2017武庫川ユリカモメウルトラマラソンの補給計画

今日はランオフ
今月走行距離累計 362.6キロ (今月平均1日12キロ)
今日の歩数 20130歩
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.8キロ

今日は仕事が遅番
今日の遅番はほんとにゆっくりめでよく
朝はジムに行ってサウナ・水風呂・温冷交代浴5回ですっっきりしてから仕事へ

仕事でちょこまか動いて、通勤とあわせて1日2万歩

脚の疲労感はまだ抜けきっていないけど
いい感じでは武庫川ユリカモメ本番迎えれるのでないかなと思う(体重は相変わらず重めだけれど・・・)





さて、いよいよ目前に迫った、私にとって3回目の武庫川ユリカモメウルトラマラソン70キロ

その目標タイムに関しては、最終天候の予報を確認しつつ明日に書くとして
今日はレース当日の補給計画について

現在、準備しているのはざっと以下の分・・・



まずレース前には
フルマラソンの時にも摂っている
アミノバイタル(赤)とスーパーヴァーム (写真右下)

そして、ボトルポーチに持つのはアミノバイタルのペットボトル1本
あと、武庫川ユリカモメのスタート地点に設置されるデスクに
ペットボトル3本などを置いておき、4周するので1本ずつ取り替えていくという計画
そして、2本目からは、アミノバイタルのペットボトルを少しアレンジして
アミノバイタルゴールド顆粒とレッドブルをブレンドして
ちょっとしたスペシャルドリンクにする予定

あとは、最初から携帯するものと、レース途中で先ほどスタート地点に設置されるデスクに置いておくものとわけるけど
エネルギーゼリー(ザバスピットインゼリーなど)6本とスポーツ羊羹5本

スポーツ羊羹は20キロから10キロごとに1本ずつ60キロまで
エネルギーゼリーは15キロから10キロごとに1本ずつ65キロまで

そして、日中気温が高くなりそうなのでレース途中のかぶり水もしっかりしながらも
塩熱サプリを6キロごとに1粒ずつ

あとは、公式エイドもたよりにしながら
ブログ村からも応援団が来ていただけるようで
そこのエイドも楽しみにしつつ頑張り抜きたい

あと、ゴール後はDNSのプロテインドリンクとソイジョイを準備しておき
ゴール後早めにプロテインと糖質などを補給すること


周回にあわせて羅列すると

1周目 (17.5キロまで)
6キロ  塩熱サプリ
12キロ 塩熱サプリ
15キロ エネルギーゼリー

2週目 (35キロまで)
18キロ 塩熱サプリ
20キロ スポーツ羊羹
24キロ 塩熱サプリ
25キロ エネルギーゼリー
30キロ スポーツ羊羹&塩熱サプリ
35キロ エネルギーゼリー

3周目 (52.5キロまで)
36キロ 塩熱サプリ
40キロ スポーツ羊羹
42キロ 塩熱サプリ
45キロ エネルギーゼリー
48キロ 塩熱サプリ
50キロ スポーツ羊羹

4周目 (ゴールまで)
54キロ 塩熱サプリ
55キロ エネルギーゼリー
60キロ スポーツ羊羹&塩熱サプリ
65キロ エネルギーゼリー
66キロ 塩熱サプリ

スタート時には
スポーツ羊羹2本、エネルギーゼリー3本、塩熱サプリの袋をエンデュランスベルトに入れておき
2週目終えた時に
スタート地点のところで、スポーツ羊羹3本とエネルギーゼリー3本
そして、後半頑張り抜くために、メイタンゴールドを2つを
エンデュランスベルトに入れるようにしよう


メイタンは特に、いつとるとかいうのはではなく、
ここぞという、気合を入れる時に好きな時にとるという計画

しっかり補給して、しっかり走り抜きたい


776回目の更新


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 362.6キロ(今月1日平均12.5キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 69.2キロ

今日は仕事が遅番
仕事が終わってから約1週間ぶりの帰宅ラン

昨日はランオフにしていたものの、脚に疲労感・張りがあり
ゆったり疲労抜きな感じでジョグ

帰宅ラン開始時刻 21時26分 気温 16℃
10キロ 1時間15分15秒 (7’31/k)

どうもペースが上がらず、まぁ上がらなくていいんだけど
脚の疲労感を感じながらのジョグだった




さて、4週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

→今週は特に変更点はなし、計画通り実行できた!





1キロ5本のインターバルではわずかながら自己ベスト更新
富士登山競走にも通用する心肺機能強化のためにも
インターバルは今後も継続していきたいと思っている
ユリカモメのレースペース走も問題なくできたし
今週も合格点をあげていいかなと思う

インターバル後の10キロEペース走があまりペースをあげきれなかったことが減点
あと、ポイント練習後のケアもちゃんとしていたつもりだけど
ケガにつながりかねない脚に張りを感じたところはヒヤリ
今後も十分ケアを丁寧に大事にしていかないといけないな

この週は90点はあげていいなかと思う


5週目の練習計画

5w(4/30~5/6) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/30(日) 仕事 ランオフ
5/1(月)  休み 10キロユリカモメのレースペース走 (15.5)
5/2(火)  仕事 ランオフ 
5/3(水)  休み 武庫川ユリカモメ70キロレース本番 (70)
5/4(木)  休み ランオフ 
5/5(金)  仕事 帰宅ラン (10) 
5/6(土)  仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 105.5キロ

この週は練習計画というよりも、なんといっても
私にとっての春の大一番、武庫川ユリカモメ70キロの本番

その直前の3日間のうち2日はランオフで疲労抜き重視

レース本番は頑張るしかない

レース翌日は、昨年は仕事だったけど
今年は休みをとってるいるのでゆっくりしたいと思っているけど
元気そうであればレース翌日に疲労抜き程度にゆっくり10キロ走るかもしれない
その場合は5/5(金)の仕事の日の帰宅ランはやめてランオフにするなどしたい

とにかく武庫川ユリカモメで自分の力を出し切れるレースをしたい


775回目の更新


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ウルトラマラソン攻略本の最新刊をゲット

今日はランオフ
今日の歩数 20193歩
今月走行距離累計 352.6キロ (12.5キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事、予定通りランオフ
レース前でなければ帰宅ラン入れるところだけど
武庫川ユリカモメまで1週間をきっているこの時期に無理はしない
朝の時点では少し脚に張りがある感じだったが
1日仕事でそこそこ動いていい感じでほぐれてくれたかな

また、昨日からカフェイン抜きをスタート
これまで、コーヒーやコカ・コーラゼロ、緑茶など飲み放題だったので
急にカフェイン抜きを始めたことの影響か今朝は頭痛

まぁ、フルマラソンシーズンもレース1週間前からカフェイン抜きをするときも
同じような頭痛がカフェイン抜き開始時に出ていたので
またいつもの頭痛かととくにあわてず

夕方には頭痛がなくなり、今回は思ったより頭痛が早く消えて一安心




さて、この春に新しく出版された
ウルトラマラソンの攻略本をネットでポチッで昨日自宅に届いた

20170428.jpg

岩本能史さんの
「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」

フルマラソンのレベルで
「サブ4.5」、「サブ4」、「サブ3.5」、「サブ3」ごとに練習メニューも
13週間提案もされている本

わたしは休みが変則的なところがあるので
その通りにはできないのが
参考にはしていきたいと思う

ウルトラ100キロを完走、そして最大限自分の力を出し切っていいタイムをだしていくための
練習メニューやレースマネジメントなどが書かれている

昨日寝る前や今日の電車の行き帰りでさっと一通りは目を通した

この本も参考にしつつ、9月の丹後ウルトラに向けた練習メニューをしっかり考えて
自分の目標であるサブ10目指して頑張っていきたいと思う

この本の中に、レース係数というデータもあり、ちょっと興味深かった

ウルトラはその土地の自然を生かしてコース設定されるから
アップダウンの激しさや標高に差があるので
自分のフルマランのタイムからウルトラの目標タイムを出していく際に
どのウルトラに出るかでその目標タイムも変わらざるをえないので
そのレース係数をかけてタイムを出すというもの

基準となるのがサロマ湖100キロ

「サロマ湖100キロウルトラマラソンを1とした場合、
それよりもタイムがどの程度遅くなるのか」
をレース係数として公開されているようで
この本にも主な大会のレース係数が載っていた

チャレンジ富士五湖なら「1.06」
丹後ウルトラなら「1.10」
飛騨高山なら「1.13」
そしてそして国内屈指といわれる
野辺山ならなんと「1.17」

この数値をもとに
例えばサロマをギリギリサブ10
9時間59分59秒として
それに相当するのが
チャレンジ富士五湖なら10時間35分58秒
丹後ウルトラなら10時間59分58秒
飛騨高山なら11時間17分58秒
野辺山なら11時間41分58秒
ということになる・・・

丹後ウルトラ9時間59分59秒を逆にサロマに置きかえると
9時間05分26秒・・・・

丹後ウルトラ100キロを11時間切りしている方っていうのは
サロマならサブ10を達成できる力があるっていうことか

とにかくどうであれ、
私はエントリーした丹後100キロでサブ10を達成することが目標

なとんか達成に向けてコツコツ頑張っていこう!


774回目の更新


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武庫川ユリカモメ本番のコースで1周だけペース走

今日のラン 24キロ
今日のシューズ アディセロ ジャパンブースト2(青)
今月走行距離累計 352.6キロ(今月1日平均13.0キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 69.2キロ

今日は来週の武庫川ユリカモメ70キロに向けて
レース本番のコースで1周だけレースペースで走る練習

アップジョグで河川敷へ

今日走ったコース

20170427①

大会のホームページより大会コースの略図はこちら

20170427③

スタート地点から南に2キロ進み
その後折り返して北へ8.75キロ
そして北の宝塚市役所あたりで南に折り返してスタート地点に戻って1周が17.5キロ

本番はその1周17.5キロを4周して70キロ
制限時間は8時間30分

レースペース走開始時刻 10時13分 気温17℃ 北からの風、風速5メートル

風がちょっとあり南に進んでいる時は追い風
北に進んでいる時は向かい風
レース当日には風がどうなるかわからないが
これぐらいの風はしょっちゅうあることなので
今日ぐらいの風があった方がいい練習になったかな

ペース設定はキロ5分をきるぐらいを目安に走る

1キロごとのラップ
4'45-4'52-4'55-4'59-4'57
4'58-5'57-5'01-5'00-4'58
4'56-4'57-4'57-4'57-5'00
4'59-4'59-2'25(4’48)

17.5キロ 1時間26分41秒 (4’57/k)

最近、ありがたいことに、エプソン君の調子がよく
心拍数が再びきれいにとれるようになってきた

今日の心拍数の推移

20170427②

1キロごとの心拍数
144-141-144-145-144
146-144-144-145-147
149-147-144-143-144
145-144-146

瞬間的には心拍数150を超える時もあったが
1キロごとの平均でみると
きれいに140台でおさまってくれた

いい感じのリズムで走ることができたと思う
平均ピッチ 177
平均ストライド 112

そして今日の練習では1周17.5キロのタイムが1時間26分41秒

ちなみに昨年の武庫川ユリカモメも同じ1周17.5キロの周回コースだったけど
その時の結果を振り返ってみると

1周目 1時間27分49秒
2周目 1時間29分08秒
3周目 1時間50分21秒
4周目 1時間40分20秒

70キロ 6時間27分06秒

昨年は、前半をキロ5分ぐらいで頑張り
後半はどれだけ落ち込みを防げるかという走り方だった
結果
3周目以降で大きく落としてしまっている・・・

最初のペースをもうちょっとゆっくり入るという作戦もあるのかもしれないが
今年もキロ5分前後で入って、そのペースで2周目まで維持し
3周目、4周目の落ち込みを少しでもなくしていけるような展開にしたい



773回目の更新


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エア柴又2017にエントリー!

今日はランオフ
今日の歩数 19722歩
今月走行距離累計 328.6キロ(今月1日平均12.6キロ)
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 68.7キロ

昨日のポイント練習でインターバルなどして合計24キロ走り
走ってる途中やダウンジョグなどの時も脚に問題はなかった

ただ、夜になると左アキレス腱に張りが出ていやな感じの違和感

今朝も仕事行くときに軽く脚をびっこひくような感じ・・・

寝ていて、じっとしている時に筋肉痛が凝り固まってしまったような感じかな

今日は仕事でほどほどに動いたりしてることでほぐれてきたのかな
違和感がかなり和らいできたけどまだ今日の夜の時点ではまだ違和感が少し残っている

こんな時に無理にセット練習などと負荷のかかる練習したら故障につながりそう

明日は仕事休みで武庫川ユリカモメに向けて合計24キロ走る予定だけど
アップジョグしっかり、脚の状態に十分注意していこう・・・

ちょっと前には左の腸脛靭帯に違和感でたり、どうも左ばっかり
バランスが悪いのかな


脚の状態はちょっと違和感がでてきたりで困ったもんだけど
最近の睡眠ログでは、深い睡眠の割合が高い日が続き
ぐっすり眠れているようでいい感じ

昨晩の睡眠ログ(エプソンSF-850使用中)



こんな感じでぐっすり寝れて、あと1週間後に迫った武庫川ユリカモメ70キロまでいい体調がつづきますように・・・




さて本日、りょうたさんが主催されるエア柴又2017 にエントリー完了

エア柴又2017の告知があってからずっとエントリーについては検討していたけど
エントリーして走れそうか日程を調整していた

柴又当日の6月4日は以前から会社のラン仲間と淡路島の玉ねぎリレーマラソンに参加することが決まっていてその日はムリ

そしてその次の週末は長男の運動会があったり
6月4日以前の1週間は仕事が忙しくちょっとなら走れるそうだけど60キロは到底難しそう・・・

なんとか60キロまともに走れそうな日
6月8日の木曜日
この日ならなんとか60キロ走できそうかなということで
エントリーを決意

100キロ走るっていうのもどうかなとも検討はしてみた

今年は9月に丹後ウルトラ100キロにエントリー
初のウルトラ100キロでサブ10に挑戦しようとしているけど
そのためにも、エアで100キロの距離を経験しておくこともいいかなとも思ったり

ただ、丹後の前には7月に富士登山競走5合目コースにもエントリー

100キロ走るということで、7月の富士登山によくない影響が及ぶかもという心配もあり

まぁ、そもそもエアで100キロ・・・到底走り切れる自信はないというのが本音


わたしはこれまでのレースでファンランで走ったことがない

いつかはファンランで楽しく走りたいという気持ちも持っているが
今の私の夢である市民ランナーのグランドスラム達成まではレースでのファンランは封印かなとも思っている

エア柴又はエアで、なんとエントリーフィーも無料!
ということで、楽しくファンランというもありかなと思ったけど
やはりガチで頑張って走ることで
2017年シーズン
富士登山競走、そして丹後ウルトラ100キロ初挑戦
そして、秋冬のフルマラソンシーズンに向けてもつながる走りができるレースにしたい

「あのエア柴又で頑張って走ったことがやはりよかった!」
と思えるような走りをできればなと思っている
60キロをタイムだけ狙うなら河川敷フラットなコースばかりでグルグルというのもありかなと思ったけど
それは来週の武庫川ユリカモメ70キロでやるからいいなかと・・・

武庫川河川敷をメインには走るものの、富士登山競走、丹後ウルトラの七竜峠、碇高原も意識したような
坂・アップダウンも取り入れたコースにしていけたらと思っている。

ということで、今シーズンの私の決まっている予定は

5月3日   武庫川ユリカモメ70キロ
6月8日   エア柴又2017 60キロの部
7月2日   第3回暗峠王選手権(開催日だけは現時点で決定)
7月28日  富士登山競走五合目コース
9月17日  丹後ウルトラ100キロ
11月26日 大阪マラソン(市民アスリート枠でエントリー済み、入金忘れないように)

いいシーズンにしていくためにも
まずは来週の武庫川ユリカモメ70キロ頑張るべし!!



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1キロ5本のインターバルでわずかながら自己ベスト更新

今日のラン 24キロ(アップダウン・つなぎジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 328.6キロ(今月1日平均13.1キロ)
今朝の安静時心拍数 45
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事がお休み

朝の早い内にポイント練習しようと思ったりしていたが
結局いつも通り2度寝たっぷり


アップジョグで河川敷に向かい
本日の第1のメニュー
1キロ×5本のインターバル
レストは200メートルのジョグでつなぐ

インターバル開始時刻
11時15分 気温 20℃

(1週間前も同じような時刻、気温だった)

1本目3’38 (心拍157)ジョグ1’15
2本目3’35 (心拍166)ジョグ1’15
3本目3’38 (心拍174)ジョグ1’15
4本目3’38 (心拍169)ジョグ1’19
5本目3’38 (心拍180)

5本ともを3’38で走れたことはないので
1キロ5分のインターバルとしては自己ベストと言えるタイム

1本目が3’38だっので
5分目まではそれ以内にそろえようと頑張った追い込むことができた
2週連続でのインターバル
やはり継続して心肺機能を追い込む練習をすることで
少しずつでも、まだタイムを早めることができそうかな

当面の目標は3’35以内で5本とも走ること

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 194-126
2本目 200-124
3本目 198-131
4本目 199-128
5本目 198-134

インターバル終わったあと
持っていたスポドリ1本がなくなったので
つなぎジョグで自販機までもう一本買いにいってから
次のメニューは10キロ走

10キロをキロ5分台
できれば5分0秒から10秒ぐらいの間でラップを刻みたいと思ってスタートするが・・・
(先週と同じ・・・)

結果、1キロごとのラップは
5'23-5'46-5'40-5'55-5'55
5'55-5'54-5'52-5'49-3'49

キロ6分を切るのがやっとのペース

インターバルするにはレンブーはスピードが出ていいんだけど
インターバルしたあとのキロ5分台で走る分には
もうちょっとクッションがあったシューズの方が走りやすいかなと思った

今日はGPSウォッチの心拍計測がアップジョグの時から適正な数値を出してくれているようで
この10キロ走ではかなりきれいに心拍数を拾ってくれて正しそうな数値が出てくれた

10キロ走の心拍データ



心拍数130前後で推移して
最後1キロをペースあげると
それに反応して160台まで心拍が上がるデータ

最近、また走る時にはGPSウォッチの装着について
手の甲側に装着するように戻してみている

今日のような感じでデータが拾えれば
レース中にも参考になるんだけど・・・


771回目の更新


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エンデュランスベルトを購入

今日はランオフ
今日の歩数 25410歩
今月走行距離累計 304.6キロ(12.6キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.2キロ

今日は仕事が遅番
予定通りランオフ

ちょっと気になっている左ひざの腸脛靭帯
昨日のゆったりジョグがよかったのか
今日はなんともなし

仕事でじっとしている時間は少なく
ほどほどに動きまわっていることもよかったかも





これまで使っていたウェストポーチがかなりボロボロになってしまったので
これまで使っていたのと同じシリーズのものを購入



青色がこれまで使っていたもの
黒色が新しく購入したもの


THE NORTH FACEの「エンデュランスベルト」

青色の分を購入したのは、ステップスポーツで
きれいなお姉さんに私も使っていてとってもいいですよとおすすめされ
購入して使ってみると、めちゃくくちゃよくて
普段の練習ではずっと使っているとともに
レースでは、昨年の武庫川ユリカモメ70キロ、丹後ウルトラ60キロでも使用


今回の分はネットで購入し
その名前が「エンデュランスベルト」という名前であること
そしてあの鏑木強さんとTHE NORTH FACEが共同開発しているものだということを初めて知った

なるほど、良いわけだ!

これまで使っていた分よりも今回購入した分は
同じではなく、収納ポケットも2か所増えていたり
さらに進化しているよう!

先日の休みのポイント練習、ミニ峠走で初使用したが
やはり快適に使用できた


このエンデュランスベルト

これまで名前を知らなかったけど、かっこいい名前

英語力のない私・・・

エンデュランス・・・・

英語表記
endurance

主な意味
忍耐、我慢、辛抱、忍耐力、持久力、耐久性


今シーズン
直前に控えている武庫川ユリカモメ70キロ
そして富士登山競走、丹後ウルトラ100キロでも使用する予定だが
それらのレースに向けても求められる大切な要素の意味がこめられた
このエンデュランスベルト

このベルトとともにレースを戦い抜きたい


770回目の更新


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ゆったりほぐしジョグと富士登山競走実行委員会からの通知

今日のラン 12キロ
今月走行距離累計 304.6キロ
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事が遅番
昨日、左ひざの腸脛靭帯がピリッときたけど
今日も仕事中、ちょっと立っているだけでもピリッと来るときがあってヒヤリとした

今日の帰宅ランをどうしようかなと思ったけど
ゆっくり筋肉をほぐすようなイメージで走ることに

腸脛靭帯を痛める時っていうのは
他の部位でもそうかもしれないけど
その部位ではなく
その周りの筋肉が凝り固まっていることが要因で
柔軟性がなくなり
そのために特定の部位に負担がかかって痛みを発症してしまうようなところがあると思う

今日もちょっとデスクワークしていてそこから立って移動しようとした時に
脚の筋肉が凝り固まってしまったりしていた

今日の帰宅ランはキロ7分以上かけてゆったりのジョグで
結果としては、帰宅ランしてよかったと思う

腸脛靭帯炎の症状がひどければ走らない方がいいだろうけど
今回の場合は、ケガというようなものでもないので
ジョグした方がよい感じがした

でも、明日は予定通りランオフの予定・・・

今日の帰宅ラン 開始時刻 21時35分 気温 12℃
12キロ 1時間28分37秒 (7’23/k)






昨日のことだけど
富士登山競走実行委員会からお手紙が届いていた


20170423②

無事、五合目コース参加確定とのこと!

20170423①
「参加者の皆様が日頃の厳しい練習の成果を十分に発揮し、ご健闘されることをご期待申し上げるとともに、・・・」

このメッセージを見て
富士登山競走に参加するからには日々厳しい練習を積み重ねたものがチャレンジするレースなのかなと感じさせられた。

この通知手紙をいただいて、あらためて気が引き締められた

頑張って練習は積み重ねていくけど
ケガには十分注意していかないといけないな


769回目の更新


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1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 292.6キロ(今月1日平均 13.3キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.1キロ

今日は仕事が遅番で、仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時22分 気温11℃

今日の帰宅ランはキロ5分台のペースで走っていて
途中1キロ刺激入れでキロ4分ちょっとで走ったあと
再びキロ5分台にもどして走っている時に
左の腸脛靭帯にピリッと痛みが走る・・・・

そのため、そこから無理せずキロ7分台の疲労抜きジョグペースに落とし
当初の予定では、今日は自宅までの10キロ+荷物を置いて2キロの予定だったけど
自宅までの10キロで今日は終了することに

左の腸脛靭帯は私のウィークポイントで
2016年の1月から2017年の2月末の姫路城マラソンまで
ポイント練習やレースの時は欠かさず左ひざのサポーターを着用していた

そして、もう大丈夫かなということで
姫路城マラソン以降は左ひざのサポーターを着用をやめることにした

それから、10キロのレース出たり
六甲山頂めぐる50キロ走2回したり
1キロ×5本のインターバル走したり
昨日のミニ峠走などでも問題なく走れてきた

今日に関しては、昨日のミニ峠走のダメージがあったところに
帰宅ランで荷物を背負いながら1キロ疾走したことが脚に負担があったのか
ちょっとピリッときてしまった・・・

すぐにペース落として無理しなかったので
ケガにはいたっていないようで大丈夫だとおもうけど
油断せず今後気をつけていこう

昨日も、ジムに行ってスイムや温冷交代浴5回
今朝も出勤前に温冷交代浴5回やストレッチなどもしっかりめにはしていたので
大丈夫かなと思ってたんだけどな・・・

帰宅ラン10キロ
1キロごとのラップ
5'25-5'36-5'40-5'55-5'41
4'03-5'52-5'59-7'30-8'13

10キロ 59分59秒 (6’00/k)





さて、新年度3週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


3w(4/16~4/22)

4/16(日) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/17(月) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24) →火曜日と入れ替え 
4/18(火) 休み 仕事休みの日のランオフ →月曜日と入れ替え 
4/19(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/20(木) 仕事 ランオフ 
4/21(金) 休み ミニ峠走 (30.5) 
4/22(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12) →(10) 


週間予定走行距離 90.5キロ →88.5キロ







月曜と火曜の入れ替えは、天候および自分の体調も考慮して変更
週間としてのポイント練習は予定通り実施

今日の帰宅ランは左脚にちょっと違和感が出たので
2キロ短縮した
別にゆっくりならプラス2キロ走っても問題なさそうでもあったけど
脚からの痛みの信号が出たということで
無理に計画通り走ってもしかたないと思い
結果、週間予定走行距離よりマイナス2キロ

無理に予定走行距離にあわせるよりも
自分の体調にあわせて調整・加減していくことも大事かなと思うので
よしとしたい

今週の自己採点は85点
ポイント練習2回予定通りしっかりできたことが良かった
課題としては、ミニ峠走の時のTペースで走る区間が遅かったこと
引き続き、脚づくりは強化できているかなと思うので
心肺機能を高めていけるようにしたい

あと、左ひざ、腸脛靭帯に関して
明日・あさってと無理せず十分きをつけていこう・・・

新年度4周目の練習計画

4w(4/23~4/29) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

5/3の武庫川ユリカモメを控え
これまでの毎週2回ランオフをこの週は3回ランオフいれて
週間走行距離を70キロまで落とす

1回のポイント練習は心肺機能に関して現状課題があるので
インターバルは実施
インターバル後の10キロEペース走は
インターバルで疲れさせた脚で10キロ頑張って走るというのは
武庫川ユリカモメ本番にもつながる練習になるかなと

あと、木曜日のユリカモメのレースペース走というのは
本番のコースを実際の最初の想定する1周目ペースで走ってみること

これまでの練習は、武庫川ユリカモメを意識しているというよりは
7月の富士登山競走
そして9月の丹後ウルトラ100キロに向けてを意識してたが
さすがにレース直前ぐらいは
武庫川ユリカモメ対策の練習をしたいなと思う


768日連続更新


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ミニ峠走は上り区間の頑張りでコースベスト更新

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 282.6キロ(今月1日平均13.4キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.0キロ

今日は仕事が休みでポイント練習

今日のメニューはミニ峠走25キロ

前半は河川敷、中盤がミニ峠、後半は住宅街を通って再び河川敷に戻ってくるコース

標高差はこちら



アップジョグしていつもの河川敷に着き
ポイント練習開始時刻  10時41分 気温 15℃ 曇り

申し分のない走りやすいコンディション

結果、1キロごとのラップは
4'01-4'10-4'07-4'10-4'13-4'13-4'10(平地の7キロ 29分06秒 4’09/k)
5'50(平地のつなぎ)
4'28(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
5'1-6'48-6'31-6'57(上り4キロ 25分30秒 6'22/k)
4'32-4'47-4'28-4'59-4'24-4'36(下り6キロ 27分51秒 4'38/k)
5'44-5'39-5'28(住宅街3キロ 16分53秒 5'37/k)
4'28-4'29-4'27(河川敷3キロ 13分26秒 4'28/k)

25キロ合計 2時間3分02秒(4’55/k)

このコースのこれまでの自己ベスト
2017年2月に泉州国際でグロスサブスリーを達成した時の前の練習で出したタイムで
2時間3分42秒ということで
40秒ほど自己ベスト更新
(ちなみにその時のスタート時の気温は5℃と今日より10℃低い時でかなり寒かった)

その時の方がフラットな河川敷ではかなり速く走っていて
今日は河川敷でペース上げるところでは今日の方が遅い
それと下りの疾走区間でも今日の方がかなり遅い

ただ、この間、富士登山競走を意識して上りをペース上げることを意識して走っている分
上り区間でかなりタイムを短縮


これまでの自己ベストと今回のタイムを区間ごとに見て見ると
前回 → 今回 の順で
前回より早くなっているのは右端に◎、遅くなっているのは×

平地の7キロ 28分44秒 → 29分06秒 ×
平地のつなぎ1キロ 5分45秒 → 5分50秒 ×
上り1キロペースあげて 4分16秒 → 4分28秒 ×
上り4キロ 30分01秒 → 25分30秒 ◎
下り6キロ 24分12秒 → 27分51秒 ×
住宅街3キロ 18分11秒 → 16分53秒 ◎
河川敷3キロ 12分32秒 → 13分26秒 ×

このコース自己ベスト出したとはいえ
区間で見ると上りの4キロと住宅街の3キロの区間だけが今回タイム短縮できていて
それ以外は、泉州国際前の時の方が早い

この結果から見ても
2月のフルマラソン真っ只中のシーズン中と比べると
平地でのスピード持久力に関しては2月の時の方が優っていると思うが
上りに関しては強さが少しついてきたといえるのではないかと思う

直近に控えている武庫川ユリカモメ70キロはひたらす平坦な河川敷を走るので
上りの力強さというのは求められないかもしれないが
7月の富士登山競走、9月の丹後ウルトラの碇高原対策として
上りの力を地道に強化していくことはこれからも大事にしていきたい

今日はミニ峠走25キロ、アップダウンジョグ含めて30.5キロ走ったけど
この間、2回六甲山頂をめぐる50キロ走をしていたので
今日の練習は短く感じることができたのも50キロ走やってる効果ありかな


767回目の更新


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Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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