8月まとめ

今日は仕事が遅番

出勤前のエネルギー補給




今日はランオフ

昨日は合計で40キロほど走ったので無理せず

8月は走行距離が347.8キロ

Iペースが 19キロ(5%)
Tペースが 25キロ(7%)
Mペースが 106キロ(30%)

ちなみに昨年8月は月間走行距離が今年とほぼ同じ340キロ走り
Iペースが 23キロ(7%)
Tペースが 58キロ(17%)
Mペースが 80キロ(24%)

昨年よりもTペース走が半分以下になってしまっている

昨年は8月・9月とTペース走の割合を高め
調子がどんどんあがっていき
10月上旬に絶好調!からケガをしていまう流れ

昨年は10キロTペース走を8月に3回もしたことなど頑張っていた
今年の方が強度としてはちょっとゆるかったかな・・・

ただ、ケガをしては元も子もないことは昨年で十分経験済み

ストレッチや温冷交代浴など体のケアに対する心配りは昨年よりはできていると思う
まだまだ不十分な所もあると思うけれど

9月は丹後ウルトラ60キロにエントリーしてるので
その分9月の練習の組み立て・調整がちょっと難しいけれど
10月以降りのフルに向けて
Tペース走の割合を高めていけるようにしたい

ちなみに昨年9月はTペースで61キロ走っている
そこまでは無理と思うけどTペースどれだけ走れるかが
走力アップのカギになるかな

昨年の9月の自分より充実した9月になるようにしたい

あと、体重コントロール
ちょっといい加減少しずつでも体重落としていけるようにしたい

今日はランオフ
今月走行距離累計 347.8キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.7キロ

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25キロ走はまずまず、プラスの10キロ走はヘロヘロ

今日はちょっとしたお祝いで家族でケーキ

その前にひともんちゃくあったけどなんとかまぁ丸く収まってよかった・・・



今日は8月最後のポイント練習

昨日は1日雨もあってランオフ
また、今日の距離走に向けてしっかりエネルギー補給をして臨んだ

朝早くから走ろうと思っていたけど、いつもの通り二度寝・・・・

でも、今日は日中の気温が上がらず走りやすそうな天気
夕方の天気予報の番組では、今日の気温は9月中旬ぐらいとのこと・・・
ちょうど丹後のころなのか

日中の最高気温が30℃を下回っていた

アップジョグでいつもの河川敷へ

今日は中盤にアップダウンがある25キロのコース
前半と後半は河川敷フラットなコース

25キロ走スタート時間は8時44分

9時の気温で24.7℃

ちょうど1年前の8月下旬、2015年8月28日にも同じコース走っていた
その時のタイムは上回りたいと思って走ったけれど・・・・

結果、1キロごとのラップは

4'32-4'46-4'54-4'58-4'59
5'01-4'59-5'16-4'56-5'01
5'11-5'10-5'29-5'01-5'25
5'41-5'39-5'29-4'42-4'45
4'31-4'36-4'34-4'25-4'12

25キロ 2時間04分26秒 (4’58/k)

1年前のタイムが2時間4分ジャスト・・・

去年の自分に負けた・・・・
去年はちゃんと起きて朝の6時台にスタートしているとはいえ
今日は日中そんなに気温が上がらなかったことからして
タイム上回れると思っていたんだけれど・・・

昨年の自分、ちょっと手ごわいかも
でも昨年の自分に負けているようでは今年度の目標達成に向けてはちょっと心配・・・・

前半の河川敷フラットなところではキロ430で走ろうとするが最初の1キロだけ
あとはずるずるとキロ5に落ち着いていく

前半の河川敷で前方から、どこか見覚えのあるようなランナーが

ゆるりんさんかなと思ったけど、
声をかけて間違っていたらと思い
いや、それでもとてもきれいなフォームで
快調にピッチを刻んで走るランナーはそうそういない

すれ違った後に振り返ってみると
舗装路があるのに走っているのは芝の上

たしかユリカモメの時も舗装路を避けて芝の上を選んで走られていた
これは間違いなくゆるりんさんだと確信したものの
もう声はかけれず
私のスタート地点から6キロほどだったかな

再び私が河川敷へ戻ってきて、もしまた出会ったら次は声をかけさせてもうらと進む

中盤のアップダウンのあるコースはそれなりに頑張ったつもりだったけど
ラップを見るとちょっとたるんでいたかな

ここのたるんだ分が前年のタイムより下回ってしまう要因となった

それでも最後河川敷へもどりフラットなコースで前年のタイムを上回ろうと挽回してペースを上げる

そこでまた前方から美ジョガーが!

また芝の上を走られている
これは間違いないと「ゆるりんさん」と声をかけさせていただく

17キロほど走ったということで
私もその時18キロほど走ったところだったので同じくらい今走ってますね
などとちょっとだけ挨拶させてももらってからリスタート

最後の5キロはキロ430ペース目標に頑張る

最後1キロはキロ4’12まであげるのが精いっぱいで終了

残念ながら前年のタイムには及ばなかったけど
終盤はそれなりに追い込めて良かったかな

ここまではフルに向けた練習

そして次は丹後に向けた距離を踏む練習

そしてつなぎジョグして、水分補給と缶アイシングをしてから
15キロ走頑張ってみようとスタート

出来ればキロ5、だめでもキロ6までで踏ん張ろうと思いスタートするが
すぐに撃沈・・・・
15キロ到底走れそうになく10キロに変更

この10キロ走スタートした11時頃の気温 27.1℃

撃沈したラップ
5'28-5'45-5'58-7'12-8'51
8'37-8'33-8'44-8'20-8'29

10キロ 1時間16分01秒 (7’36/k)

丹後60キロで、終盤撃沈したらこんな走りになってしまいそうかなという感じ(^^;)

その前の25キロ走で最後自分なりに追い込んだ分
脚を使ってしまい、脚が残っていなかった

丹後60キロは調子こいて前半飛ばしすぎると後半撃沈の予感

前半飛ばしたものの見事にブログ村から参戦の皆さんに抜かれていく自分の姿が
今日走りながら容易に想像できてしまった・・・

まぁ、今日の10キロの撃沈はいい教訓になったということにしておこう

とりあえず、なんとかアップジョグ・ダウンジョグ(ウォーク)含めて
41.3キロ走って丹後60キロに向けた距離を踏む最低限の練習はできたかな

ちょっと不安にもなったけど、まぁなんとかなるかな

今日のラン 41.3キロ
今日のシューズ ジャパンブースト2
今月走行距離累計 347.8キロ
今朝の安静時心拍数 43
今朝の体重 67.4キロ

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今日は仕事休み、雨でランオフ、明日に向けてしっかり塩元帥でしっかり栄養補給

今日は仕事が休み

天気予報通り今日は1日雨でランオフ

昼前に長女と雨の中、傘をさしてちょっと買い物に出かけ
その帰りに塩元帥へ

口はラーメンだったんだけど
夏限定の冷麺のメニューの誘惑

長女はラーメンがいいというので
私は冷麺にして
お互いちょっとずつ味見することで
ラーメンの口もおさめることに・・・



一つは唐揚げセットにして
冷麺は1玉でも1.5玉でも値段同じで選べて1.5玉に

さすが塩元帥の冷麺
麺もたれも具材もよくとっても美味しかった

9月中旬まで限定なので、もう一回ぐらいたべたいなーと思った

夕食づくりは仕事が休みの私が当番

今日はカレーライス

3種類のカレールーを使って美味しくできてよかった


さて、明日は天気が回復しそう

明日の練習に向けてエネルギー補給は万全

しっかり距離を踏む練習できるかな

今日はランオフ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.4キロ

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天気の都合でランオフを帰宅ランに変更

今日の日曜日でちょっと勤務時間が長くてしんどかった1週間が無事終了

そんな、今日の出勤途中にエネルギー補給



なかなか美味しかった!


さて、今日の日曜日は当初の予定ではランオフ

そして明日あさっての月曜・火曜が仕事休みでセット練習をしようかなと思っていた

だけれど月曜日が終日雨の予報・・・・

ということで、本日を帰宅ラン実施して
月曜日をランオフにすることに

月曜は仕事休みでランオフなのでゆっくりできそうかな!

今日の帰宅ラン ペース上がらず・・・

10キロ 1時間13分8秒 (7’18/k)

左ふくらはぎにちょっと違和感があり帰ってから念のためアイシング


明日はゆっくりして火曜日にはポイント練習をしっかりとこなせるようにしたい

この間、9月の丹後に向けた練習というのはしていないけれど
(基本は秋のフルに向けた練習としている)
火曜日は丹後を意識した距離を踏む練習をしたいと思っている

アップダウンジョグ含めて最低40キロは走りたいなと思っているけどできるかな・・・

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 306.5キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.1キロ

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9月の練習内容をどうしていくか

今日も勤務時間が長めの1日が終了

頑張っている分、仕事でいい成果が出て良かった

あと1日頑張れば月火と連休なので頑張りたい

今日はそんな仕事が終わって帰宅ラン10キロ

帰宅ランの途中に栄養補給



いつも人が少ない帰宅ランコース

今日は花火大会終わったあとで一部の区間すごい人の波にあい大変だった・・・





いよいよ8月が終わり9月になるので
9月の練習計画をどうするかちょっと考えている

8月をちょっと振り返ってみると
昨年よりもTペース走が半分ぐらいになってしまっている

去年は暑い中でも工夫して10キロTペース走に果敢にチャレンジしていた

ことしは丹後にエントリーしたことも心理的に影響しているのか
ちょっとペースを落としてEペースからMペースの割合が多くなっている

2015年調子が良かったのは10月上旬と12月下旬

10月上旬には現在の5キロの自己ベスト出した時
そして12月下旬はハーフの自己ベスト出した時

いずれもその前にIペースとTペースの割合をしっかりとって走り込んでいる

ただ、その後にいずれも脚を痛めて取り返すのにかなり苦労している


何より故障しないことを第一に
9月はTペースの割合を高めていけたらなと思うけれど・・・

ただ、昨年にはなかった丹後60キロも走るので
その調整も含めて練習内容どうしていかく
もうちょっと考えていきたい

いずれにしても、10月の大阪マラソンで3時間10分を切るための練習をしていけるようにしたい

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 296.5キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.1キロ

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帰宅ラン後の夕食、今日は真田丸コンビニ弁当

今週は勤務時間がいつもより長い・・・・

今日から3日間連続遅番だけど
いつもの遅番の出勤より早めに行かなればならない

といっても今日は無事終了したのであと2日だけ

なんとか頑張れそうかな


今日は仕事が終わってゆっくり帰宅ラン10キロ

脚の状態は、昨日のポイント練習のおかげでちょっと重たかったけど
それをほぐすようなイメージでジョグ
(4キロほどの荷物は背負って)

10キロ 1時間11分50秒 (7’10/k)

今日は妻が職場の飲み会というこで自宅で夕食はなし

子供たちは妻の実家で食べさせてもらった

私は仕事が遅番なので帰宅ラン後、帰りに買ったコンビニ弁当を23時ごろに食べた


コンビニで何を食べるか選ぶのが楽しみだけど今日は迷わなかった

ローソンの弁当売場で目立つようにアピールされていた
「真田丸 味わい御膳」



真田丸ゆかりの地、信州と和歌山の食材を使った弁当とのこと

でもよく見るとその他関西の食材もありということで
すべてが信州と和歌山の食材というわけではなかった・・・・

ごはんにのっていた南高梅なかなか美味しく
さば信州みそ焼きも美味しかった

パッケージは派手な割に、中身は地味かなと思ったけど
思った以上に美味しくいただけてよかった


さて、この土日仕事頑張れば週明け月火が休み

そこでまたしっかり走りこみできたらと思っているけど
日曜日から天気があやしい・・・・

今のところ雨が降っても頑張って走るつもりではいるけれど・・・


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 286.5キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 66.1キロ

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初めてのロングインターバル、2キロ×3本

今日は仕事が休み

午前中はゆっくり

昼すぎには、長男の陸上の大会観戦

足の疲労骨折をしていたけど、先月末からジョグから徐々にスピード上げていっていいとのことから
昨日の診断で一応本気で走るの解禁されてからの翌日の今日にレース・・・

午前に110メートルハードル、昼過ぎに100メートル、夕方に100メートル×4リレーと
いきなり3つに出場

昼過ぎの100メートルだけ観戦にいってきたけど
その時間はものすごい日差しで暑かった

長男は自己ベストには届かなかったけど
復帰戦としてはまぁ走れてよかったというところかな・・・




陸上観戦から帰ってきて、夕食の準備を済ませてから
夕方にいつもの河川敷へアップジョグ

今日のメニュー
まずは初めてのチャレンジ
ロングインターバル2キロ×3本

つなぎは400メートルジョグ

これまでインターバルは1キロ×5本で頑張ってきたが
2週間前の1キロ×5本走った時にちょっと左アキレス腱をいためたこともあり
2キロ×3本にしてちょっとペースを落としてみてやってみるのもいいなかと

以前から2キロ×3本のインターバルをやってみたいなとは思っていたけど
やっとのことで今回初チャレンジ

前回の1キロ5本インターバルではキロ3’40以内で走れたけど
今回の2キロ3本のインターバルではキロ4を切れたらいいなぐらいでやってみることに

エプソンでそのインターバルの設定で走ってみると
1キロごとのオートラップは作動せず2キロごとのペースの記録

1本目 3’57/k (つなぎジョグ2’23)
2本目 3’55/k (つなぎジョグ2’39)
3本目 3’58/k

心拍数は計っていたけど、低すぎるデータしかとれずおかしかった・・・・

平均ペースの変化のグラフ


この間の1キロ5本のペースよりキロあたり15秒ど落としたタイムだったこともあってか
心拍はあまり厳しくなく、その分フォームもリラックスしていい感じで走れたかなと思う

2キロごとの ピッチ - ストライド は

186 - 129
189 - 130
189 - 130

このロングインターバル開始したのが午後5時ごろで気温は31℃
影が多くなってきていて日差しは厳しくなかった

その後つなぎジョグして給水もしっかりしなが
次は10キロのキロ4’50のペース走

このペース走の開始時間は18時ごろ
気温は30℃だが、日が落ちてきてまた雲も多く日差しはなく走りやすかった

結果、1キロごとのラップは
4'48-4'50-4'48-4'49-4'45
4'47-4'47-4'48-4'47-4'14

10キロ 47分29秒 (4’44/k)

最後の1キロはちょっとだけペースアップ

10キロTOTALでの ピッチ - ストライド は
182 - 113

その後ダウンジョグで帰宅
そのころにはもう真っ暗になっていた・・・・

本日初めてチャレンジしたロングインターバル
ちょっと心肺のゼーハーがあまりなかったけど
フォームをリラックスしながらスピード上げて走る練習ができてまぁよかったかな

またロングインターバル実施したいなと思うけど
次からは設定ペースを上げていけたらなと思う

今日のラン 25キロ
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 276.5キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.3キロ

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年内のレース予定

今日は出勤前に朝一で胃の検診(バリウム)

そのため家で朝食とれず、検診終わった後に職場近くの吉野家でしっかり朝食



仕事は遅番で終わってからジムへ

軽くスイム500メートルとサウナ・水風呂・温冷交代浴3回ですっきり





さて、昨日加古川マラソン(フル)無事エントリー完了で年内のレースの予定が決まった

神戸マラソンの1週間前に六甲アイランドである10キロのレースのエントリーも検討していたけど
その日に所用ができてしまい断念

 9月18日 丹後ウルトラ 60キロ
10月30日 大阪マラソン フル
11月20日 神戸マラソン フル
12月11日 京都亀岡ハーフマラソン ハーフ
12月23日 加古川マラソン フル

それぞれをどれくらいのタイムを目標にしているか

まず丹後ウルトラ60キロ

これは今年のフル走るためのスタミナづくりと
来年100キロに挑戦できるとして
そのための前哨戦

当日の気象条件で目標タイム変わってくるかもしれないが
60キロ6時間をひとつの目安として目標を考えれたらなと思っている

そして10月の大阪マラソン

現在フルの目標としているタイム3時間10分
これが切れるかどうかだけど
3時間10分がだめでも3時間15分はなんとしても大阪ではクリアしておきたい

11月の神戸は10月の大阪の結果次第

仮に大阪で3時間10分切れなければ神戸でリベンジとなる

うーん、最近の暑い中走っているタイムからでは
そんな3時間前半のタイムなんてとんでもない感じだけれど
これから涼しくなってくれば大丈夫になってくるのだろうか・・・・

12月の京都亀岡ハーフでは、自分のハーフの自己ベストを更新
できれば1時25分台ぐらいを目指せるように・・・

そして12月下旬の加古川
これについては、大阪・神戸の結果が出てから目標決めていきたいが
大阪・神戸の結果がよければ加古川であわよくば・・・・・


明日は仕事休み

秋冬のレースでいい結果だていくためにもいいポイント練習をできればなと思う

今日はランオフ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.1キロ

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12月初めてのフルのレース、無事に加古川マラソンエントリー完了

今日は仕事が遅番ではなかったがそんなに早くには終わらず

結局仕事が終わって職場から急いで駅に向かい電車に乗ったのが20時02分

今日(8/23)の20時から加古川マラソンの一般エントリー開始

ということで電車に乗ってすぐスマホでランネットからエントリー

ちょっと混雑していたけど、20時10分に無事エントリー完了



12月のフルマラソンエントリーは初めて

というより、最近走っているのは大阪マラソン、神戸マラソン、篠山マラソンの3つのみ

だからフルを走っているのは10月、11月、3月ということで
12月から2月にフルを走った経験はこれまでない

12月下旬であれば気温も高くはならなさそうだし、なんとかいい記録だせるように頑張りたいと思う


今日は帰ってから、1キロアップジョグの後に
2キロ×3のミニビルドアップ走をしようかなと思っていた

最初をキロ450で走り、そこから10秒ずつ上げようと思っていたけど
キロ5を切るのが精いっぱい・・・

ということでキロ5をなんとか切る感じで6キロ

6キロ 29分46秒 (4’57/k) 平均心拍数 140

このあとダウンジョグ2キロ

今日で6日連続のラン

明日はランオフの予定


今日のラン 9キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ マナ バウンス スピード
今月走行距離累計 251.5キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 66.5キロ

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男子マラソン見れなかったけど、その分ぐっすり眠れた

今週は月曜から日曜までで休みは木曜日のみ

出勤の日はいつもより長時間勤務になってしまう・・・

といってもいつもより体を動かすことは少なく
座っている時間がいつもより長い・・・

私としては体動かしている方がいいんだけれど・・・


昨日は、仕事が休みだったので夜も自宅で男子のフルマラソン最後まで見ようとふとんの上でごろごろしながら見ていてたけれど・・・

30分ほどでどうしようもなく寝てしまった

21時半から男子フルマラソン始まって22時から寝たけど
その瞬間からぐっすり深い睡眠で寝れていた模様・・・



仕事が休みで、朝のうちに体動かし昼間はゆったりして
そして入眠時間が22時ぐらいまでだと深い睡眠になる確率が高そう

直前までテレビを見たいたのは深い睡眠によくないかなと思っていたけど
昨日の状況を見ると大丈夫だったかな

ちなみに昨日の夕食もノンアルコールチューハイ


今日はランオフにしようかなと思っていたけど
深い睡眠とれたおかげかもあってか体が元気

仕事の勤務時間はいつもより長かったけど
いつもより体は動かしていないのでその分元気だったところもあったかな

ゆっくりジョグで帰宅ラン

10キロ 1時間09分43秒 (6’58/k)

今日で5日連続のランだけど足の状態は悪いことはない
この間不安だった左アキレス腱
寝る時にアイシングしていることで
違和感はほぼ消えた感じ

でももうしばらくアイシングは続けていこう・・・

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 242.5キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 66.3キロ

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プロフィール

Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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