帰宅ランで気持ちすっきり

今日のラン 14キロ
今月走行距離累計 148.1キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 65.7キロ

今日は仕事が遅番

出勤時にエネルギー補給




このりんご蒸しパンなかなかグッド


水曜日は、どちらかというと時間に余裕がある日なんだけど
今日は朝からずっとドタバタ

昼過ぎにやっと落ち着きそうかなと思ったら違う案件が・・・

結局、昼ごはんさっと食べて、ゆっくりお昼休憩とれず

夕方以降もちょっと勘弁してくれよということもありながらも
なんとか遅くならずに勤務終了

仕事終わってから、予定通りの帰宅ラン

開始時刻 21時24分 気温22℃

1キロごとのラップ

6'44-6'14-6'28-6'45-6'40
4'14-6'39-6'43-4'12-6'43
4'11-4'14-7'16-7'09

基本はジョグで、
途中刺激入れで1キロ×2本、2キロ×1本だけMペースの感覚でスピードアップ

ジョグとMペースを織り交ぜながらで
そんなに苦しくもなく、適度な刺激も入って
今日仕事でドタバタしたストレスもすっきり解消できたかな

昨日のミニ峠走、走っている時は大丈夫だったけど
帰宅してから左ふくらはぎがえらく主張してくるので
アイシングを実施

最近は左ふくらはぎの調子がよくなってきていたので
アイシングをしていなかったけど
昨日のアイシングはかなり効果があったのか
今朝起きてみるとなんともなくなっていた

今日の帰宅ランでも、スピード上げた区間でも大丈夫だったけど
十分気をつけていこう・・・


930回目の更新


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まずまず走れたミニ峠走

今日のラン 31.5キロ
今日のシューズ ジャパンブースト3
今月走行距離累計 134.1キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.2キロ

今日は仕事が休み、ポイント練習

神戸・大阪に向けて、テーパリングに入っていく前の
この3週間に実施するポイント練習が大事になってくると思う

いつも通り安定の2度寝のあと
洗濯物を干そうとすると、かなり良い天気で洗濯日和

でもちょっとこの時期にしては気温が高そう・・・

アップジョグでいつもの河川敷へ

今日のメニューはミニ峠走25キロ

高低図

20171010①

ミニ峠走開始時刻 10時10分 気温24℃ 晴れ時々曇り、終了時26℃


結果、1キロごとのラップは
3'49-3'53-3'50-3'55-3'52(平地の5キロ 19分21秒 3’52/k)
5'34-5'50-5'50(平地のつなぎ3キロ 17分14秒 5’44/k)
4'22(ゆるやかな上りを1キロだけペースあげて)
6'44-7'39-7'08-7'22(上り4キロ 28分55秒 7'13/k)
4'14-4'28-3'55-4'49-4'18-4'10(下り6キロ 25分56秒 4'16/k)
5'58-5'52-5'52(住宅街3キロ 17分44秒 5'54/k)
4'18-4'27-4'28(河川敷3キロ 13分14秒 4'24/k)

25キロ合計 2時間06分47秒 (5’04/k)


このコースは、区間によってペースにメリハリをつけることで
総合的な走力アップを図ることを目指している

なので、あくまでタイムは走った結果なんだけど
どれくらいのタイムて走れているかも
過去のタイムと比べて自分の走力の比較もできる

このコースの自己ベストは2017年4月に走った2時間3分2秒で
今日のタイムはそれよりも3分半ど遅いけど
開始時刻の気温はその時は今日より9℃低い

そして前回走ったのが、左ふくらはぎプチ故障するちょっと前
3週間ほど前の9月21日でその時よりは2分ほど早く走れている
気温はぼ同じ

最初の5キロのTペース走は特に最初の3キロはリラックスしていい感じで走れて
今日は5キロでなく7キロまで伸ばせそうかなと思ったものの
4キロ以降急にきつくなって、無理せず5キロでTペース区間終了

ちょっと気温が高くて、5キロ以上は頑張れなかったが
今後、気温が低くなってくれば
このコース走る時のTペース走る最初の距離を
5キロから7キロと、以前のパターンに戻していけたらなと思う

今日の心拍数の計測もまた不安定でおかしかったものの計測はできていて
VO2MAXが出たがそのデータ

20171010②

前回、帰宅ランでフルの予測タイムが3時間45分と出て
がっくりして、ちゃんと計測しないと他のGPSウォッチに乗り換えるぞと
ビビらせたのがよかったのかわるかったのか
5キロからフルまで私の自己ベストよりも早いタイム

まぁ、おかなしデータだけど自分の自己ベストとの比較

自己ベスト - 今回のVO2MAXの予測データ

 5キロ  18分22秒 - 18分05秒
10キロ  38分03秒 -  37分41秒
ハーフ  1時間23分14秒 - 1時間23分07秒
フル    2時間57分51秒(ネット) - 2時間53分17秒

今シーズン、頑張ればハーフだけは届きそうかなと思うけど
その他はちょっと今の自分では届きそうもない数値

それにしても、ちゃんと心拍計測してほしいところ・・・


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今シーズンのレース予定

今日はランオフ
今日の歩数 21440歩
今月走行距離累計 102.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.2キロ

今日は仕事、終日ドタバタだったけど
最後は無事に終えれて、帰りは遅くならずに帰れてよかった

体育の日だけれど、走らず予定通りのランオフ

今日は日中、日本全国真夏日の所が多く暑かったようで
明日も暑い予報・・・
今日のフルマラソンは気候コンディションが厳しかっただろうと思う



明日、ポイント練習の予定だけど、ちゃんと走れるだろうか





さて、今シーズンのレース予定

ランネットでエントリー済みの大会




ちょっと迷ったけれど
先日、当選した京都マラソンの入金完了

年明けの大会は、マラソン難民にならないよう
京都と姫路の二つエントリーしていた
(泉州はエントリーしていない)

どちらか当選すればいいかなと思っていたけど
ダブル当選


京都が当選していなければ
姫路から3週間後の篠山あたりがちょうどいい感じの間隔で
シーズン最後にしようと思ってはいた

ただ、4度目で初の当選の京都

この11月の神戸・大阪に続いて
2018年2月も2週連続フルマランになってしまうが
チャレンジしてみようと思っている


これまで、当選したのにエントリーしなかったという大会はなく
迷ったけど、走ってみることにした

これで、京都が私にとって今シーズン最後のレースの予定



今シーズンのフルの大目標はサブ55

姫路城までにサブ55を取れれば、
京都はファンランもありかなとも思いつつ、さてどうなるか

そもそもファンランでレース走ったことないし・・・


ということで
今後のレース予定

11月19日 神戸マラソン
11月26日 大阪マラソン
12月10日 京都亀岡ハーフマラソン
12月23日 加古川マラソン
 1月14日 武庫川新春ロードレース(10k)
 1月28日 大阪ハーフマラソン
 2月11日 姫路城マラソン
 2月18日 京都マラソン

ということで、
10キロ1本、ハーフ2本、フル5本の合計8本

9月の丹後が中止になり
8月~10月までレース出場なしとなってしまっているが
11月からはたっぷりとレースを楽しんでいけるよう
調子を上げていきたい


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ゆったり帰宅ランも大事に

今日のラン 12キロ
今月走行距離累計 102.6キロ
今朝の安静時心拍数 47
今朝の体重 66.0キロ

今日は仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻 21時25分 気温23℃
12キロ 1時間25分35秒 (7’07/k)


帰宅ラン始める前は、脚がそんなに重たくなく
ちょっとペースを上げて走ってもいいかなとも思ったけど
練習の流れを大事にして、ゆるりとジョグ

今日のゆるジョグ、明日のランオフ、そしてあさってにしっかりと質の高いポイント練習が出来るようにつなぎジョグ

ゆっくりジョグすると、私の勝手な感覚だけれど
速く走る時とは違った筋肉に刺激が入り
速く走る時には使わない筋肉も使えて
速いペースだけで走り続けるよりも
より強い脚づくりができているのかなと思ったり

いろんな方のブログを日々拝見しているけど
関西ブログ村の中だけでも大阪マラソンに出場予定の方で
練習内容時々でも公開してくれている方で
客観的に見て現時点で私なんかより走力高そうな方は少なくとも3人はいて
そんな方々に刺激受けて
今日の帰宅ランでもちょっと頑張ってペース上げてみようかと思ったりもしたけど
またケガしたら元も子もないので
自分のペースで着実に走力を上げていけるように頑張っていきたい



ちなみに、今日の帰宅ランの結果
心拍数はおかしな数値だったけど
こんな結果が・・・




これが本当なら、サブスリーどころか、サブ3.5も程遠い・・・

でも、今の感じとしては、調子が上向き傾向ではあるので頑張っていきたい


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2017神戸・大阪2週連続フルマランに向けて6週間前の練習計画

今日のラン 10キロ
今月走行距離累計 90.6キロ
今朝の安静時心拍数 48
今朝の体重 66.7キロ

今日は仕事がゆったり遅番

出勤前にはジムに行ってサウナ・水風呂、温冷交代浴5回ですっきり

そして仕事が終わってから帰宅ラン

開始時刻  21時31分 気温21℃

10キロブラス自宅に荷物を置いてからプラス4キロ

途中、Mペースぐらいの感じでペースを上げて走った

1キロごとのラップ
6'14-5'52-6'26-6'38-6'31
4'13-6'21-4'16-6'21-6'23
4'07-4'20-7'15-7'08

14キロ 1時間22分13秒 (5’52/k)

途中ペースあげる区間も脚に違和感なく気持ちよく走れてよかった





今週の振り返りについて

10/1(日) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) (14)
10/2(月) 仕事 ランオフ
10/3(火) 休み 15キロEペース (20.5) (25)※Eペースで走れず
10/4(水) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ) (12)
10/5(木) 仕事 ランオフ 
10/6(金) 仕事 5キロ×3段ビルドアップ (24) ビルドアップ2段まで+6キロT(25)
10/7(土) 仕事 帰宅ラン 12キロ (キロ5分台) (14)※途中べースアップあり

週間予定走行距離 76.5キロ →90.6キロ

この週はケガからの復帰で様子を見ながらだったけど
予定通りとはいかなかったもののまずまずの復調ぶり
次週からはそれなりのポイント練習ができそうな手ごたえあり







秋のフルマラン2連戦、6週間前の練習計画
( )内はアップダウンジョグ含んだ走行予定距離

10/8(日)  仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/9(月)  仕事 ランオフ
10/10(火) 休み ミニ峠走 (30.5)
10/11(水) 仕事 帰宅ラン 12キロ (途中一部ペース上げる)
10/12(木) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/13(金) 仕事 帰宅ラン 10キロ (ゆるジョグ)
10/14(土) 仕事 ランオフ

週間予定走行距離 72.5キロ

この1週間は仕事の休みが1日でポイント練習は1日だけ

10日のミニ峠走はしっかり走り込めたらなと思う


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プロフィール

Author:なーくん
目指せ市民ランナーのグランドスラム達成
フルはサブスリー達成済み

グランドスラム達成に向けた
なーくんのランニングを通じた日々を綴ります

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レース成績(ネット)
★2017.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:13'49PB
★2017.04.02なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)38'03PB  
★2017.3.20大阪リスタートタイムトライアルin長居
(1500メートル)4'57PB
★2017.2.26世界遺産姫路城マラソン
(フル)2:57'51PB
【グロスタイム2:58'00】

★2017.2.19泉州国際市民マラソン
(フル)2:58'30 【初グロスサブスリー グロスタイム2:58'36】
★2017.1.29大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:23'14PB ★2017.01.08武庫川新春ロードレース
(10K)38'24PB
★2016.12.23加古川マラソン
(フル)2:59'48
★2016.12.11京都亀岡ハーフマラソン
(ハーフ)1:24'42
★2016.11.20神戸マラソン
(フル)3:08'42
★2016.10.30大阪マラソン
(フル)3:09'42
★2016.10.9武庫川ロード記録会
(5K)18'36
★2016.9.18歴史街道丹後ウルトラマラソン
(60キロ)5:29'16PB
★2016.8.19大阪城公園ナイトラン
(10k)41'35
★2016.7.31高野山180町石道TRAIL RACE
(トレイル18キロ)2:28'16
★2016.6.10住吉川サマーナイトラン
(10k)41'22
★2016.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70キロマラソン
(70キロ)6:27'06
★2016.4.3なにわ淀川ハーフマラソン
(ハーフ)1:29'21
★2016.3.27大阪淀川ウルトラマラソン
(50キロ)4:19'24PB
★2016.3.6篠山マラソン
(フル)3:16'13
★2016.1.31大阪ハーフマラソン
(ハーフ)1:37'04
★2015.12.23宝塚ハーフマラソン
ハーフ)1:27'42
★2015.11.15神戸マラソン
(フル)3:19'23
★2015.10.25大阪マラソン
(フル)3:46'17
★2015.10.11武庫川ロード記録会
(5K)18'22PB
★2014.5.3武庫川ユリカモメウルトラ70Kmマラソン
(70k)8:24'33
★2015.4.12武庫川ロード記録会
(5K)18'57
★2015.04.05なにわ淀川ハーフマラソン
(10K)39'51
★2015.03.01篠山マラソン
(フル)3:28'18 
★2015.02.08神戸バレンタインラブラン
(ハーフ)1:32'53
★2014.11.23神戸マラソン
(フル)3:39'48
★2014.10.26大阪マラソン
(フル)3:52'13
★2014.09.03住吉川サマーナイトラン(10K)45'10
★2014.05.11神戸森林植物園クロカン(ハーフ)1:49'21     
★2014.03.21淀川国際ハーフマラソン(10K)43'18       
★2013.10.27大阪マラソン(フル)4:16'36
★2012.11.11ユニセフカップ西宮国際ハーフマラソン(ハーフ)1:52'00
★2012.3.4全国スイーツマラソンin神戸(10K)50’18

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