10キロペース走で久しぶりにいい感じで走れた

11月いっぱいはゆっくりだらだらと過ごそうと
この間も結構甘いものなど食べたりして過ごしながら
体重も増加してきていた

今日は仕事が休みで、ゆったり走らずにおこうかとも思ったが
せっかく時間があるのに走りらないのはもったないと思って
午前中アップジョグでいつもの河川敷へ

メニューは10キロペース走と3×3のビルドアップ走と迷い
今日はビルドアップ走にしておこうと思い
435-425-415のペースで各3キロそして最後フリーで走り始める

最初脚が軽く無理していないのにペースが自然とキロ4分15秒前後に

これなら頑張ってキロ4分15秒の10キロペース走でいってみようと走っている途中で変更


そして、結果1キロごとのラップは
4'15-4'12-4'14-4'14-4'14
4'15-4'15-4'13-4'13-3'45
10キロ合計41分55秒(4’11/k)平均心拍数166

1キロごとの心拍数は
151-163-163-164-166
167-169-170-172-178

最後の1キロはビルドアップしてしっかりペース上げることができた
キロ4分を切って走るのは大阪マラソン前の5キロレースで
ケガをした時10//11以来・・・
キロ4分を切るペースは12月から解禁にしようかと思っていたが
1日早くしてしまった

この10キロペース走
ケガする前の10/8 にもしていてほぼ同じペースでしていた

気温などからすると今日の方が断然走りやすいと思うが
ほぼケガする前の状態に近くなってきたと思えるかな

その時は体重も絞り込んでいて今の体重より3キロ近く低い・・・・

いよいよ明日から12月
一応12月の練習計画は立てたので
3月の篠山マラソンに向けてしっかり走り込んでいきたい
ただ、大阪マラソン前にしてしまったケガだけはしないように!

明日の12月1日の予定メニューは
朝出勤前のインターバル走・・・・

ほんとにできるだうか(^^;)

今日のラン 15.4キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 243.8キロ
今朝の体重 66.2キロ

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歴代シューズその10

昨日出てきた腰痛は少し残っていたが、1日過ごしていてかなり緩和
腰を前にかがむのはそうでもいないが
腰を後ろにそらす時に痛みがでるようだったけど
なんとか回復しそうでよかった

今日は仕事が遅番で、出勤前にジムによってサウナだけは朝入ってすっきり
無理せず今日はランオフ

さて、本日は歴代シューズその10

アディダス 「アディゼロ ジャパンブースト2」


※27.5センチ 重量237g(本日計量)

このシューズは色違いだが買うのは2足目
歴代シューズその6 としてこのブログにもアップしている分

このシューズで先日の2015大阪マラソン、2015神戸マラソンを走った

反発性とクッション性を兼ね備えてとても走りやすいシューズ
2016篠山もこのシューズを温存しておいてこれで走るか
もしくは、このシューズを練習用にして
レース用にもう一足買おうかなとも思っている

もしくは2016篠山は、買ったまま、まだ一度も履かず温存している
「アディゼロ タクミレン ブースト」があるが
それで走るという選択肢もあるが、どうするかはまだまだ時間はあので検討していきたい

今日はランオフ
今朝の体重 65.9キロ

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ちょっとだけ腰痛

今日は仕事が遅番で朝は少し走ろうと思ったけど
なんかもうちょっと寝ておきたいという誘惑もありながらなんとか起きた

ただ、昨日まではなんともなかった腰に軽い腰痛が・・・・

ひどいものではなく、ちょっと腰を曲げると少し痛む感じ

走るのやめようかなと思ったけど、逆に軽く体動かした方がいいかなと思いジョグに

6キロをジョグした

1キロごとのラップは
7'00-6'42-6'42-6'46-4'30-6'43
6キロ合計 38分30秒 (6’24/k)

1キロだけちょっとペースを上げて走ったが
キロ4分30秒持っていくのに苦労した

今日1日仕事でも体を動かしていたが
腰を少しだけかばう感じで過ごした

原因はよくわからないが
先日重い荷物を運んだ時があり
その時はなんともなかったげと
それが影響したのかなと思ったり

とりあえず腰に悪い無理な姿勢はとらず
ほどよく体を動かしながら痛みがとれたらなと思う

明日はランオフにしておこう・・・

今日のラン 6キロ
今月走行距離累計 
今朝の体重 65.7キロ

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仕事前後にサウナ入ってすっきり

今日は仕事が遅番

ちょっと体のだるさが残っているので
朝はゆっくり寝てランオフ

その分出勤前にジムに行ってサウナ入ってから出勤

仕事終わってからもジムに行って軽く泳いでから
サウナ・水風呂入ってあったかいお風呂にも入ってすっきり

明日も仕事が遅番
明日は少し、仕事前に6キロか7キロぐらい軽く走れたらと思う

昨年の練習記録を見ていると
昨年も今年と同じ大阪・神戸と走ったが
神戸り後は少しゆったりして12月から少しずペースをあげて
年明け1月に初めての月間300キロを越えて走っていた
それで篠山に向けていい感じの練習を積んでいることができていた

メリハリをつけるためにも11月残りわずかだけど
ランに関しては無理をせず
12月から篠山に向けて本格的な再始動となるようしていこうかなと思う。

11月30日の月曜日は休みなので
ポイント練習したいとこだけど・・・・

その日はできればゆっくりして
12月の練習計画をまだ立てれていないので
そんなことを11月30日に考えたりできればなと思う。

今日はランオフ
今朝の体重 65.2キロ

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だれだれペース走

今日は仕事休み

朝は散髪にいってから帰ってきて走ろうと思ったが
体がだるくてゆったりと
2日間ランオフしてたけど
なんか体の疲れが抜け切れていない感じ

午後2時30分ごろにやっと外に出てアップジョグからスタート
今日は自宅周りの周回コースで

今日は10キロのペース走を久しぶりにしてみようと思い
設定をキロ4分15秒で走り始めるが・・・・

1キロごとのラップは
4'16-4 '16- 4'18- 4'15-4 '18- 4'19

どうも調子が上がらずもう2キロか3キロのあたりからやめようかなーと気分がのらず
そして6キロほどでどうしてもトイレに行きたくなっていったん自宅に戻る

そこからまた外に出て、もう一回計測をやり直し残り4キロを頑張るがペース上がらず
4'27-4'24-4'26-4'21

キロ4分15秒全然届かず・・・・

走り終わってからも体がすっきりせずだるい感じが残る

昨年も大阪・神戸走ってその後の走った状況見ていたが
11月下旬は無理していなかった

篠山に向けて再始動ということで思っていたが
まだ無理して頑張っていかなくてもいいかなと

体がだるいのが残っていたので
いつもは参加する木曜日夜にあるジムでの筋トレのレッスンもお休みすることに

11月も残りわずかだけど、11月中はそんな無理をせず
12月初めごろからちょっとずつ調子を上げていって
12月下旬の宝塚ハーフで少し結果を出せたらと思う

そんな動いていなのに甘いものが欲しくて今日は結構食べた

次は11月30日が仕事休みでその日に本来ならポイント練習する予定だけど
あえてその日は走らずにゆったり過ごして
12月から気分一新でもいいかなと思う。

今日のラン 14.2キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 222.4キロ
今朝の体重 65.5キロ

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雨でランオフちょうどよかったかな

今日は仕事が遅番でなく
帰ってきてからは十分に走る時間があったが
残念ながら雨・・・・

走ろうと思えばジムに行ってトレッドミルで走ることもできたが
無理をせずランオフに

食後、21時ごろちょっと横になって気づいたら23時を回っていた

結構体が疲れていた模様

2日連続のランオフとなってしまったけど
疲れがたまっていたようでちょうどよかったかな

篠山マラソンに向けてスタートをきったけど
今月はまだ無理をしないでもいいかなとも思った

明日は休みでポイント練習の予定だったけど
午前中も天候雨が残るかもしれないし
体調みながら練習内容考えたい

今日はランオフ
今朝の体重 65.1キロ

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400円と420円のケーキ

今日は仕事でランオフ

遅番だったけど、ちょっと早く行かなくてはいけなかったので
朝は走りたかったが時間がなかったので

まぁ、ちょっと早起きすればちょっとは走れる時間つくれないこともないけど無理をせず

明日も仕事だけどなんとか走りたい




下の写真は昨日のものだけど
ちょっと遅れて妻の誕生日のお祝いにケーキを買ってきて
家族で食べた



どれがいいーときくとみんな一斉に写真左下のイチジクのタルト!

みんな感がするどいなと思った

というのは、イチジクのタルトだけが1個420円で
それ以外は1個400円
その値段の違いを見抜いたのかちょっとびっくりした。


なんとかけんかせずにそれぞれ選んでそれぞれ味見さしてもらいながら楽しんだ

今日はそんなことではなく神戸を走ったまめとでも書きたいなと思っていたけど
ちょっと仕事でお疲れか
また明日以降ということで・・・

今日はランオフ
今朝の体重 65.5キロ

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篠山マラソンに向けて再始動の最初のメニューはビルドアップで沈!

今日は仕事が休み

妻は仕事で子供たちが昼にクラブとかもなく一緒だったので
近くのカレー屋さんでランチ



写真には載っていないがサラダもいただき
ナンは食べ放題で、それぞれ1回ずつお変わり
あーいっぱい食べて満足

と、カレーのランチを食べる前に本日走った

今日から2016年3月の篠山マラソンに向けて再始動

きりのいい12月1日からとも考えていたが
あと15週間前の今日から気持ち新たに頑張っていきたいと思う

ということで、スタート最初のメニューは
カミさん式のビルドアップ走にチャレンジ

ペース設定は
最初の5キロは4'40/k
次の5キロは4'30/k
最後の5キロは4'20/k
そして最後の1キロはフリー

結果、1キロごとのラップ
最初の5キロ
4'39-4'41-4'39-4'38-4'36
23分16秒(4'39/k)
次の5キロ
4'27-4'33-4'28-4'32-4'29
23分32秒(4'30/k)
最後の5キロ
4'20-4'21-4'22-4'28-4'26
22分02秒(4'24/k)
最後のフリー・・・走れず

最初5キロはなんとかほぼ設定クリア
次の5キロは少しこぼしてしまったがTOTALではなんとか・・・
最後の5キロは途中から脚が動かないというよりも
なんかガス欠になった感じで体が動かなかった

それで最後のフリー1キロについてもできそうになかったのでやめることに

朝の食事はしっかり普通に食べたけど
昨晩は仕事が遅番だったので
夕食は寝る前だったので控えめにしていた

15キロ走ぐらいなので、そんなんでガス欠みたいな感じになるのも情けない

篠山に向けてのポイント練習1回目はほろ苦いスタート

これまで練習で10キロペース走をしていたが
それを2回に1回はカミさん式ビルドアップに変えていって
より練習効果を高めていければと思う

これまでも従来にしてこなかった練習を少しずつ取り入れてきたりしていたが
次の壁を越えていくためにも、練習内容も見直していけるものは今後もしていきたい

篠山に向けては15週間前ということであと104日
104日で篠山までの目標走行距離を1000キロで設定
10%の100キロをIペース
13%の130キロをTペース
20%の200キロをMペース

以上それぞれのペースごとの走行距離をクリアしていくことで
篠山に向けてステップアップしていきたい

今日のラン 20.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今月走行距離累計 208.4キロ
今朝の体重 64.9キロ

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20キロからラストまで【2015神戸マラソン】レポ5

今日は仕事前に7キロのジョグ

ちょっと走らずにゆっくり寝ておこうかという誘惑もあったけど
昨日ランオフにしているので今日は走った

最初の2キロはジョグで入り
次の2キロはキロ5分、その次の2キロはキロ4分20秒
ラスト1キロはダウンジョグという設定で

結果、1キロごとのラップは
5'55 5'43 5'02 4'53
4'23 4'18 6'50
7キロ合計37分7秒(5’18/k)
まずまず気持ちよく走れた

さて、神戸マラソンレポ5

20キロからラストまで

その前にスタート前のところで書くのを忘れていたが
待っている間にしていたことがあったのでここに追記

先のクールで終わったドラマだけど
「表参道合唱部」というタイトルだったかな
TBS系列で放送されていた分で
主人公の女の子がドラマ中よくやっていた
その場ジャンプ
ただ、その場でジャンプするだけなんだけど

スタートまで待っている間にアップが出来ない分
その場ジャンプというのを今回は周りの目を気にせず
もちろん邪魔にならないようにやっていた

体に軽く刺激が入る感じで自分としてはスタートからいい感じで入ることにつながったと思う。
このその場ジャンプ、スタートまでの待ち時間が長いレースはルーティンにしていこうかなと思ったり・・・

さて20キロまでは本当に順調にきていた。
それまで携帯していたエネルギー系のゼリーやスポーツ羊羹は補充せず
補充したら、脂肪をエネルギーに変える代謝が弱まってしまう感じがして控えていた
これも正解だったかな

結局ビットインゼリーは27キロぐらいのところで1本、あと1本はラスト5キロほどのところでとった
給食のところでは1本まるごとのバナナを手渡してもらったり、公式エイドでいい感じで補給ができ
携帯していたスポーツ羊羹3本は1本もとらずじまいだった
そして苦しくなった時に取ろうと思っていたサトさんからレース直前にいただいたメイタンブラックの
投入場面はきたのかどうか・・・

さて、20キロ以降のラップ等について

25キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉑ 4'44-158-182-115
㉒ 4'42-157-182-115
㉓ 4'39-159-184-116
㉔ 4'37-160-183-116
㉕ 4'51-158-182-114
20キロ~25キロ 23分37秒(4’43/k)

この区間も順調に進んでいく
前半よりも後半に入ってから「なーくん頑張って」とダイレクトに呼びかけてくれる応援が増えてくる
やっぱニックネーム入れて正解!
次からもニックネーム入れれるレースは入れていきたいなと思った
ちょうど私の母親ぐらいの年齢ぐらいの方々からの声かけが多かったような感じであった

こ区間でまたお二人の職場仲間に見つけてもらって頑張れーと声かけもらった!

30キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉖ 4'37-161-184-114
㉗ 4'48-159-183-113
㉘ 4'58-159-184-109
㉙ 4'58-163-185-113
㉚ 4'46-162-184-111
25キロ~30キロまで 24分01秒(4'48/K)

ちょっとペースが落ちてくるが決してしんどいわけではなかった
補給の時なども基本歩かなかったけど
給水ごとに、暑くなってきていたので
しっかり水分補給をしていったのと
水は頭からはかけなかったが
腕には水をかけていくようにした


35キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㉛ 4'55-162-184-111
㉜ 4'56-161-183-110
㉝ 5'03-161-183-107
㉞ 5'03-160-182-108
㉟ 4'57-161-183-107
30キロ~35キロまで 24分57秒(4'59/k)

結局、5キロごとに見るとこの区間が最も遅い
35キロからの坂が近づいてくるのがわかってそれに構えていたというと所もあったかな
30キロ過ぎたあたりでしーやんさんに初めましての声かけ(ちょっと間違った声かけしてしまったけど・・・)
坂の手前ハーバーランドでたくさんの観衆の中でもカブさんはすぐに見つけることが出来て元気をいただいた

40キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
㊱ 5'07-162-182-107
㊲ 4'36-167-184-110
㊳ 4'43-165-184-112
㊴ 4'35-167-186-113
㊵ 4'40-166-185-109
35キロ~40キロまで 23分45秒(4'45/k)

35キロからの坂も基本歩かずに走り抜けることが出来た
途中苦しくなったらメイタンブラックを投入しようと思っていたが
しんどかったがなんとか脚はまだ動きそうだったので投入はしなかった
スポーツ羊羹とメイタンブラックは最後まで温存したままだった
温存したままで、ポケットには塩熱サプリと一緒に入れていて
サプリをとる時にメイタンブラックとスポーツ羊羹を1度ずつ地面に落としてしまったが
さっと戻って拾った
このあたり、なんでもポケットに突っ込むのではなく
うまいことゼッケンの裏にテープではったりしている方も見かけたので
次のレースからは工夫してみたい

ラストまで
㊶ 4'20-173-186-116
㊷ 4'28-173-183-118
ラストまで (4’42)-172-180-117
※ラストは0.195キロはキロ当たりのスピード換算
10分21秒(4’42/k)

40キロ付近のブログ村の方々もすぐにわかりハイタッチでまた元気をいただいた

このときは時計をみながら、ネットでは3時間20分をきれそうというのはわかっていたが
頑張ってペースを上げればグロスでも3時間20分をきれるかもという目標目指して
頑張ってペースを上げていた
ペースを上げていたら41キロ地点ぐらいで、左太ももが一瞬攣りそうになり
それ以上はペースを上げれなかった

最後これはグロスでも切れるのではと思っていてラストの直線飛ばしていたが
ラスト100メートルほどのところで時計が見えて、すでに3時間20分を越えていてがっくり

そして無事脚もつることがなくゴールすることができた

ゴールタイム
ネット 3時間19分23秒
グロス 3時間20分26秒

という結果であった
神戸マラソン直前にたてていた松竹梅では「松」はとることができた

とりあえず今日はゴールまで
あと、神戸の結果を踏まえて最後のまとめなどをできたら書こう

今日のラン 7キロ
今月走行距離累計 187.9キロ
今朝の体重 65.3キロ

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スタートからハーフまで【2015神戸マラソン】レポ4

今日は仕事でランオフ

本当は出勤前に走る予定だったけど
昨日の予定外の飲み会が入り
かなり飲んでしまったので、今日の朝はできるだけ寝ていた
その分明日は仕事前に走れたらと思うが・・・

さて神戸マラソンレポ4

Aのスタートブロックに入ったのは最後のトイレ行った後に8時15分ぐらいだったかな

昨年もそうしていたが、中央分離帯の縁石に腰かけてなるべく座っておくようにして
ふくらはぎのマッサージをして時間を過ごしていた

時間がたつと少しずつ前に列が進んでいくのでその流れに乗りながら

スタートのセレモニーの時にはランナーみんなで黄色の手袋をはめてひまわりを咲かせるよう手を上げていた



開催前には有森裕子さんや藤原紀香さんの紹介があってその時は拍手が大きかったような

そしてスタート!
スタート地点までは1分数秒ほどでついた

さてまずは5キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
① 4'51-137-183-103
② 4'41-151-187-111
③ 4'22-152-186-115
④ 4'36-152-184-117
⑤ 4'37-155-185-116
スタート~5キロ 23分09秒(4’37/k)

4キロ付近のカブさんすぐにわかってハイタッチしてい感じで進んでいくことが出来た

どれだけのペースで走れるかわからなかったが
キロ5分以内では走り続けたいことと、
心拍数については前半は160を越えないようにいければいいなと思って
ペースと心拍数をGPSウォッチでチェックしながら走っていた

最初の出だしは混んでいてスピードに乗りにくかったが
ちょうど飛ばしてしまうよりいいと思って流れにのるようにしていた

走りだして右肩鎖骨あたりに違和感・少し痛みが出てきたりしたので
時折肩をぐるぐるまわしたりしていた
結局途中から痛みが消えたりまた出てきたりだったが
後半になるほど気にならなくなってきた

この区間走っている時は、空の天気見ながら今日は暑くなりそうだなと思いながら進んでいた

10キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑥ 4'43-156-184-115
⑦ 4'39-156-184-116
⑧ 4'44-156-184-113
⑨ 4'32-160-184-117
⑩ 4'35-161-184-119
5キロ~10キロ 23分17秒(4’39/k)

この区間走っているときは、空に雲が結構かかってきて天気もいい感じになってきたかなと思いながら進む
9キロ、10キロのところは心拍数が160にのっかってきたが
そんなにしんどくないのになーとは感じていた

15キロまで、、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑪ 4'37-157-184-117
⑫ 4'33-159-185-118
⑬ 4'35-159-184-117
⑭ 4'34-158-184-118
⑮ 4'36-157-183-117
10キロ~15キロ 22分57秒(4’35/k)

この区間ブログ村の方々の須磨浦での応援もすぐにわかった!
みさんにハイタッチでとっても元気をいただく
この5キロ区間がとてもいいペースで走れたけど
心拍数は160以内にまたもどっていい感じで進んでいく

ブログ村の応援を見つけようとしていたので、その応援の前に
会社のラン仲間の一人が応援にきているのを私が見つけて
〇〇さん!と声をかけることができた
その〇〇さんは折り返してからは逆に私を見つけてくれて
頑張れーと応援いただいた。

20キロまで、1キロごとのラップ-心拍数-ピッチ-ストライドの順で
⑯ 4'40-155-182-117
⑰ 4'36-157-183-117
⑱ 4'45-157-185-116
⑲ 4'36-158-184-116
⑳ 4'44-157-184-118
15キロ~20キロ 23分19秒(4’39/k)

明石大橋を目指して舞子へ向けて進んで行くときに
日差しがきつくなってきて、あーさっきまでは雲がかかっていたのに
やっぱり今日は暑さに気をつけないといけないなと

前半は給水ごとにはヴァームがあるところではブァームを選び
水だけのところでも必ず給水をした

また携帯していた塩熱サプリは7キロ地点で一つ
そして17キロ地点で一つとった
日差しが強くなってきたので
塩熱サプリはその後5キロごとにとっていくようにして
22キロ、27キロ、32キロ、37キロとそのあたりで一つずつとるのを忘れなかった

ハーフのタイムはラップをとっていなく、時計を見たがはっきりと秒数までは覚えていないが
1時間38分台(4’38/k)でこのままのペースでいけば
グロスでも3時間20分切りが狙える!

まだ脚は全然大丈夫
心配も苦しくない

このままのペースで行けるところまでいって
それでもまだ脚が残っていれば
最後5キロでペースを上げれたらと思って
無理せずペースを刻んでいく・・・・

今日はランオフ
今朝の体重 66.2キロ(昨日は食べ過ぎ、飲みすぎ)

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
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(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
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★2016.1.31大阪ハーフマラソン
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★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
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★2015.11.15神戸マラソン
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★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
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★2015.4.12武庫川ロード記録会
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★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
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★2015.03.01篠山マラソン
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★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
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★2014.11.23神戸マラソン
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★2014.10.26大阪マラソン
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★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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