2月まとめ

今日からカーボアウトスタート

カロリー的にはとっているけど
炭水化物はとらないようしているので
やはり空腹感が・・・

でもなんとか無事に終えれた
あと2日間なんと頑張りたい

さて、2月のまとめ
今日はランオフ
昨日までに走った走距離がズバリ300キロ

Iペース 12キロ(4%)
Tペース 27キロ(9%)
Mペース 86キロ(29%)
ジョグが 175キロ(58%)

2月途中調子が上がらなかった時
Tペース走ができてないくて意識的にTペース走を入れていってから
調子が上向いてきた

あとケガをしないためにもジョグの割合もしっかり確保することが大事かな
私の場合Eペースというよりも
ゆるジョグの割合が多い
メリハリつけて私にとってはいい感じかなと思っている

篠山に向けては、この1週間で疲労抜きをしっかりしていい状態で臨めるようにしたい
1月下旬の大阪ハーフ走った時と比べたらよくここまで調子あげることできたなと思う

今日はランオフ
今朝の体重 65.4キロ

まさかの大きなリバウンド?
昨日は特に暴飲暴食してないんだけど
ただ、塩分は取りすぎだったみたいで
のどが渇いて結構水がぶのみした分の増加だろうか・・・・

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篠山に向けての調整

今日は昨日に続き休み
土日が連続で休みというのは私にとっては珍しいパターン

土曜が早く寝れたので日曜朝は早めに起きて疲労抜きジョグ10キロを実施

土曜日にしたポイント練習で脚は結構な筋肉痛

その筋肉痛をほぐすようなイメージでゆったりジョグ10キロを1時間15分48秒で
(7’34/k)

朝のジョグが終わって自宅に戻ってきたのが9時3分ぐらい

東京マラソンのスタート前には間に合ったが姫路城マラソンには少し間に合わなかった

午前中は東京マラソン、姫路城マラソンの中継を見ながらゆったりと
前半果敢に攻めるレースはいいと思ったけど後半失速していくパターンを見て
レベルは到底違うけど今度の篠山マラソンは前半飛ばし過ぎないようにしないといけないなと感じた

さて、篠山マラソンに向けて
ダイエット中ということもあり
アルコールは1月31日の大阪マラソンアフターでビール飲んでから
一滴もアルコールをとっていない
その間職場の飲み会1回あったけどウーロン茶で切り抜けた

そして昨日からカフェインも抜いていこうということでコーヒーもストップ開始

そして今シーズン走った2回のフルマラソンではカーボローディングについて
カーボアウトをしていなかったけど
月曜日から3日間カーボアウトを頑張ってみようと思っている
昨シーズのフル3回の時はカーボアウトしていて
要領はわかっているのでなんとかできるかな

篠山での目標達成に向けて出来ることはやっていこうと思う
確実に目標達成向けて頑張っていくぞ!

今日のラン 10キロ
今日のシューズ アディゼロボストンブーストワイド
今月走行距離累計 300キロ
今朝の体重 63.8キロ(2015年11月1日以来!の63キロ台)

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卒研ビルドアップなんとかクリアかな

今日のメニューは篠山前の最後のポイント練習

左ひざ腸脛靭帯少し違和感あってどうしようかと思ったけど
サポーターしていればこの間走れているので当初の計画通り
卒研ビルドアップを実施

設定タイムは
最初の5キロをレース設定目標のキロ4分33秒
次の5キロをキロあたり12秒早いキロ4分21秒
最後の5キロをさらに18秒早いキロ4分3秒

結果は下の表



最初の5キロ
4'30-4'32-4'27-4'32-4'30
5キロ合計22分34秒(4’30/k)

次の5キロは
4'20-4'20-4'19-4'18-4'19
5キロ合計21分39秒(4’19/k)

最後の5キロは
4'02-4'07-4'07-3'58-3'58
5キロ合計20分15秒(4’03/k)

コースは河川敷の折り返しコース
今日は前半気づかなかったが追い風で順調

このビルドアップは10キロまでは準備段階みたいなもので
最後の5キロを設定タイムで走り切れるのかがポイント

勝負の後半最後の5キロに強い向かい風
12キロ、13キロでは設定タイムからこぼれてしまったが
かなり強い向かい風の中頑張って走っていたんだけど

向かい風がきつく、厳しいなーと思った

昨日の記事にも書いた「112日間のママ」の奈緒さんの頑張りと比べたら
私の今走っている苦しみなんて全然たいしたものでない
こんな風に負けたくないと踏ん張るように走っていた

最後2キロは同じ南向きだけど風が弱まるコースになり
そこからこぼれたタイムをとりもどそうとキロ4分なんとか切るペースで頑張った
心拍数がどんどん上がるのがわかった

最後の5キロは5キロトータルではギリキリ設定タイムクリア

心拍数を1キロごとに見てみると
159-157-156-158-159
162-164-163-161-164
170-172-171-174-181
15キロ合計平均心拍数は162

なんとかギリギリで卒研クリアとしていいかなという感じ


本番までのあと1週間ほどは
軽いメニュー、たまに少し刺激入れもしながら
ランオフも3日ほど入れて
疲労をしっかり抜いていい状態で本番にもっていけるようにしたい

今日のラン 21キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 290キロ
今朝の体重 64.5キロ

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「112日間のママ」を読んで泣かずにはいられなかった



読売テレビのアナウンサーで夕方の情報番組「ten.」のメインキャスター
清水健さん

彼は大阪マラソンを2013年から3年連続で走っているが私もその同じ時に3回走らせてもらっている

1回目と2回目はスライド区間で清水さんが走っている姿を見ることができた

2回目走っている時、そんな大変な中頑張って走っていたのだとこの本を読んで知った

3回目走ったことはこの本には載っていないが
清水さんは2015年10月の大阪マラソンで見事自己べストで走られている


私は平日休みの時、夕方のニュース番組みるのは
この清水健さんの「ten.」

2015年2月にしばらく番組休まれている時は
普通の休暇を取られてるのかなと思っていた

なぜ休まれていたのかは復帰してから知ったが
なんで清水さんみたいな素晴らしい方に
そんな運命が訪れるのだろうと思わずにはいられなかった


そんな休まれているときのことなどもこの本で書かれている


通勤の電車の中で読んでしまったが

涙を抑えるのに必至だった

こらえることはできず目が真っ赤になってしまった

涙もろい方は電車で読む際は気を付けた方がいいのかもしれない


この本を読んで
清水健さん、奈緒さん夫婦の姿から
家族をより大事にしたいなと思わされた

そして笑顔で前向きに頑張りたいとエネルギーを
たくさんたくさんたくさんいただいた

明日からまた頑張れそう、頑張りたいです

感謝です




今日のラン ジョグ 7キロ
今月走行距離累計 269キロ
今朝の体重 64.6キロ

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プチポイント練習で6キロペース走

今日は仕事で早番

いつもの遅番より3時間早く出勤だけど
帰るのは2時間早かった・・・

まぁ、そんなものか

今日は仕事から帰ってきてから着替えて練習へ
2キロアップジョグの後
今日の練習は6キロのペース走
Tペースでと思って走っていたが
ラップ的には思うように上がらなかった
決して体調悪いわけではなかったんだけど

1キロごとのラップは
4'23-4'24-4'26-4'30-4'33-4'33
6キロ合計26分33秒 (4’28/k)

平均心拍数は164だったので練習としてはよかったかな

6キロペース走後は2キロのダウンジョグ

帰ってから今日の夕食10分ほどですましジムに向かう

ジムではいつも行ける時は参加している筋トレレッスンのパワーラッシュに参加

ほどよくスクワットや腹筋などで負荷をかけることができたかな

今日参加したパワーラッシュのインストラクターさん
若い男性でとても男前で
ずっとティップネスの社員さんだと思っていたんだけど
そうではないことが年明けに知った

というのも、年明けにそのインストラクターさんがレッスン中に言われたが
卒業で社会人になるとのこと・・・・

えっ、大学生だったの!とまさにびっくりポン

アルバイトでインストラクターされてたのか

とてもしっかりした方なので
社会人になってもとても活躍されると思うけど
頑張っていただきたい

というより自分の方が頑張らないといけないか・・・

今日のラン 6キロ
今日のシューズ ウェーブアミュレット5
今月走行距離累計 262キロ
今朝の体重 64.6キロ

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プチポイント練習の予定がランオフに

今日は仕事が早番
昨日が遅番でもあり睡眠時間はいつもより少なめ

仕事が終わって帰って先に走りたかったが
長女のお迎えを行かないといけない用事もあり
先にジムによって軽くスイム500メートル泳いで
サウナと温冷交代浴してから長女のお迎えにいく

長女と一緒に歩いて帰ったけど今日は寒かった

帰ったら走ろうと思っていたけど
お腹が空いていて夕食もできていたので一緒に食べた

お風呂も入って夕食も済ませて外が寒くて
しかも昨日は睡眠時間が少な目で・・・

明日も早番で朝はゆっくりできないし・・・

ということで、今日はさぼりぎみのランオフに

まぁ、篠山に向けては今は無理をしなくても
体調を整えていく方が大事かなという判断もあったので

今日はこのあと早めに寝ることとしよう・・

今日はランオフ
今朝の体重 64.9キロ

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疲労抜きジョグ

今日は出勤前にジムによって軽くサウナ・水風呂入ってから仕事へ

遅番の仕事終え
駅から自宅まで1キロジョグ
帰って着替えてから6キロのジョグ

6キロのジョグは途中1キロだけ刺激入れでペースを上げて
ただ、基本は脚の状態を見るような感じでゆっくりと

1キロごとのラップは
7'04-7'01-6'48-4'18-7'25-7'08
6キロ合計39分48秒 6’37/k

左ひざ腸脛靭帯の状態はほぼ大丈夫な感じになってきているが
まだサポーターを外すことはできない

まだ少しピリッと違和感が発生することがある

今週末に篠山前の最後のポイント練習で
卒研ビルドアップをする予定だけど
かなり追い込むことになると思うので
ケガをするリスクもあること考えると
違うメニューに変更した方がいいのかもと思えてきた

本番まで2週間きってきているので
無理をせず練習内容考えてやっていきたい

今日のラン 7キロ
今日のシューズ アディゼロ ボストンブーストワイド
今月走行距離累計 252キロ
今朝の体重 65.0キロ

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疲労抜きジョグするかランオフでジムにいくか

今日は仕事が遅番
本来なら朝はゆっくり出勤で
出勤の前に少しだけジムによってサウナ入るところだけど
朝早めに仕事行かないいけなくジムには行けなかった・・

昨日のポイント練習のおかげで
今朝は脚がしっかりと筋肉痛!
脚をしっかり追い込めていたんだなと実感

今日のメニューは軽く疲労抜きジョグの予定・・・・

で、それでもよかったけど朝ジムに行けない分
帰りにジムによってサウナに入りたいなとも思いつつ
そうすると帰ってからの疲労抜きジョグはできないので
どちらか選ばないといけないなと
帰りの電車でもどうしようかと考えながら・・・

今日はランオフでジムに行ってサウナ入って温冷交代浴することを選択

一応水着も持っていっていたので
軽く500メートル泳いでサウナ・水風呂に入り
その後温冷交代浴3回実施

篠山まで2週間きったので
疲労はしっかりと抜いていきながら調子を上げてけるようにしたい

今日は疲労抜きジョグできなかったけど
仕事でちょこちょこ動きまわっていたら
一日でだいぶ筋肉痛がほぐれてきてくれた

明日はゆったりめのジョグの予定で
あさっては少し刺激いれのプチポイント練習予定

日々の睡眠時間も出来るだけ確保して体調崩さないように気をつけていこう

今日はランオフ
今朝の体重 64.9キロ

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約5か月ぶりに25キロマイコース自己ベスト更新

今日は篠山に向けてポイントとなる中盤にアップダウンのあるマイコースでの25キロ走

この間は撃沈続き

篠山に向けて距離走は今回が最後でなんとかいいイメージで走りたい

昨晩の夕食はミートスパゲティで
ダイエット中とはいえ、ロング走に向けて大盛りにしてもらった

そして走る前の朝食はいつもの食事プラス小餅3個を砂糖醤油で食べた
昨日ランオフにしているし、言い逃れはできない状況でスタート

下の図はコースの標高差



結果、1キロごとのラップは
4'33-4'33-4'33-4'35-4'34
4'34-4'37-4'55-4'46-4'39
5'02-4'51-4'57-4'37-4'34
4'42-4'41-4'55-4'33-4'32
4'31-4'35-4'43-4'26-4'17

25キロ合計1時間56分31秒(4’39/k)
平均心拍数 157

これまでのこのコースの自己ベストが2015年9月28日で
その時のペースが4’43/k

今回と気温も違うし、明らかに今日の方が風があったとはいえ
走りやすいと思うが
自分としては脚が売り切れずしっかり走り切れたと思う

今日は前半走り始めてからすぐ向かい風
めげずにキロ435を切らないように頑張った

そのためか心拍数は前半少し高めだったけど
今日のランでTOTALの心拍数が160以下におさまった

練習としては平均心拍数が160以上になるように追い込みたかったところもあるけど
自己ベストだしたとはいえ、まだ余裕があり上積みができるのかなとも思った

とりあえず、撃沈続きだったこのコースである程度の結果は残せた
篠山での目標達成に向けて一つ壁はクリアできたかな

あと本番まで2週間
テーパリングに入っていくが
あと厳しい練習は1回実施する予定

それは・・・・



卒研ビルドアップ

この卒研ビルドアップ
最初の5キロをキロ435で入り
次の5キロをキロ423
最後の5キロをキロ405で走るというもの

実はこの卒研、この設定タイム
大阪マラソン前、けがする前の絶好調だった時に
2015年9月30日にクリアしている

その後、ケガを挟んだ大阪では撃沈してしまったのだけど

今回の篠山ではグロスでサブ3.15をとることが目標
ということでスタートロスがどれくらいわからないけど
それを見越して
最初の設定タイムを4’34/kか4’33/kに上げていくことが必要・・・・

今週末に実施予定、なんとかクリアしていって篠山にのぞめるようにしたい

今日は京都や泉州などでレースが開催された
皆さんが頑張って走られてるの思って今日の自分も頑張れた所があった

今日の皆さんの結果見ながら
やはりフルマラソンというのは簡単なものではなく厳しいものだなとも感じさせられるところがあった

そういうフルマラソンに挑むんだという姿勢で今回の篠山チャレンジしていきたい

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロ ジャパンブースト2(黒)
今月走行距離累計 245キロ
今朝の体重 64.8キロ

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篠山に向けて正念場の練習を控えて

今日は仕事が遅番
今日は一日雨模様だったけど
帰ってくるときには雨が止んでいたけれど
当初の予定通りランオフ

日曜日が休みでポイント練習の予定

この間撃沈続きの中盤にアップダウンのある25キロ走

このコースの2015年9月以降に走ったタイムとペースと平均心拍数を拾ってみた

9/11 2時間2分26秒 4’53/k 心拍数161
9/28 1時間57分59秒 4’43/k 心拍数169
11/2 2時間1分42秒 4’52/k 心拍数161
11/6 2時間13分33秒 5’20/k 心拍数146
12/10 2時間17分53秒 5’30/k 心拍数148
2/4 2時間23分4秒 5’43/k 心拍数148
2/7 2時間7分12秒 5’05/k 心拍数156
2/15 2時間23分26秒 5’44/k 心拍数 138

唯一2時間を切っているのが絶好調で10月上旬に左ふくらはぎのケガをする前の
9/28のタイム

明日このタイムをきれるようであれば篠山に向けてはかなりやれそうかととも思う
ただ、ちょっとそれは厳しいかなととも感じている

最近の撃沈ばかりなので
とりあえず撃沈はしないように平均心拍数が160以上となるよう追い込んだ走りができれば
このコースでの2回目の2時間切りはできるのではと思う

撃沈して平均心拍数が130台などの練習にはならないようにしたい
脚の状態は悪くないので頑張れると思う
たぶん・・・

まずは前半フラットな区間7キロを4’35/kで走り
中盤のアップダウンのある区間11キロは最低5’00/kで走り
戻ってきて前半とフラットな区間と同じところの後半7キロを
粘って4’35/kで走ることを目標設定タイムとして頑張りたい

そうすればコースベストとはいかなくても2時間切りはできるので
そうなるよう頑張りたい

日曜は京都や泉州など各地でレースがありみなさん頑張って走られることを思いながら
自分も負けないよういい練習になるようにしたい

今日はランオフ
今朝の体重 64.6キロ

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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