしロング走には使っていなく1回で10キロ程度まで

ワイドということでそれまでのシューズの大半は27.5センチを購入していたが
このシューズは27センチを選択
一応ショップで選んで試し履きもしたんだけど・・・・

実際走り始めるとちょっと窮屈
10キロまでのランなら大丈夫なので使用しているが
20キロ以上このサイズで走ると足の指をいためそうな感じ

その後いろいろいと試し履きをしたが
どうも私には幅が2Eの27.5センチのシューズがよさそうな感じ
シューズによって違うんだろうけど・・・

このシューズでは2015年7月7日から使用し始め
これまで259キロを走っている。
まだまだ活躍してもらいます。

今日はランオフ
今月走行距離累計 267.0キロ
今朝の体重 65.6キロ

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仕事前の朝ラン6キロ

さて、今日から本格的に新しい職場へ

夜にかかるシフトなので、夜帰ってからは走れそうにないので
出勤前に6キロジョグ
GPSウォッチが今日も走っている途中にリセットされてしまって
走っているラップを計測できず
ただ4キロまではラップ見れていたのでよかった
最初の2キロはキロ6分少しきるぐらい
次の2キロはキロ4分55秒ほどで
最後の2キこれまロはわからないがキロ7分ほどでダウンジョグな感じで

新しい職場のスタートで今日はさすがにちょっと疲れた
仕事終わって帰宅したのが22時40分

それから夕食・・・・
夕食は妻にお願いしていて、遅くなるのでおかずだけにした
帰る前に駅のコンビニですこしおやつなど食べていたのでカロリーは十分とっていると思う

これまでの事務中心の仕事から、体を動かすことが増えるので
食べる量どのようにしていこうか調整中

お弁当の量などいろいろ試していかないといけないかな

今日のラン 6キロ
今月走行距離累計 267.0キロ
今朝の体重 65.8キロ

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夕食後のインターバル

今日は仕事が終わって先に夕食を食べてからインターバルの実施
夜9時過ぎからアップジョグスタート

結果は
1本目4’05 (心拍148)ジョグ1’01
2本目4’06 (心拍154)ジョグ1’09
3本目4’02 (心拍157)ジョグ1’15
4本目4’08(心拍163)ジョグ1’11
5本目4’03 (心拍170)

前回9/2の時は夕食前に実施してその時の結果は
(※本当は前々回だが、前回はちゃんとタイムとれなかったので・・)
1本目3’57 (心拍152)ジョグ1’09
2本目3’57 (心拍170)ジョグ1’10
3本目3’57 (心拍168)ジョグ1’18
4本目3’59(心拍166)ジョグ1’14
5本目3’56 (心拍174)

前回は5本とも4分すべてきれていたので今日も切ろうと思っていたが
まず゜1本目から左下腹が痛くなって一瞬やめようと思った
夕食後からアップジョグ開始までは50分ほど開けていたが・・・
2本目からお腹いたいのがおさまったのでそのまま頑張った
(こういう時あまり頑張りすぎよくないのかもしれないが・・・)

ふつうのジョグ程度ならいいが、負担のかかる練習は食後から時間をもっとあけないとしんどいな
というのが今回スピードでなかったいいわけ

次回インターバルの時はいいコンディションの時にしよう

今日のラン10.1キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 261.0キロ
今朝の体重 65.0キロ

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つなぎジョグ

今日は仕事が終わってからつなぎジョグ

あさってからは職場が変わり夜にかかるシフトが増えてくるので
その時は仕事後のランは難しくなるかなと思っている。

その分仕事前の朝ランできるかなーと少し心配

今は走り込み期だが、10月に入ればレースに向けて
テーパリングで走行距離を落としていこうとおもっているので
今は最低10キロが目安だが
仕事前の朝ランなら無理せず5キロぐらいからでもできる範囲でしていけたらいいかなーと思っている。

今日は10キロを走り
3キロの1キロ区間をIペース、5キロの1キロ区間をTペース
7~8キロの2キロ区間をMペース目安に刺激入れ

1キロごとのラップは
5’57 5’59 3’55 6’06 4’18
6’17 4’50 4’52 7’02 7’07
10キロ合計56分30秒(5’38/k)

I、T、Mのペースで走った3キロ、5キロ、7キロの区間の
ピッチとストライドの今日の結果を見ると
Iペース 184spm 127cm
Tペース 179spm 118cm
Mペース 178spm 113cm
あまりこれまでストライドとピッチを意識してこなかったが
まずは自分の現状を知りながら走りの見直しにもつなげていけたらと思う。

いろんなブログ拝見しているとピッチ200こえている人なんてすごいなーと思っている。

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 250.9キロ
今朝の体重 64.7キロ

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Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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