ポイント練習失敗、疲れからか距離走でぎず

今日は仕事休みで計画ではポイント練習で距離走の日

1か月後の大阪マラソンに向けてもポイントとなる練習と位置付けていた

昨日をランオフにし、今日は万全の状態で臨みたかったが

朝は6時ぐらいに起きて朝食
それから1時間ほど2度寝して練習始めようと思っていたのが
まさかの3時間ほど寝入ってしまっていた

それでもまだ寝たいような状況
かなり疲れがたまっていた模様

今日はここ最近の中では気温が低めの日だったので朝のうちならかなり走りやすかったのに・・・

でも日中の気温もそんなに高くならなそうなので
なんとか頑張れるかなと着替えてストレッチしてアップジョグ

アップジョグの段階からなんか今日は調子が悪そうだった・・・

結局河川敷に出て距離走スタートしたのが11時18分

気温は25℃、日差しはそれなりにあった

中盤にアップダウンがある25キロのコース
ちょうど1年前の同じ時期にも同コース走っていて
昨年のタイムに負けらないと思っていたが・・・

前半のフラットな7キロをキロ4分30秒でいけたらなとスタートするが

最初の1キロ目
スピードにのれずラップが4分39秒

ギリギリ4分40秒を切るのがやって

それでも走っていたら調子でてくるかな思ったら
ずるずると失速

2キロ目のラップ 4分55秒

3キロ目には5分きれなくなり
4キロ以降はキロ6分、7分、8分もきれなくなってくるしまつ

これは25キロなんてとんでもないということで
5キロで折り返して10キロは頑張ることに

最後の1キロだけ頑張ってそのラップが4分38秒

結果、1キロごとのラップ
4'39-4'55-5'16-6'44-6'40
7'15-7'35-8'10-7'48-4'38

10キロ 1時間3分45秒(6’22/k)

このダメっぷりはになんだろう・・・

3日前のビルドアップ走の疲れがとれていなかったのか

直近2日間の仕事がいつもより勤務時間が長く
特に昨日は昼休憩もちゃんととれず
一日中動きまわっていて、確かに疲れ気味だったかも

丹後60キロの疲れがまだどこかに残っているのだろうか・・・

丹後60キロは自分としてはいい走りができたけど
そこで自分の力を出し切った分
ピークから調子が底に落ちてきてしまったような感じなのかもしれない


今日のポイント練習は大失敗で、大阪マラソンに向けて不安になってしまうけど
まだ、1か月あるのできちんと調整していけるようにしたい

大阪マラソン前もいつもない不定期の業務内容の仕事があり
長時間勤務にならざるをえない・・・・

大阪マラソン1週間前に疲労をちゃんと抜けるかという所が
仕事の勤務時間の影響で睡眠時間ちゃんととれるかという所も気をつけとかないなと思った

あと、ピークを大阪マラソンにもっていこうとているけれど
その3週間後には神戸マラソンも控えている
神戸マラソンの時の方が仕事の状況としては今のところちゃんと睡眠時間確保できそうなスケジュール
気温も3週間後の神戸の方が低くなってくれると思うし
大阪・神戸をセットで考えて対応していくことも必要かなと改めて思った・・・

だからといって大阪を調整レースにするなんてつもりはない

今日の感じだと3時間10分なんてとんでもない状況だけど
ちゃんと立て直していきたい

今日の練習失敗で明日以降の練習計画の修正も必要かな

明日は10キロジョグの予定だったけど
そのままのメニューか
もしくは今日できなかった分それなりに強度を上げたランを入れるか
それとも疲労がたまっているんだからランオフにするとか

明日の体の声を聴いて判断していけたらなと思う

走ってからの今日の昼食


パンだけだとバランス悪いので
カロリー高くなるけどジュースやヨーグルトも一緒に

今日のラン 15.8キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2
今月走行距離累計 333.9キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 65.5キロ

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2週連続フルマラソンチャレンジへの道

昨日の仕事が遅番から今日は仕事が早番
そのため、どうしても睡眠時間は少なくなってしまうパターン

今日も一日動き回って、ランオフだけれど
歩数は2万歩オーバー

仕事帰りにジムに寄って
いつものスイム500メートルとサウナ・水風呂・温冷交代浴3回

帰ってから夕食とって
ちょっとテレビ見てからブログアップしようと思ったけど
急に眠気が遅ってきた・・・

そこから1時間ほど仮眠してなんとか起きてブログアップ

丹後のレポもちゃんと書かないといけないけど
最初ちょっとアップした後は
ほったらかしになってしまっている

今回の丹後60キロはレース前の目標も達成でき
自分としては100点に近い点数をあげてもいいかなと・・・

うまいこといった分、60キロのレースとしては課題がそんなにない
逆に言えば、うまくいってしまった分
もし来年60キロ同じように走れるかといえば
難しいかなとも思ってしまう


今年の3月に淀川ウルトラ50キロ走った時は
いろいろと準備やレース展開で振り返って課題があり
その課題がわかったことで
5月のユリカモメや今回の丹後60キロに生かせたところがあったかなと思う

失敗や課題があるレースを経験するからこそ
次に生かせるところがあるということか

今回の丹後60キロ走って感じたことは
やはり60キロと100キロは全くの別物だろうなということ

それを感じることが出来たことが
今回の一番の収穫かもしれないな

また、眠たくなってきたので
丹後のレポの続きはまた後日かければ・・・


さて、今日は京都マラソンの抽選発表!




結果は
残念ながら3年連続の落選・・・・

こんなこともあろうとか
今年は初めて泉州にもエントリーしていた

これも抽選だけれど
結果はどうなるか

姫路が当選しているので
その1週間前にある泉州
もしはく1週間後の篠山

初めての2週連続マラソンチャレンジをしたいなと思っているが
果たしてどうなるか・・・

明日はポイント練習で距離走の予定

そのため今日はカロリーとっていいだろうということで
仕事帰りにおやつ



食べたからには明日頑張らないといけないな


今日はランオフ
今日の歩数 20165歩
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.5キロ

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雨の中の帰宅ラン10キロ、途中傘もさしながら

今日は仕事が遅番だったけど
いつもの遅番のシフトより早く職場に行かねばならない要件もあって
ちょっとばかし長時間勤務


今日は午後から雨予報で帰宅ランできそうにないから
その分、朝に走れたらな思ったら朝に雨が降っていた

まぁ、雨が降っていなくなても朝ランはしなかったと思うけど・・・

一応、帰宅ランのチャンスもあるかなと思い
ウェアはカバンに詰めて出勤

午後にどうも天気予報や雨雲レーダーを見ると
なんとか帰る時には雨が小降りか止んでいそう・・・

仕事終わるちょっと前に外を見てみると雨が止んでいる!

ということで着替えて帰宅ラン開始

帰宅ラン開始21時30分 気温25度

ただ、帰宅ランのために外にでると
さっき外見た時は止んでいた雨か降っている

まぁ、降っているといっても霧雨程度

今日はゆるジョグの帰宅ランメニューなので
ゆるりとスタート

霧雨程度かなと思っていた雨は少しずつ強まっていく・・・

まぁ、シャワーランもいいだろうということで進んでいくが
5キロ手前で、雨がかなり強まってくる・・・

雨に打たれるのはいいのだけど
キャップを用意していなかったので
雨が目に入ってきてつらい・・・

そこで仕方なしにバッグに入れていた折り畳み傘を開いて
傘をかけながらのジョグに・・・

折り畳み傘は軽量なので
持っていてもそんなに気にならず

傘をしながらのジョグで進んでいくと
1キロほどで雨が弱まってきて傘を閉じることに
折りたたんだ折りたたみ傘を片手にもちながらジョグ

そうして歩道を進んでいると
猛スピードで車が2台通過した時に
連続で大きな水しぶきをかけられてしまい
いっきに右側下半身がビショビョに

その後、大きな水たまりにも入ってしまい
靴・靴下はビショビショ

そうしているとまた雨が強まってきて
再び傘を投入

1キロほど傘をしながら進むとまた雨が弱まってくれた

今日は結局帰宅ラン10キロ中2キロを傘をしてのジョグ

意外だったけど
この折り畳み傘でのジョグそんなに走りにくいことはなかった


そして最後の1キロになってやっと雨が止んできた・・・

帰宅ラン 10キロ
1時間15分10秒 (7’30/k)

帰宅ランのコースの高低図



ほぼフラット!で走りやすいコース

でも、ちょっとアップダウンあった方が鍛えれるかもしれないけど・・・

今日の帰宅ラン

こんな雨で走るつもりはなかったけど
まぁ、走れてよかった

明日はもともとランオフの予定だった

明日の夜は雨が降ってなさそうなので
明日のランオフと入れ替えてもよかったのだけれど・・・

練習の流れとしては

昨日のポイント練習→今日のほくじジョグ→明日のランオフ→あさってのポイント練習

と、練習を線の流れを大事にしたかった

練習を一つ一つの点として
それをこなすだけであれば
明日のランオフと入れ替えるだけでもよかったけれど

無理のない範囲で
練習のつながりを意識してやっていけたらなと思う

これで、明日ランオフ

そしてあさってのポイント練習
しっかり頑張れたらなと思う

今日は仕事が遅番で、明日は仕事が早番
この後、すぐに寝よう・・。

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 318.1キロ
今朝の安静時心拍数 44
今朝の体重 65.2キロ

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5キロ×3ビルドアップ なんとかキロ4’30スタートクリア

今日は仕事休み

朝は5時50分ぐらいに起きて朝食
それから2度寝して再び7時半ぐらいに起きて
ストレッチ等して着替えて外へ出てアップジョグ開始したのが8時13分

いつもの河川敷へ

今日のメニューは5キロ×3段のビルドアップ

最初の1段目はキロ4’30
2段目はキロ4’20
3段目はキロ4’10と10秒ずつ上げていく設定

最後1キロはフリーはできたら頑張ろうということで・・・

ビルドアップ開始したのが8時34分

スタート時は曇りだったけど後半は日も差してきた・・・
スタート時の気温は26度ぐらいだっけど
最後は28度ぐらまで上がってきた

今日は日中30℃を越える暑さで
9月下旬の今日の気温は8月下旬並みだったとのこと


1段目スタートから5キロまで
1キロごとのラップ
4'28-4'27-4'27-4'28-4'27
5キロ 22分18秒(4’27/k)

スタートから5キロまでは順調
キロ4’30が設定ペースだったけど
最初のラップが4’28だっので
5キロまで4’28を切るのを意識
うまいこといけば今日のスタート5キロを
4’28/kでいければ
2段目、3段目とそこから10秒ずつあげたタイムではしれたらなと欲が出る・・・
(最初はまだ無理したらあかんと思ってはいたけれど・・・)

2段目5キロから10キロまで
1キロごとのラップ
4'19-4'19-4'17-4'20-4'17
5キロ 21分35秒(4’19/k)

2段目の最初のラップ
4’18を意識するが微妙にだめ・・・
無理せずキロ4’20設定でがんばろうとつなぐ

7.5キロ地点で自販機給水
持っていってたペットボトルがなくなり
ここでさっと買ってボトルポーチに差し替えて短時間でリスタート

今日はこの1回だけの自販機補給でと思っていたのだけれど
後半汗がひどくビショビショになってきてかなり汗をかいて
7.5キロで購入した500mlのスポドリが10キロ地点でもう少なくてやばそう

10キロ地点でスポドリ買わないとあとはゴールまで買う地点がない
2段目終わってかなりしんどい状態で
これはあかんと自販機休憩

200mlの缶の炭酸を一本飲んだあとに500mlのポカリを買って
ボトルポーチに入れて再スタート
ここの時にちょっと休憩いれてしまったことになる

そういう意味では今日のビルドアップ成功といえるのかどうか・・・

3段目10キロから15キロ
4'08-4'10-4'10-4'09-4'07
5キロ 20分46秒(4’09/k)

3段目自販機補給後にスタートしたが
炭酸飲料飲んだ分
お腹がちゃぷちゃぷして最初走りにくかったが
しばらくすると落ち着いてきた

ただ、心肺がしんどかった
(今日は心拍数が異常値でちゃんと計測できず・・・)

1キロごとにやめよう、やめようかと思ったが
フルマラソンの最後ゴール数キロはこんなしんどさだ!
今この練習でしっかり頑張らないとと思いなんとか1キロずつつないだ・・・

なので力出しつくした感じで
プラスのフリー1キロ走る気力はなかった・・・

15キロ 1時間4分39秒 (4’18/k)

走り終わって、ウェアはビショビショ

夏の時期に走っているような感じだった

ダウンジョグで帰る時にも水のペットボトルで水分補給

ということで2.2リットルの水分を給水したことになる

自宅に戻ってから体重計測

今朝の朝の体重はこの夏以降最低の体重を記録!していたが
この走った後の体重はそれよりも900g少なかった・・・

2.2リットル給水したのにそれ以上に発汗していたとのこと

今日のこの暑さでは、途中2回の自販機給水も
私の汗かきっぶりではしかたなかったか・・・

途中そんなストップがあったものの
今日はなんとか頑張れたのではないかと思ういたい

次回ビルドアップ走やる時は
フリー1キロも追加できればなと思う(自信はない・・・)

最後に今日の心拍数のグラフと
ストライド・平均ペースのグラフ



心拍数はなぜか異常な動きで今日は参考にならず

ピッチは180前後で1段目から3段目までそんなに変わらす
ストライドを伸ばすことでスピードを上げていた
なので、ストライドと平均ペースのグラフの動きが同じようになっている

ビルドアップ
1段目はMペースで走り
これから本番に向けて
Mペースを体になじませていくのにもいいし

10キロ走ったあとの3段目で
Tペースで5キロ走るのは
心肺・脚ともに鍛えることが出来る
ホントいい練習かなと!

あと3段目までやり切ることによって
メンタルも鍛えられる

大阪マラソン5週間前計画スタートして3日間は予定通り

ただ、明日は帰宅ランの予定だけど雨の予報・・・

朝ランに変更できるか
それと木曜日のランオフと変更するか
どう対応できるかな・・・


今日のラン 20.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ジャパンブースト2
今月走行距離累計 308.1キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 64.9キロ(この夏以降初の65キロ切り)
※ちなみに今日のランの後の計測が64.0キロだった
急激に体重落としてもいけなので
ちゃんと昼食・夕食でバランスよくしっかりと食べた

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大阪マラソン目標達成に向けての5週間練習計画その3

今日は仕事が遅番
ちょっとトラブルがあり
いつもより2本遅い電車になるところを
500メールほどダッシュしたおかげで
1本だけ遅い電車で済んだ

いつもの電車で帰るより10分遅いだけで済んだ

そうして自宅に帰ったら
仕事のトラブルで急遽職場に戻らないといけないことに

電車で戻るとかなり時間かかるのでバイクで急行・・・・
さっと対応してなんとか帰ってこれてのたのが23時30分

今日は明日のポイント練習に向けて
この時間ぐらいに寝れたらなと思っていたけど甘かった・・・




さて、昨日に引き続き
大阪マラソン5週間練習計画その3として
直前1週間の練習計画について

※★はポイント練習
 ( )の数字はアップダウンジョグ含めた走行予定距離

10/23(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ(1キロ×3回ペースアップ)
10/24(月) 仕事 ランオフ
10/25(火) 休み ★10キロTペース走(4’10/k) (15)
10/26(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
10/27(木) 仕事 ランオフ
10/28(金) 仕事 5キロMペース(4’30/k) (8)
10/29(土) 休み ランオフ
3週前 週間走行予定距離 43キロ

直前1週間は10キロTペース走で脚に刺激もいれつつ
走行距離を落としてランオフも3日いれながら
疲労をいい感じで抜いて本番に臨みたい

これで直前5週間の走行予定距離は
5週間前 80キロ
4週間前 60キロ
3週間前 80キロ
2週間前 73キロ
1週間前 43キロ

という予定になる

2週間前はもうちょっと走ろうと思っていたけど
ブログにまとめていく途中で減らすようにしていった

さて、明日はポイント練習でビルドアップ走の予定
昼には予定が入っているので
朝ちゃんと起きて練習しないといけない

なとんか頑張りたい

今日はランオフ
今日の歩数 25622歩
(ランオフでこの歩数・・・、今日は仕事でトラブル多く
忙しくバタバタしていたので結構動いた)

直近の歩数・・・・



今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.4キロ

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大阪マラソン目標達成に向けての5週間練習計画その2

今日で仕事が遅番連続3日目
本日は帰宅ラン10キロ

途中1キロ×3回ペースを上げて

帰宅ランスタート 21時30分 気温25度

1キロごとのラップは
6'14-4'30-6'45-7'07-7'09
4'37-7'28-7'03-4'34-7'08

10キロ 1時間2分42秒 (6’16/k)

ラスト2キロは急に雨が・・・
雷も・・・

ちょっと油断してちゃんと天気予報確認してなかった
最後2キロでびしょ濡れになってしまったけど
結果的には雨が降りそうだからとランオフにするより
走れてよかった
大阪前5週間前計画の初日無事終了




さて、昨日に続いて大阪マラソン5週間前計画


今日は大きな山となりそうな3週前、2週前の計画について

※★はポイント練習
 ( )の数字はアップダウンジョグ含めた走行予定距離

10/9(日)  休み ★5キロTT※記録会参加予定 (10)
10/10(月) 休み ★距離走25キロもしくは30キロ走 (30)
10/11(火) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
10/12(水) ランオフ
10/13(木) 休み ★ビルドアップ5キロ×3 キロ4’30スタート (20)
10/14(金) 仕事 帰宅ラン 10キロ(1キロ×3回ペースアップ)
10/15(土) 仕事 ランオフ
3週前 週間走行予定距離 80キロ

10/16(日) 休み ★30キロ走 (33)
10/17(月) 仕事 ランオフ
10/18(火) 仕事 ★7キロTペース走 (10)
10/19(水) 休み 10キロジョグ
10/20(木) 仕事 ランオフ
10/21(金) 休み ★ビルドアップ5キロ×3 キロ4’30スタート (20)
10/22(土) 仕事 ランオフ
2週前 週間走行予定距離73キロ

ポイントはまず、大阪マラソン3週間前の日・月のセット練
日曜日にロード記録会に参加して5キロタイムトライアル
昨年は同じ時期に参加していて5キロ18分22秒の自己ベストを出した
ちなみにその時は参加者の中で1位になったものの
最後1位を無理にキープしようとして左ふくらはぎ肉離れで大阪マラソンに支障をきたすことになった因縁の記録会

参加を見送ろうかとも思ったけど
去年の自分とスピードがどれくらいの差があるか確かめれたらなと
今年は丹後60キロ参加した分
昨年よりスタミナアップは図れていると思うけど
スピードはちょっと5キロ18分22秒なんてまったく自信なし

でも、この間故障なく走り込んできているので力試しをしたい

そしてその翌日に距離走で長い距離を走るセット練
25キロ以上の距離を踏めたらなと思う


強度は落とさず、2週前にはランオフを3日いれながら
走行距離を落としていきたい

あとは、体重コントロール

丹後の後、まさかの68キロ台を記録と激増た体重はなんとかレース前に戻ってきてくれた

そんな体重の推移グラフ



青線が日々の体重
赤線が直近1週間の平均体重

現状より1キロでも1.5キロでも落としていけたらなと思う

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 287.6キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 65.7キロ

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大阪マラソン目標達成に向けての5週間練習計画その1

今日は仕事が遅番で帰宅ラン

左ひざの腸脛靭帯痛めてから
ポイント練習やレースの時など欠かさず左ひざにサポーターしているが
最近はジョグの時などはしないで走る時もある

昨日の帰宅ランもサポーターもっていかず装着しなかった

ただ、4キロほどの荷物背負って
1キロ×3回の区間だけスピード上げた時に負荷がかかっていたのか
今日久しぶりに少し左ひざにピリッと違和感が・・・・

まぁ、大事にはいたっていないけど
サポーター装着はまだまだ続けないといけなさそう・・・

今日はそういうこともあってランオフにしてもよかったけど
ゆるジョグで帰宅ラン10キロ

帰宅ラン開始 21時30分
気温24.5度

10キロ 1時間16分48秒 (7’40/k)


これで、最近の走行距離は下の図の通り

20160924②

さて、そんな走行距離も踏まえつつ
いよいよ10/30大阪マラソンまであと5週間

大阪でサブ3.10達成をするために
これからの5週間どのような練習を積んでいくか

今日はその1として、5週前、4週前の練習計画について

※★はポイント練習
 ( )の数字はアップダウンジョグ含めた走行予定距離

9/25(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ(1キロ×3回ペースアップ)
9/26(月) 仕事 ランオフ
9/27(火) 休み ★ビルドアップ5キロ×3 キロ4’30スタート (20)
9/28(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
9/29(木) 仕事 ランオフ
9/30(金) 休み ★距離走25キロ (30)
10/1(土) 休み ジョグ10キロ (長女の運動会の日)
5週前 週間走行予定距離 80キロ

10/2(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ(1キロ×3回ペースアップ)
10/3(月) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
10/4(火) 仕事 ★7キロTペース走 (10)
10/5(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ(ゆるジョグ)
10/6(木) 仕事 ランオフ
10/7(金) 休み ★ビルドアップ5キロ×3 キロ4’30スタート (20)
10/8(土) 仕事 ランオフ
4週前 週間走行予定距離 60キロ

仕事、休みがバラバラで
5週前は週3日仕事休みの分
4週前は週1日の休みとなっている

そういったこともあって週間走行距離は
5週前から4週前に20キロも落ちているが
これは仕事と休みのバランスもあってしかたない

帰宅ランについては今日のように10キロずっとゆるジョグの時や
昨日のように1キロ×3回スピードアップで刺激入れる時のパターンを使い分けていこうと思っているが
体調や脚の状態によって臨機応変に対応していきたい

一応計画は立てたけど
天候や、体調によって練習計画の修正は必ず出てくると思うが
大事にしていきたいのは
練習をひとつひとつの点としてではなく、
練習から練習へのつながり
線のイメージで走力アップにつながっていけるようにしたい

そして何よりケガをしないこと
脚の状態しんどければ
ポイント練習1回飛ばすぐらいのことはあり

ただ、ポイント練習をしっかりできるように
体調を整えて臨めるようにしたい

そのためにポイント練習前はランオフをできるだけ入れるようにしている

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 277.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.9キロ

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岩本式卒研ビルドアップは卒業して、カミさん式ビルドアップで大阪にチャレンジ

今日は仕事が遅番
仕事が終わってから帰宅ラン

帰宅ラン開始は21時30分
気温は22.5℃
ほんと走りやすくなってきた

途中1キロ×3回ペースを上げて、その他はジョグ

1キロごとのラップ
6'25-4'37-6'48-7'20-6'52
4'33-7'05-7'10-4'33-7'55

10キロ 1時間3分24秒 (6’20/k)

脚、体の状態悪くない
いい感じで疲労は抜けてきてくれているかな

帰ってから夕食だけど
その時のお供・・・・



ビールを控えて飲まない分、コカ・コーラゼロの炭酸を楽しみにして飲んでいる
コーヒーなど含めて、普段ちょっとカフェインとりすぎかも・・・・





さて、丹後60キロのレポもちゃんと書けてないけど
気持ちは次の大阪に向かってしまっている・・・・

ブログ巡りをしていて
最近気になっているのが岩本さんの卒研について

今回の大阪でも岩本式ビルドアップ卒研にチャレンジしてから大阪に臨もうと考えていた

ただ、最初の5キロをキロ4分30秒で入ると
2段目の5キロはキロ4分18秒
3段目の5キロはキロ4分

さらに最初の5キロをキロ4分25秒で入ると
それぞれ5秒ずつ早く走らないといけなので
3段目の5キロはキロ3分55秒で走らないといけない

サブスリー以上の速いランナーさんの意見で
サブスリーともなると
岩本式のビルドアップ
3段目の5キロがキロ3分45秒で走らないといけない・・・・
とかなり厳しいとのこと

サブ3.5までぐらいだったら
1段目がMペースとしたら
3段目がTペースぐらいになるのが

サブスリークラスだと
MペースとTペースの差が縮まってきているので
3段目がTペースよりかなり早く走らないとけいないとのこと

私は昨年大阪にチャレンジする前に
3時間15分切りを目指して
岩本式卒研で
最初の1段目5キロをキロ4’35から入るビルドアップ成功できたけど
その時の3段目はTペースを越えかなりしんどかったけど
クリアしたのを思い出した・・・
ちなみなに昨年はその後、大阪マラソン直前にケガをしてしまい
3時間15分どころか3時間50分をなんとか切る展開になってしまったけれど・・・

今年はそれより早く走れるかどうか不安があったけど
そもそもサブ3.5を超える岩本式卒研はかなり厳しいのではないという
サブスリーランナーの方々の意見に納得

目安としては1段目がMペースとしたら
3段目がTペースぐらい・・・

ということで、ここはいったん岩本式ビルドアップ卒研はいったん卒業とさせていただいて
カミさん 式ビルドアップで走力アップと、目標タイムで走れそうかの実力測定をやっていけたらなと思う

卒研はレース前に基本1回だったけれど
大阪までそんな時間はないけれど
2~3回はできたらなと思う

ホントは昨日実施して失敗したビルドアップ
最初の入りはキロ4分40秒で
今年のフルマラソン目標タイムからすると
ちょっと抑えめにしたつもりだった・・・

まぁ、ただ昨日はまだ丹後の疲れがあったとのことで
来週できれば、体調や気温にもよるけど
1段目キロ4分35秒
もしくは1段目キロ4分30秒でチャレンジできたらなと思う

それとまだ元気があれば
ラスト1キロフリーをIペースでやれたら
走力アップにもつながりそうだし、自信にもなりそう

ただ、無理してケガをしないように気をつけよう・・・


大阪に向けてがんばるぞ!


今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 267.6キロ
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 65.9キロ

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大阪へ向けての再始動はビルドアップ走2段目途中で挫折

今日は仕事がお休み

何かと疲れがたまっていたのか
午前中はたっふりの2度寝で過ごす

昼前からなんとかランニングで外へ出ることができた

今日は無理せずランオフでもいいかなと思ったけど
脚の疲労は丹後60キロ後の3日間で抜けてくれた感じだったので
今日から大阪に向けて再始動の位置付けで

自宅まわりの周回コースと河川敷に出るか迷ったけれど
河川敷に出ることに
(自宅周りの周回コースならいつでもすぐにやめて自宅に戻ることができたのだが・・・)

アップジョグでいつもの河川敷へ

今日のメニューは5キロ×3のビルドアップ走
1段目 4'40/k
2段目 4'30/k
3段目 4'20/k

ビルドアップ走スタート時間は11時30分
気温26度 曇り 湿度80%
気温は高くないけど蒸し暑そうな感じだった

1段目のラップ
4'38-4'39-4'36-4'39-4'40

心拍数は
163-159-155-156-157

なんとか1段目はこぼれずに進める
脚は大丈夫なんとだけれど
上半身がだるい感じでなんかしんどい・・・

このときに5キロで折り返して
今日は4’40/kの10キロペース走にしようかなと思ったけど
頑張って2段目に入ることに

2段目のラップ
4'30-4'29-4'28

結果、合計8キロ 36分42秒 (4’35/k)

7.5キロ地点で自販機給水でストップ
この時にかなりんどく
1分ぐらい立ち止まって休憩して心拍数を下げる

そして再び走り始めるけど無理そうだったので8キロ地点でストップ

心拍数は
163-165-154
最後の心拍数下がっているのは自販機給水で立ち止まってしまったので

8キロで終了してしまいその場に座り込んでしまう
急に止まってしまったかなのか軽くめまいが・・・・

ちょっとすると落ち着いて
スタート地点まで戻るのに
あと7キロ走らなければならない
またダウンジョグで自宅まで戻る距離含めると
あと10キロは進まないといけない・・・

とぼとぼと歩くようなジョグのスピードでもどることに

ビルドアップ走やり残した残りの7キロのラップ

8'24-8'52-7'40-8'09-7'55-4'35-4'09

8’52のラップを記録したあと
あまりにしんどく河川敷にあるベンチに寝っころがって5分ほど休憩

そこから再スタートでぼちぼち進み
あと2キロになったところで
このまま終わるのもなんなので
最後2キロなら再び頑張れるかなとチャレンジでペース上げてみたら
ちょっと頑張れて最後はキロ4’10をなんとか切れた・・・

7キロ 49分46秒(7’06/k)


丹後60キロから中3日あけてほぼ疲労は抜けてくれていたかなと思っていたが
表面的な筋肉痛などはとれていたが
体の深部には疲れが残っているような感じであった

うーん、それを抜くために今日はまだランオフでも良かったかもしれないけど
1日だらだらしているより
今日ちょっと無理したところもあったけど走ったことによって
体の深部の疲れをほじくりかえして
その後帰ってシャワーあびて昼食とってから
3時間半の昼寝でだいぶ疲れを落とせたかなという感じ

ちょっと今日のだめっぷりは大阪に向けて不安になる内容だったけど
丹後60キロの疲労もあったということで・・・

そんな疲れもあって今日の夕食には
今月初めてのアルコール摂取



今月はダイエット進めていてアルコール頑張って控えたいたけど
今日はいいだろうと
妻が何本か買ってきてくれていたおいしそうなチューハイが
冷蔵庫に入れたままになっていたので

あー、美味しかった

次の仕事休みは来週の火曜日、そしと土曜日

どちらも用事があり、ちゃんとポイント練習できるか微妙・・・・

でも、大阪に向けてコツコツ頑張らないと目標達成はできないと思うので
今日のことも教訓にし、疲労の蓄積には気をつけながらも
頑張っていきたい

今日のラン 20.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ マナ バウンス スピード
今月走行距離累計 257.6キロ
今朝の安静時心拍数 46
今朝の体重 66.7キロ

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今回のレースで良かったこと【2016丹後ウルトラ60キロ】レポ2

今日は仕事が遅番で帰宅ラン10キロ

丹後60キロから3日後の脚の状態

太もも前の筋肉痛ひどかったのがだいぶとれてきた

まだ無理はできないのでゆったりペースのジョグで帰宅ラン

目的は脚をほぐすのと、ゆっくり走ってこの間増加した体重を落とすこと・・・

10キロ 1時間15分19秒 (7’31/k)

明日、木曜日は仕事休み
天気が微妙だけど、フルに向けての再始動となるような練習ができるかな・・・




さて、今回、初挑戦した丹後ウルトラ60キロ

走ったコース地図



天気はよくなかったけど
山や海の景色を感じながら走れて
いいコースだと思った

来年は地図の右側に位置する碇高原をどう走れるかがやはり大きなポイントとなりそう・・・・

さて今回の丹後ウルトラ60キロ

自分としては、当初の目標タイムをクリアできたけれど
良かったことについて振り返っておきたい

・レース1週間前からのカフェイン抜き
カフェイン抜きしてから最初ちょっとしんどかったけど
3日間ほどすれば慣れた
カフェイン抜きをしていると、トイレに行く頻度を少なくすることができる
今回レース中にトイレに立ち寄るのは1回だけで済んだ
そして何より、中盤以降コーラやコーヒー、チョコなどカフェインの入っているものいただき
元気が出てきて頑張ることができた

・レースに向けたテーパリング
テーパリングは週間走行距離を目安に
直前一週間すっと走る距離控えめにした
でも、強度はそんなに落とさず
速いペースでのランも直前1週間のうちにも入れていて
疲労も抜いていきながら、脚力を落とさないよう
いい調整ができた

・仕事の疲れがなかった
前日は仕事が遅番だったけど
その前2日は仕事休みとれていて
睡眠時間も事前にたっぷりとって
仕事の疲労がなくいい状態に持っていけた
(仕事の休みレース前に今回ほど入れることは難しいけれど)

・レース中の補給計画通り順調にいった
塩熱サプリ10キロに一つずつ
アミノバイタルゴールドの顆粒を中盤に3回
27キロ、37キロ、47キロぐらいでとった
アミノバイタルゴールド顆粒の補給については
今後のフルでも活用していきたなと思った


・前半無理せず抑えめに進めたこと
前半のアップダウン
七竜峠など歩くことはなかったけど
決して無理はしなかった
私はどちらかといえば上りの方が得意で
下りの方がスピードに乗るのが下手な方だけど
今回上りで無理せず走っていて
他の人に結構抜かれることがあっても
どうぞ、どうぞと心拍数あげない程度に前半は走った
その分、後半のちょっとした上りがあった所では
頑張ってペースを上げることができた

以上のことは、これからのフルにも生かせていけたらなと思う

ただ、フルに関しては、前半抑えすぎるのはどうかなと
ある程度のペースを最初から刻んで
後半粘る展開の方がいいのかなとも思うけど
またこれから練習積みながら考えていけたらなと思う。

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 237.1キロ
今朝の安静時心拍数 43
今朝の体重 67.1キロ

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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
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(70キロ)6:13'49PB
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(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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