1週間の振り返りと次週の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 292.6キロ(今月1日平均 13.3キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.1キロ

今日は仕事が遅番で、仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時22分 気温11℃

今日の帰宅ランはキロ5分台のペースで走っていて
途中1キロ刺激入れでキロ4分ちょっとで走ったあと
再びキロ5分台にもどして走っている時に
左の腸脛靭帯にピリッと痛みが走る・・・・

そのため、そこから無理せずキロ7分台の疲労抜きジョグペースに落とし
当初の予定では、今日は自宅までの10キロ+荷物を置いて2キロの予定だったけど
自宅までの10キロで今日は終了することに

左の腸脛靭帯は私のウィークポイントで
2016年の1月から2017年の2月末の姫路城マラソンまで
ポイント練習やレースの時は欠かさず左ひざのサポーターを着用していた

そして、もう大丈夫かなということで
姫路城マラソン以降は左ひざのサポーターを着用をやめることにした

それから、10キロのレース出たり
六甲山頂めぐる50キロ走2回したり
1キロ×5本のインターバル走したり
昨日のミニ峠走などでも問題なく走れてきた

今日に関しては、昨日のミニ峠走のダメージがあったところに
帰宅ランで荷物を背負いながら1キロ疾走したことが脚に負担があったのか
ちょっとピリッときてしまった・・・

すぐにペース落として無理しなかったので
ケガにはいたっていないようで大丈夫だとおもうけど
油断せず今後気をつけていこう

昨日も、ジムに行ってスイムや温冷交代浴5回
今朝も出勤前に温冷交代浴5回やストレッチなどもしっかりめにはしていたので
大丈夫かなと思ってたんだけどな・・・

帰宅ラン10キロ
1キロごとのラップ
5'25-5'36-5'40-5'55-5'41
4'03-5'52-5'59-7'30-8'13

10キロ 59分59秒 (6’00/k)





さて、新年度3週目の練習計画と、→赤字が実際にした変更点


3w(4/16~4/22)

4/16(日) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/17(月) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24) →火曜日と入れ替え 
4/18(火) 休み 仕事休みの日のランオフ →月曜日と入れ替え 
4/19(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12)
4/20(木) 仕事 ランオフ 
4/21(金) 休み ミニ峠走 (30.5) 
4/22(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (12) →(10) 


週間予定走行距離 90.5キロ →88.5キロ







月曜と火曜の入れ替えは、天候および自分の体調も考慮して変更
週間としてのポイント練習は予定通り実施

今日の帰宅ランは左脚にちょっと違和感が出たので
2キロ短縮した
別にゆっくりならプラス2キロ走っても問題なさそうでもあったけど
脚からの痛みの信号が出たということで
無理に計画通り走ってもしかたないと思い
結果、週間予定走行距離よりマイナス2キロ

無理に予定走行距離にあわせるよりも
自分の体調にあわせて調整・加減していくことも大事かなと思うので
よしとしたい

今週の自己採点は85点
ポイント練習2回予定通りしっかりできたことが良かった
課題としては、ミニ峠走の時のTペースで走る区間が遅かったこと
引き続き、脚づくりは強化できているかなと思うので
心肺機能を高めていけるようにしたい

あと、左ひざ、腸脛靭帯に関して
明日・あさってと無理せず十分きをつけていこう・・・

新年度4周目の練習計画

4w(4/23~4/29) ※( )内はその日の予定走行距離でアップダウンジョグ含む予定距離

4/23(日) 仕事 帰宅ラン (12)
4/24(月) 仕事 ランオフ
4/25(火) 休み 1キロ×5インターバル+10キロEペース (24)
4/26(水) 仕事 ランオフ
4/27(木) 休み 18キロ・ユリカモメのレースペース走 (24) 
4/28(金) 仕事 ランオフ 
4/29(土) 仕事 帰宅ラン (10)

週間予定走行距離 70キロ

5/3の武庫川ユリカモメを控え
これまでの毎週2回ランオフをこの週は3回ランオフいれて
週間走行距離を70キロまで落とす

1回のポイント練習は心肺機能に関して現状課題があるので
インターバルは実施
インターバル後の10キロEペース走は
インターバルで疲れさせた脚で10キロ頑張って走るというのは
武庫川ユリカモメ本番にもつながる練習になるかなと

あと、木曜日のユリカモメのレースペース走というのは
本番のコースを実際の最初の想定する1周目ペースで走ってみること

これまでの練習は、武庫川ユリカモメを意識しているというよりは
7月の富士登山競走
そして9月の丹後ウルトラ100キロに向けてを意識してたが
さすがにレース直前ぐらいは
武庫川ユリカモメ対策の練習をしたいなと思う


768日連続更新


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ミニ峠走は上り区間の頑張りでコースベスト更新

今日のラン 30.5キロ(アップダウンジョグ含む)
今日のシューズ ウェーブスペーサーダイナ2
今月走行距離累計 282.6キロ(今月1日平均13.4キロ)
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 69.0キロ

今日は仕事が休みでポイント練習

今日のメニューはミニ峠走25キロ

前半は河川敷、中盤がミニ峠、後半は住宅街を通って再び河川敷に戻ってくるコース

標高差はこちら



アップジョグしていつもの河川敷に着き
ポイント練習開始時刻  10時41分 気温 15℃ 曇り

申し分のない走りやすいコンディション

結果、1キロごとのラップは
4'01-4'10-4'07-4'10-4'13-4'13-4'10(平地の7キロ 29分06秒 4’09/k)
5'50(平地のつなぎ)
4'28(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
5'1-6'48-6'31-6'57(上り4キロ 25分30秒 6'22/k)
4'32-4'47-4'28-4'59-4'24-4'36(下り6キロ 27分51秒 4'38/k)
5'44-5'39-5'28(住宅街3キロ 16分53秒 5'37/k)
4'28-4'29-4'27(河川敷3キロ 13分26秒 4'28/k)

25キロ合計 2時間3分02秒(4’55/k)

このコースのこれまでの自己ベスト
2017年2月に泉州国際でグロスサブスリーを達成した時の前の練習で出したタイムで
2時間3分42秒ということで
40秒ほど自己ベスト更新
(ちなみにその時のスタート時の気温は5℃と今日より10℃低い時でかなり寒かった)

その時の方がフラットな河川敷ではかなり速く走っていて
今日は河川敷でペース上げるところでは今日の方が遅い
それと下りの疾走区間でも今日の方がかなり遅い

ただ、この間、富士登山競走を意識して上りをペース上げることを意識して走っている分
上り区間でかなりタイムを短縮


これまでの自己ベストと今回のタイムを区間ごとに見て見ると
前回 → 今回 の順で
前回より早くなっているのは右端に◎、遅くなっているのは×

平地の7キロ 28分44秒 → 29分06秒 ×
平地のつなぎ1キロ 5分45秒 → 5分50秒 ×
上り1キロペースあげて 4分16秒 → 4分28秒 ×
上り4キロ 30分01秒 → 25分30秒 ◎
下り6キロ 24分12秒 → 27分51秒 ×
住宅街3キロ 18分11秒 → 16分53秒 ◎
河川敷3キロ 12分32秒 → 13分26秒 ×

このコース自己ベスト出したとはいえ
区間で見ると上りの4キロと住宅街の3キロの区間だけが今回タイム短縮できていて
それ以外は、泉州国際前の時の方が早い

この結果から見ても
2月のフルマラソン真っ只中のシーズン中と比べると
平地でのスピード持久力に関しては2月の時の方が優っていると思うが
上りに関しては強さが少しついてきたといえるのではないかと思う

直近に控えている武庫川ユリカモメ70キロはひたらす平坦な河川敷を走るので
上りの力強さというのは求められないかもしれないが
7月の富士登山競走、9月の丹後ウルトラの碇高原対策として
上りの力を地道に強化していくことはこれからも大事にしていきたい

今日はミニ峠走25キロ、アップダウンジョグ含めて30.5キロ走ったけど
この間、2回六甲山頂をめぐる50キロ走をしていたので
今日の練習は短く感じることができたのも50キロ走やってる効果ありかな


767回目の更新


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最新号のランナーズから特に気になったこと

今日はランオ 21190歩
今日の歩数
今月走行距離累計 252キロ(今月1日平均12.6キロ)
今朝の安静時心拍数 50
今朝の体重 68.3キロ

今日は明日のポイント練習に備えるためにランオフ

仕事が終わってから電車で帰宅

自宅に帰ると、定期購読しているランナーズが届いていた



夕食後、早速パラパラとめくりながら気になるところに目を通していった

まだ全部読んでいないけど、最新号の2017年6月号の気になったところ

・全日本マラソンランキングの結果速報が出ていた

男子では、サブスリーは全体の3%、女子のサブスリーはわずか0.4%
女子ではサブ3.5をとっていれば女子全体の3.1%にあたるとのこと

将来の目標、年代別100位以内はまだまだ遠そうで
今回ならあと6分ほど短縮しないといけない・・・
100位以内のランキングのリストの別冊は来月号の付録のよう
いつか100位以内に1度は入れるように頑張れたらなと思う


・2016年歴史街道丹後ウルトラ100キロを
大会最年長76歳で見事完走された方の完走記

今年初めてウルトラ100キロ挑戦する私にとって
とても勇気をいただける記事であった

・密かなブーム?重り通勤ランは練習効果がありそうとのこと

この内容はちょっと前にもランナーズであったけど
自分も帰宅ランでは3~4キロほどの荷物を背負って走っているけど
負荷があって効果があるとのこと

引き続き帰宅ランは継続していこう・・・


・2大トップランナー対談で鏑木毅さんが登場された特集では
ちょっと一般のランナーにはきつそうなことも書かれていたが
今の自分には刺激を受けて頑張らねばと思ったり

あと、まだ読んでいないけど
いつも楽しみにしている
寝ても覚めてもサブスリーの記事は
生駒ボルダーを走る拠点にしているサブスリーランナーの方の座談会や
月間200キロを走っているのになぜ4時間30分を切れないかについて
1人の方をモニターにして今後の対策を考えるなど
今月号も読みながら
少しでも今後の自分のランニング生活にプラスにしていけるようにしたいと思う

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帰宅ランでの心拍数が高すぎるのはどうしたものか

今日のラン 12キロ
今月走行距離累計 252キロ (今月平均1日13.2キロ)
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 68.7キロ

今日は仕事が遅番で仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時29分 気温 13℃

最近、ちゃんと計測できない心拍数だけど
どういう風に推移していっているか気にしながら走ってみた

スタート前は70ぐらいだった心拍数が走り始めると110、120ぐらいにすーと上がっていく
今日はキロ5分台で走るので
以前なら130台ぐらいで推移するのが妥当かなという感じだけど
一気に170台まで上がってしまう

そしてキロ5分半あたりで進んでいるのに心拍数は170台と高めが続く
でも、ちゃんと計測はできている

それでは、そこからペースを上げてみたらどうなるかと思い
5キロから6キロの1キロの区間をキロ4分で走ってみた
(3キロほどの荷物は背負って走っている)

そうすると、心拍数が180台、そして190台へと反応して上がっていく

計測は確実できているんだけど、明らかに高いと思うんだけど

その後、またキロ5分台にぺースを落とすと
心拍数の数値がざかるが
それでも、160台、170台と高め

自宅について、荷物を置くなどしている時にはすーと心拍数が下がり
100を切るぐらいにもどる

そして再びキロ5分台で走り始めるとまた数値が上がるが
そこでいったん計測が途切れてしまい
またしばらくしてから計測できるが
またキロ5分台のペースなのに
心拍数が170台と高め・・・

そんな本日の帰宅ランの心拍数のデータ

20170419①

1キロごとの
ラップ - 心拍数
5'18 - 166
5'31 - 172
5'34 - 176
5'49 - 169
5'34 - 171
4'00 - 187
5'47 - 180
5'40 - 171
5'54 - 172
5'50 - 171
5'59 - 156
5'45 - 172

うーん、なんと言えない・・・

また様子をみていこう・・・

胸ベルト式にまた戻した方がいいのだろうか・・・





帰宅ランから帰って夕食を済ませパソコンのメールをチェックすると
大阪マラソンのコールセンターからメールが入っていた!

20170419②


有資格と認定!
6月中旬にメールで案内するので
入金忘れないようにとのこと


今すぐにでも入金したいけど
入金は6月中旬か・・・

ホント忘れないように気を付けよう・・・





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1キロ×5本のインターバル&10キロ走で心肺と脚力強化

今日のラン 24キロ(アップダウン・つなぎジョグ含む)
今日のシューズ アディゼロタクミレンブーストワイド
今月走行距離累計 240キロ
今朝の安静時心拍数 49
今朝の体重 69.0キロ

今日は昨日予定していたポイント練習を雨で延期した分、本日実施

本日も仕事が休みで、朝はゆっくり2度寝
昨日たっぷり寝たんだけれど、まだまだいくらでも寝れそうな感じ

昨日の雨とは打って変わって快晴

ちょっとでも時間遅らせてた方が走りやすくなっているかなというのもあって
朝はゆっくりしてから始動

アップジョグで河川敷に向かい
本日の第1のメニュー
1キロ×5本のインターバル
レストは200メートルのジョグでつなぐ

インターバル開始時刻
11時15分 気温 20℃

1本目3’38 (心拍122)ジョグ1’15
2本目3’38 (心拍168)ジョグ1’15
3本目3’39 (心拍183)ジョグ1’13
4本目3’40 (心拍182)ジョグ1’19
5本目3’39 (心拍180)

5本とも3分40秒以内では走れたのでまずまず
5本ともほぼ同じタイムでそれえれたのはよかったが
昨年の夏でも同じようなタイムで走れていたので
5本とも3’35以内で走れるようにもっていくことが当面の目標

ピッチ - ストライド で見ると
1本目 190-126
2本目 196-126
3本目 195-132
4本目 195-136
5本目 195-135


インターバル終わったあと
持っていたスポドリ1本がなくなったので
つなぎジョグで自販機までもう一本買いにいってから
次のメニューは10キロ走

10キロをキロ5分台
できれば5分0秒から10秒ぐらいの間でラップを刻みたいと思ってスタートするが・・・

結果、1キロごとのラップは

5'14-5'23-5'30-5'35-5'53
5'43-5'49-5'47-5'44-3'58

10キロ 54分39秒 (5’27/k)

先にやったインターバルで脚にダメージがきたのか
なかなかペースはあがらず・・・

メンタル的なところもあったと思うけど
最後の1キロぐらいはちょっとペースあげようと
なんとか最後の1キロだけキロ4を切れるようにラストスパート

今日の練習は最初のインターバルで心肺をしっかり鍛え
インターバルした後の10キロ走で
粘り強い脚づくりができたらなという思いで取り組んだ

またこのメニューの組み合わせは今後も実施していく予定だけど
もう少しペースを上げていけるようにしたい


練習後は駅前に出来た店で、初めていくお店でランチ

とんかつ 松のや

201704180①

このメニューで590円とかなりリーズナブルに美味しくいただけた

また、とんかつ食べたくなったら寄らしてもらおう







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Author:なーくん
フルマラソンは目指せサブ55
100キロウルトラマラソンは目指せサブ10
そんな、なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06PB
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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